Ukyňyz kynçylyk döredýärmi? (Uky bozulmalary) Geliň, munuň nämedigini anyk bileliň!

Uky biziň durmuşymyzyň möhüm bölegidir. Iýmek-içmek ýaly. Emma käwagt bu uky biziň üçin kynçylyga öwrülýär. Käbir adamlar asla uklap bilmeýärler, käbirleri bolsa uklap hem bilmeýärler. Şonuň üçin şu gün biz bu uky bilen baglanyşykly meseleler ýa-da lukmançylyk dilinde uky bozulmalary barada gürrüň ederis.

Bu uky bozulmalary näme?

Gysgaça aýdylanda, uky bozulmalary bedeniňiziň zerur dynç almagyna we gün dowamynda täzelenmegine päsgel berýän ýagdaýlardyr. Uky bozulmalarynyň 80-den gowrak görnüşi bar. Olar esasan aşakdakylara täsir edýär:

• Siziň nähili gowy uklaýandygyňyz (ukynyň hili) möhümdir. Käwagt, hatda birnäçe sagatlap uklasaňyz hem, bedeniňiz hiç hili ýeňillik duýmaýar. Şeýle bolýar.
• Haçan uklap galarsyňyz we uklap galyp bilersiňizmi (ukynyň dowamlylygy we yzygiderliligi). Käbir adamlar ýatandan soň birnäçe sagatlap uklap bilmeýärler. Beýlekiler bolsa gijäniň ortasynda oýanyp, gaýtadan uklap bilmeýärler.
• Näçe uklap we oýa galýarsyňyz (ukynyň möçberi ýa-da dowamlylygy).

Wagtal-wagtal uklamakda kynçylyk çekmegiň hemmemiz üçin adaty zat. Ýöne aşakdakylaryň haýsydyr birini başdan geçirýän bolsaňyz, uklamak bozulmasy bolup biler:

• Eger siz köplenç uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz.
• Eger gijelerine azyndan ýedi sagat uklasaňyz-da, gündiz ýadawlyk duýsaňyz.
• Eger uky adaty gündelik işleri ýerine ýetirmek kyn boljak derejede kynçylyga öwrülen bolsa.

Uky bozulmalary esasan nähili klassifikasiýa edilýär?

Uky bozulmalarynyň klassifikasiýa usuly wagtyň geçmegi bilen üýtgedi. Ýakynda Uky bozulmalarynyň halkara klassifikasiýasynda (ICSD) uky bozulmalary alamatlara, olaryň adama täsirine (patofiziologiýa) we täsir edýän beden ulgamyna esaslanyp klassifikasiýa edildi. Soňky redaktasiýa, `ICSD-3R` görä, birnäçe esasy kategoriýalar bar:

• Ukusyzlyk: Uklap galmakda we uklap galmakda kynçylyk çekýärsiňiz.
• Uky bilen baglanyşykly dem alyş bozulmalary: Uklap ýatan wagtyňyz dem alyş tertibiňiz üýtgeýär. Mysal üçin, horlama we dem gysma ýaly ýagdaýlary mysal getirip bolar.
• Gündizki aşa köp ukulylyk döredýän merkezi nerw ulgamynyň bozulmalary (gipersomnolentligiň merkezi bozulmalary): Gündiz oýa galmagyň kynçylygy, hemişe ukulylyk duýgusy.
• Sirkadian ritmli uky-oýalyk bozulmalary: Bedeniňiziň tebigy sagady (içki sagat) bilen baglanyşykly mesele, bu bolsa siziň dogry wagtda uklap galmazlygyňyza ýa-da irden oýanmagyňyza sebäp bolýar. Käbir adamlaryň irden ir sagatlara çenli uklap bilmeýändigini we irden oýanyp bilmeýändigini göz öňünde tutuň.
• Parasomniýalar:Uklap ýöremek, gürleşmek we iýmek ýaly zatlar siz uklap ýatyrkaňyzda bolup geçýär.
• Uky bilen baglanyşykly hereket bozulmalary: Uklamagy we/ýa-da uklap galmagy kynlaşdyrýan fiziki hereketler ýa-da hereket etmäge güýçli isleg.

Bu "(ICSD)" klassifikasiýa uklama bozulmalary we olaryň kiçi kategoriýalary baradaky iň täze maglumatlary öz içine almak üçin yzygiderli täzelenýär.

Ukynyň iň köp ýaýran bozulmalary nämeler?

Uky bozulmalarynyň 80-den gowrak görnüşi bar bolsa-da, iň köp duş gelýänleriniň käbiri:

• Dowamly ukusyzlyk: Iň az üç aýlap köp gije uklap galmakda ýa-da uklap galmakda kynçylyk ýüze çykýar, bu bolsa gündizki ýadawlyga we gaharjaňlyga getirýär.
• Obstruktiw Uky Apnoesi: Uky wagtynda horlama we dem alyşda gysga wagtlyk duraklamalar bolup, bu bolsa ukyny bozýar.
• Dynçsyz aýaklar sindromy (RLS): Dynç alanda aýaklary hereketlendirmek ýa-da silkmek üçin güýçli isleg.
• Narkolepsiýa: Haçan uklap galýandygyňyzy ýa-da näçe wagt oýa galýandygyňyzy gözegçilikde saklap bilmeýärsiňiz. Birden uklap galyp bilersiňiz.
• Smena iş Uky bozulmasy: Smena işiňiz (meselem, gijeki smena) uklap galmagy we uklap galmagy kynlaşdyrýar. Amatsyz wagtlarda özüňizi uklap bilersiňiz.
• Uky fazasynyň gijikdirilmegi sindromy: Siz gerek bolan wagtyňyzdan azyndan iki sagat giç uklap galýarsyňyz. Okuwa ýa-da işe wagtynda oýanmak kyn bolup biler.
• REM Ukysynyň Özüni alyp barşynyň Bozulmasy: Ukynyň "REM - Çalt Göz Hereketi" tapgyrynda adamlar hakykatdanam düýşlerini görkezýärler. Olar gygyryp ýa-da ellerini galgadyp bilerler.

Biz hakykatdanam näçe uklamaga mätäç?

Hemmämiziň uklamaga mätäçligimiz bar. Bedenimiziň dogry işlemegi üçin örän möhümdir. Başgalardan has köp ýa-da az uklamaga mätäç bolmagyňyz mümkin. Emma bilermenler ulularyň günde ýedi sagatdan dokuz sagata çenli uklamalydygyny aýdýarlar. Bu uklama zerurlygy ýaş bilen üýtgeýär. Mysal üçin, kiçi çagalar we ýetginjekler ululardan has köp uklamaga mätäç bolup bilerler.

Uky bozulmalary nähili ýaýran?

Birleşen Ştatlarda 50 milliondan gowrak adamyň uky bozulmasynyň haýsydyr bir görnüşine duçar bolýandygy çaklanylýar. Mundan başga-da, dürli ýaşdaky 100 milliondan gowrak amerikanlynyň ýeterlik derejede uklamaýandygy habar berilýär. Bu ýagdaý belli bir derejede Şri-Lankada hem duş gelýär.

Uky bozulmalarynyň alamatlary näme?

Uky bozulmalarynyň alamatlary görnüşine baglylykda üýtgeýär, ýöne käbir umumy alamatlar bar:

• Uklap galmagyň kynçylygy ýa-da köplenç uklap galmak üçin 30 minutdan köp wagt gerek bolýar.
• Gije dowamynda uklap galmakda kynçylyk, ýa-da gijäniň ortasynda ýygy-ýygydan oýanyp, gaýtadan uklap bilmezlik.
• Siz uklap ýatyrkaňyz horlaýarsyňyz, bogulýarsyňyz ýa-da dem almakda kynçylyk çekýärsiňiz.
• Dynç alan wagtyňyz, aýaklaryňyzy hereketlendirmek isleýärsiňiz we şeýle etmek bu duýgyny azaldýar (bu alamat köplenç Dynçsyz Aýaklar Sindromynda duş gelýär).
• Irden oýananyňyzda, hereket edip bilmeýän ýaly duýýarsyňyz (Uky paralizi).

Bu alamatlardan başga-da, ukynyň ýetmezçiligi gündiz başga kynçylyklaryň hem döremegine sebäp bolup biler. Olaryň käbiri:

• Gündizki wagtlarda aşa köp ukulylyk, gündiz köp uklama zerurlygy ýa-da adaty işleri ýerine ýetirýän wagtyňyz hem uklap galmak.
• Özüňi alyp barşyň üýtgemegi, meselem, ünsüňi jemlemekde we ünsüňi jemlemekde kynçylyk.
• Psihiki üýtgeşmeler, meselem, aňsatlyk bilen gaharlanmak we duýgulary dolandyrmakda kynçylyk çekmek.
• Mekdep işlerini ýa-da ofis işlerini dogry ýerine ýetirip bilmezlik, garaşylýan derejede iş alyp barmazlyk.
• Ýygy-ýygydan heläkçilikler ýa-da ýykylmalar.

Eger siz ýeterlik uklamaýandygyňyzy duýsaňyz ýa-da gündelik işleriňize päsgel berýän alamatlaryňyz bar bolsa, lukmana ýüz tutmagyňyzy hökman haýyş edýäris.

Uky bozulmalarynyň sebäpleri näme?

Uky bozulmalary bedeniňiziň uky-oýalyk sikli bozulanda ýüze çykýar. Munuň anyk sebäpleri bolup biler we sebäpler sizde bar bolan uky bozulmasynyň görnüşine baglylykda üýtgeýär. Käbir umumy sebäpler:

• Ýürek keseli, astma, agyry ýa-da newrologik kesel ýaly lukmançylyk ýagdaýynyň alamaty bolmak.
• Depressiýa ýa-da howsala bozulmasy ýaly psihiki saglyk ýagdaýynyň alamaty bolmak.
• Genetik faktorlar, ýagny mirasdan gelip çykýan mutasiýa.
• Käbir dermanlaryň goşmaça täsiri bolmak.
• Gijeki smenada işlemek.
• Ýatmazdan öň kofein (çaý, kofe) ýa-da alkogol içmek.
• Beýnide käbir himiki maddalaryň ýa-da minerallaryň derejesiniň peselmegi.
• Käwagt sebäbini tapmak mümkin bolmazlygy mümkin.

Uky bozulmalarynyň döremek howpy kimlerde ýokary?

Eger siz: eger sizde uky bozulmalarynyň döremek howpy ýokarlanyp biler:

• Eger sizde başga dowamly lukmançylyk ýagdaýlary bar bolsa.
• Eger siz güýçli stressden ejir çekýän bolsaňyz.
• Eger siz giç wagtlap işleýän bolsaňyz.
• Eger maşgalaňyzda (biologik maşgalada) kimdir birinde uky bozulmalary bolan bolsa.

Barlaglar aýallaryň erkeklere garanda uky bozulmalaryndan has köp ejir çekýändigini görkezdi. Şeýle hem , 65 ýaşdan ýokary ulularyň ýarysynyň uky bozulmasynyň haýsydyr bir görnüşine duçar bolýandygy çaklanylýar.

Eger siz gowy uklamasaňyz näme bolar?

Eger bedeniňiz zerur bolan mukdarda ýa-da hilde uklamasa, ol diňe gün dowamynda ýadawlyk duýgusyndan başga-da täsirlere eýe bolup biler. Ýeterlik derejede uklamazlyk aşakdaky ýaly zatlara sebäp bolup biler:

• Öwrenmekde, zatlary ýatda saklamakda we karar kabul etmekde kynçylyk.
• Şahsyýetiň üýtgemegi, meselem, aňsatlyk bilen gaharlanmak.
• Reaksiýa wagtynyň azaldylmagy (bu heläkçilikleriň töwekgelçiligini artdyrýar).

Ukynyň ýetmezçiligi şeýle saglyk ýagdaýlaryna hem goşant goşup biler, mysal üçin:

• Depressiýa
• Semizlik
• 2-nji tip diabet
• Ýürek keseli
• Demensiýa

Seýrek bolsa-da, käbir uky bozulmalary ömür üçin howply bolup biler, şonuň üçin muňa ýeňil garamaly däl.

Uky bozulmalaryny nädip anyklamaly?

Lukman siziň alamatlaryňyzy gözden geçirmek, fiziki barlag geçirmek we mümkin bolsa başga barlaglary geçirmek arkaly uky bozulmasyny anyklar. Gan barlaglary ýa-da beýleki surat barlaglary alamatlaryňyzyň sebäbini anyklamaga kömek edip biler.

Lukmanyňyz size uklama gündeligini ýazmagy maslahat berip biler. Bu siziň uklama tertibiňizi ýazmak üçindir. Her gün ýatýan wagtyňyzy, uklap galan wagtyňyzy we oýanýan wagtyňyzy ýazmaly. Eger gündiz uklap alýan bolsaňyz, ýatmazdan öň we oýanandan soň öz duýgularyňyzy hem ýazmaly.

Ýatdan çykarmazlyk üçin düşegiňiziň ýanynda galam we kagyz goýmak gowy pikir. Haçan uklap galandygyňyzy anyk bilmek kyn, şonuň üçin wagty çaklap, ýazyp görmäge synanyşyň. Şeýle hem, dynç alyş we işjeňlik siklleriňizi ýazýan "akylly sagady" ýa-da "aktigraf" ulanmak isleýärsiňiz.

Ilkinji lukmançylyk kömegini berýän lukmanyňyz sizi uklama boýunça hünärmene ugratmagy mümkin, ol bolsa polisomnogramma diýlip atlandyrylýan barlagy geçirip biler. Bu, siz uklaýan wagtyňyz bedeniňiziň we beýniňiziň käbir işjeňliklerini elektron görnüşinde ýazga almagy öz içine alýar. Bu maglumatlar sizde uklama bozulmasynyň bardygyny ýa-da ýokdugyny anyklamak üçin seljerilýär.

Doktor size nähili soraglary bererdi?

Lukman siziň uklaýyş tertibiňiz barada bilmek üçin şuňa meňzeş soraglary berip biler:

• Gije näçe sagat uklaýarsyňyz?
• Ukanyňyzda bir zady öwrüp-öwrüp oýnaýarsyňyzmy?
• Gündiz uklaýarsyňyzmy?
• Uklap galmak üçin näçe wagt gerek?
• Gijäniň ortasynda oýanýarsyňyzmy?
• Gije smenada işleýärsiňizmi?
• Gündiz özüňizi nähili derejede ukyly duýýarsyňyz?
• Horlaýarsyňmy?

Uky bozulmalary nähili bejerilýär?

Dürli uky bozulmalary üçin birnäçe bejeriş usullary bar. Olaryň käbiri:

• Uky tertibiňizi üýtgedip, yzygiderli uklamak tertibini we gowy uklamak gigiýenasyny dörediň.
• Kognitiw Özüni alyp barş Terapiýasy (KBT) ýaly psihoterapiýa usullary.
• Dermanlary (uky dermanlaryny ýa-da oýalygy artdyrýan dermanlary) ýa-da goşundylar (meselem, melatonin) kabul etmek.
• Aşa köp uky getirýän dermanlaryň dozasyny üýtgetmek ýa-da üýtgetmek (lukmanyň razylygy bolmazdan hiç bir dermany bes etme).
• Uky apnoesi üçin CPAP (Üznüksiz oňyn howa ýollarynyň basyşy) enjamyny ulanmak ýa-da hirurgiki ýol bilen neýrostimulyatory goýmak.
• Yşyk terapiýasyny ulanmak.

Lukmanyňyz siziň ýagdaýyňyz üçin dogry bejergini maslahat berer. Lukmanyňyz bejergä başlamazdan öň mümkin bolan goşmaça täsirleri hem siziň bilen ara alyp maslahatlaşar.

Uky bozulmalary üçin käbir dermanlar

Lukman aşakdaky ýaly dermanlary ýa-da goşmaçalary maslahat berip biler:

• Ukusyzlyk üçin: “(Melatonin)”, “(Zolpidem)”, “(Zaleplon)”, “(Eszopiklone)”, “(Ramelteon)”, “(Suvorexant)”, “(Lemborexant)” ýa-da “(Doksepin)” ýaly uklama serişdeleri.
• Dynçsyz aýak sindromy: “(Gabapentin)”, “(Gabapentin enakarbil)” ýa-da “(Pregabalin)” ýaly dermanlar.
• Uky bozulmasy (Narkolepsiýa): Oýalygy artdyrýan stimulýatorlar ýa-da dermanlar, mysal üçin, “(Modafinil)”, “(Armodafinil)”, “(Pitolisant)”, “(Solriamfetol)”.

Bu dermanlaryň hemmesini diňe lukmanyň maslahaty bilen kabul etmeli.

Gowy uklamak üçin näme edip bileris? (Uky gigiýenasy)

Lukmanyňyz size gowy uklamak gigiýenasyny berjaý etmegi maslahat berip biler. Bu, gowy uklamak üçin gowy şertleri döretmek maksady bilen uklamak endiklerini üýtgetmegi aňladýar. Şeýle hem, şu zatlary edip, gowy uklap bilersiňiz:

• Rahat uklamak üçin gurşaw dörediň: Ýatylýan otagyňyzy salkyn, sessiz we garaňky ediň. Eger ses sizi oýa saklaýan bolsa, fon sesini, mysal üçin "ak ses" ulanyň ýa-da "gulak dykyny" dakyň. Eger ýagtylyk ukyňyzy bozsa, "uky maskasyny" ýa-da "garaňky perdeleri" ulanyň.
• Stressi azaldyň: Ýatmazdan öň duýýan stresiňizi azaltmaga synanyşyň. Agşam üçin "edilmeli işleriň sanawy" düzmek ýaly bir zat edip bilersiňiz. Bu gijelerine düşekde pikir edýänler üçin peýdalydyr. "Eger şu gije gowy uklamasam, ertir nädip geçirerin?" ýaly negatiw pikirlerden gaça durup, oňyn garaýyş bilen ýatyň.
• Ýatak otagyny diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin ulanyň: Telewizor görmäň, telefonyňyzda wideo görmäň, nahar iýmäň ýa-da ýatylýan otagda işlemäň.
• Ýatmak üçin yzygiderli tertibi ýola goýuň:Her gije ýatmazdan öň ýyly suwa düşmek, rahatlandyryjy aýdym-saz diňlemek ýa-da kitap okamak ýaly endikleri ösdüriň. Dynç alyş maşklaryny ýa-da meditasiýany ýerine ýetiriň. Dynç günleri hem şol bir wagtda oýanyň.
• Sagada seretme: Sagadyňyzy ýa-da telefonyňyzyň ekranyny tersine öwüriň. Sizi oýarmak üçin diňe oýaryjyny ulanyň. Eger 20 minutdan soň uklap bilmeseňiz, ýatylýan otagdan çykyň. Başga otaga gidip kitap okaň ýa-da ekran öňünde wagt geçirmeýän rahatlandyryjy bir zat ediň.
• Yzygiderli maşk etmek: Maşk etmek size has gowy uklamaga kömek edip biler. Ýöne uklap galmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, ýatmazdan dört sagadyň içinde maşk etmekden gaça duruň. Şeýle hem, ýatmazdan öň agyr maşk etmekden gaça duruň.

