Nakakatulog ka ba nang mahimbing sa gabi? Nahihirapan ka bang gumising sa umaga? Alamin natin ang tungkol sa Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Natutulog ka rin ba ng bandang alas-10 ng gabi at nagigising ng ala-una o alas-dos ng madaling araw? Mayroon ka bang alarma para gisingin ka ng alas-sais ng umaga, pero pinapatay mo ba ito at natutulog muli? Palagi ka bang nahuhuli sa paaralan o trabaho dahil dito? Maaaring hindi mo magawa nang maayos ang anumang trabaho dahil inaantok at pagod ka sa maghapon. Bagama't maaaring iniisip mo na ito ay isang 'masamang ugali ng pagtulog sa gabi' o 'katamaran', maaaring ito ay isang mas malalim na kondisyong medikal. Iyan ang pag-uusapan natin ngayon.

Ano ang Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)?

Sa madaling salita, ang Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) ay isang kondisyon na nakakagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog at paggising. Ito ay nagiging sanhi ng pagbabago ng iyong pattern ng pagtulog nang dalawang oras o higit pa kaysa sa karaniwang tao. Direktang nakakaapekto ito sa natural na orasan ng iyong katawan.

Isipin mo, lahat tayo ay may natural na gumaganang orasan sa loob ng ating mga katawan. Sa medisina, tinatawag natin itong Circadian Rhythm . Ang orasang ito ang siyang nagsenyas sa atin na manatiling gising sa araw at matulog sa gabi. Kaya, ang orasan sa isang taong may DSPS ay parang orasan sa dingding na bumalik sa nakaraan. Ibig sabihin, kung ang isang tao ay karaniwang natutulog ng 10:00 ng gabi at nagising ng 6:30 ng umaga, kung gayon sa DSPS ay nakakatulog ka ng 1 o 2:00 ng madaling araw. Kaya ang paggising sa tamang oras sa umaga ay nagiging isang panaginip.

Maaaring isipin ng ilan, "Isa akong 'night owl', kaya sa gabi lang ako makakapagtrabaho." Ngunit iba ito. Ang isang taong mahilig lang magtrabaho sa gabi ay hindi nakakaramdam ng labis na pagod, antok, o hindi makapag-concentrate sa araw tulad ng isang taong may DSPS. Ang DSPS ay hindi isang pagpipilian, ito ay isang pagbabago sa paraan ng paggana ng orasan ng katawan.

Ano ang mga pangunahing sintomas ng kondisyong ito?

Madaling matukoy ang mga sintomas ng DSPS, ngunit hindi maliit ang epekto nito sa pang-araw-araw na buhay. Tingnan natin ang mga sintomas na ito at kung ano ang mga kahihinatnan nito.

Minsan ang mga sintomas na ito ay maaaring mapagkamalan sa iba pang mga sakit sa pagtulog, tulad ng narcolepsy (isang kondisyon kung saan bigla kang nakakatulog sa araw), kaya mahalagang magpatingin sa doktor para sa tumpak na pagsusuri.

Ano ang sanhi ng DSPS? Kasalanan ko ba ito?

Hindi naman. Hindi mo kasalanan, ni hindi rin katamaran. Ipinakita ng pananaliksik na ang pangunahing sanhi ng DSPS ay genetic . Nangangahulugan ito na maaaring ito ay isang bagay na namamana sa iyong pamilya. Dahil sa isang maliit na pagbabago sa iyong DNA , ang natural na clock cycle ng iyong katawan ay medyo mas mahaba kaysa sa karaniwang tao. Kaya naman mas huli ang iyong oras ng pagtulog.

Gayunpaman, may ilang mga bagay na maaaring magpalala sa sitwasyong ito:

• Pagkakaroon ng madalas na pabago-bagong iskedyul ng pagtulog: Mga hindi regular na gawi, tulad ng pagtulog ng 11 p.m. isang araw at pagtulog ng 3 a.m. kinabukasan.
• Pagkalantad sa labis na liwanag bago matulog: lalo na ang asul na liwanag na nagmumula sa mga telepono, tablet, at TV.
• Hindi sapat ang liwanag na natatanggap sa umaga.
• Pag-inom ng mga inuming may caffeine tulad ng kape at tsaa malapit sa oras ng pagtulog.

Sino ang pinakamalamang na magkaroon ng ganitong kondisyon?

Bagama't maaaring mangyari ang kondisyong ito sa anumang edad, ito ay pinakakaraniwan sa mga kabataan at mga tinedyer . Ito ay dahil nangyayari ito sa panahon ng pagdadalaga/pagbibinata .Dahil sa mga pagbabago sa hormonal sa katawan, ang natural na orasang ito ('circadian rhythm') ay natural na medyo nahuhuli. Ngunit sa isang batang may DSPS, ito ay mas nahuhuli kaysa sa normal.

Bukod pa rito, kung mayroon sa iyong pamilya na may ganitong kondisyon, mas malamang na magkaroon ka rin nito.

Ano ang mangyayari kung hindi ito magagamot?

Ang DSPS ay hindi isang kondisyong nagbabanta sa buhay, ngunit kung hindi magagamot nang matagal, maaari itong magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalidad ng buhay.

• Depresyon: Kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog araw-araw, direktang nakakaapekto ito sa ating kalusugang pangkaisipan. Natuklasan ng mga pag-aaral na mahigit 60% ng mga taong may DSPS ay dumaranas ng depresyon.
• Paggamit ng droga at alkohol: Ang ilang mga tao ay natutukso na labis na uminom ng mga bagay tulad ng kape at mga energy drink upang manatiling gising sa araw, at bumaling sa mga pampatulog o alkohol upang makatulog sa gabi.
• Pagkasira sa akademiko at pagganap sa trabaho: Ang madalas na pagkahuli at kawalan ng kakayahang mag-pokus sa trabaho ay maaaring humantong sa pagbaba ng pagganap sa akademiko at pagganap sa trabaho.

Paano ito nade-diagnose ng isang doktor?

Kapag nagpatingin ka sa doktor tungkol sa mga sintomas na ito, tatanungin ka muna niya ng kumpletong kasaysayan. Pagkatapos nito, magagawa niya ang mga sumusunod upang kumpirmahin ang diagnosis.

1. Talaarawan/Talaan ng Pagtulog: Hihilingin sa iyo na magtago ng isang 'talaarawan ng pagtulog' sa loob ng isa o dalawang linggo. Nangangahulugan ito ng pagsulat ng mga bagay tulad ng oras ng iyong pagtulog, oras ng iyong pagtulog (humigit-kumulang), bilang ng beses kang nagising sa gabi, at oras ng iyong paggising sa umaga.

2. Aparato para sa Actigraph: Maaari kang bigyan ng isang maliit na aparato (isang 'actigraph') na isusuot mo sa iyong pulso, tulad ng relo, sa loob ng 7-14 na araw. Itatala nito ang iyong mga oras ng pagtulog at paggising.

3. Mga espesyal na pagsusuri: Kung kinakailangan, maaaring magsagawa ng isang espesyal na pagsusuri sa pagtulog ( Polisomnograpiya o Pag-aaral sa Pagtulog ), pati na rin ang mga pagsusuri upang masukat ang hormone na melatonin na nagpapasigla sa pagtulog ng katawan.

Okay, ano ang mga gamot para dito?

Mayroong ilang mabisang paggamot para sa pamamahala ng DSPS. Maaari mong gamitin ang isa o higit pa sa mga ito nang magkasama upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog.

1. Pagbabago ng mga gawi sa pagtulog (Kalinisan sa Pagtulog)

Nangangahulugan ito ng pagbuo ng mabubuting gawi na kinakailangan para sa malusog na pagtulog.

• Panatilihing malamig, madilim, at tahimik ang iyong kwarto.
• Itigil ang paggamit ng mga device tulad ng telepono, tablet, at TV nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Pinipigilan ng kanilang asul na ilaw ang produksyon ng hormone na melatonin na pampatulog.
• Ugaliing matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo o pista opisyal.
• Huwag uminom ng kape, tsaa, o tsokolate pagkalipas ng alas-4 ng hapon.
• Iwasan ang labis na ehersisyo at pag-inom ng alak malapit sa oras ng pagtulog.

2. Pagtatakda ng iskedyul ng pagtulog

Ang gagawin mo ay unti-unting ibalik ang iyong body clock sa tamang oras. May dalawang paraan para gawin ito.

• Unti-unting pagpapabilis ng oras ng pagtulog: Kabilang dito ang pagtulog nang 15-20 minuto nang mas maaga tuwing gabi. Halimbawa, kung matutulog ka ng alas-12 ngayong gabi, unti-unting ilipat ang oras ng pagtulog mo sa alas-11:45 bukas, at alas-11:30 kinabukasan.
• Chronotherapy: Medyo kakaiba ang pamamaraang ito. Ang ginagawa mo rito ay iurong ang oras ng iyong oras ng pagtulog ng 1-3 oras araw-araw. Halimbawa, ang isang taong natutulog ng hatinggabi ay matutulog ng alas-3 ng madaling araw kinabukasan, pagkatapos ay matutulog hanggang alas-6 ng umaga, at pagkatapos ay dadaan sa isang buong 24-oras na siklo hanggang sa magising sila sa oras na gusto nila (hal. 11 ng gabi). Nangangailangan ito ng ilang araw na pahinga.

3. Terapiya sa Liwanag

Ang liwanag ay isang mahalagang salik na kumokontrol sa ating body clock.

• Ang paggamot na ito ay kinabibilangan ng pagtayo sa harap ng isang light box nang mga 30 minuto pagkagising sa umaga . Ang ilaw na ito ay nagbibigay ng senyales sa ating utak na umaga na at oras na para gumising.
• Kung hindi man, mainam din na gumugol ng humigit-kumulang 30 minuto sa labas sa ilalim ng araw pagkagising mo sa umaga .
• Mahalaga ring pahinain ang mga ilaw sa iyong tahanan ilang oras bago matulog at lumikha ng madilim na kapaligiran .

4. Paggamit ng droga

Dapat lamang itong gawin sa payo ng doktor.

Maaaring irekomenda ng iyong doktor na uminom ka ng suplemento ng melatonin . Ang Melatonin ay isang hormone na natural na ginagawa ng ating katawan upang matulungan tayong makatulog. Hindi ito isang pampatulog. Dapat itong inumin ilang oras bago mo planong matulog. Gayunpaman, huwag kailanman inumin ito nang hindi kumukunsulta sa doktor. Mahalagang malaman ang eksaktong dosis at oras ng pag-inom nito.