Siz hem "garyn myşsalaryňyzy" ösdürmek isleýärsiňizmi? Geliň, şu garyn myşsalary bilen jikme-jik tanyşalyň!

Salam! Ýagdaýlaryňyz nähili? Şu gün köp adamy gyzyklandyrýan tema barada gürleşeris. Bu biziň aşgazanymyzdaky ýa-da hemmemiziň bilşimiz ýaly "Abs" myşsalarydyr. Käbir adamlar bulary "Abdominals" diýip hem atlandyrýarlar. Takyk aýdylanda, bu döşüňiziň aşagyndaky, ýaýyňyzdan ýokardaky ýerdir. Käbir adamlaryň "altylyk mäz" gurmaga uly islegi bar. Emma bu garyn myşsalary diňe bir seretmeli zat däl, eýsem bedenimizde hem örän möhüm rol oýnaýar. Geliň, bu barada biraz jikme-jik gürleşeliň?

Bu "qorun myşsalary" näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, "Abs" ýa-da garyn myşsalary aşgazan sebitimizdäki myşsalaryň toparydyr. Olar biziň orta bölegimiz üçin goldaw ýalydyr. Bir pikir ediň, agaç göwdesi berk bolanda nädip dik we durnukly durýar? Şonuň ýaly-da, bu myşsalar biziň oňurgamyzy we bedenimizi dik saklamaga kömek edýär.

Bu myşsalar döş süňküňizden çanagyňyza çenli ýerde ýerleşýär. Olar soganyň derisi ýaly birnäçe gatlakda ýerleşýär. Bu ýerde dürli funksiýaly birnäçe görnüşli myşsalar bar.

Möhüm: Bu myşsalaryň berk saklanmagy diňe gözel görünmekden has möhümdir!

Aşgazanymyzdaky myşsalaryň esasy görnüşleri

Indi bolsa, bu garyn myşsa ulgamynda esasy oýunçylaryň kimdigini göreliň.

"Alty bölekli" myşsa - Rektus Abdominis

Bu köp adamyň "alty bölekli myşsa" diýip atlandyrýan myşsasydyr, ol aşgazanyň öň tarapynda görünýär. Ol ýokardan aşak iki uzyn zolak ýaly uzalyp gidýär. Has takygy, bu myşsa öňe egilende, gülende ýa-da üsgürende iň köp işleýän myşsadyr. Şeýle hem, güýçli dem çykaranymyzda kömek edýär.

Ýöne, "alty bölek" görnüşine eýe bolmak üçin, şol myşsanyň üstündäki ýag gatlagyny azaltmak gerek. Bu diňe maşk etmek bilen ýeterlik däl, iýýän we içýän zatlaryň hem täsir edýändigini aňladýar.

Ýan garyn myşsalary - Oblikler

Garnyňyzyň iki tarapyndaky myşsalara "oblik" diýilýär. Olaryň iki görnüşi bar:

• Daşky Oblikler: Bular iň daşky gatlakdyr.
• Içki oblikler: Bular daşky oblikleriň aşagynda ýerleşýär.

Bu ikisi bilelikde size burmaga we gapdala egilmäge kömek edýär. Göz öňüne getiriň, awtoulagda oturyp, arka oturgyçdan bir zat almak üçin eliňizi uzadanda, bularyň işleýän oblik muskullary bar.

Içindäki iň möhüm myşsa - Transversus Abdominis

Bu garyn boşlugynyň iň çuň myşsa gatlagydyr. Ol bedenimiziň daş-töweregini berk korset ýaly gurşap alýar. Daşardan gaty görünmese-de, örän möhümdir.

• Oňurgany durnuklaşdyrýar:Ol arka üçin ajaýyp goldaw berýär.
• Gowy duruşy saklamaga kömek edýär .
• Içki organlary goraýar .
• Bu, esasan, garnyňyzy içine alyp, demiňizi saklanda täsir edýär.

Bu "Transversus Abdominis" myşsasyny güýçlendirmek arka agyryny azaltmaga hem uly kömek edýär.

Bu garyn myşsalary näme üçin biziň üçin şeýle möhüm?

Bu garyn myşsalary bolmasa nämeleri edip bilmejekdigimizi göz öňüne getiriň.

• Düzgünli duruşy saklaň: Bu myşsalar dik oturmaga we durmaga kömek edýär. Eger olar gowşasa, tebigy ýagdaýda öňe egilip, egiljek bolarsyňyz.
• Hereketleri ýeňilleşdiriň: Bularyň size öňe egilmekden, gapdallara öwrülmekden we ýerden bir zat götermekden başlap, ähli zatlar üçin gerek.
• Dem almaga kömek: Bu myşsalar adaty dem alyşdan has güýçli dem çykaranyňyzda, üsgürseňiz ýa-da asgyranyňyzda has köp işleýär.
• Içki organlary goramak: Bular garyn boşlugynyň içindäki bagyr, aşgazan we içege ýaly möhüm organlar üçin gorag galkan hökmünde hyzmat edýär. Eger olara bir zat degse, bu myşsalar ony ilkinji bolup göterýärler.
• Arka agyrynyň öňüni almak: Güýçli garyn myşsalary ulgamy güýçli "özeni" aňladýar. Bu "özeni" güýçli bolanda, oňurga üçin gereksiz basyş azalýar. Şonuň üçin arka agyryny ep-esli azaltmaga bolýar.
• Beýleki funksiýalar: Mundan başga-da, bu myşsalar garyn basyşynyň ýokarlandyrylmagy zerur bolanda, meselem, çaga dogurmak we içege hereketi wagtynda hem örän möhümdir.

Görýäňizmi, bu "garyn myşsalary" diňe "görkezmek" üçin däl!

Garyn myşsalary gowşasa näme bolar?

Bolýar, indi bu möhüm myşsalar gowşasa, nähili kynçylyklaryň döräp biljekdigine seredeliň.

• Ýaramaz duruş: Öň belläp geçişimiz ýaly, egilip, eginler öňe egilip.
• Arka agyry: Bu iň köp duş gelýän mesele. Garyn myşsalary gowşak bolanda, arkanyň aşaky bölegindäki myşsalar has köp agram götermeli bolýar. Wagtyň geçmegi bilen bu arka agyrysyna sebäp bolup biler.
• Herniýa töwekgelçiliginiň ýokarlanmagy: Garyn diwary gowşanda, içki organlaryň herniýa döremegine has meýilli bolýar.
• Deňagramlylygyň ýitmegi: Bu myşsalar durkaň we ýöreýän wagtyňyz deňagramlylygy saklamaga kömek edýär. Eger olar gowşasa, ýykylmagyň ähtimallygy has ýokary.
• Gündelik işlerde kynçylyk: Oturyp turmak, agyrlyklary götermek we düşekden turmak ýaly ýönekeý zatlar hem kyn bolup biler.

Göz öňüne getiriň, Nilanti Akka her gün irden düşekden turanda arkasy agyrýar. Munuň sebäbi onuň garyn myşsalarynyň biraz gowşak bolmagydyr.

Bu "garyn myşsalaryny" nädip güýçlendirýärsiňiz?

Gowy sorag! Garyn myşsalaryňyzy berkitmek diňe alty bedenli myşsalary gurmakdan has köp zady aňladýar. Bu tutuş beden myşsalaryňyzy berkitmek bilen baglanyşykly.

• Dogry maşklar:
• Gygyrdamak: Bu köp adamyň tanyş maşky. Ýöne ony dogry ýerine ýetirmeli. Boýnyňyza gereksiz basyş etmezden, ýokary çykmak üçin garyn myşsalaryňyzy ulanmaly.
• Plank: Bu, Transversus Abdominis bilen birlikde tutuş göwrä üçin ajaýyp maşkdyr. Bedeniňizi plank ýaly göni saklamaly we garyn myşsalaryňyzy berk saklamaly.
• Aýaklary galdyrmak: Ýere ýatyp, iki aýagy hem göni galdyryp we aşak düşürmek. Bu aşaky garyn myşsalary üçin peýdalydyr.
• Guş-Dog: Dyz çöküň, elleriňizi ýere goýuň we bir goluňyzy we garşy aýagyňyzy şol bir wagtyň özünde öňe we yza uzadyň. Bu deňagramlylyk we bedeniň beden gurluşy üçin peýdalydyr.
• Ýan plank: Oblikli myşsalar üçin örän gowy.
• Iň esasy zat: Mukdardan has köp dogry forma, edýän maşkyňyzyň möçberinden has möhümdir . Ony nädogry etmek şikeslenmä sebäp bolup biler. Eger ynamly däl bolsaňyz, fitnes hünärmenine ýüz tutmak iň gowusydyr.

• Gowy iýmitlenme:

Garyn maşklaryny näçe köp etseňiz-de, garnyňyzda ýag gatlagy bolsa, şol "alty paket" görünmez. Şonuň üçin deňagramly iýmitlenmek we şeker we ýag köp bolan iýmitleri azaltmak örän möhümdir. "Garyn myşsalary aşhanada ýasalýar" diýen bir söz hem bar!

• Gündelik işler:

Diňe maşk edýän wagtyňyz däl, eýsem günüň dowamynda garyn myşsalaryňyz barada pikir ediň.

• Oturanyňyzda dik oturyň.
• Bir zady göterende, garnyňyzy gysyň we göteriň.
• Şeýlelik bilen, kiçi zatlar bilen hem özeniňizi güýçlendirip bilersiňiz.

"Agzyň myşsalary" barada käbir ýalňyş düşünjeler

Jemgyýetde bu "qoryn myşsalary" barada dürli hekaýalar bar. Geliň, olaryň birnäçesine göz aýlalyň.

• Ýalňyş düşünje 1: "Men 'alty paket' almak üçin günde 100 gezek kreker etmeli."
• Fakt: Diňe krinşteýn maşklaryny ýerine ýetirmek bilen "alty paket" alyp bilmersiňiz. Dürli esasy maşklary ýerine ýetirmeli. Şeýle hem, iýmitlenmek örän möhümdir. Günde 1000 krinşteýn etseňiz-de, iýmitlenmeýän bolsaňyz, netije bermez.
• Ýalňyş düşünje 2: "Siz diňe aşgazanyň üstündäki tegmillerde ýagy azaldyp bilersiňiz (Tegleri azaltmak)."
• Fakt: Bu uly bir mif. Biz bedenimiziň diňe bir ýerinden ýag ýitirip bilmeris. Maşk edip, kaloriýalary ýakýan wagtymyz, bedenimiziň ähli ýerinden ýag ýitirýäris. Garyn ýagyny ýitirmek üçin bedenimiziň ähli ýerinden ýag ýitirmelidiris.
• 3-nji ýalňyş düşünje: "Garyn maşklarynyň özi arka agyryny bejerip biler."
• Fakt:Güýçli garyn myşsalarynyň arka agyryny aýyrmaga kömek edip bilýändigi hakykat. Şeýle-de bolsa, arka agyrynyň hemmesi bir zatdan döremeýär. Käwagt lukmançylyk kömegi gerek bolup biler. Şonuň üçin, eger arka agyryňyz dowamly bolsa, lukmana görünmek iň gowusydyr.

Lukmançylyk maslahatyny haçan almaly

Garyn myşsalaryňyzy güýçlendirmek üçin maşklar, adatça, howpsuzdyr. Şeýle-de bolsa, aşakdaky ýagdaýlarda lukmana ýüz tutmak peýdalydyr:

• Eger sizde güýçli, dowamly garyn agyrysy bar bolsa.
• Eger sizde gyry bardygyna şübhelenýän bolsaňyz (meselem, garynda ýa-da çanakda çişme).
• Eger bel agyryňyz maşk edenden soň hem geçmese ýa-da barha erbetleşse.
• Täze, agyr maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam başga saglyk ýagdaýlaryňyz (ýürek keselleri, ýokary gan basyşy ýaly) bar bolsa.

Ýadyňyzda saklaň: Täze maşk tertibine başlanda, kiçiden başlap, intensiwligini kem-kemden artdyrmak iň gowusydyr. Aşa köp we aşa köp maşk etme.

Ara alyp maslahatlaşan zatlarymyzyň gysgaça mazmuny (Öýe alyp gitmek baradaky habar):

Şeýlelikde, biz şu gün garyn myşsalary (garynlar) barada köp gürleşdik, şeýlemi?

• "Abs" diňe bir owadan bolmak bilen çäklenmän, eýsem bedenimiziň umumy saglygy, duruşy, hereketi we howpsuzlygy üçin hem örän möhüm bolan myşsa ulgamydyr.
• Garyn myşsalarynyň dürli görnüşleri bar, olaryň her biriniň belli bir orny bar.
• Bu myşsalary berk saklamak arka agyry ýaly köp meseleleriň öňüni alyp biler.
• Güýçli garyn myşsalaryny ösdürmek üçin dogry maşk etmek, gowy iýmitlenmek we gündelik durmuşyňyzda olara ideg etmek möhümdir.
• "Altylyk topar" hemmeler üçin zerur däl, ýöne güýçli "özeni" hemmeler üçin möhümdir.
• Maşk edeniňizde dogry tehnikany berjaý ediň we gerek bolsa, hünärmenlerden maslahat alyň.

Bedeniňizi söýgi bilen ideg ediň, şonda ol hem size söýgi bilen ideg eder! Bu barada başga soraglaryňyz bolsa, lukmana ýa-da sertifikatlaşdyrylan fitnes tälimçisine ýüz tutuň.

garyn , garyn, garyn myşsalary, garyn myşsalary, alty bölek, esasy güýç, maşk