Mayroon ka rin bang mga tanong na ito? Kung gayon, alamin natin ang tungkol sa mga Kegel Exercises!

Minsan ba ay nararamdaman mo na kailangan mong umihi nang kaunti kapag ikaw ay tumatawa, umuubo, o nagbubuhat ng isang mabigat na bagay? O biglaan at agaran mo bang kailangan umihi, minsan ay labis na kaya hindi mo na ito makontrol? Ito ang mga problemang kinakaharap ng maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, at ilang kalalakihan, na medyo nag-aalangan silang pag-usapan. Ngunit alam mo ba na may magandang solusyon dito? Kaya naman pag-uusapan natin ang tungkol sa mga Kegel Exercises ngayon.

Ano ang mga ehersisyo ng Kegel?

Sa madaling salita, ang mga ehersisyo ng Kegel ay tungkol sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor . Ngayon isipin kung ano ang mga kalamnan sa pelvic floor na ito. Ito ang mga kalamnan na tumutulong na panatilihin ang mga organo sa iyong pelvis, tulad ng iyong pantog, bahagi ng iyong malaking bituka, at sa mga kababaihan, ang iyong puwerta, sa lugar. Tulad ng isang lambat, pinipigilan ng mga kalamnan na ito ang mga organo na ito na lumaylay. Hindi lamang iyon, nakakatulong din ang mga kalamnan na ito sa mga bagay tulad ng pag-ihi, pagdumi, at pakikipagtalik.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay kinabibilangan ng paghigpit ng mga kalamnan ng pelvic floor, paghawak sa mga ito nang ilang sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang pagrerelaks muli. Tulad ng pag-angat ng mga dumbbells upang palakasin ang iyong biceps, pinapanatili nitong "akma" ang mga kalamnan ng pelvic floor.

Ano nga ba talaga ang nangyayari sa mga ehersisyo ng Kegel?

Sinasabing ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong na mapanatiling "akma" ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Tulad ng pagbubuhat mo ng mga weights, pinapalakas din nito ang iba pang mga kalamnan sa iyong katawan. Ang mga ehersisyong ito ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na kontrol sa iyong pantog at bituka, at pinipigilan din nito ang paghina ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor.

Isipin kung ano ang mangyayari kung mahina ang mga kalamnan na ito. Maaari kang aksidenteng tumagas ng ihi o dumi, o maaaring hindi mo makontrol ang iyong pagdumi. Ang mga kalamnan na ito ay maaaring humina habang ikaw ay tumatanda, habang nagbubuntis, pagkatapos ng panganganak, o pagkatapos ng operasyon.

Para kanino mahalaga ang mga ehersisyo ng Kegel?

Sa katunayan, anumang bagay na naglalagay ng presyon sa mga kalamnan ng pelvic floor ay maaaring magpahina sa mga ito, na nagiging dahilan upang hindi na nito kayang hawakan ang mga organo ng pelvic sa lugar. Narito ang ilang mga bagay na maaaring maging sanhi ng paghina ng mga kalamnan ng pelvic floor:

• Pagbubuntis: Ang bigat ng sanggol ay naglalagay ng malaking presyon sa mga kalamnan na ito.
• Panganganak: Ang mga kalamnan na ito ay maaaring maapektuhan sa parehong normal na panganganak at sa cesarean section (C-section) .
• Labis na Katabaan: Ang panganib na ito ay naroroon kapag tumataas ang timbang ng katawan, ibig sabihin kung ang body mass index (BMI) ay higit sa 30, o kung ang timbang ng katawan ay higit sa 25.
• Operasyon sa iyong pelvic area.
• Pagtanda:Sa pagtanda, tulad ng ibang mga kalamnan sa katawan, ang mga kalamnan ng pelvic floor, tumbong, at anus ay natural na humihina.
• Labis na pagpipigil ng pagdumi (constipation) o talamak na pag-ubo.
• Ilang ehersisyo: Lalo na ang mga bagay tulad ng pagtalon, pagtakbo, at pagbubuhat ng pabigat.

