Käwagt gijelerine uklap bilmeýärsiňiz, şeýlemi? Ýatmaga gidip, bir zady üýtgedýärsiňiz, ýöne uklap bilmeýärsiňiz. Beýlekiler irden sagat üçde ýa-da dörtde oýanýarlar we gaýtadan uklap bilmeýärler. Käwagt gündiz örän ukyly duýýarsyňyz. Sizde hem şeýle meseleler barmy? Munuň sebäbi bedeniňiziň tebigy sagady bilen bagly kiçijik bir mesele bolup biler. Şu gün biz köp adamyň bilmeýän, ýöne köp adamlara täsir edýän bu ýagdaý barada gürrüň edýäris.
Bu sirkadian ritm näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu biziň bedenimiziň tebigy, içki sagady. Öýdäki diwardaky sagat ýaly, bu beden sagady hem 24 sagatlyk sikl boýunça işleýär. Uklap galan wagtyňyz, oýanan wagtyňyz, aç galan wagtyňyz we hatda bedeniňiziň temperaturasy hem şu kiçijik sagat tarapyndan dolandyrylýar. "Sirkadian" sözi latyn dilinden gelip çykýar. Ol "güniň dowamynda" diýmegi aňladýar.
Köp adamlar üçin bu beden sagady hiç hili kynçylyksyz awtomatiki usulda işleýär. Ýöne käwagt bu sagat bozulýar. Şol wagt biz ony Sirkadian Ritm Uky Bozuklyklary diýip atlandyrýarys. Bu siziň uklama we oýalyk sikliňiziň bozulýandygyny aňladýar.
Uky ritminiň esasy bozulmalary näme?
Bu mesele hemmelere birmeňzeş däl, onuň köp dürli görnüşleri bar. Geliň, iň köp ýaýran görnüşlerine seredeliň. Düşünmegi aňsatlaşdyrmak üçin olary şeýle tablisa goýdum.
| Keselliligiň ady | Ýönekeý söz bilen aýdylanda, şeýle bolýar. |
|---|---|
| Jet lag bozulmasy | Bu başga bir ýurda uçanyňyzda ýüze çykýan ýagdaýdyr. Şri-Lankadan Amerika uçýandygyňyzy göz öňüne getiriň. Ol ýerde gündiz, ýöne Şri-Lankada gije. Siziň beden sagadyňyz henizem Şri-Lanka wagty boýunça işleýändigi üçin, uklamakda kynçylyk çekýärsiňiz. Bu reaktiv lag diýlip atlandyrylýar. |
| Smena işinde uky bozulmasy (SWSD) | Bu gijeki smenada işleýän adamlar üçin umumy mesele. Mysal üçin, gijelerine işleýän garawuly, şepagat uýasy ýa-da fabrika işçisini mysal getirip bolar. Gündiz uklamaga synanyşsalar-da, olaryň beden sagady gündize sazlanmaýandygy sebäpli, olar dogry uklamaýarlar. |
| Uky-oýanmak fazasynyň gijikdirilen bozulmasy (DSWPD) | Bu, siz adatdakysyndan has giç turup, irden has giç oýanýan wagtyňyzdyr. Siz irden sagat 2 ýa-da 3-de oýanyp, irden sagat 10 ýa-da 11-de uklap bilersiňiz. Bu ýagdaý, esasanam, ýaş çagalarda we ýetginjeklerde köp duş gelýär. |
| Ösen uky-oýanyş fazasynyň bozulmasy (ASWPD) | Bu meniň öň aýdanlarymyň tersine. Siz agşam sagat 7-de ýa-da 8-de gaty uky duýýarsyňyz we uklap galýarsyňyz. Emma siz irden sagat 2-de ýa-da 3-de oýanýarsyňyz. Soňra gaýtadan uklap bilmeýärsiňiz. Bu ulularyň arasynda köp duş gelýän zat. |
| Düzgünsiz uky-oýalyk ritm bozulmasy (ISWRD) | Bu ýerde ukynyň we oýalygyň belli bir görnüşi ýok. Gündiz bilen gijäniň arasynda tapawut ýok we adamlar günüň dowamynda birnäçe gezek gysga wagtlyk uklaýarlar. Bu ýagdaý, adatça, demensiýa ýaly beýni keselleri bolan adamlarda duş gelýär. |
| 24 sagatlyk däl uky-oýalyk ritm bozulmasy (N24SWD) | Bu biraz çylşyrymly. Bu adamlaryň beden sagatlary 24 sagatlap işlemeýär. Ol 25 sagat ýa-da ondan hem köp bolup biler. Şonuň üçin olaryň ýatýan we oýanýan wagtlary hemişe biraz yza galýar. |
Bularyň arasynda jemgyýetde iň köp duş gelýän “Rabit lag” we “Smenaly iş” bilen baglanyşykly meseleler bar. Beýleki ýagdaýlar bolsa seýrek duş gelýär.
Bu ýagdaýda nähili alamatlary başdan geçirip bilersiňiz?
Ukynyň ritmi bozulanda, dürli alamatlar ýüze çykyp biler. Siz bularyň birnäçesini başdan geçiren bolmagyňyz mümkin.
- Ukusyzlyk: Ýatmaga gidenden birnäçe sagat soň uklap bilmezlik .
- Gijäniň ýary ýa-da irden oýanyp , gaýtadan uklap bilmezlik.
- Uky saklamakda kynçylyk: Gije gowy uklap bilmezlik.
- Ir oýanmak: Isleýän wagtyňyzdan has ir oýanmak.
- Irden oýanmakda kynçylyk: Irden oýanmak üçin gaty ýadawlyk we düşekden turup bilmezlik.
- Gündizki aşa köp ukulylyk:Işleýän wagtyňyz, ulag sürýän wagtyňyz ýa-da gepleýän wagtyňyz gözleriňiziň ýumulýan ýaly duýulýar.
- Gündiz uklamaga bolan isleg: Gündiz uklamaga bolan islegi duýmak we uklamaga bolan islegi duýmak.
- Ýadawlyk.
- Başagyry.
- Howsala, gaharjaňlyk we depressiýa ýaly ýagdaýlar.
Iň esasy zat, eger bu alamatlar siziň gündelik işleriňize, işiňize, bilimiňize ýa-da maşgala durmuşyňyza täsir edýän bolsa, bu barada alada etmeli.
Näme üçin biziň beden sagadymyz şeýle bozuk?
Munuň birnäçe sebäbi bar. Beýnimiziň gipotalamus atly bölegi bar. Onuň içinde bedenimiziň "esasy sagady" ýa-da Suprahiazmatik ýadro (SCN) ýerleşýär. Bu SCN tutuş bedenimiziň uklama siklini dolandyrýar. Bu sagadyň bozulmagynyň esasy sebäpleri şulardyr.
- Beýni täsirleri: Beýni şikesleri, infeksiýalar ýa-da demensiýa ýaly ýagdaýlar SCN-iň işine zyýan ýetirip biler.
- Görüş bozulmasy: Gözlerimiziň beden sagadymyza gönüden-göni baglanyşygynyň bardygyny bilýärdiňizmi? Görýän ýagtylygymyz (esasanam gün şöhlesi) bu sagada gündizmi ýa-da gijemidigini aýdýar. Şonuň üçin, görüş bozulmasy bolan adamlar, esasanam düýbünden kör adamlar, bu kynçylyklara has köp duçar bolýarlar.
- Syýahat: Öň gürrüň edenimiz ýaly, howanyň üýtgemegi munuň gowy mysalydyr. Tehnologiýanyň kömegi bilen biz dünýäniň dürli künjeklerine şeýle çalt syýahat edýäris welin, bedenimiz oňa uýgunlaşmaga wagt tapmaýar.
- Iş: Gijeki nobatçylyklar ýaly zatlar sizi bedeniňiziň tebigy sikllerine garşy işlemäge mejbur edýär.
- Näbelli sebäpler: Käwagt aýdyň sebäp tapyp bolmaýar.
Bu görnüşli ýagdaý üçin kim has köp töwekgelçilikde?
Käbir adamlarda bu uklama ritmi bilen baglanyşykly kynçylyklara has köp sezewar bolýarlar.
- Ýaşy: Kiçi çagalarda we ýetginjeklerde DSWPD has köp duş gelýär, bu bolsa olaryň gijelerine giç galyp, giç oýanmagy bilen baglanyşykly ýagdaýdyr. Şeýle hem, 60 ýaşdan ýokary adamlaryň arasynda agşamlaryna gaty ir uklap, irdenlerine gaty ir oýanmagy bilen baglanyşykly ASWPD has köp duş gelýär.
- Genetika: Uky tertibiňiz käwagt ene-ataňyzdan miras galyp biler. Barlaglar käbir genetiki mutasiýalaryň bu meseleleriň töwekgelçiligini artdyrýandygyny ýüze çykardy.
- Syýahat ugry: Uçuş gijikmesi gündogara (meselem, Awstraliýa, Ýaponiýa) syýahat edende günbatara (meselem, Ýewropa, Amerika) garanyňda has güýçli bolup biler.
- Ösüş üýtgeşmeleri:Üns ýetmezçiligi/giperaktiwlik bozulmasy (ADHD) ýa-da Autizm spektr bozulmasy ýaly keselleri bolan adamlarda hem bu uklama ritmi bilen baglanyşykly kynçylyklaryň bolmagy ähtimal.
Lukman bu ýagdaýy nähili anyklaýar?
Eger sizde şeýle kynçylyk bar diýip pikir edýän bolsaňyz, lukmana görünmek iň gowusydyr. Adatça, "jet lag"-dan başga bir keseliň bardygyny anyklamak üçin alamatlar azyndan üç aý dowam etmeli. Lukmanlar bu keseli anyklamak üçin birnäçe usuly ulanýarlar.
- Siziň bilen gürleşmek: Ilki bilen, lukman siziň bilen ünsli gürleşer we uklama endikleriňiz, alamatlaryňyz we gündelik durmuşyňyza täsiri barada sorar.
