"ዶክተር ሕማም ሽኮር ኣለኒ... ስለዚ ከም ምልዓል ክብደት ዝኣመሰሉ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ጸገም የብሉን ድዩ?" እዚ ሕቶ ብዙሓት ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ዝሓቱና ሕቶ እዩ። ብዛዕባ እዚ ቁሩብ ፈሪሕካን ድሕር ትብልን ትኸውን። እቲ ሓቂ ግን፡ ልምምድ ሓይሊ፡ ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ ክትገብሮ ካብ እትኽእል ብሉጽ ነገራት ሓደ እዩ። ኣዝዩ ኣገዳሲ ኣካል ናይቲ ጥዑይ ኣነባብራኻ ክኸውን ይግባእ።
እዚ ናይ ሓይሊ ልምምድ እንታይ እዩ?
`Strength Training` ክትብል ከለኻ፡ ሰባት ኣብ ዓበይቲ `ጂምናዝየም` ከቢድ ሚዛን ከልዕሉ ትሓስብ ትኸውን። እዚ ጥራይ ግን ኣይኮነን። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ዝኾነ ንጭዋዳታትካ ኣንጻር ዝተወሰነ ጽዕነት ክሰርሑ ዘገድድ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብዚ ምድብ ይኣቱ። ካልእ ስም ናይዚ `(Resistance Training)` ይበሃል።
ነዚ ድማ ናብ ዓቢ ጂምናዝየም ምኻድ እኳ ኣየድልየካን እዩ።
- ዳምቤልስ
- ናይ ተጻዋርነት ባንድታት
- ሓደ ሓደ ግዜ፡ እዞም ምውስዋስ ኣካላት ብዘይ ዝኾነ መሳርሒ፡ ናይ ገዛእ ርእስኻ ክብደት ኣካላት ተጠቒምካ (ንኣብነት፡ ፑሽ-ኣፕ፡ ስኳት ወዘተ) ክትገብሮም ይከኣል።
ክትጅምር ደንጉዩ ኣይፈልጥን። ዋላ እናዓበኻ ምስ ከድካ፡ ነዞም ልምምዳት ምግባር፡ ከም መደያይቦ ምድያብ፡ ቦርሳ ምግቢ ምልዓል፡ ወይ ከም ሲሊንደር ጋዝ ዝኣመሰለ ነገር ቁሩብ ምዝዋር ዝኣመሰሉ መዓልታዊ ዕማማት ንምፍጻም ብዙሕ ሓይሊ ይህበካ። ንኣዕጽምትኻ ንምድልዳል እውን ብሉጽ እዩ .
ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ናይ ሓይሊ ልምምድ እንታይ ረብሓ ኣለዎ?
ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ብፍላይ ድማ ንዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ሜሊቱስ ልምምድ ሓይሊ ከም ወርቂ እዩ። ንኣካላትካ ብርክት ዝበሉ ዘደንቑ ረብሓታት ይህቦ። እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።
| ቀንዲ ረብሓ | ብቐሊል ኣዘራርባ... |
|---|---|
| ዝሓሸ ናይ ኢንሱሊን ምላሽ | ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ጭዋዳታትካ ከም ሽኮር ዝምጥጥ ሰፍነግ ይኾኑ። ስለዚ ኣካላትካ ነቲ ኣብ ደምካ ዘሎ ሽኮር ንምጥቃም ክንድኡ ዝኣክል ኢንሱሊን ኣየድልዮን እዩ። እዚ ድማ ምውሳኽ ተነቃፍነት ኢንሱሊን ይበሃል። |
| ምምሕያሽ ኣጠቓቕማ ሽኮር ደም | ጭዋዳታት እናሓየሉ ምስ ከዱ ንኽሰርሑ ዝያዳ ጸዓት (ግሉኮስ/ሽኮር) የድልዮም። ስለዚ ኣካላትካ ነቲ ኣብ ደምካ ዘሎ ሽኮር ብዝበለጸ ክጥቀመሉ ይጅምር። እዚ ድማ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ንምቁጽጻር ይሕግዝ። |
| ኣብ ምጉዳል ክብደት ሰብነት ዝሕግዝ ሓገዝ | ጭዋዳ ካብ ስብሒ ንላዕሊ ካሎሪ ዘቃጽል ቲሹ እዩ። ኣብ ኣካላትካ ዝያዳ ጭዋዳታት ብዝህልወካ መጠን፡ ዋላ’ውን ደው ኢልካ ጥራይ ከለኻ ዝያዳ ካሎሪ ትቃጸል። እዚ ንመቆጻጸሪ ክብደት ሰብነት ዓቢ ሓገዝ እዩ። |
| ትሑት ሓደጋ ሕማም ልቢ | ምስ ሕማም ሽኮር ዝዓበየ ሓደጋ ሕማም ልቢ እዩ። እዞም ምውስዋስ ኣካላት ከም ጸቕጢ ደምን ሕማቕ መጠን ኮለስትሮልን ዝኣመሰሉ ነገራት ንምቁጽጻር ይሕግዙ፡ በዚ ድማ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ይቕንሱ። |
ልምምድ ሓይሊ ከም ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ከም ምጉዓዝ ወይ ጉያ ንመቆጻጸሪ ሕማም ሽኮር ውጽኢታዊ ምዃኑ መጽናዕትታት ይሕብሩ። ግደ ሓቂ ክልቲኡ ምስ ኣወሃሃድካዮ እቲ ውጽኢት ዝያዳ ይሓይሽ። ማሕበር ሕማም ሽኮር ኣመሪካ፡ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት፡ ሓይሊ ዝሃንጽ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ክጅምሩ ከይተረፈ ይመክር።
ሕራይ እሞ ከመይ ጌርና ኢና ነዚ ብዘይ ስግኣት ንጅምሮ?
እዚ እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ክፋል እዩ። ሃንደበትን ብዘይ ሸለልትነትን ምጅማር ጽቡቕ ሓሳብ ኣይኮነን።
ቀዳማይ ስጉምቲ፡ ምስ ሓኪም ተዘራረብ!
ድሮ ንጡፍ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዘይትገብር እንተኾንካ ፡ መጀመርታ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ። ንሱ ወይ ንሳ ንኹነታት ሕማም ሽኮርካ፡ ትወስዶ ዘለኻ መድሃኒታትን ካልእ ክህልወካ ዝኽእል ሕክምናዊ ኩነታትን (ንኣብነት፡ ልዑል ጸቕጢ ደም፡ ሕማም ልቢ) ኣብ ግምት ብምእታው፡ እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ጽቡቕን ሕማቕን ምዃኑ ክመኽረካ እዩ ። እዚ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
ካልኣይ ደረጃ፡ እንተተኻኢሉ ካብ ኣሰልጣኒ ሓገዝ ውሰድ
ኩሉ ሰብ ነዚ ክገብር ኣይክእልን እዩ። እንተኺኢልካ ግን ፡ ነፍሲ ወከፍ ምንቅስቓስ ኣካላት ብቕኑዕ ቅርጺ ከመይ ጌርካ ከም እትፍጽሞ ምምሃር፡ ንመጉዳእቲ ንምክልኻል ኣገዳሲ ስለ ዝኾነ፡ ኣብ መጀመርታ ብመሪሕነት ናይ ብቕዓት መምህር ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ዋጋ ኣለዎ።
ካብ ብጌጋ ካብ ምግባር ፍጹም ምንቅስቓስ ኣካላት ዘይምግባር ይሓይሽ። መጀመርታ ቅኑዕ ኣገባብ ምምሃር ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
ሳልሳይ ደረጃ፡ ቀስ ኢልካ ጀምር
ኣብ ሰሙን ክልተ ወይ ሰለስተ መዓልቲ መደብ ልምምድ ሓይሊ ጀምር። ክልተ መዓልቲ ተኸታታሊ ሓደ ዓይነት ናይ ጭዋዳ ጉጅለ ኣይትግበር። ንኣብነት ሎሚ ቅልጽምካ እንተ ሰሪሕካ ጽባሕ እግርኻ ግበሮ። ጭዋዳታትካ ንኽጽገኑን ንኽሕይሉን እውን ዕረፍቲ መዓልቲ ክትህቦም ኣለካ።
ንምጅማር፡ ሓደ ምውስዋስ ኣካላት ካብ 10-15 ግዜ (እዚ 'ሴት' ንብሎ) ፡ ካብ ክልተ ክሳብ ሰለስተ መዓልቲ ኣብ ሰሙን ምግባር። ኣካላትካ ነዚ መጠን እዚ ምስ ለመደ፡ ቀስ ብቐስ ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ። እቲ ዕላማ ናይ ሓደ ልምምድ ናብ 3 'ሴት' (ነፍሲ ወከፎም 10-15 ምድግጋም) ምውሳኽ ክኸውን ኣለዎ።
ኣይትረስዑ: ምውዓይን ምዝሓልን!
- ምውዓይ፦ ኩሉ ግዜ ቅድሚ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምጅማርካ ን5-10 ደቓይቕ ምውዓይ . ከም ቅልጡፍ ምጉዓዝ ወይ ገለ ቀሊል ምዝርጋሕ ምግባር ዝኣመሰለ ቀሊል ነገር እኹል እዩ። እዚ ድማ ጭዋዳታትካን መላግቦታትካን ንዝመጽእ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ከዳልዎም እዩ።
- ምዝሓል፦ ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምስ ወዳእካ ንኣስታት 5 ደቓይቕ ምዝዋር፡ ድሕሪኡ ገለ ምዝርጋሕ ምግባር። ነፍሲ ወከፍ ምዝርጋሕ ንኣስታት 30 ካልኢት ሒዝካዮ ጽናሕ። እዚ ድማ ቃንዛ ጭዋዳታት ንምንካይን ተዓጻጻፍነት ንምዕባይን ክሕግዝ ይኽእል።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ናይ ሓይሊ ልምምድ ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ክቡር ልምምድ እዩ። ኣብ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ፡ ክብደት ኣካላትካን ጥዕና ልብኻን ኣወንታዊ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል።
- ቅድሚ ዝኾነ ሓድሽ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ፣ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብን ፍቓድ ምርካብን ኣረጋግጽ ።
- ቀስ ኢልካ ጀምር። ሃንደበት ከቢድ ክብደት ኣይተልዕል ወይ ንነዊሕ እዋን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር። ንኣካላትካ ስምዓዮ።
- ቅኑዕ ቅርጺ እቲ ኣገዳሲ ነገር እዩ። እንተተኻኢሉ መጀመርታ ካብ ዝፈልጥ ሰብ ተማሃር።
- ኣብ መንጎ መዓልታት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ጭዋዳታትካ ኣዕርፍ። ቅኑዕን ቅኑዕን ምንቅስቓስ ኣካላት ውጽኢት ንምርኣይ እቲ ዝበለጸ መገዲ እዩ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።