Sinabi na ba sa iyo ng doktor mo na mayroon kang Type 2 Diabetes? Kung gayon, malamang alam mo na kung gaano kahalaga ang ehersisyo sa iyong buhay. Pero kapag sinabi mong 'Kailangan kong mag-ehersisyo', malamang naiisip mo na 'Naku, wala akong oras o lakas para diyan'. Huwag kang mag-alala. Iyan ang pag-uusapan natin ngayon. Ang pag-eehersisyo ay hindi kasinghirap o kasingseryoso ng iniisip mo.
Ang ehersisyo ay hindi lang tungkol sa pagtakbo ng mga marathon!
Maraming tao ang nag-iisip na ang pag-eehersisyo ay nangangahulugang pagpunta sa gym at pagbubuhat ng mga weights o pagtakbo hanggang sa ikaw ay mawalan ng timbang. Ngunit hindi iyan ang katotohanan. Lalo na kung ikaw ay may diabetes, ang iyong pangunahing layunin ay dapat na kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang husto para magawa iyon.
Sa madaling salita, kahit igalaw mo nang kaunti ang iyong katawan, ibig sabihin, kahit gumawa ka ng kaunting galaw, magsisimula itong bumaba sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Isipin mo, sa halip na umupo sa isang lugar buong araw, tatayo ka at maglalakad-lakad nang kaunti. Kahit ang maliit na bagay na iyon ay nagbibigay ng senyales sa mga kalamnan ng iyong katawan na gumamit ng asukal. Ibig sabihin, ang ehersisyo ay hindi isang bagay na kumplikado, ito ay isang simpleng paggalaw .
150 minuto kada linggo: Paano natin ito mapapadali?
Inirerekomenda ng mga doktor na ang mga nasa hustong gulang na may diabetes ay magkaroon ng kahit 150 minuto ng katamtamang intensidad na ehersisyo bawat linggo. Ngayon ay maaaring iniisip mo, "Wow, 150 minuto!"
Pero huwag mag-alala. Hindi ito isang bagay na kailangan mong gawin nang sabay-sabay, sa isang araw. Kailangan mong hatiin ang oras na ito sa buong linggo.
- Sa 7 araw sa isang linggo, mahigit 22 minuto lang iyan sa isang araw.
- Kung nahihirapan kang gawin ito nang sabay-sabay, maaari mo itong hatiin sa mas maliliit na piraso.
Kahit mag-ehersisyo ka lang ng 10 minuto, magsisimula nang makinabang ang iyong katawan dito. Tinatawag natin itong mga "exercise snacks." Tulad ng pagkain natin ng meryenda kapag tayo ay nagugutom, ito ay tungkol sa pagdaragdag ng maliliit na ehersisyo sa buong araw.
"Mga Meryenda para sa Pag-eehersisyo" na Maaari Mong Idagdag sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay
Narito ang ilang madaling bagay na maaari mong gawin. Maaari mong gawin ang isa o dalawa sa mga ito nang tatlong beses sa isang araw.
| "Ideya para sa Meryenda na Pang-ehersisyo" | Paano ito gawin |
|---|---|
| 10 minutong lakad | Pagkatapos ng tanghalian, maglakad-lakad sandali sa paligid ng hardin o sa kalsada habang umiinom ng tsaa sa hapon. |
| Pag-akyat sa hagdan | Gamitin ang hagdan sa halip na elevator kapag paakyat sa opisina, shopping mall, o sa bahay. |
| Hindi nasa iisang lugar | Kung nagtatrabaho ka sa opisina, bumangon ka kada oras para punuin ang iyong bote ng tubig. Pumunta sa pinakamalapit na banyo. Maglakad-lakad sa halip na umupo habang may kausap sa telepono. |
| Paggawa ng maliliit na gawain | Kapag pumunta ka sa pinakamalapit na tindahan para bumili ng tinapay, maglakad sa halip na magbisikleta o magmaneho. Kapag bababa sa bus, bumaba nang mas maaga sa isang hintuan at maglakad. |
Magsimula tayo sa maliit at unti-unti nating pagbutihin.
Siyempre, maganda ang ehersisyo tulad ng pagtakbo at pagbubuhat ng mga pabigat. Pero kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo noon, hindi magandang ideya na bigla na lang gawin ang mga ganoong bagay. Isa pa, mahirap ito, at maaaring mabilis kang magsawa.
Ang pinakamagandang gawin ay magsimula sa mga "exercise snacks" tulad ng nasa itaas. Maglakad nang 10 minuto tatlong beses sa isang araw. Kapag naging madali na iyon para sa iyo, unti-unting dagdagan ang oras. Gawin ito nang 10 minuto, 15 minuto. Dagdagan nang kaunti ang bilis ng iyong paglalakad. Habang nasasanay ka na, habang tumataas ang iyong lakas, matutuklasan mong mas marami ka pang magagawa.
Pinakamahalaga: Bago ka magsimula ng anumang programa sa ehersisyo, kausapin ang iyong doktor . Ipapaliwanag niya sa iyo kung anong mga ehersisyo ang ligtas para sa iyong katawan, sa iyong diabetes, at sa iyong mga gamot. Maaari ka rin niyang payuhan kung kailan dapat suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Kaya huwag matakot, magsimula sa maliit. Magdagdag ng kahit isang "meryenda para sa ehersisyo" sa iyong araw ngayon. Ang kaunting paggalaw ay mas mabuti para sa iyong kalusugan kaysa sa walang paggalaw.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Kung ikaw ay may Type 2 Diabetes, mahalagang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
- Hindi kailangang gawin nang sabay-sabay ang 150 minutong ito. Maaari itong hatiin sa maliliit na 'meryenda para sa ehersisyo' na 10-15 minuto bawat araw.
- Magsimula sa mga simple at pang-araw-araw na paggalaw tulad ng paglalakad at pag-akyat sa hagdan. Hindi na kailangang magsimula sa mahihirap at malalaking ehersisyo.
- Pinakamahalaga: Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.
- Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang tagal at intensidad ng iyong ehersisyo kapag nasanay na ang iyong katawan dito.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න