Gusto mo bang manatiling ligtas mula sa sakit sa puso? Tara, pag-usapan natin ito!

Maaaring iniisip mo na ang sakit sa puso ay isang bagay na hindi natin mapipigilan. Ngunit ang totoo, sa karamihan ng mga kaso ay mapipigilan natin ito, o kahit papaano ay maantala ang paglala nito. Maraming iba't ibang uri ng sakit sa puso, na lahat ay nakakaapekto sa tungkulin at istruktura ng iyong puso. Ang pinakakaraniwang sakit sa puso na ating naririnig at nakikita ay ang coronary artery disease ( CAD ) .

Kung mayroon kang CAD, nangangahulugan ito na ang mga deposito ng taba na tinatawag na plaque ay naipon sa mga coronary arteries, na nagdadala ng dugong mayaman sa oxygen papunta sa iyong puso. Isipin ito tulad ng isang baradong tubo ng tubig, na nagpapababa sa daloy ng tubig. Kapag ang daloy ng dugo ay nalilimitahan, ang puso ay hindi nakakakuha ng oxygen na kailangan nito. Doon nagsisimulang lumitaw ang mga sintomas tulad ng pananakit ng dibdib , tulad ng stable angina. Kung lumala ang kondisyong ito, maaari pa itong humantong sa atake sa puso .

Sa katunayan, mahirap ganap na pigilan ang akumulasyon ng taba sa mga ugat na ito. Kadalasan, ang mga bagay na ito ay nagsisimula kapag tayo ay bata pa, marahil kahit sa ating kabataan. Gayunpaman, maaari nating pabagalin ang prosesong ito, ibig sabihin, makontrol natin ang akumulasyong ito. Pagkatapos ay maiiwasan natin ang mga komplikasyon, o kahit man lang maantala ang mga ito nang mahabang panahon.

Kaya, paano natin poprotektahan ang ating mga sarili mula sa mga sakit sa puso na ito?

Maraming bagay ang magagawa natin upang maprotektahan ang ating sarili mula sa sakit sa puso. Ang ilan sa mga ito ay mga gawi na kailangan mong isama sa iyong pang-araw-araw na buhay. Minsan, maaaring kailanganin din ang gamot. Nasa ibaba ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyo na maiwasan o maantala ang sakit sa puso.

1. Tiyaking iwasan ang paninigarilyo, pag-vape, at iba pang produktong tabako.

Ang paggamit ng tabako ang pinakamahalagang maiiwasang salik sa panganib para sa sakit sa puso at stroke. Hindi madaling huminto. Ngunit isa ito sa pinakamahalagang bagay na magagawa mo upang protektahan ang iyong puso at mga daluyan ng dugo. Kung gumagamit ka ng mga produktong tabako, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga paraan upang huminto.

Bakit ito napakahalaga? Isaalang-alang ito: Ang isang naninigarilyo ay mahigit doble ang posibilidad na magkaroon ng atake sa puso kaysa sa isang hindi naninigarilyo. Ang paninigarilyo rin ang pinakamalaking salik ng panganib para sa biglaang pagkamatay dahil sa sakit sa puso. Kahit na naninigarilyo ka ng isa o dalawang sigarilyo sa isang araw, napakataas ng iyong panganib na atake sa puso at stroke. Kahit na hindi ka naninigarilyo, maaari ka pa ring malagay sa panganib mula sa secondhand smoke kapag may ibang naninigarilyo.

2. Limitahan ang pag-inom ng alak

Kung umiinom ka ng alak, sikaping umiwas hangga't maaari.

Bakit ito mahalaga? Ang pag-inom ng labis na alak ay maaaring magdulot ng iba't ibang problema sa iyong puso at mga daluyan ng dugo. Halimbawa:

• Hindi regular na tibok ng puso `(Atrial fibrillation)`
• Heart failure
• Altapresyon​
• Stroke

3. Kumain ng diyeta na malusog para sa puso

Kakailanganin mong gumawa ng ilang pagbabago sa iyong diyeta. Maaari kang humingi ng tulong sa isang doktor/dietitian para dito. Sa gayon ay malalaman mo kung anong mga pagbabago ang maaari mong gawin nang mabilis.

Narito ang ilang mga tip para sa isang diyeta na malusog para sa puso:

Magdagdag pa ng mga sumusunod sa iyong diyeta:

• Mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acids (ito ay mabubuting taba). Mga halimbawa: mamantikang isda, salmon, flaxseeds, almendras, walnuts.
• Mga sariwang prutas at gulay. Nagbibigay ang mga ito ng maraming sustansya. Mayaman din ang mga ito sa soluble fiber, na nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso .
• Mabubuting langis, halimbawa (extra virgin olive oil) . Gayunpaman, kapag ginagamit ang mga ito sa pagluluto, pagprito, o pag-stir-fry, gumamit ng katamtamang dami.
• Mga buong butil . Mga halimbawa: tinapay na bran, brown rice.

Bawasan o alisin nang tuluyan ang mga bagay na ito:

• Mga processed food (tulad ng mga naka-package na pagkain) at mga fast food. Ang mga pagkaing ito ay kadalasang mataas sa saturated fat , trans fat, at sodium (asin). Bawasan din ang pulang karne. Kumain na lang ng walang taba na manok o isda.
• Alisin ang asin sa mesa. Iwasan ang pagdaragdag ng asin habang nagluluto. Pumili ng mga produktong mababa sa sodium.
• Maraming pagkaing may label na fat-free ang maaaring mukhang masustansya, ngunit maaari itong mataas sa asukal. Basahing mabuti ang etiketa at pumili ng mga panghimagas na mababa sa asukal o sariwang prutas.
• Ang mga langis na mababa sa nutrisyon, tulad ng langis ng palma, ay mataas sa saturated fat, na masama para sa iyong kalusugan.Maaari nitong mapataas ang antas ng LDL cholesterol. Ang mga hydrogenated oil, na matatagpuan sa ilang margarine at shortening, ay hindi rin mabuti.

Bakit napakahalagang kainin ang mga pagkaing ito? Ang mga pagkaing nakapagpapalusog sa puso ay nagbibigay ng mga sustansya na kailangan ng iyong puso. Nililimitahan ng isang malusog na diyeta ang mga bagay na nagpapataas ng iyong presyon ng dugo at nagpapakipot ng iyong mga ugat. Ang isang diyeta na may napatunayang mga benepisyo ay ang diyeta sa Mediterranean .

4. Bawasan ang iyong kabuuang kolesterol, LDL (masamang) kolesterol, at antas ng triglyceride.

Ang lipid panel ay isang pagsusuri na sumusukat sa mga uri ng taba sa iyong dugo, katulad ng kolesterol at triglycerides. Sa pangkalahatan, subukang panatilihin ang mga resulta ng iyong lipid panel sa loob ng mga saklaw na ito:

• Kabuuang kolesterol: Mas mababa sa 200 mg/dL.
• LDL cholesterol: Mas mababa sa 70 mg/dL kung mayroon kang sakit sa puso.
• LDL cholesterol: Mas mababa sa 100 mg/dL kung ikaw ay may mataas na panganib para sa sakit sa puso.
• LDL cholesterol: Mas mababa sa 130 mg/dL para sa lahat.
• Triglycerides: Mas mababa sa 150 mg/dL.

Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kahulugan ng mga numerong ito at, kung wala ang mga ito sa malusog na antas, talakayin kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang mga ito.

Bakit ito mahalaga? Ang LDL cholesterol ay "masama" dahil nakakatulong ito sa pagdami ng taba sa iyong mga ugat (atherosclerosis). Bukod pa rito, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mataas na antas ng total cholesterol at triglyceride ay nagpapataas din ng panganib ng sakit sa puso.

5. Pataasin ang iyong antas ng HDL (mabuting) kolesterol

Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa HDL cholesterol, sikaping panatilihin ito sa mga antas na ito:

• Para sa mga lalaki: Hindi bababa sa 45 mg/dL.
• Para sa mga kababaihan: Hindi bababa sa 55 mg/dL.
• Para sa lahat ng nasa hustong gulang, ang pinakamahusay na proteksyon laban sa sakit sa puso ay higit sa 60 mg/dL.

Bakit ito mahalaga? Ang HDL cholesterol ay ang "mabuting" kolesterol. Nakakatulong ito sa pag-alis ng labis na masamang LDL cholesterol mula sa iyong katawan. Kung mataas ang iyong antas ng HDL, mapoprotektahan ka nito mula sa sakit sa puso. Kung mababa ang iyong antas, mas mataas ang iyong panganib.

6. Kontrolin ang Mataas na Presyon ng Dugo

Sikaping panatilihin ang iyong presyon ng dugo sa o mas mababa sa 120/80 mmHg. Gayunpaman, maaaring isaayos ng iyong doktor ang layuning ito batay sa iyong edad at iba pang mga kondisyong medikal.

Gawin ang mga sumusunod para makontrol ang iyong presyon ng dugo:

• Kumain ng diyeta na mababa sa sodium.
• Panatilihin ang isang malusog na timbang na nababagay sa iyo.
• Limitahan ang pag-inom ng alak.
• Kung inireseta ito ng doktor, inumin nang eksakto ang gamot.

Bakit ito mahalaga?Ang presyon ng dugo ay ang presyon na inilalapat ng iyong dugo sa iyong mga ugat sa tuwing tumitibok ang iyong puso. Kapag tumataas ang presyon, ang iyong puso at mga bato ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap. Kung mananatili ito nang ganito sa loob ng mahabang panahon, ang mga sumusunod na panganib ay tataas:

• Atake sa puso
• Heart failure
• Sakit sa bato
• Stroke

7. Kontrolin ang Diyabetis

Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong target na asukal sa dugo at mga antas ng hemoglobin A1C. Pagkatapos, gumawa ng plano upang maabot ang layuning iyon.

Bakit ito mahalaga? Ang mga taong may diabetes ay nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ito ay dahil pinapataas ng diabetes ang panganib na magkaroon ng mga kondisyon tulad ng:

• Altapresyon
• Mataas na kolesterol
• Mataas na LDL (masamang) kolesterol
• Mataas na triglyceride
• Mababang HDL (mabuting) kolesterol

8. Panatilihin ang isang malusog na timbang na nababagay sa iyo.

Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang isang malusog na timbang para sa iyo.

Sa pangkalahatan, tandaan ang mga layuning ito:

• Ang Body Mass Index (BMI) ay nasa pagitan ng 18.5 at 24.9. (Ang target na BMI na ito ay maaaring mag-iba ayon sa populasyon. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong target.)
• Ang sukat ng baywang ay mas mababa sa 40 pulgada para sa mga lalaki.
• Ang circumference ng baywang ay mas mababa sa 35 pulgada para sa mga kababaihan.

Bakit ito mahalaga? Ang pagdadala ng sobrang timbang sa katawan (lalo na ang taba sa paligid ng iyong baywang) ay nagdudulot ng pilay sa iyong puso at mga daluyan ng dugo. Maaari itong humantong sa mga kondisyon tulad ng:

• Altapresyon
• Mataas na kolesterol
• Mataas na triglyceride
• Nadagdagang panganib na magkaroon ng diabetes.

9. Maging aktibo nang kaunti sa buong araw.

Magsagawa ng katamtamang intensidad na pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo. Maaari itong kabilangan ng mga bagay tulad ng mabilis na paglalakad o paglangoy. O, magsagawa ng masiglang pisikal na aktibidad (tulad ng pagtakbo) sa loob ng 25 minuto sa isang araw, tatlong araw sa isang linggo. Kahit na hindi mo ito gawin nang sabay-sabay, ngunit sa maliliit, 10-15 minutong sunud-sunod, kapaki-pakinabang pa rin ito.

Gayundin, maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain:

• Bumangon bawat oras, iunat ang iyong katawan, at maglakad-lakad nang kaunti.
• Kapag namimili, iparada ang iyong sasakyan nang medyo malayo sa pasukan.
• Gamitin ang hagdan sa halip na ang elevator.
• Maglakad sa halip na magmaneho hangga't maaari.

Mahalaga: Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pisikal na aktibidad o baguhin ang iyong antas ng aktibidad. Sa pangkalahatan, pinakaligtas para sa iyo na unti-unting dagdagan ang iyong antas ng aktibidad.

Bakit ito mahalaga?Napakahalaga ng pisikal na aktibidad para maiwasan ang sakit sa puso, dahil:

• Pinapabuti nito ang kahusayan ng iyong puso sa pagbomba ng dugo sa buong katawan mo.
• Nakakatulong ito na maiwasan o makontrol ang maraming salik ng panganib para sa sakit sa puso (altapresyon, mataas na kolesterol, sobra sa timbang/labis na katabaan).

10. Inumin ang iyong gamot nang eksakto ayon sa inireseta.

Inumin ang iyong gamot nang eksakto ayon sa sinabi ng iyong doktor, sa tamang oras, at sa tamang pagkakasunod-sunod. Para masulit ang iyong gamot, inumin ito nang sabay-sabay araw-araw at sundin ang anumang iba pang mga tagubilin.

Bakit ito mahalaga? Minsan, kailangan mo ng gamot upang makontrol ang mga kondisyon na naglalagay sa iyo sa panganib, tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol. Kung gayon, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga gamot ang kailangan mo at kung bakit mo kailangan ang mga ito.

11. Kung kailangan mo ng tulong, pag-usapan mo ito.

Kung mayroon kang anumang mga hadlang sa pag-iwas sa sakit sa puso (halimbawa, paghahanap ng masusustansyang pagkain o kawalan ng oras para mag-ehersisyo), mainam na kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maaari ka niyang irekomenda sa mga lugar tulad ng:

• Mga programa sa pagkain o mga food bank sa antas ng komunidad.
• Mga serbisyo sa pagpapayo.
• Mga dietitian.
• Mga lugar na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa pagluluto at pagpaplano ng pagkain.
• Mga grupo ng suporta.

Bakit ito mahalaga? Bagama't maaari mong bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng iyong sariling pagsisikap, ang simpleng pagnanais na gumawa ng mga pagbabago ay hindi sapat. Ang limitadong pag-access sa mga masusustansyang pagkain at kakulangan ng iba pang mga mapagkukunan ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga desisyon na mabuti para sa kalusugan ng puso.

12. Magpa-medical checkup kahit isang beses sa isang taon.

Magpa-appointment para magpatingin sa iyong doktor taon-taon. Susuriin niya ang iyong mga vital signs at susuriin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Sasabihin din niya sa iyo kung gaano kadalas ka dapat magpa-blood test para masukat ang iyong cholesterol, blood sugar, at iba pang mahahalagang antas.

Bakit ito mahalaga? Kapag regular kang nagpapatingin sa iyong doktor, matutukoy ng iyong doktor ang mga maagang palatandaan ng sakit sa puso. Tulad ng maraming sakit, mas maaga kang mahawa, mas malamang na makatanggap ka ng matagumpay na paggamot.

13. Kontrolin ang iyong stress.

Bawasan ang iyong mga antas ng stress sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay tulad ng ehersisyo, meditasyon, yoga, o pakikinig ng musika. Ito ay mas mainam na alternatibo sa labis na pagkain o pag-inom ng alak bilang tugon sa stress. Ang paghinga nang malalim at pag-unat ng iyong katawan ay makakatulong din na mabawasan ang stress. Ang pakikipaglaro sa iyong alagang hayop sa loob ng 10 minuto ay makakatulong din.

Bakit ito mahalaga? Kapag nakakaramdam ka ng stress, maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo.

14. Kunin ang tulog na kailangan mo.

Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras na tulog bawat gabi. Maaari itong maging mahirap para sa maraming taong abala sa buhay. Upang matulungan kang makatulog nang mas mahimbing, subukang magkaroon ng ilang pisikal na aktibidad sa araw at iwasan ang pagtingin sa mga elektronikong screen bago matulog.

Bakit ito mahalaga? Ang hindi sapat na tulog ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng mga kondisyon na maaaring humantong sa sakit sa puso, tulad ng diabetes, mataas na BMI, at mataas na presyon ng dugo.

Maaari bang mabawi o mapagaling ang sakit sa puso?

Kapag mayroon ka nang sakit sa coronary artery, hindi mo na ito mababawi. At wala nang lunas. Ngunit ang mga pagbabago sa pamumuhay at mga gamot ay makakatulong na makontrol o mapigilan pa nga ang paglala ng sakit. Patuloy na nagsasaliksik ang mga siyentipiko ng mga bagong gamot at paggamot. Mayroon na tayong dahilan para umasa:

• Maraming bagay ang maaari mong gawin upang maiwasan o maantala ang sakit sa puso.
• Ang mga paggamot ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal at magkaroon ng mas mahusay na kalidad ng buhay.

Ang pag-iwas sa sakit sa puso ang pinakamahalagang bagay. Ngunit, dahil may mga salik sa panganib na hindi mo mababago, maaaring hindi ito laging posible. At, lahat tayo ay nahaharap sa mga limitasyon sa ating mga pagsisikap.

Mahalagang matutunan kung paano maiwasan ang sakit sa puso at gumawa ng mga hakbang upang gawin ito. Ngunit tandaan, kung ang iyong pinakamahusay na pagsisikap ay hindi nagbunga ng mga resultang gusto mo, may mga paggamot na magagamit upang makatulong.

Ano ang mga salik ng panganib para sa sakit sa puso na hindi natin maaaring baguhin?

Maraming mga salik sa panganib para sa sakit sa puso. Maaaring narinig mo na ang iyong doktor na nagsasalita tungkol sa "mga salik sa panganib na hindi mababago." Ito ang mga salik sa panganib na hindi mo maaaring baguhin. Halimbawa, pagtanda, pagmemenopos, pagkakaroon ng family history ng sakit sa puso, o pagkakaroon ng ilang mga malalang kondisyon.

Kahit hindi mo mababago ang mga risk factor na ito, mahalagang malaman kung mayroon ka nito. Dahil kapag nagsama-sama ang mga risk factor na ito, tumataas ang kabuuang panganib. Kung mayroon ka ng mga hindi nababagong risk factor na ito, mas mahalagang kontrolin ang iyong mga risk factor na may kaugnayan sa pamumuhay.

Anong iba pang mga kondisyong medikal ang nagpapataas ng aking panganib na magkaroon ng sakit sa puso?

Ang ilang mga kondisyon sa kalusugan ay nagpapataas ng iyong panganib sa sakit sa puso. Kabilang dito ang:

• Hindi regular na tibok ng puso `(Atrial fibrillation – Afib)`
• Talamak na sakit sa bato (CKD)
• Diyabetis (parehong uri I at II – `(Diyabetis – uri I at uri II)`)
• Mga talamak na nagpapaalab na sakit (hal. mga sakit na autoimmune o HIV)
• Diyabetis sa panahon ng pagbubuntis
• Altapresyon
• Mataas na kolesterol
• Kardiomyopathy sa panahon ng panganganak
• Preeclampsia at iba pang mga komplikasyon sa pagbubuntis na nagpapataas ng panganib ng atherosclerotic cardiovascular disease
• Apnea sa pagtulog
• Dementia sa ugat

Kung mayroon kang alinman sa mga kondisyong ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano mo mababawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso.

Maraming tao ang may isa o higit pang mga salik sa panganib para sa sakit sa puso. At ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring maging mahirap. Ngunit tandaan, kahit ang maliliit na pagbabago sa pamumuhay ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa maliliit at simpleng mga pagbabago na maaari mong gawin na maaaring magsama-sama sa paglipas ng panahon.

Ang pagkaalam na maaari mong maiwasan o maantala ang sakit sa puso ay isang malakas na motibasyon. Ngunit kung ang iyong pinakamahusay na pagsisikap ay hindi nagbubunga ng mga resultang gusto mo, maaari kang mawalan ng pag-asa. Kung gayon, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga pagbabago na maaari mong subukan. Gayundin, tanungin kung ang gamot ay makakatulong na isara ang agwat sa pagitan ng kung nasaan ka ngayon at kung saan mo gustong mapunta.

Sa buod, mga bagay na kailangan nating tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, mula sa ating napag-usapan, dapat ay malinaw na sa iyo na ang sakit sa puso ay hindi isang bagay na dapat lamang hintayin at tingnan.

May mga bagay na maaari mong simulan ngayon para protektahan ang iyong puso!

• Tumigil nang tuluyan sa paninigarilyo. Ito ang pinakamagandang bagay na magagawa mo.
• Kumain ng malusog na diyeta. Bawasan ang asin, asukal, at mantika, at kumain ng mas maraming prutas, gulay, at mga pagkaing mayaman sa fiber.
• Mag-ehersisyo. Napakahalagang igalaw nang kaunti ang iyong katawan araw-araw.
• Kontrolin ang iyong timbang.
• Panatilihing kontrolado ang iyong presyon ng dugo, kolesterol, at antas ng asukal. Kung kailangan mo ng gamot para dito, inumin ito nang tama.
• Bawasan ang stress.
• Matulog nang mahimbing.
• Magpatingin sa doktor kahit isang beses sa isang taon para sa checkup.

Maaaring mukhang mahirap gawin ang lahat ng ito nang sabay-sabay. Ngunit, magsimula sa maliit. Baguhin ang isang nakagawian. Malaki ang magagawa nitong pagbabago. Magpapasalamat ang iyong puso!