Geliň, BMR (Bazal Metabolik Tizlik) barada gürleşeliň: bedeniňiziň esasy energiýa zerurlygy.

Diňe oturyp, ýagny düşekde ýa-da oturgyçda ýatanymyzda-da, bedenimiziň yzygiderli işleýändigini hiç pikir etdiňizmi? Dem almak, ýüregimiziň urmagy we beden temperaturamyzy kadalaşdyrmak biziň edýän köp zatlarymyzyň diňe birnäçesidir. Şonuň üçin bularyň hemmesi energiýany, ýagny kaloriýalary talap edýär. Şol minimal energiýa mukdaryny biz BMR diýip atlandyrýarys.

BMR (Bazal Metabolik Tizlik) näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, BMR (Bazal Metabolik Derejesi) - bu siz hiç hili iş etmän, diňe dynç alýan wagtyňyzda ýaşamak üçin zerur bolan esasy prosesleri saklamak üçin bedeniňiziň ulanýan iň az kaloriýa mukdarydyr . Göz öňüne getiriň, hatda bütin gün düşekde ýatsaňyz hem, dem alyşyňyz, gan aýlanyşyňyz, öýjükleriň dikeldilmegi we beden temperaturasyny saklamak dowam edýär, şeýlemi? Bu energiýa şonuň üçin ulanylýar. Bu BMR gymmaty adamdan adama üýtgeýär. Munuň köp sebäbi bar, geliň, bu barada hem gürleşeliň.

Aslynda, bir günde sarp edýän umumy energiýamyzyň takmynan 60% -den 70% -ine çenlisi şu BMR-e gidýär . Galan 10% -i iýýän iýmitimizi siňdirmäge we ony energiýa öwürmäge gidýär. Galany bolsa hereket etmek we maşk etmek ýaly zatlara sarp edilýär.

Köp adamlar BMR barada bilmek bilen gyzyklanýarlar, sebäbi onuň öz agramyny gözegçilikde saklamaga kömek etjekdigine ynanýarlar. Bu size bedeniňiziň günde hakykatdanam näçe energiýa gerekdigi barada takmynan düşünje almaga kömek edip biler. Ýöne ýadyňyzda bolsun, BMR agramy gözegçilikde saklamak meselesinde diňe bir faktordyr. Başga-da köp faktorlar rol oýnaýar.

BMR-e nähili faktorlar täsir edýär?

Bolýar, indi BMR gymmatynyň üýtgemegine sebäp bolup biljek faktorlara göz aýlalyň. Bu zatlaryň käbirini üýtgedip bilmeris, ýöne käbir zatlar biziň gözegçiligimizde.

Köp üýtgedip bilmeýän hemişelik faktorlar:

• Beden ölçegi: Bedeniňiz näçe uly bolsa, ýagny onda näçe köp dokumalar we öýjükler bolsa, olary saklamak üçin şonça köp energiýa gerek bolýar. Uly jaýyň saklanmagy ýaly, ony saklamak has köp çykdajy talap edýär.
• Ýapyk myşsa dokumasynyň mukdary: Myşsa dokumasy bedenimizdäki hereketlendirijilere meňzeýär. Ony saklamak üçin köp energiýa gerek. Myşsaňyz näçe köp bolsa, BMR-iňiz şonça ýokary bolar.
• Ýag dokumasynyň (beden ýagy) mukdary: Ýag dokumasyny saklamak üçin myşsa dokumasyna garanyňda az energiýa gerek bolýar. Şeýle-de bolsa, ýag dokumasy hem energiýa talap edýär. Şeýlelik bilen, ýagyň mukdary belli bir derejede BMR-e hem täsir edýär.
• Jynsy: Erkekleriň BMR-i, adatça, aýallara garanda biraz ýokary bolýar. Sebäbi erkekler, adatça, aýallara garanda has uly we testosteron gormony sebäpli has köp myşsa massasyna eýedirler.
• Ýaş: BMR ýaşlandykça kem-kemden azalýar. Esasy sebäp ýaşlandykça myşsa massasynyň ýitmegidir. Mundan başga-da, gormonal üýtgeşmeler we newrologik üýtgeşmeler hem BMR-e täsir edip biler.
• Ýaryş:Barlaglar siziň rasaňyzyň ýa-da etniki degişliligiňiziň hem BMR-iňize täsir edip biljekdigini ýüze çykardy, ýöne bu barada has köp gözleg geçirmek gerek.
• Genetika: Genlerimiz hem BMR-e uly täsir edýär. Käbir adamlar çalt metabolizm bilen dogulýar, beýlekileri bolsa haýal metabolizm bilen dogulýar. Barlagçylar henizem bu genleriň nähili işleýändigini anyklaýarlar.

BMR-e wagtlaýyn täsir edýän zatlar:

• Nahar iýmezlik, agyz beklemek ýa-da açlyk çekmek: Göz öňüne getiriň, eger siz dogry iýmitlenmeseňiz, bedeniňiziň alýan kaloriýalarynyň mukdary azalsa, bedeniňiz energiýany tygşytlamaga synanyşýar. Bu biziň ýaşamagymyza kömek etmek üçin döredilen zat. Soňra bedeniňiz BMR-iňizi peseldýär, bu bolsa energiýa ýakmagyň tizligini haýalladýar diýmekdir.
• Daşky gurşawyň temperaturasy: Eger siz örän sowuk gurşawda (meselem, terleýän wagtyňyz) ýa-da örän yssy gurşawda bolsaňyz (meselem, terleýän wagtyňyz), bedeniňiz kadaly beden temperaturasyny saklamak üçin has köp işlemeli bolýar. BMR-iňiz şu döwürlerde ýokarlanýar.
• Galkanyň gormonlarynyň derejesi: Galkanyň mäzi tarapyndan bölünip çykarylýan galkanyň gormony biziň maddalar alyş-çalyşymyz üçin örän möhümdir. Eger galkanyň gormonlarynyň derejesi ýokarlansa, ýagny gipertireoz diýilýän ýagdaý bolsa, BMR ýokarlanýar. Şonuň ýaly-da, eger galkanyň gormonlarynyň derejesi peselse, ýagny gipotireoz diýilýän ýagdaý bolsa, BMR peselýär.
• Kesel ýa-da şikes: Gyzgynlyk ýa-da şikes alanyňyzda, bedeniňiz goşmaça iş etmeli bolýar. Bu kesel bilen göreşmek we dokumalary dikeltmek diýmekdir. Bu bolsa BMR-iňizi ýokarlandyrýar.
• Stimulýatorlar: Kofein (kofede we çaýda tapylýar), nikotin (temmäkide tapylýar) we amfetamin ýaly stimulýatorlary ulananyňyzda, BMR wagtlaýynça ýokarlanyp biler.

BMR-e durmuşyň dürli tapgyrlarynyň täsiri:

• Ösüş: Kiçi çagalar, esasanam bäbekler, çalt ösýärler. Täze dokumalary ösdürmek we agram goşmak üçin olara has köp energiýa gerek. Şonuň üçin olaryň BMR-i has ýokarydyr.
• Göwrelilik: Göwrelilik döwründe enäniň beden massasy artýar we göwreliligiň garyndaky ösüşi goşmaça energiýa talap edýär. Bu bolsa göwreli enäniň BMR-ni ýokarlandyrýar.
• Laktasiýa: Emdirmek bedenden goşmaça energiýa talap edýär. Barlaglar ene süýdüniň öndürilmegi üçin 15% bilen 25% aralygynda goşmaça energiýa talap edýändigini görkezdi.
• Menopauza: Menopauza bilen ýüze çykýan gormonal üýtgeşmeler myşsa massasynyň ýitmegine sebäp bolup biler. Bu, adatça, BMR-iň peselmeginiň sebäbi bolýar.

"Normal" BMR gymmaty barmy?

"Kadaly" BMR gymmaty diýen zat ýok. Öň ara alyp maslahatlaşan köp sanly faktorlar sebäpli her bir adamyň BMR-i dürli-dürli bolýar. Alymlar diňe ortaça bahalary berip bilýärler. Ýadyňyzda bolsun, bularyň diňe takmynan çaklamalar.

Erkek üçin ortaça BMR günde takmynan 1696 kaloriýa (7100 kilojoul) , aýal üçin bolsa günde takmynan 1410 kaloriýa (5900 kilojoul) deňdir . Şeýle-de bolsa, bu gymmatlyklar siziň irqiňiz/milletiňiz bilen baglylykda biraz üýtgeşik bolup biler.

Esasy zat, bu kaloriýalar diňe bedeniň esasy funksiýalaryny ýerine ýetirmek üçin ulanylýar. Bu biziň iýmitden ýakan kaloriýalarymyzy ýa-da ýöreýän, işleýän ýa-da maşk edýän wagtymyzda ýakan kaloriýalarymyzy öz içine almaýar!

Günde näçe kaloriýa gerekdigini anyk bilmek isleseňiz, lukmanyňyz ýa-da ygtyýarly diýetologyňyz bilen gürleşmegiňiz iň gowusydyr. Olar muny siziň ýagdaýyňyza esaslanyp hasaplap bilerler.

BMR-imi nädip hasaplamaly?

BMR-i takyk ölçemek üçin, ol örän berk düzgünlere eýerilip, laboratoriýa şertlerinde geçirilmelidir. Ýagny:

• Siz doly rahatlanmalysyňyz.
• Siz ruhy we fiziki taýdan doly asuda bolmalysyňyz.
• Ölçeg gowy uklap oýanandan soň, soňky nahardan 12-14 sagat soň geçirilýär.
• Siz rahat temperatura bolan otagda galmalysyňyz.

Indi hemmeler şeýle laboratoriýa baryp, BMR-ni ölçäp bilmeýärler. Şonuň üçin alymlar BMR-i takmynan hasaplamak üçin deňlemeler işläp düzdüler. Iň köp ulanylýanlaryň biri Harris-Benedikt deňlemesidir .

