Lukman size ýakynda geçirilen gan analiziňizde holesteriniňiziň we triglitseridleriňiziň ýokarydygyny aýtdymy? Köp adamlar bu ady eşidende biraz gorkýarlar we "Bu täze kesel näme?" diýip pikir edýärler. Emma hakykatda, bu maşk ýaly ýönekeý zatlar bilen gözegçilikde saklanyp bilinýän zat. Howsala düşmäge hiç hili sebäp ýok. Şu gün triglitseridleriň nämedigi, olaryň näme üçin ýokarlanýandygy we bu ýagdaýy ýönekeý maşklar bilen nädip gözegçilikde saklamalydygy barada gürleşeliň.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, triglitseridler näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, triglitseridler ganymyzda tapylýan ýagyň bir görnüşidir. Iýmitlenenimizde, bedenimiz şol wagt gerek bolmadyk goşmaça kaloriýalary triglitseridlere öwürýär we olary ýag öýjüklerimizde saklaýar. Beden soňra energiýa mätäç bolanda, bu saklanan triglitseridler ulanylýar.
Muny şeýle göz öňüne getiriň. Dükandan azyk önümlerini satyn alanymyzda, gerek zatlary aşhana alyp, galanlaryny sowadyjyda goýýarys. Ýöne mesele şunda, eger biz gerek bolandan has köp kaloriýa iýmegi dowam etdirsek, bu "sowadyjy" dolar we dolar. Bu bolsa gandaky triglitseridleriň derejesiniň ýokarlanjakdygyny aňladýar. Bu bizi uzak möhletde ýürek keselleri we beýleki saglyk meseleleri üçin howp astyna salyp biler.
Bes, maşk etmek bu meselä nähili kömek edýär? Maşk edeniňizde, myşsalaryňyza energiýa gerek bolýar. Soňra bedeniňiz bu saklanan triglitseridleri energiýa öwürýär we olary ulanýar. Bu, maşk edeniňizde, ganyňyzdaky triglitseridleriň mukdarynyň azalýandygyny aňladýar.
Iň gowy tarapy, agramyňyzy ýitirmeseňiz-de, maşk etmegiň peýdasyny görýärsiňiz. Mundan başga-da, ol "ýagşy" holesteriniň (HDL holesteriniň) derejesini ýokarlandyrýar.
Triglitseridleri peseltmek üçin iň gowy maşklar haýsylar?
Munuň üçin iň täsirli maşk ýürek urşuňyzy biraz ýokarlandyrýan maşkdyr. Biz muňa "Aerobik" maşk ýa-da "Kardio" maşky hem diýýäris. Iň esasy zat, halaýan we ýerine ýetirmegi aňsat bolan zady saýlamakdyr. Bu maşky hepdede azyndan 5 gün, günde 20-30 minutlap etseňiz gowy bolardy.
Möhüm: Eger siz köp wagt bäri maşk etmeýän bolsaňyz, şeýle zada başlamazdan öň hökman lukmanyňyz bilen maslahatlaşmaly . Ol saglygyňyzy seljerer we size iň gowusyny maslahat berer.
Ine, saýlap boljak käbir maşklar.
| Maşk görnüşi | Muny nädip etmeli |
|---|---|
| Tiz ýöremek | Demiňiz gysylýança, adatdakysyndan çalt ýöräň. Muny hatda agşam dostuňyz bilen hem edip bilersiňiz. |
| Ylgamak | Haýal ylgamak. Munuň üçin irden biraz wagt aýryp bilseňiz gowy bolar. |
| Welosiped sürmek | Gyzykly we örän täsirli maşk. Hatda sport zalynda hereketsiz welosiped hem gowy. |
| Suzmak | Bu tutuş beden üçin ajaýyp maşk. Bogunlara gaty agyr duýulmaýar. |
| Tans maşklary (Zumba/Aerobika) | Muny aýdym-saz bilen edýändigiňiz üçin, ony biynjalyk bolmazdan edip bilersiňiz. |
| Basgançaklara çykmak | Ofisde we öýde basgançaklary ulanyň. Liftiň ýerine basgançaklary saýlaň. |
Güýç türgenleşigi peýdasyzmy?
Agirlyk bilen türgenleşikleriň triglitseridleri gönüden-göni peseldýändigi anyklanmady. Ýöne ol gytaklaýyn kömek edip biler. Muny nädip bilýärsiňiz?
Agirlyklary götereniňizde , myşsalaryňyz güýçlenýär. Güýçli myşsalar, hatda diňe bir ýerde duranyňyzda hem has köp kaloriýa ýakýar. Şeýle kaloriýa ýakanyňyzda, agramyňyz gözegçilikde saklanýar ýa-da agramyňyzy ýitirýärsiňiz. Agirlygy azaltmak triglitseridleriň azalmagyna gönüden-göni täsir edýär. Şonuň üçin, hepdede iki gün aerobika maşklary bilen birlikde agyrlyk götermek maşklaryny ýerine ýetirmek arkaly netijeleriňizi has-da ýokarlandyryp bilersiňiz.
Maşk etmäge wagtyňyz ýok ýaly duýýarsyňyzmy? Ine, çözgütler!
"Wah, lukman, şunça iş bilen maşk etmek üçin wagt nirede?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Bu dogry. Ýöne günde 30 minut tapmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, ony üç sany 10 minutlyk bölege bölüp bilersiňiz. Iň esasy zat, günüň dowamynda işjeň bolmakdyr.
Işli durmuşyňyza maşk goşmagyň käbir ýönekeý usullary:
- Telefonda gürleşýän wagtyňyz: Oturmagyň ýerine, turuň we otagyň içinde aýlanyp çykyň.
- Telewizor göreniňizde: Reklama wagtynda turuň we biraz hereket ediň.
- Basgançaklardan peýdalanyň: Ofisde, söwda merkezinde ýa-da başga bir ýerde lift ýa-da eskalatoryň ýerine basgançaklary saýlaň.
- Awtobus duralgalaryndan ir düşüň: Eger awtobus ulanyjysy bolsaňyz, bir duralgadan ir düşüň we öýe/ofis tarap pyýada gidiň.
- Ädimleriňizi sanaň: Häzirki wagtda köp smartfonlarda ädim ölçeýji programmasy bar. Günde 10,000 ädim ätmegi maksat edin we oňa ýetmäge synanyşyň.
- Öý işleri: Öýi süpürmek we bagy arassalamak hem gowy maşkdyr.
Bu maşky endige öwürenden soň, ony gowy, deňagramly iýmitlenme bilen utgaşdyrsaňyz, netijeleri has çalt we hemişelik bolar. Şeker, un we ýagly iýmitleri azaldyň, has köp gök önümleri, miweleri, gök önümleri we süýümli iýmitleri iýiň. Bu barada lukmanyňyzdan has giňişleýin maglumat alyp bilersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Triglitseridler gandaky ýagyň bir görnüşidir. Bu derejäniň ýokarlanmagy ýürek keselleri ýaly dürli keselleriň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.
- Ýürek urşuny güýçlendirýän aerobik maşk, hepdede 5 gün, günde 20-30 minutlap, triglitserid derejesini üstünlikli peseldip biler.
- Aryklamasaňyz hem, diňe maşk etmek triglitseridleriň derejesini peseldip, peýdaly holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyryp biler.
- Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam öň işjeň bolmadyk bolsaňyz, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak hökmandyr.
- Maşk bilen birlikde deňagramly iýmitlenmek (esasanam şeker we ýag az bolanda) arkaly has gowy we hemişelik netijeleri gazanyp bilersiňiz.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment