Sira ba ang iyong body clock? Alamin ang tungkol sa Circadian Rhythm Sleep Disorders

Minsan hindi ka makatulog sa gabi, 'di ba? Matutulog ka at magpapagulong-gulong, pero hindi ka makatulog. Ang iba naman ay nagigising ng alas-tres o alas-kwatro ng madaling araw at hindi na makatulog muli. Minsan ay nakakaramdam ka ng matinding antok sa maghapon. Mayroon ka rin bang mga problemang ito? Ang dahilan nito ay maaaring isang maliit na problema sa natural na orasan ng iyong katawan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang kondisyong ito na hindi alam ng maraming tao, ngunit nakakaapekto sa maraming tao.

Ano nga ba talaga ang circadian rhythm na ito?

Sa madaling salita, ito ang natural at panloob na orasan ng ating katawan. Tulad ng orasan sa dingding sa bahay, ang orasan na ito ay gumagana rin sa isang 24-oras na siklo. Kapag ikaw ay nakatulog, kapag ikaw ay nagising, kapag ikaw ay nagugutom, at maging ang temperatura ng iyong katawan ay kinokontrol ng maliit na orasang ito. Ang salitang "Circadian" ay nagmula sa Latin. Ang ibig sabihin nito ay "sa buong araw."

Para sa karamihan ng mga tao, ang orasan na ito sa katawan ay awtomatikong gumagana nang walang anumang problema. Ngunit kung minsan ay nagkakaroon ng problema. Iyan ang tawag natin dito na Circadian Rhythm Sleep Disorders . Ibig sabihin, nagkakaroon ng problema ang iyong siklo ng pagtulog at paggising.

Ano ang mga pangunahing problema sa ritmo ng pagtulog?

Ang problemang ito ay hindi iisang sukat para sa lahat, maraming iba't ibang uri. Tingnan natin ang mga pinakakaraniwang uri. Inilagay ko ang mga ito sa isang talahanayan na tulad nito upang mas madaling maunawaan.

Sa mga ito, ang mga problemang may kaugnayan sa 'jet lag' at 'shift work' ang pinakakaraniwan sa lipunan. Ang iba pang mga kondisyon ay medyo bihira.

Anong mga sintomas ang maaaring maranasan mo sa sitwasyong ito?

Kapag nagambala ang ritmo ng iyong pagtulog, maaaring lumitaw ang iba't ibang sintomas. Maaaring naranasan mo na ang ilan sa mga ito.

• Insomnia: Kawalan ng kakayahang makatulog sa loob ng ilang oras pagkatapos matulog.
• Paggising sa kalagitnaan ng gabi o madaling araw at hindi na makatulog muli.
• Hirap sa pagpapanatili ng tulog: Kawalan ng kakayahang makatulog nang mahimbing sa gabi.
• Maagang paggising: Mas maagang paggising kaysa sa gusto mo.
• Hirap gumising sa umaga: Pakiramdam na sobrang pagod para magising sa umaga at hindi makabangon sa kama.
• Labis na pagkaantok sa araw:Parang pumipikit na lang ang mga mata mo kapag nagtatrabaho ka, nagmamaneho, o nagsasalita.
• Ang pangangailangang matulog sa araw: Pakiramdam na hindi makontrol ang antok sa araw at pakiramdam na kailangang matulog.
• Pagkapagod.
• Sakit ng ulo.
• Mga kondisyon tulad ng pagkabalisa, pagkairita, at depresyon.

Bakit ba ang gulo ng ating body clock?

Mayroong ilang mga dahilan para dito. May isang bahagi ng ating utak na tinatawag na hypothalamus . Sa loob nito ay ang "master clock" ng ating katawan o ang Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . Kinokontrol ng SCN na ito ang siklo ng pagtulog ng ating buong katawan. Ito ang mga pangunahing dahilan kung bakit maaaring magambala ang orasang ito.

• Mga epekto sa utak: Ang mga pinsala sa utak, impeksyon, o mga kondisyon tulad ng dementia ay maaaring makapinsala sa paggana ng SCN.
• Kapansanan sa paningin: Alam mo ba na ang ating mga mata ay may direktang koneksyon sa ating body clock? Ang liwanag na nakikita natin (lalo na ang sikat ng araw) ang nagsasabi sa orasan na ito kung araw o gabi. Samakatuwid, ang mga taong may kapansanan sa paningin, lalo na ang mga ganap na bulag, ay mas malamang na makaranas ng mga problemang ito.
• Paglalakbay: Ang jet lag, na napag-usapan natin kanina, ay isang magandang halimbawa nito. Napakabilis nating maglakbay sa buong mundo dahil sa teknolohiya kaya't wala nang oras ang ating mga katawan para makapag-adjust.
• Trabaho: Ang mga bagay tulad ng mga night shift ay pinipilit kang makipaglaban sa natural na mga siklo ng iyong katawan.
• Mga hindi natukoy na sanhi: Minsan, walang malinaw na sanhi ang matagpuan.

Sino ang pinaka-nanganganib para sa ganitong uri ng kondisyon?

Ang ilang mga tao ay mas madaling kapitan ng mga problema sa ritmo ng pagtulog na ito.

• Edad: Ang mga bata at kabataan ay mas malamang na magkaroon ng DSWPD, na isang kondisyon kung saan sila ay nagpupuyat nang matagal sa gabi at gumigising nang matagal. Gayundin, sa mga taong mahigit 60 taong gulang, ang ASWPD, na isang kondisyon kung saan sila ay natutulog nang masyadong maaga sa gabi at nagigising nang masyadong maaga sa umaga, ay mas karaniwan.
• Genetika: Ang iyong mga gawi sa pagtulog ay maaaring minana mula sa iyong mga magulang. Natuklasan ng pananaliksik na ang ilang mga mutasyon sa genetiko ay nagpapataas ng panganib ng mga problemang ito.
• Direksyon ng paglalakbay: Ang jet lag ay maaaring mas matindi kapag naglalakbay patungong silangan (hal., Australia, Japan) kaysa sa kanluran (hal., Europa, Amerika).
• Mga pagbabago sa pag-unlad:Ang mga taong may mga kondisyon tulad ng ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) o Autism Spectrum Disorder ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa ritmo ng pagtulog na ito.

Paano sinusuri ng isang doktor ang kondisyong ito?

Kung sa tingin mo ay mayroon kang ganitong problema, makabubuting magpatingin sa doktor. Kadalasan, ang mga sintomas ay dapat tumagal nang hindi bababa sa tatlong buwan upang masuri na may kondisyon maliban sa 'jet lag.' Gumagamit ang mga doktor ng ilang mga pamamaraan upang masuri ang kondisyong ito.

• Pakikipag-usap sa iyo: Una, kakausapin ka ng doktor nang maingat at magtatanong tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog, mga sintomas, at ang epekto nito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
• Pisikal na pagsusuri: Isinasagawa ang pisikal at neurolohikal na pagsusuri upang suriin ang iba pang mga kondisyong medikal.
• Mga Pagsusuri: Minsan, maaaring kumuha ng mga sample ng dugo o laway upang suriin ang mga antas ng mga hormone na may kaugnayan sa pagtulog, tulad ng melatonin .
• Talaan ng Pagtulog: Hihilingin sa iyong isulat sa isang libro ang mga oras na ikaw ay natutulog, nagigising, at nakaramdam ng antok sa maghapon sa loob ng ilang araw o dalawang linggo. Makakapagbigay ito sa iyo ng magandang ideya tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog.
• Actigraphy: Ito ay isang maliit na aparato na isinusuot sa pulso, tulad ng relo. Kailangan itong isuot nang ilang araw o linggo. Awtomatiko nitong itinatala ang iyong pang-araw-araw na aktibidad, pagtulog, at mga gawi sa paggising.

Ano ang mga gamot para dito? Paano natin ito maaayos?

Ang paggamot para dito ay mag-iiba depende sa uri ng problema na mayroon ka at sa iyong pamumuhay. Mayroong tatlong pangunahing opsyon sa paggamot.

1. Gumamit ng ilaw para isaayos ang iyong body clock

Gaya ng napag-usapan natin kanina, ang liwanag ay isa sa pinakamalaking impluwensya sa ating body clock. Kaya maaari nating kontrolin ang liwanag na ito at isaayos ang ating orasan.

• Maliwanag na liwanag sa umaga: Ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na liwanag pagkagising mo sa umaga. Buksan ang mga bintana at pinto at hayaang makapasok ang sikat ng araw. Ito ay nagbibigay ng senyales sa utak na "araw na, oras na para gumising."
• Mahinang ilaw sa gabi: Pahinain ang mga ilaw sa iyong bahay dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Pinakamainam na gumamit ng mahinang ilaw.
• Iwasan ang asul na liwanag: Ang ating mga telepono, tablet, computer, at mga screen ng TV ay naglalabas ng kulay asul na liwanag. Ang asul na liwanag na ito ay nagpapasigla sa utak at pumipigil sa pagtulog. Kaya naman, itigil ang paggamit ng mga device na ito nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.

2. Mga Gamot at Suplemento

Ang melatonin ay isang hormone na natural na nalilikha ng ating katawan na tumutulong sa ating pagtulog. Minsan, ang melatonin ay maaaring inumin bilang suplemento sa payo ng doktor.

3. Mabuting gawi sa pagtulog (Kalinisan sa Pagtulog)

Ito ang pinakamahusay at pinakamahalagang bagay na magagawa mo para sa iyong sarili. Tinatawag namin itong 'Kalinisan sa Pagtulog'.

• Panatilihin ang isang regular na iskedyul: Hangga't maaari , matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Sikaping manatili sa rutinang ito, kahit na sa katapusan ng linggo.
• Huminahon bago matulog: Gumawa ng isang bagay na nakakapagpakalma mga isang oras bago matulog, tulad ng pagligo ng maligamgam na tubig, pagbabasa ng libro, o pakikinig sa nakakarelaks na musika.
• Gawing komportable, madilim, at tahimik ang iyong kwarto. Itigil ang pagtatrabaho, pagtingin sa iyong telepono, o panonood ng TV habang nakaupo sa kama. Sanayin ang iyong utak na isipin na ang kama ay para lamang sa pagtulog at sekswal na aktibidad.
• Iwasan ang pagkain at pag-inom malapit sa oras ng pagtulog: Iwasan ang mabibigat na pagkain 2-3 oras bago matulog. Iwasan din ang pag-inom ng alak at mga inuming may caffeine (tsaa, kape) pagkatapos ng dilim.