Ngunit isang bagay na dapat tandaan ay hindi lahat ay may epekto sa mga ehersisyong Kegel. Minsan, ang labis na paggawa ng mga Kegel o ang hindi kinakailangang paggawa nito ay maaaring magdulot ng paninigas at pananakit ng kalamnan. Kaya kung mayroon kang problema, pinakamahusay na humingi ng medikal na payo.

Mga ehersisyo sa pagbubuntis at Kegel

Kung ikaw ay buntis, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ng Kegel habang nagbubuntis ay maaaring magpadali sa panganganak. Ito ay dahil magkakaroon ka ng mas mahusay na kontrol sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor habang nanganganak. Hindi lang iyon, nakakatulong din ito sa:

• Mag-ehersisyo sa pagkontrol ng pantog .
• Palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa bigat ng sanggol sa sinapupunan.
• Bawasan ang kawalan ng pagpipigil sa pag-ihi .
• Nakakatulong ang pagtulak habang nanganganak nang normal .
• Nakakatulong sa perineal area (ang lugar sa pagitan ng ari at puwit) na gumaling pagkatapos ng panganganak.

Paano ko mahahanap ang aking mga kalamnan sa pelvic floor?

Ito ang pinakamahalagang bagay. Kung hindi mo mahanap ang tamang mga kalamnan, hindi mo magagawa nang maayos ang ehersisyo. Narito ang ilang mga paraan:

1. Paghinto habang umiihi: Habang umiihi ka sa inidoro, subukang ihinto bigla ang pag-ihi. Ito ang kalamnan na parang naninigas. Ngunit ito ay para lamang makilala ang kalamnan. Kung susubukan mong ihinto ang pag-ihi nang ganito palagi, maaari kang magkaroon ng impeksyon .

2. Isipin mong sinusubukan mong pigilan ang daloy ng hangin: Kapag parang gusto mong suminghot, isipin mong sinusubukan mong pigilan ito. Ito rin ang kalamnan na humihigpit.

3. Paggamit ng daliri (para sa mga babae): Ipasok ang iyong (nalinis nang mabuti) daliri sa iyong ari at subukang higpitan ang mga kalamnan sa paligid nito. Dapat mong maramdaman ang paghigpit sa paligid ng iyong daliri, na parang tumataas ang mga kalamnan.

Naglaro ka na ba sa claw vending machine noong bata ka pa? May claw na bumababa mula sa itaas at kumukuha ng laruan at pagkatapos ay umaakyat. Iyan ang nangyayari sa mga Kegel exercises, na parang humihigpit at umaangat ang claw kapag nahawakan nito ang laruan. Kailangan mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at hilahin ang mga ito pataas.

Paano ko gagawin nang tama ang mga ehersisyo ng Kegel?

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay ginagawa sa pamamagitan ng paghigpit ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor, paghawak sa mga ito nang ilang sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang pagrerelaks. Magsimula nang maliit at unti-unting dagdagan ang oras ng paghawak sa mga ito at ang bilang ng beses na ginagawa mo ang mga ito. Pinakamainam na gawin ang mga ehersisyong ito nang dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.

Narito ang isang halimbawang iskedyul para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ng Kegel:

1. Una, hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor (gaya ng nabanggit sa itaas).

2. Ngayon, higpitan ang mga kalamnan nang mga 3 segundo. Pagkatapos, i-relax ang mga ito nang 3 segundo. Ito ay isang ehersisyong Kegel.

3. Subukang gawin ito nang 10 beses . Kung ang 10 ay masyadong mahirap sa simula, magsimula sa 5 at unti-unting dagdagan. Tinatawag natin itong "set."

4. Gumawa ng isang set sa umaga at isang set sa gabi.

5. Habang lumalakas ka, unti-unting dagdagan ang bilang ng beses. Halimbawa, sa halip na higpitan nang 3 segundo at pagkatapos ay magrelaks nang 3 segundo, higpitan nang 5 segundo at pagkatapos ay magrelaks nang 5 segundo.

6. Pagkatapos, dagdagan ang bilang ng mga Kegel na ginagawa mo nang sunud-sunod sa 10 (kung hindi mo pa nagagawa).

7. Panghuli, dagdagan ang bilang ng beses na ginagawa mo ito bawat araw mula dalawa hanggang tatlo.

Ang pinakamagandang gawin ay umabot sa puntong kaya mo nang gawin ang 10 Kegels kada set (higpitan nang 5 segundo, relaks nang 5 segundo) nang 3 set kada araw.

Paano ko malalaman kung tama ang ginagawa kong mga ehersisyo sa Kegel?

Hindi magandang makaramdam ng sakit habang gumagawa ng mga ehersisyo ng Kegel. Kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong tiyan, ibabang bahagi ng likod, o ulo, malamang na pinipigilan mo ang iyong hininga o hinihigpitan mo ang maling mga kalamnan.

Kung nahihirapan kang mahanap ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, o kung nakakaramdam ka ng sakit o discomfort, maaaring mali ang iyong ginagawa sa Kegels. Sa ganitong kaso, mainam na humingi ng tulong sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan .

Kung gagawin mo nang tama ang mga Kegel, mapapansin mo na unti-unting mababawasan ang iyong mga sintomas sa loob ng ilang linggo. Halimbawa, maaari kang makaranas ng mas kaunting madalas na pag-ihi.

Paano ko malalaman kung malakas ang aking pelvic floor?

Kung malakas ang iyong pelvic floor, maaari kang makaranas ng mga sintomas tulad ng:

• Kaunti o walang hindi sinasadyang pag-ihi/pagdumi.
• Hindi madalas na pakiramdam ng pangangailangang umihi/dumi.
• Pakiramdam na kaya mo nang kontrolin ang iyong ihi at dumi.
• Madali mong magagawa ang mga ehersisyo ng Kegel.

Gaano kalakas ang dapat mong pisilin kapag gumagawa ng Kegels?

Gusto mong higpitan ang iyong mga Kegel hangga't maaari mong maramdaman. Gayunpaman, mag-ingat na huwag higpitan ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita, likod, puwit, o tiyan. Ang paghigpit ng mga kalamnan na ito ay nangangahulugan na hindi mo ginagawa nang tama ang ehersisyo.

Gayundin, huwag masyadong mag-pilit na kailangan mong pigilin ang iyong hininga. Huminga nang normal habang ginagawa ang Kegels. Marahil ang pagbibilang nang malakas ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong normal na pattern ng paghinga.

Pinakamainam bang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel nang nakaupo, nakatayo, o nakahiga?

Maaari mong gawin ang mga ehersisyo ng Kegel nang nakahiga, nakaupo, o nakatayo. Kung mahina ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, maaaring mas madali munang gawin ang mga ito nang nakahiga.

Ilang segundo dapat humawak ng isang Kegel?

Kapag nagsimula ka, gawin lamang ang pinakamaraming ehersisyo na kaya mong gawin nang komportable. Halimbawa, 5 Kegels na hinahawakan nang 3 segundo, dalawang beses sa isang araw. Unti-unting dagdagan ang bilang habang lumalakas at lumalakas ka. Ang pinakamagandang gawin ay humawak nang 5 segundo, pagkatapos ay magrelaks nang 5 segundo, at pagkatapos ay gawin ang 10 sa mga ito, dalawa o tatlong beses sa isang araw.

Ano ang pinakamahusay na ehersisyo ng Kegel?

Wala talagang "pinakamahusay" na ehersisyo ng Kegel. Bawat Kegel na ginagawa mo nang tama ay may mga benepisyo. Piliin ang pinakakomportable para sa iyo. Sa bawat posisyon, tumuon sa pagpisil at pag-angat ng iyong pelvic floor na parang may binubuhat kang isang bagay.

Bakit ba hirap akong gawin ang mga Kegel exercises?

Kung nahihirapan kang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel, maaaring imungkahi ng doktor na subukan mo ang biofeedback training at electrical stimulation ng mga kalamnan ng pelvic floor.

Sa biofeedback , ipapasok ng doktor ang isang maliit na aparato (probe) sa iyong ari. Pagkatapos, hihilingin sa iyong magsagawa ng Kegel exercise. Ipapakita sa iyo ng monitor kung gaano kalakas ang pagkontrata ng mga kalamnan.

Ang electrical stimulation ay isang paraan upang muling likhain kung ano ang dapat na pakiramdam ng isang ehersisyo ng Kegel. Dito, magpapadala ang iyong doktor ng isang maliit na kuryente sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Pagkatapos ay hihigpit ang mga kalamnan bilang tugon sa kuryente.

Kung nahihirapan kang gawin ang mga Kegel, o kung hindi ka sigurado kung ginagamit mo ang tamang mga kalamnan, huwag matakot na magpatingin sa doktor. Nandito sila para tulungan ka.

Ano ang mga Kegel ball na ito?

Ang mga Kegel ball ay mga espesyal na aparato na isinusuot mo sa loob ng iyong ari. Minsan tinatawag na Kegel exercisers, ang mga ito ay kadalasang pabilog na aparato na tumutulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ipinapasok ang mga ito sa iyong ari, katulad ng isang tampon. Ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ang humahawak sa bola sa lugar habang ginagawa mo ang iyong araw. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga ito nang ilang minuto sa isang araw at unti-unting dagdagan ang oras.

Gaano katagal bago makita ang mga pagbabago?

Karaniwang makikita mo ang mga resulta sa loob ng 6 hanggang 8 linggo . Gayunpaman, depende ito sa kung gaano kasigasig at palagiang ginagawa mo ang mga ehersisyo ng Kegel, pati na rin kung gaano kahina ang iyong mga kalamnan.

Maaari rin bang gawin ng mga lalaki ang mga ehersisyo ng Kegel?

Oo, talagang! Kahit sino ay maaaring makinabang sa mga ehersisyo ng Kegel. Ang mga kalalakihan ay maaaring makinabang sa mga ehersisyo ng Kegel tulad ng mga ito:

• Nakakatulong sa pagkontrol ng hindi sinasadyang pagtagas ng ihi (incontinence) (depende sa sanhi).
• Pananakit at pamamaga ng prostate , na nangangahulugangNakakatulong sa pamamahala ng mga kondisyon tulad ng Prostatitis at Benign Prostatic Hyperplasia (BPH).
• Maaari nitong mapataas ang kasiyahan sa pakikipagtalik sa pamamagitan ng pagtulong sa mga ereksyon at bulalas .

Panghuli, tandaan ito (Mensahe para sa Pag-uwi)

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang napakahalagang ehersisyo na maaaring magpalakas ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ang iyong pelvic floor ay maaaring humina dahil sa iba't ibang dahilan. Ang mga sintomas tulad ng hindi sinasadyang pagtagas ng ihi o dumi, o pakiramdam na kailangan mong umihi nang hindi kinakailangang gawin ito, ay maaaring mga palatandaan ng mahinang pelvic floor. Magsimula nang maliit at unti-unting gawin ang mga Kegel nang ilang beses sa isang araw. Kung hindi mo naiintindihan ang mga Kegel o hindi sigurado kung ginagawa mo ang mga ito nang tama, huwag matakot na humingi ng tulong sa isang doktor. Tandaan, napakahalaga nito para sa iyong kalusugan!

Mga ehersisyo ng Kegel , mga kalamnan ng pelvic floor, pagkontrol sa ihi, pagkontrol sa bituka, kalusugan ng pagbubuntis, kalusugan ng kababaihan, kalusugan ng kalalakihan, ehersisyo