Harris-Benedikt deňlemesini ulanyp, BMR-i nädip hasaplamaly:

Erkekler üçin:

`BMR = 88.362 + (13.397 x agram kilogramda) + (4.799 x boý santimetrde) - (5.677 x ýaş ýyllarda)`

Aýallar üçin:

`BMR = 447.593 + (9.247 x agram kilogramda) + (3.098 x boý santimetrde) - (4.330 x ýaş ýyllarda)`

Bu deňlemeleriň diňe takmynan baha berýändigini ýatda saklamak möhümdir.

Geliň, şeýle hem RMR (Dynç alyş metabolizm tizligi) hasaplamalary barada öwreneliň.

RMR (Dynç alyş metabolizm tizligi) diýen adalga eşiden bolmagyňyz mümkin. RMR we BMR meňzeş, ýöne olaryň arasynda azajyk tapawut bar. RMR, dynç alan wagtyňyz bedeniňiziň işlemegi üçin ulanýan energiýa mukdarydyr. Şeýle-de bolsa, ol hajathana gitmek ýa-da geýinmek ýaly kiçi, az energiýaly işler üçin ýakylýan kaloriýalary hem öz içine alýar. Şonuň üçin RMR adatça BMR-den 10% ýokary bolýar.

RMR-i hasaplamak üçin deňlemeler hem bar (olar adatça agramyň funtda we boýyň inçde bolmagyna esaslanýar):

Erkekler üçin (RMR):

`RMR = (4.38 x agram funtda) + (14.55 x boý inçde) - (5.08 x ýaşda) + 260`

Aýallar üçin (RMR):

`RMR = (3.35 x agram funtda) + (15.42 x boý inçde) - (2.31 x ýaşda) + 43`

Bularyň diňe takmynan hasaplamalar, şeýlemi?

BMR-imi ýokarlandyryp bilerinmi?

Köp halatlarda, BMR-imizi düýpli üýtgetmek üçin edip biljek zadymyz az. Sebäbi biz genler, ýaş ýa-da boý ýaly zatlary üýtgedip bilmeýäris. Emma BMR-imizi sagdyn ýol bilen ýokarlandyrmagyň bir usuly , myşsa massamyzy artdyrmakdyr . Öň ​​aýdyşymyz ýaly, myşsa dokumalaryny saklamak üçin ep-esli energiýa gerek. Şeýlelik bilen, myşsalar artdygyça, BMR hem artýar.

Maşk, esasanam garşylyk we güýç maşklary (aerobik maşklardan tapawutlanýar) yzygiderli ýerine ýetirilende myşsalaryň ösmegine kömek edip biler. Mysal üçin, agyrlyklary götermek, Pilates we gilt bilen türgenleşmek ýaly maşklar bar.

Ýöne ýadyňyzda bolsun, BMR-iňizi bilkastlaýyn köpeltmek hemişe gowy zat däl. Mysal üçin, rak ýaly agyr keseli bolan adamda gipermetabolizm diýilýän ýagdaý ýüze çykyp biler, bu bolsa olaryň maddalar alyş-çalyşynyň gaty çalt bolýandygyny aňladýar. Şeýle hem, gipertireoz ýa-da käbir stimulýatorlaryň ulanylmagy ýaly ýagdaýlar maddalar alyş-çalyşyňyzy güýçlendirip biler, ýöne olar saglygyňyza zyýanly hem bolup biler.

Eger metabolizmiňiz, onuň agramyňyza we saglygyňyza nähili täsir edýändigi barada soraglaryňyz ýa-da aladalaryňyz bolsa ýa-da şübheleriňiz bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi hökman haýyş edýäris.

Eýsem, bu hekaýadan öýe alyp gitmeli iň möhüm zatlar nämeler?

BMR-iňizi, ýagny bedeniňiziň dynç alyş wagtynda sarp edýän iň az energiýa mukdaryny bilmek, agramyňyzy we saglygyňyzy gözegçilikde saklamagyň ilkinji gowy ädimidir . BMR-i köp üýtgedip bilmeýändigimiz hakykat. Ýöne bu umumy suratyň diňe bir möhüm bölegi.

Eger bedeniňiz we agramyňyza täsir edýän faktorlar barada has köp bilmek isleseňiz, lukmanyňyza ýa-da metabolik hünärmene ýüz tutmakdan çekinmäň. Olar bedeniňize we maksatlaryňyza laýyk gelýän şahsylaşdyrylan meýilnama döredip bilerler. Şeýdip, siz sagdyn durmuşa tarap ýola düşüp bilersiňiz.

Ýadyňyzda bolsun, sagdyn durmuş ýörelgesi bir gijede üýtgeýän zat däl. Bu bir ýol. Kiçiden başlaň, nämeleriň dogrydygyny biliň we sabyr bilen öňe gidiň.

` BMR, Bazal metabolizm tizligi, Kaloriýalar, Energiýa, Metabolizm, Agramy dolandyrmak, Saglyk