สิ่งที่ทุกคนต้องการ แต่มีไม่เพียงพอสำหรับทุกคน

"คุณหมอคะ ฉันทำงานอะไรไม่เสร็จตรงเวลาเลยสักอย่าง งานล้นมือตลอด รู้สึกเหนื่อยและเครียดมากตลอดทั้งวัน"

นิมัลซึ่งมาที่คลินิกของผมเมื่อวันก่อนพูดด้วยความหงุดหงิดอย่างมากว่า แม้เขาจะยุ่งอยู่ทั้งวัน แต่ก็ไม่สามารถทำงานใดๆ ให้สำเร็จได้เลยในท้ายที่สุด

ฉันยิ้มและบอกนิมัลว่า "ไม่ต้องกังวลไป นิมัล ปัญหาใหญ่ที่สุดของเราก็คือเรามี เวลา ไม่พอ ทุกคนมีเวลา 24 ชั่วโมง แต่ถ้าเราจัดการเวลาให้เหมาะสมกับการทำงานของสมอง เราก็สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้โดยไม่เครียด"

วันนี้เรามาพูดถึง 3 วิธีง่ายๆ ในการใช้ทุกนาทีในแต่ละวันให้คุ้มค่าโดยปราศจากความเครียด โดยอิงจากวิทยาศาสตร์การแพทย์และการทำงานของสมองกันค่ะ

1. การจัดสรรเวลา (Time Blocking)

เมื่อเรามีงานต้องทำเยอะ เรามักจะทำหลายอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น ตรวจสอบข้อความในโทรศัพท์และอีเมลทุกๆ 5 นาที ในขณะที่กำลังเขียนรายงานสำคัญอยู่ที่ออฟฟิศ

สมองของเราสามารถจดจ่ออยู่กับงานเดียวได้ในแต่ละครั้ง เมื่อคุณเปลี่ยนจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง สมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นส่วนที่ทำหน้าที่ตัดสินใจจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับงานใหม่ ในทางการแพทย์เรียกว่า ต้นทุนการเปลี่ยนงานทางปัญญา (Cognitive Switching Cost )

สิ่งนี้ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลงประมาณ 40% และนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางจิตใจอย่างรวดเร็ว

จะทำอย่างไร?

แบ่งงานประจำวันของคุณออกเป็นช่วงเวลาต่างๆ

• ตัวอย่างเช่น: จัดสรรเวลา 9:00 - 10:00 น. เพื่อเขียนรายงานสำคัญ (ปิดโทรศัพท์และอีเมลทั้งหมดในช่วงเวลานั้น)
• จากนั้นให้จัดเวลา 20 นาทีเพื่อตอบอีเมล

2. เมทริกซ์ไอเซนฮาวเวอร์

วิธีนี้คิดค้นโดยอดีตประธานาธิบดีสหรัฐฯ ดไวต์ ไอเซนฮาวเวอร์ เมื่อเรามีงานต้องทำ เรามักจะรีบเร่งทำในสิ่งที่เร่งด่วน แต่ไม่ใช่ว่าทุกสิ่งที่เร่งด่วนจะสำคัญกับเราจริงๆ

เมื่อเรารีบร้อนทำสิ่งต่างๆ อยู่ตลอดเวลา ระบบควบคุมความเครียดของร่างกาย (แกน HPA) จะถูกกระตุ้น และฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล จะถูกปล่อยออกมามากเกินไป เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น เรามักจะรู้สึกหงุดหงิด เจ็บหน้าอก และรู้สึกเหนื่อยล้า

วิธีการของไอเซนฮาวร์แบ่งงานของคุณออกเป็น 4 ส่วน:

1. เร่งด่วนและสำคัญ (ทำก่อน): งานสำคัญที่ต้องทำในวันนี้ (เช่น การตรวจสุขภาพอย่างเร่งด่วน งานสำคัญที่ต้องส่งวันนี้)
2. สำคัญแต่ไม่เร่งด่วน (กำหนดเวลา): งานที่สามารถกำหนดเวลาทำในภายหลังได้ (เช่น ออกกำลังกาย เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ อ่านหนังสือ)
3. เร่งด่วน แต่ไม่สำคัญมาก (มอบหมายงาน):งานที่คนอื่นสามารถทำแทนได้ (เช่น จ่ายบิล สั่งซื้อของชำ)
4. กำจัด: กิจกรรมที่ควรเลิกทำโดยสิ้นเชิง (เช่น การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียเป็นเวลานาน การเล่นเกมคอมพิวเตอร์)

วิธีนี้จะช่วยให้คุณวางแผนเรื่องสำคัญก่อน ซึ่งจะช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายและทำให้คุณทำงานได้อย่างใจเย็น

3. เทคนิคโปโมโดโร

สมองของเรามีระยะเวลาสูงสุดที่สามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ ตาม ทฤษฎีจังหวะอัลตราเดียน ซึ่งเป็นจังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติที่ทำงานในร่างกายของเรา สมองจำเป็นต้องพักผ่อนช่วงสั้นๆ หลังจากจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลา 90 ถึง 120 นาที

วิธีการโพโมโดโรเป็นวิธีการที่สอดคล้องกับจังหวะการทำงานตามธรรมชาติของสมอง

จะทำอย่างไร?

1. เลือกงานที่คุณต้องการทำ ตั้งเวลา 25 นาที แล้วทำงานนั้นอย่างต่อเนื่อง
2. เมื่อครบ 25 นาทีแล้ว ให้พักสั้นๆ 5 นาที (ดื่มน้ำในช่วงพักนี้ ลุกขึ้นเดินไปมาบ้าง)
3. หลังจากทำครบ 4 รอบ รอบละ 25 นาที ด้วยวิธีนี้แล้ว ให้พักยาว 15-30 นาที

การหยุดพักสั้นๆ เหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการหลั่ง สารโดปามีน ซึ่ง เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจและความสนใจในสมองอย่างเป็นระบบ ส่งผลให้คุณสามารถทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันโดยไม่รู้สึกเบื่อ

ข้อควรทำและข้อควรหลีกเลี่ยง

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ (เอกสารอ้างอิง)

• 📚 รับความช่วยเหลือเกี่ยวกับความเครียด - แนวทางปฏิบัติของระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS)
• 📚 การฝึกฝนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานหลายอย่างพร้อมกันโดยการเพิ่มความเร็วในการประมวลผลข้อมูลในสมองส่วนหน้าของมนุษย์ - PubMed Central (PMC)
• 📚สมองที่กำลังพัฒนาในโลกแห่งการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน - PubMed Central (PMC)

ข้อความสำคัญที่สุดที่ควรจดจำ

• การทำงานหลายอย่างพร้อมกันจะเพิ่มต้นทุนการสลับการทำงานในสมองส่วนหน้า ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงประมาณ 40%
• การวางแผนงานประจำวันและจัดลำดับความสำคัญตามหลักการจัดสรรเวลา (Time Blocking) และวิธีการของไอเซนฮาวเวอร์ จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้
• วิธีการ Pomodoro ซึ่งให้พัก 5 นาทีหลังจากทำงาน 25 นาที ช่วยรักษาวงจรการทำงานของสมอง (Ultradian Rhythms) และช่วยให้ฮอร์โมนโดปามีนหลั่งออกมาอย่างสม่ำเสมอ ส่งผลให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน