Kung ikaw ay may diabetes, ang tanong na "Ano ang dapat kong kainin ngayon?" ay malamang na laging pumapasok sa isip mo, tama ba? Minsan natatakot kang kumain ng kaunting kanin, at minsan ay nalulungkot ka kapag nakakakita ka ng matamis na ulam. Sa katunayan, ang mga pagkaing kinakain natin ay may malaking epekto sa ating antas ng asukal sa dugo. Totoo ito lalo na para sa isang taong may diabetes. Pag-usapan natin ito nang napakasimple ngayon, sa paraang mauunawaan mo, na parang nakikipag-usap ka sa isang kaibigan.
Kapag mas marami tayong kinakain na calories, lalo na ang carbohydrates, o kung tawagin natin ang mga ito, starch, kaysa sa kailangan natin, tumataas ang ating blood sugar levels. Kung mananatiling mataas ang ating blood sugar levels sa mahabang panahon, maaari itong makapinsala sa ating mga nerbiyos, bato, at puso. Kaya naman palaging sinasabi sa atin ng mga doktor na kontrolin ang ating kinakain.
Tandaan, ang pinakamahalagang bagay dito ay ang pumili ng malusog na diyeta na nababagay sa iyo, kumain sa tamang oras, at maging maingat sa iyong kinakain. Ang paggawa ng mga bagay na ito nang tama ay makakatulong sa iyong katawan na magamit nang maayos ang hormone na insulin.
Ano ang pinakamahusay na diyeta para sa diabetes?
Walang iisang diyeta na akma sa lahat para sa lahat ng may diabetes. Iba-iba ang katawan ng bawat tao. Ang iyong layunin ay makipagtulungan sa iyong doktor upang bumuo ng isang malusog na plano sa pagkain na makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong presyon ng dugo, kolesterol, at A1c (isang sukatan ng iyong average na asukal sa dugo sa nakalipas na 3 buwan), pati na rin makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang.
Mayroong ilang pandaigdigang tinatanggap na mga gawi sa pagkain na nakakatulong sa pagkontrol ng diabetes. Tingnan natin ang dalawa sa mga ito.
1. DASH Diet
Ang buong pangalan nito ay 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'. Sa madaling salita, una itong ipinakilala upang kontrolin ang mataas na presyon ng dugo, o presyon ng dugo. Ngunit natuklasan ng pananaliksik na napakabuti rin nito para sa mga taong may diabetes. Ang mga diabetes na sumunod sa diyeta na ito ay makabuluhang nagpababa ng kanilang presyon ng dugo, masamang kolesterol (LDL), mga halaga ng A1c, at mga antas ng asukal sa dugo sa pag-aayuno.
Napakasimple lang ng DASH diet:
- Mga bagay na dapat kainin nang mas madalas: mga gulay, prutas, whole grains, low-fat na gatas at mga produktong gawa sa gatas, isda, manok, beans, at mani.
- Mga bagay na dapat limitahan: Mga karneng mataas sa taba, mga pagkaing gawa sa gatas na puno ng taba, langis ng niyog, langis ng palma, mga inuming matatamis, at mga matatamis.
| Kategorya ng pagkain | Inirerekomendang pang-araw-araw/lingguhang paggamit |
|---|---|
| Mga gulay at halamang gamot | 4-5 na pagkain sa isang araw |
| Prutas | 4-5 beses na pagkain sa isang araw (katamtamang laki) |
| Mga buong butil (hal., bran rice, oats, millet) | 6-8 na pagkain sa isang araw (maliit na bahagi) |
| Mga pagkaing gawa sa gatas na mababa sa taba (hal. skim milk, yogurt) | 2-3 kainan sa isang araw |
| Isda, manok na walang balat | Mas mababa sa 170 gramo bawat araw |
| Mga mani, buto, beans | 4-5 na pagkain sa isang linggo |
| Mga langis at taba | 2-3 servings kada araw (2-3 kutsarita) |
| Tamis at asukal | Mababa sa 5 beses na pagkain kada linggo (napakaliit na dami) |
2. Diyetang Mediteraneo
Ito ang tradisyonal na diyeta ng mga tao sa mga bansang nakapalibot sa Dagat Mediteraneo. Ito ay napakabuti para sa puso. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang diyeta na ito ay nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso, diabetes, ilang uri ng kanser, at depresyon.
Ito ay pangunahing nakatuon sa mga gulay, prutas, whole grains, beans, nuts, at olive oil . Ang pulang karne, mga produkto ng gatas, matatamis, asin, at mga naprosesong pagkain ay lubhang limitado.
Ang mga pinakamahusay na bagay na idagdag sa iyong diyeta
Okay, ngayon tingnan natin kung ano ang mga pinakamahusay na pagkain na idagdag sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Mga gulay at halamang gamot
Ito dapat ang hari ng iyong plato. Maganda sana kung mapupuno mo ng mga gulay ang kalahati ng iyong plato.
- Pinakamahusay na pagpipilian: Anumang uri ng gulay, tulad ng broccoli, karot, beans, pipino, kamatis, spinach, kale, at spinach. Maaari itong kainin nang hilaw, pinakuluan, o bahagyang igisa sa mantika.
- Mag-ingat: Ang mga de-latang gulay ay maaaring mataas sa asin. Gayundin, iwasan ang mga salad ng gulay na gawa sa maraming mantikilya at keso.
Prutas
Ang prutas ay puno ng mga bitamina at sustansya. Ngunit ang prutas ay naglalaman din ng natural na asukal, kaya kailangan mong maging maingat sa dami.
- Pinakamahusay na pagpipilian: Anumang sariwang prutas, tulad ng mansanas, dalandan, saging, ubas, dalandan, bayabas, papaya. Ayos lang ang katas ng prutas na walang dagdag na asukal (sa kaunting dami).
- Limit: Mga jam, de-latang prutas, at mga fruit syrup na gawa sa asukal.
Protina
Nakakakuha tayo ng protina mula sa mga bagay tulad ng karne, isda, at itlog.
- Pinakamahusay na mga pagpipilian:
- Mga isdang mayaman sa Omega-3, tulad ng salmon, tuna, mackerel, at sardinas.
- Manok na walang balat.
- Mga itlog.
- Mga protina mula sa gulay tulad ng lentil, chickpeas, gisantes, at soy .
- Limitasyon: Mga naprosesong karne tulad ng mga sausage, meatballs, bacon, high-fat beef, baboy, at pritong karne.
Mga pagkaing gawa sa gatas na mababa sa taba
- Pinakamahusay na mga pagpipilian: gatas na walang taba, low-fat yogurt, Greek yogurt.
- Limitasyon: gatas na puno ng taba, keso (sa maraming dami), mantikilya.
Mga pagkaing dapat talagang limitahan
Hindi porket may diabetes ka ay hindi ka na makakakain ng kahit ano. Ngunit may ilang mga pagkain na maaaring magpataas ng iyong antas ng asukal sa dugo. Dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito.
| Kategorya ng pagkain | Mga bagay na dapat limitahan o iwasan |
|---|---|
| Starch / Carbohydrates | Puting tinapay, naan, puting kanin (malalaking serving), puting harina rotis, pasta. French fries. |
| Mga matatamis at inumin | Mga inuming may asukal (soda, cordial), matatamis na keyk, biskwit, puding, toffee, tsokolate. Mga katas ng prutas na mataas sa asukal. |
| Taba at langis | Ang margarina, mantika para sa pagprito, at mantika ay naglalaman ng mga trans fats. |
| Protina | Mga naprosesong karne (longganisa, bacon), pulang karne na mataas sa taba, balat ng manok, pritong karne at isda. |
| Alkohol | Pinakamainam na iwasan ang alak. Ang alkohol ay maaaring magdulot ng mapanganib na pagbaba ng antas ng asukal sa dugo. Kung kinakailangan, kumunsulta sa iyong doktor para sa payo at uminom lamang ng kaunti kapag walang laman ang tiyan. |
Tandaan ang isang bagay. Kung ititigil mo ang pagkain ng asukal sa loob ng ilang linggo, masasanay din ang iyong katawan at dila dito. Mas kaunti rin ang iyong pagnanasa sa matatamis. Kahit ang mga natural na matatamis na bagay tulad ng prutas ay magsisimulang maging mas masarap para sa iyo.
Mahalaga: Walang pagkain ang agad na makakapagpababa ng iyong antas ng asukal sa dugo. Ngunit ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyong mga bato na maalis ang sobrang asukal. Mainam din na mag-ehersisyo nang magaan. Ngunit kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo bago mag-ehersisyo. Minsan, ang sobrang ehersisyo ay maaaring pansamantalang magpataas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pagkakaroon ng diabetes ay hindi nangangahulugang hindi ka makakakain ng masasarap na pagkain. Mahalagang pumili ng pinakamasarap at kumain nang katamtaman .
- Subukang punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay at prutas .
- Sa halip na puting tinapay at puting bigas, magdagdag ng mga pagkaing tulad ng brown rice na may bran, buckwheat, at oats sa iyong diyeta.
- Sa halip na mga matatamis na inumin, subukang uminom ng mga bagay tulad ng tubig, orange juice, grapefruit juice, at unsweetened tea .
- Bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta, siguraduhing kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Siya ang makapagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na payo para sa iyong kondisyon sa kalusugan.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento