คุณเคยยืนหน้ากระจกแล้วคิดว่า "ทำไมฉันถึงอ้วนจัง?" บ้างไหม? คุณอยากลดน้ำหนักแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงหรือควรทำอย่างไร? นี่เป็นปัญหาที่หลายคนประสบ แต่ไม่ต้องกังวล การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ หากคุณทำอย่างถูกวิธีและมีความอดทน คุณจะประสบความสำเร็จได้อย่างแน่นอน บทความนี้จึงเหมาะสำหรับคุณ มาพูดคุยกันอย่างง่ายๆ เหมือนกำลังคุยกับเพื่อนกันเถอะ
สิ่งแรกและสำคัญที่สุด: จงตัดสินใจ
ก่อนเริ่มต้นทำอะไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องตัดสินใจให้แน่วแน่เสียก่อน เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก
- จงรักษาทัศนคติที่ดีไว้: บอกตัวเองว่า "ฉันทำได้" คุณจะต้องทำผิดพลาดบ้างระหว่างทาง ลองนึกภาพว่าคุณไปงานปาร์ตี้ของเพื่อนขณะที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ แล้วกินมากไปหน่อย มันไม่ใช่เรื่องใหญ่โตอะไร อย่าเพิ่งยอมแพ้และคิดว่า "โอ้ ฉันทำไม่สำเร็จแล้ว" เรียนรู้จากมัน และกลับไปพยายามต่อในวันถัดไป คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือการพยายามต่อไป
- อย่าหาข้ออ้าง: เลิกหาข้ออ้างอย่างเช่น "ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกาย" หรือ "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้หรอกกับอาหารที่เรากินที่บ้าน" ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีจริงๆ ให้ลองเขียนเหตุผลต่างๆ ออกมา คุณอาจมีเหตุผลส่วนตัว เช่น "ฉันอยากใส่เสื้อผ้าสวยๆ" "ฉันอยากมีสุขภาพดีเมื่ออายุมากขึ้น" หรือ "ฉันอยากเล่นกับลูกๆ ได้โดยไม่เหนื่อย"
- ขอความช่วยเหลือ: อย่าพยายามผ่านช่วงเวลานี้ไปคนเดียว พูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนสนิทของคุณ การสนับสนุนจากพวกเขาจะเป็นแหล่งพลังที่ยิ่งใหญ่สำหรับคุณ บางครั้งเมื่อคุณรู้สึกท้อแท้ พวกเขาก็จะให้กำลังใจคุณ
เราควรเตรียมอาหารให้เรียบร้อยดีไหม?
70% ของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน ดังนั้นมาดูกันว่าเราจะจัดจานอาหารอย่างไรให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
แคลอรี่และการควบคุมปริมาณอาหาร
กล่าวโดยง่าย แคลอรี่ คือหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับ ทุกสิ่งที่เรากินล้วนมีแคลอรี่ การลดน้ำหนักจำเป็นต้องเผาผลาญหรือใช้แคลอรี่มากกว่าที่เราบริโภคในแต่ละวัน
วิธีที่ดีที่สุดคือการควบคุมปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินอาหารที่คุณชอบ แต่คุณต้องระมัดระวังปริมาณที่รับประทาน
- ใช้จานขนาดเล็ก: เมื่อรับประทานอาหารที่บ้าน ให้ใช้จานขนาดเล็กแทนจานขนาดใหญ่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารน้อยลงโดยไม่รู้ตัว
- อย่าตักอาหารทั้งหมดมาวางบนโต๊ะพร้อมกัน: แทนที่จะตักข้าวและแกงทั้งหมดมาวางบนโต๊ะพร้อมกันแล้วเก็บไว้ ให้ตักจากครัวใส่จานแล้วรับประทาน วิธีนี้จะช่วยลดความอยากแบ่งปันอาหารซ้ำสองได้
- อ่านฉลาก:เมื่อซื้ออาหารจากร้านค้า ควรฝึกนิสัยอ่านฉลาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบปริมาณแคลอรี่ น้ำตาล และไขมันในอาหารนั้นได้
สิ่งที่จะเพิ่มและลดจากจานของเรา
ลองมาดูตารางนี้กันว่าอาหารชนิดไหนดีต่อร่างกาย และอาหารชนิดไหนที่เราควรลดปริมาณลงให้มากที่สุด
| อย่าลืมใส่ลงในมื้ออาหารของคุณด้วยนะ | ลดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ |
|---|---|
| อาหารที่มีโปรตีนสูง: อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ตัวอย่างเช่น ไก่ (ไม่ติดหนัง), ปลา, ไข่, นม, โยเกิร์ต, พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี | อาหารที่มีน้ำตาลสูง: เครื่องดื่มหวาน เค้ก บิสกิต และลูกอม มีแต่แคลอรี่ว่างเปล่า กล่าวคือ มันทำให้คุณอ้วนโดยไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการใดๆ |
| อาหารที่มีใยอาหารสูง: อาหารเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยในการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น ข้าวรำ ข้าวโอ๊ต คุรักกัน ผัก (กะหล่ำปลี ถั่ว แครอท) ผลไม้ (กล้วย ฝรั่ง มะละกอ) และผักใบเขียว | อาหารแปรรูปและอาหารทอด: เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น เฟรนช์ฟรายส์ ซอสมะเขือเทศ และข้าวผัด มีน้ำมันและเกลือสูง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ |
| ไขมันดี: ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะแย่เสมอไป ไขมันบางชนิดดีต่อหัวใจ เช่น โอเมก้า 3 ที่พบในอะโวคาโด ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาเฮริง | อาหารที่ทำจากแป้งเบา: ขนมปัง ขนมปังอบ และโรลที่ทำจากแป้งขนมปังจะย่อยเร็วและทำให้คุณรู้สึกหิวอีกครั้ง ควรเลือกอาหารที่ทำจากแป้งคุรักกันและแป้งอัตตาแทน |
อย่าพลาดมื้ออาหาร!
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่หลายคนทำเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือ การไม่ทานอาหารเช้าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะให้พลังงานที่เราต้องการตลอดทั้งวันและช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ นอกจากนี้ อย่าเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารหลักนานเกิน 4-5 ชั่วโมง เพราะอาจทำให้คุณหิวมากและควบคุมตัวเองไม่ได้ ควรทานอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน และทานของว่างเพื่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ (เช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ต) ระหว่างมื้อจะดีกว่า
น้ำคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
น้ำคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในเส้นทางการลดน้ำหนัก น้ำไม่มีแคลอรี่ แต่ประโยชน์ของมันนั้นประเมินค่าไม่ได้
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน
- บางครั้งเราอาจรู้สึกหิว แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นเพราะร่างกายขาดน้ำก็ได้ ดังนั้นเมื่อรู้สึกหิว ลองดื่มน้ำสักแก้วดูก่อน
- ควรเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าแทนชา กาแฟ และน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลสูง วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันโดยที่คุณไม่รู้ตัว
เป็นไปไม่ได้เลยหากปราศจากการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีความสำคัญไม่แพ้การควบคุมอาหาร การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกมีความสุข สดชื่น และลดความเครียดอีกด้วย
- เริ่มจากสิ่งเล็กๆ: คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งใหญ่ๆ ทั้งหมดในคราวเดียว การเดินเร็วๆ สัก 30 นาที ต่อวันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว
- นับก้าวของคุณ: ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้ เครื่องนับก้าว เพื่อติดตามจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวัน 10,000 ก้าวต่อวันถือเป็นเป้าหมายที่ดี
- เปลี่ยนบรรยากาศ: การทำสิ่งเดิมซ้ำๆ ทุกวันอาจน่าเบื่อ ดังนั้นลองทำสิ่งต่างๆ ที่แตกต่างออกไป เลือกสิ่งที่คุณชอบ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ
- สิ่งสำคัญที่สุดคือ ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน แพทย์จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายแบบใดเหมาะสมกับสภาพสุขภาพของคุณ
จำไว้ว่า "การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน" หรือ "การลดน้ำหนักภายใน 7 วัน" เป็นเพียงวิธีชั่วคราว แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ แต่คุณอาจกลับมาอ้วนขึ้นเป็นสองเท่าของน้ำหนักเดิมก่อนเริ่มกินอาหารตามปกติ สิ่งสำคัญคือการ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตอย่างถาวรและดีต่อสุขภาพ แทนที่จะดูทีวีขณะกินอาหาร ลองกินช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ แปรงฟันหลังอาหารเย็น และคุณจะเลิกกินขนมขบเคี้ยวตอนกลางคืนได้
ข้อสรุปสำคัญ
- การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ในชั่วข้ามคืน ต้องอาศัย ความอดทนและความมุ่งมั่น
- แทนที่จะลดน้ำหนักแบบชั่วคราว ควรปรับเปลี่ยน วิถีชีวิตให้มีสุขภาพดี นี่เป็นการลงทุนระยะยาว
- ควบคุมปริมาณอาหารแต่ละมื้อ เพิ่ม โปรตีน อาหารที่มีใยอาหารสูง ผักและผลไม้ ลงในจานของคุณให้มากขึ้น
- ออกกำลังกายทุกวัน ทำอะไรที่ง่ายๆ อย่างเช่น เดินอย่างน้อย 30 นาทีก็ได้
- หากคุณพบปัญหาหรือมีข้อสงสัยใด ๆ ในระหว่างการเดินทางนี้ สิ่งที่ดีที่สุดคือ การขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