Gowy uklamak üçin nämelerden gaça durmaly?

Ukyňyzy gowulandyrmak isleseňiz, ýatmazdan üç-dört sagat öň şu zatlardan gaça duruň:

• Kofeinli içgiler (gazly içgiler, çaý, kofe ýaly).
• Temmäki (çilim ýaly).
• Alkogol.
• Sagat 15:00-dan soň uklap almak.
• Şokolad.
• Agyr naharlar.

Uky bozulmasy bolsa, näme garaşyp bilersiňiz?

Uky bozulmalary umumy saglygyňyza täsir edip biler. Isleýän işleriňizi etmek ýa-da hatda gündelik işleriňiziň käbirini ýerine ýetirmek üçin ýeterlik energiýaňyz bolmazlygy mümkin. Şeýle hem, uky bozulmagyňyz sebäpli ýörite wakalary goýberip bilersiňiz. Mundan başga-da, eger siz awtoulag sürýän bolsaňyz ýa-da agyr tehnikalary dolandyrýan bolsaňyz, ýeterlik dynç almaýandygyňyz üçin özüňizi we başgalary howp astyna goýup bilersiňiz.

Eger siz gijäniň dowamynda gowy uklap, seresap bolup oýanmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşiň. Uky bozulmalarynyň köpüsini dolandyrmaga we sizi täzeden ýola goýmaga kömek edip biljek bejergiler bar.

Bu şertler näçe wagt dowam eder?

Uky bozulmasynyň size täsir etmegini bes etjek wagty belli bir wagt çägi ýok. Birnäçe hepde ýa-da aýyň içinde özüňizi has gowy duýup bilersiňiz. Beýlekiler bolsa ömrüniň ahyryna çenli bu ýagdaýy dolandyrmaly bolup bilerler. Anyk ýagdaýyňyz barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.

Haçan lukmana görünmeli?

Eger uklap galmakda, uklap galmakda, oýa galmakda, gowy uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz ýa-da gündizki ukusyzlygyňyz ýa-da ýadawlygyňyz sebäpli kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukman bilen gürleşiň. Ony yza süýşürmäň.

Lukmana berilmeli möhüm soraglar näme?

• Mende nähili uky bozulmasy bar?
• Uklama bozulmagym nähili agyr?
• Siz nähili bejergini maslahat berýärsiňiz?
• Bejerginiň haýsydyr bir goşmaça täsirleri barmy?
• Uky endiklerimi (uky gigiýenasyny) nädip gowulaşdyryp bilerin?
• Uky boýunça hünärmene görünmelimi?
• Hünärmen bilen görüşmek üçin maňa "(ýollanma)" gerekmi?
• Uky bozulmagyma kömek etmek üçin maslahat berýän dermanlaryňyz barmy?
• Seni näçe gezek görmeli?
• Içmegi bes etmeli dermanlar barmy?

Ahyrsoňy, size aýtmaly... (Öýe alyp gidilýän habar)

Uky bozulmalary durmuşyňyzyň hiline uly täsir edip biler. Olar pikirlenmek ukybyňyza, mekdepdäki ýa-da işdäki netijeleriňize, ruhy saglygyňyza we fiziki saglygyňyza täsir edip biler. Umumy uky bozulmalary iň gowy ýagdaýda işlemek üçin zerur bolan rahat we çuňňur uklamaga päsgel berip biler.

Eger siz uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukmana ýüz tutmakdan çekinmäň. Saglygyňyz, hatda durmuşyňyzdaky bagtyňyz hem gowy uklamaga baglydyr.

Gowy uklama gigiýenasyny berjaý ediň we lukmanyňyzyň görkezmelerini ýerine ýetiriň. Tiz wagtda özüňizi gowy duýarsyňyz.

Uky , uky bozulmalary, ukusyzlyk, horlama, gowy uky, ruhy saglyk, lukmançylyk maslahaty