Siguro nakita mo na noong pumunta ka sa supermarket na ang ilang margarine, yogurt, at tinapay ay may label na "Heart Healthy." Ang ilang pakete ng milk powder at biskwit ay may nakasulat na "Omega-3 added." Ganito, tinatawag natin ang mga pagkaing may sustansya na hindi natural na nasa pagkain ngunit sinasabing mabuti para sa ating kalusugan na "Functional Foods." Kaya ngayon, tingnan natin kung ano talaga ang mga ito, mabuti ba ang mga ito para sa ating katawan, at dapat ba natin silang piliin?
Mga Kaibigan ng Puso: Mga Stanol at Sterol ng Halaman
Maaaring bago sa iyo ang dalawang pangalang ito. Sa madaling salita, ito ay dalawang compound na natural na matatagpuan sa mga prutas, gulay, mani, at buto. Nakakagulat na ang kanilang istraktura ay halos kapareho ng kolesterol sa ating katawan.
Kaya ano ang pakinabang nito sa atin?
Isipin mo na parang ang ating sistema ng pagtunaw ay isang kalsada. Ang kolesterol sa pagkaing kinakain natin ay naglalakbay sa daang ito at sinusubukang makapasok sa ating mga daluyan ng dugo. Ngunit, ang mga Plant Stanol at Sterol na ito ay parang mga pulis trapiko . Hinaharangan nila ang daan para sa mga sasakyang tinatawag na cholesterol at pinipigilan ang mga ito na makapasok sa ating dugo. Bilang resulta, ang kolesterol ay nadedeposito sa loob ng ating mga daluyan ng dugo, na bumabara sa mga ito at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Lalo nitong mapababa ang antas ng LDL (Low-Density Lipoprotein), na tinatawag nating "masamang kolesterol."
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag lamang ng 2 gramo ng Plant Stanols o Sterols sa iyong diyeta bawat araw ay maaaring magpababa ng iyong antas ng masamang kolesterol (LDL) ng 5% hanggang 15% sa loob ng ilang linggo. Kung gumagamit ka na ng mantikilya o margarina, maaaring mainam na lumipat sa margarina na may dagdag na mga ito. Ngunit tandaan, ang mga ito ay naglalaman din ng taba, kaya hindi magandang gumamit ng higit sa inirerekomendang dami .
Fiber - Natural ba ito? Mas mainam bang magdagdag ng fiber?
Ang hibla ay isang natural na sangkap na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay kinabibilangan ng mga prutas, gulay, legume (tulad ng beans, gisantes, lentil), at whole grains (tulad ng buckwheat, oats, at brown rice).
Ngunit ngayon, ang mga tagagawa ng pagkain ay lumikha ng mga walang lasa, artipisyal na ginawang pulbos na hibla. Idinaragdag ang mga ito sa mga pagkaing hindi natin maiisip. Idinaragdag ang mga ito sa ilang uri ng tinapay, matatamis na cereal, at yogurt. Kung titingnan mo ang etiketa kapag bumibili ka ng pagkain, maaaring makita mo na nakalista ang mga ito bilang Inulin, Maltodextrin, Polydextrose , o Chicory fiber .
Paano nakakatulong ang fiber sa puso?
Ang fiber ay isang magandang bagay na nakakatulong sa pagpapababa ng ating antas ng kolesterol. At kung kakain ka ng sapat na fiber, mababawasan mo ang iyong panganib sa sakit sa puso, type 2 diabetes, at labis na katabaan. Ang problema ay karamihan sa atin ay hindi nakakakuha ng sapat na dami ng fiber na kailangan natin araw-araw.
"Maaaring maging isang magandang bagay ang pagdaragdag ng fiber sa tinapay o cereal. Gayunpaman, hindi pa rin sigurado ang mga siyentipiko kung ang mga artipisyal na idinagdag na fiber na ito ay nagbibigay ng parehong benepisyo sa kalusugan gaya ng natural na fiber na nasa oats, brown rice, at mga gulay," sabi ng mga nutrisyonista.
Kaya naman, ang pinakamagandang gawin ay magdagdag ng mas maraming pagkaing natural na mataas sa fiber – katulad ng mga gulay tulad ng kale, saging, spinach, gotu kola, beans, lentils, chickpeas, oats, kamote, at cassava – sa iyong diyeta.
Sa karaniwan, ang isang babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25 gramo ng fiber bawat araw, at ang isang lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 38 gramo.
Omega-3 - Pareho ba ang lahat ng Omega-3?
Ang mga Omega-3 ay mahahalagang "mabuting" taba para sa ating katawan. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa mga mamantikang isda tulad ng salmon, tuna, sardinas, at herring. Matatagpuan din ang mga ito sa mas maliit na dami sa mga mani tulad ng walnuts, almonds, at flax seeds.
Paano mo matutulungan ang puso?
Nakakatulong ang Omega-3 na maiwasan ang pagdami ng malagkit na plaka sa ating mga daluyan ng dugo, na maaaring magbara sa mga ugat at magdulot ng atake sa puso at stroke. Nakakatulong din ang Omega-3 na maiwasan ang abnormal na ritmo ng puso at mabawasan ang triglycerides, isang uri ng masamang taba sa dugo.
Pero may mahalagang bagay tayong dapat malaman dito.
May tatlong pangunahing uri ng Omega-3: DHA, EPA, at ALA .
- DHA at EPA: Ito ang dalawang uri na pinakakapaki-pakinabang para sa puso. Pangunahin silang matatagpuan sa mga isdang may langis .
- ALA: Ito ay matatagpuan sa mga pagkaing mula sa halaman (tulad ng flaxseeds, walnuts). Bagama't kayang i-convert ito ng ating katawan sa ALA, DHA, at EPA, nagagawa ito sa napakaliit na dami.
Ngayon, narito ang problema. Marami sa mga pagkaing nakikita mo sa tindahan na nagsasabing may dagdag na Omega-3 - yogurt, margarine, tinapay, gatas ng soya, itlog, atbp. - ay talagang idinagdag sa plant-based form na tinatawag na ALA . Kaya maaaring hindi ito magbigay ng parehong direktang benepisyo sa kalusugan ng puso gaya ng isda. At kung minsan ang dami na idinagdag ay napakaliit.
| Sustansya | Paano mo matutulungan ang puso? | Inirerekomendang dami |
|---|---|---|
| Mga Stanol/Sterol ng Halaman | Hinaharangan ang pagsipsip ng kolesterol sa digestive tract. Binabawasan ang masamang kolesterol (LDL). | Humigit-kumulang 2 gramo bawat araw. |
| Hibla | Binabawasan ang kabuuang antas ng kolesterol. Binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at diabetes. | ~25g bawat araw para sa mga babae, ~38g para sa mga lalaki. |
| Omega-3 (lalo na ang DHA/EPA) | Pinipigilan ang pagbuo ng plaka sa mga daluyan ng dugo. Binabawasan ang triglycerides. Pinipigilan ang abnormal na tibok ng puso. | Kumain ng mamantikang isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. |
Sa huli, ano ang pinakamahusay na pagpipilian?
Ang mga functional food ay maaaring minsan maging magandang karagdagan sa ating diyeta. Ngunit ang pangunahing bagay na kailangan nating lahat na maunawaan ay walang "functional food" ang maaaring pumalit sa isang balanseng at natural na diyeta.
Dapat mong makuha ang karamihan sa mga sustansya na kailangan mo mula sa mga whole food . Ibig sabihin:
- Mga sariwang gulay at prutas
- Buong butil (buckwheat, oats, bran rice)
- Mababang-taba na gatas at mga pagkaing gawa sa gatas
- Isda at mga karneng walang taba
- Mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at green beans
Wala pa ring malinaw na ebidensya na ang buong benepisyo sa kalusugan ng nutrient complex na matatagpuan sa mga natural na pagkaing ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may artipisyal na idinagdag na sustansya.
Kung mayroon kang sakit sa puso o iba pang kondisyon sa kalusugan, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta o gumawa ng anumang malalaking pagpili sa pagkain. Siya ang pinakamahusay na tao na magrerekomenda kung ano ang pinakamainam para sa iyo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga functional food ay mga pagkaing may idinagdag na mga sustansya na nakapagpapalusog na hindi natural na naroroon.
- Ang mga plant stanol/sterol, fiber, at Omega-3 ay ilan sa mga pinakakaraniwang idinaragdag na sangkap na mabuti para sa puso.
- Bagama't maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga ito, ang pundasyon ng isang malusog na buhay ay isang balanseng diyeta na binubuo ng mga natural na pagkain tulad ng mga sariwang gulay, prutas, at whole grains.
- Ang mga suplementong Omega-3 na nabibili sa tindahan ay kadalasang naglalaman ng plant-based na ALA, na hindi direktang kapaki-pakinabang para sa puso gaya ng DHA/EPA na matatagpuan sa isda.
- Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta, lalo na kung mayroon kang anumang karamdaman.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න