- Fiziki barlag: Beýleki lukmançylyk ýagdaýlaryny barlamak üçin fiziki we newrologik barlag geçirilýär.
- Synaglar: Käwagt gan ýa-da tüýkürük nusgalary melatonin ýaly uky bilen baglanyşykly gormonlaryň derejesini barlamak üçin barlanyp bilner.
- Uky gündeligi: Sizden birnäçe gün ýa-da iki hepde dowamynda gündiz ýatýan, oýanýan we uklaýan wagtlaryňyzy depderä ýazmagyňyz soralar. Bu size uklaýyş tertibiňiz barada gowy düşünje berip biler.
- Aktigrafiýa: Bu gol sagady ýaly bilege dakylýan kiçijik enjam. Ony birnäçe gün ýa-da hepde dakynmaly. Ol gündelik işjeňligiňizi, ukyňyzy we oýanyşyňyzy awtomatiki usulda ýazga alýar.
Munuň nähili bejergileri bar? Muny nädip düzedip bolýar?
Munuň bejergisi siziň problemaňyzyň görnüşine we durmuş ýörelgäňize baglylykda üýtgeýär. Üç esasy bejergi warianty bar.
1. Biologik sagadyňyzy sazlamak üçin çyra ulanyň
Öň belläp geçişimiz ýaly, ýagtylyk biziň beden sagadymyza iň uly täsir edýän zatlaryň biridir. Şonuň üçin biz bu ýagtylygy dolandyryp we sagadymyzy sazlap bileris.
- Irden ýagty yşyk: Irden oýanan badyňyz özüňizi ýagty yşykda saklaň. Penjireleri we gapylary açyň we gün şöhlesiniň girmegine rugsat beriň. Bu beýnä "gündiz, oýanmagyň wagty geldi" diýen signaly berýär.
- Agşamky ýagtylyk pes: Ýatmazdan iki-üç sagat öň öýüňizdäki çyralary peseldiň. Garaňky çyralary ulanmak iň gowusydyr.
- Gök çyradan gaça duruň: Telefonlarymyz, planşetlerimiz, kompýuterlerimiz we telewizor ekranlarymyz gök reňkli çyra çykarýar. Bu gök çyra beýnini hereketlendirýär we uklamaga päsgel berýär. Şonuň üçin ýatmazdan azyndan bir sagat öň bu enjamlary ulanmagy bes ediň.
2. Dermanlar we goşundylar
Melatonin bedenimiziň tebigy ýagdaýda öndürýän we uklamaga kömek edýän gormonydyr. Käwagt, lukmanyň maslahaty bilen melatonini goşmaça derman hökmünde kabul edip bolýar.
Örän möhüm: Melatonini ýa-da beýleki ukladýan dermanlary özbaşdak kabul etmeň. Eger kabul edýän bolsaňyz, näçe we haçan kabul etmelidigi barada lukmanyňyzdan maslahat soraň .
3. Gowy uklamak endikleri (Uky gigiýenasy)
Bu siziň özüňiz üçin edip biljek iň gowy we iň möhüm zadyňyzdyr. Biz muňa "Uky gigiýenasy" diýýäris.
- Düzgünli tertibi saklaň: Mümkin boldugyça , her gün bir wagtda ýatyň we oýanyň. Dynç günleri hem şu tertibi saklamaga synanyşyň.
- Ýatmazdan öň rahatlanyň: Ýatmazdan bir sagat öň rahatlandyryjy bir zat ediň, mysal üçin, ýyly wanna kabul ediň, kitap okaň ýa-da rahatlandyryjy aýdym-saz diňleň.
- Ýatylýan otagyňyzy rahat, garaňky we sessiz ýere öwüriň . Krowatda oturyp işlemekden, telefonyňyzy barlamakdan ýa-da telewizor görmekden ýüz öwüriň. Beýniňizi krowatyň diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin niýetlenendigini pikir etmäge terbiýeläň.
- Ýatmazdan öň iýip-içmekden gaça duruň: Ýatmazdan 2-3 sagat öň agyr nahar iýmekden gaça duruň. Şeýle hem, garaňky düşenden soň spirtli içgileri we kofeinli içgileri (çaý, kofe) içmekden gaça duruň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Biziň hemmämiziň ukymyzy we oýalygymyzy dolandyrýan 24 sagatlyk tebigy beden sagadymyz ýa-da sirkadian ritmimiz bar.
- Bu sagadyň işleýşi smena işi, uçaryň tizligi, ýaş we käbir lukmançylyk ýagdaýlary sebäpli bozulyp bilner.
- Munuň esasy alamatlaryna gijelerine ukusyzlyk, gündizlerine aşa köp ukulylyk, ýadawlyk we howsala girýär.
- Bu ýagdaýy gowy uklama gigiýenasyny berjaý etmek, ýagtylygy gözegçilikde saklamak we zerur bolanda lukmançylyk kömegini almak arkaly dolandyryp bolýar.
- Eger uklama bilen bagly kynçylyklaryňyz gündelik durmuşyňyza täsir edýän bolsa, ýeke özüňiz alada etmeň , derhal lukmanyňyz bilen gürleşiň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň