Minsan ba ay tumutulo ang ihi mo kahit hindi mo inaasahan? O nangyayari ba ito kapag tumatawa ka o umuubo? Ito ang mga problemang medyo nahihiya tayong mga lalaki na pag-usapan, ngunit marami sa atin ang nakakaranas nito. Huwag mag-alala, maaaring may magandang solusyon dito. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang ehersisyo na iniisip ng maraming tao na para lamang sa mga kababaihan, ngunit lubhang kapaki-pakinabang din para sa mga kalalakihan. Iyan ang "Kegel Exercises."
Ano ang mga ehersisyo ng Kegel?
Sa madaling salita, ang Kegels ay mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Isipin ang iyong ibabang bahagi ng tiyan bilang isang network ng mga kalamnan na humahawak sa iyong mga organo, tulad ng iyong pantog at bituka, sa lugar, tulad ng isang lambat o lubid, at pumipigil sa mga ito na mahulog. Ang network ng mga kalamnan na iyon ang tinatawag nating mga kalamnan sa pelvic floor.
Ang mga kalamnang ito ay tumutulong sa iyo na kontrolin ang pag-ihi at pagdumi. Napakahalaga rin ang mga ito para sa sekswal na tungkulin. Direktang kasangkot ang mga ito sa pagkontrol ng daloy ng dugo sa ari ng lalaki, pagtulong upang makamit ang ereksyon, at pagkontrol sa bulalas.
Bakit dapat tayong mga kalalakihan ay magsagawa ng mga ehersisyo ng Kegel?
Kapag pinag-uusapan natin ang mga ehersisyo ng Kegel, madalas nating naiisip ang mga kababaihan. Ginagawa nila ang mga ito upang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa pelvic floor, na humihina pagkatapos ng pagbubuntis o habang tayo ay tumatanda. Ngunit maaari ring makinabang ang mga kalalakihan sa mga ehersisyong ito dahil sa iba't ibang kondisyon sa kalusugan.
Tingnan ang talahanayan sa ibaba upang makita kung makikinabang ka rin sa mga benepisyong ito.
| Ang iyong problema/sitwasyon | Mga Benepisyo ng mga Ehersisyo ng Kegel |
|---|---|
| Kawalan ng pagpipigil sa ihi | Nagpapabuti ng kontrol sa pantog. |
| Kawalan ng pagpipigil sa dumi | Nagpapabuti ng kontrol sa bituka. |
| Pananakit at pamamaga na dulot ng pamamaga ng prostate gland (prostatitis) o benign prostatic hyperplasia (BPH) . | Nakakatulong sa pamamahala ng sakit at pamamaga. |
| Mga problema sa sekswal na kasiyahan at pagganap. | Nakakatulong upang mas makontrol ang bulalas at mapabuti ang orgasm. |
Ang paggawa ng mga ehersisyong ito, lalo na bago at pagkatapos ng operasyon para sa kanser sa prostate (prostatectomy), ay malaking tulong sa pagbawi ng kontrol sa pag-ihi.
Okay, paano mo nga ba eksaktong mahahanap ang mga kalamnan na ito?
Ito ang pinakamahalagang bagay. Para mag-ehersisyo nang tama, kailangan mong tukuyin ang mga tamang kalamnan. May ilang simpleng paraan para gawin ito.
1. Isipin ang iyong sarili na pinipigilan ang iyong ihi: Habang ikaw ay umiihi, isipin ang iyong sarili na biglang sinusubukang ihinto ang pag-ihi. Ang mga kalamnan na humihigpit sa sandaling iyon ay ang mga kalamnan ng pelvic floor na iyong hinahanap. Ngunit tandaan, ito ay para lamang mahanap ang mga kalamnan. Huwag gawin ang ehersisyong ito habang patuloy na umiihi. Hindi ito mabuti para sa iyong pantog.
2. Isipin ito bilang pagpigil sa hangin: Ito rin ang mga kalamnan na hinihigpitan mo para pigilin ang hangin kapag kailangan mong umutot.
3. Ang pakiramdam ng paghila pataas ng iyong mga bayag: Kapag hinihigpitan mo ang mga kalamnan na ito, dapat mong maramdaman ang bahagyang paghila pataas ng iyong mga bayag.
Ang pinakamahalaga ay huwag mong i-tensiyon ang iyong tiyan, puwitan, o hita habang ginagawa ang ehersisyong ito. Ang mga kalamnan lang na kailangan higpitan ay ang mga kalamnan na aming natagpuan. Ito ay isang maliit at panloob na pag-iigting.
Kung nahihirapan kang mahanap ang mga kalamnan na ito, kausapin ang iyong doktor. Maipapaliwanag niya ito nang detalyado sa iyo.
Paano gawin nang tama ang mga ehersisyo ng Kegel, hakbang-hakbang
Kapag nahanap mo na ang tamang mga kalamnan, napakadaling gawin ang ehersisyo. Maaari mo itong gawin kahit saan, anumang oras. Sa unang pagsisimula mo, pinakamadaling gawin ito nang nakaupo sa isang upuan o nakahiga sa kama.
- Hakbang 1: Una, higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor na iyong natagpuan. Gaya ng nabanggit sa itaas, na parang pinipigilan mo ang pag-ihi.
- Hakbang 2: Pindutin nang mga 5 segundo . Huwag pigilin ang iyong hininga sa puntong ito. Huminga nang normal. Mainam na magbilang nang malakas ng 1, 2, 3, 4, 5.
- Hakbang 3: Ngayon, lubusang irelaks ang mga kalamnan na iyong tinitigasan. Pindutin nang matagal nang 5 segundo .
- Hakbang 4: Higpitan at luwagan sa ganitong paraan nang paisa-isa . Gawin ito nang 10 beses nang sunud-sunod.
- Hakbang 5: Subukang gawin ang set na ito ng 10 pag-uulit nang tatlong beses sa isang araw (umaga, hapon, at gabi).
Habang nasasanay ka na rito at nagiging mas madali na, subukang dagdagan ang oras ng paghawak mula 5 segundo hanggang 10 segundo . Gayundin, panatilihin ang oras ng pagbitaw sa 10 segundo.
Maliliit na pagkakamali at kung paano ayusin ang mga ito
Kung tama ang iyong ginagawa na Kegel exercises, hindi ka makakagalaw kahit saan pa sa iyong katawan. Kung naninigas ang iyong tiyan, puwitan, o hita, mali ang iyong ginagawa. At kung masakit ang iyong likod, tiyan, o ulo pagkatapos ng ehersisyo, mali ang iyong ginagamit na kalamnan o ang iyong pagpigil sa iyong hininga.
Mga bagay na dapat bigyang-pansin
Napakahalaga: Kung mayroon kang Foley catheter na nakalagay, huwag magsagawa ng mga Kegel exercise sa anumang kadahilanan. Ang paggawa nito ay maaaring magdulot ng pagdurugo o masakit na pagkontrata ng kalamnan ng pantog.
Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo, itigil kaagad. Ibig sabihin, malamang na mali ang ginagawa mo. Mas mahalagang gawin ito nang tama kaysa gawin ito nang masyadong maraming beses sa isang araw.
Karaniwan, magsisimula kang mapansin ang pagkakaiba pagkatapos gawin ang mga ehersisyong ito sa loob ng mga 6-8 na linggo. Ngunit upang mapanatili ang mga resulta, kailangan mong gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga ehersisyo ng Kegel ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kapwa babae at lalaki. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng pelvic floor.
- Nakakatulong ang mga ito sa mga problema sa pagkontrol sa ihi at bituka at nagpapabuti sa sekswal na tungkulin.
- Bago gawin ang ehersisyo, isipin ang iyong sarili na pinipigilan ang iyong ihi at tukuyin ang mga tamang kalamnan.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghigpit sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay pagrerelaks sa loob ng 5 segundo, 10 beses, 3 beses sa isang araw. Sa paglipas ng panahon, dagdagan ito sa 10 segundo.
- Huwag pigilin ang iyong hininga o higpitan ang iyong tiyan, puwit, o mga kalamnan ng hita habang ginagawa ang ehersisyo.
- Kung nakakaramdam ka ng pananakit, o kung walang pagbuti pagkatapos ng 6-8 na linggo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Mabibigyan ka niya ng tamang gabay.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento