Alamin natin kung ano nga ba ang mga Kegel Exercises? Napakahalaga ng mga ito para sa lakas ng iyong pelvic floor!

Narinig mo na ba ang tungkol sa 'Kegel Exercises'? Marahil ay naikuwento na ito sa iyo ng iyong doktor, o marahil ay narinig mo na ito mula sa isang kaibigan. Ang mga ito ay talagang napakasimple, ngunit napakahalagang ehersisyo. Nakakatulong ang mga ito na palakasin ang ilang mga kalamnan, lalo na ang mga nasa ibabang bahagi ng ating katawan. Kaya, pag-usapan natin nang kaunti pa kung ano ang mga ito, kung paano gawin ang mga ito, at para kanino mahalaga ang mga ito, hindi ba?

Ano ang mga kalamnan ng pelvic floor? Bakit mahalaga ang mga ito sa atin?

Sa madaling salita, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay isang grupo ng mga kalamnan na nasa ilalim ng iyong pelvis, sa pagitan ng iyong mga buto sa balakang. Tinatawag din ito ng ilan na " mga kalamnan ng pelvic floor ." Tulad ng lambat o maliit na kama, ang mga kalamnan na ito ay nagtutulungan upang iangat at panatilihin ang mahahalagang organo tulad ng iyong pantog, matris, at bituka sa kanilang lugar. Isipin ang mga ito bilang pundasyon ng isang bahay. Ang isang matibay na pundasyon ay mahalaga sa isang matibay na bahay, tama ba? Ang mga kalamnan na ito ay katulad ng ating mga katawan.

Ano ang mangyayari kung manghina ang mga kalamnan na ito?

Ngayon isipin kung anong uri ng mga problema ang maaaring lumitaw kung ang mga kalamnan ng pelvic floor na ito ay manghina o hindi gumagana nang maayos.

• Hirap sa pagkontrol ng ihi o dumi: Minsan, maaaring aksidente kang tumagas ng kaunting ihi kapag ikaw ay tumatawa, umuubo, bumabahing, o nagbubuhat ng isang bagay. Para sa ilang tao, maaari itong maging medyo sobra-sobra. Mahirap ding kontrolin ang paglabas ng dumi. Ito ang tinatawag nating "incontinence" sa medisina. Ito ay isang bagay na talagang nakakabagabag sa iyo.
• Prolaps: Gaya ng nabanggit ko kanina, ang mga kalamnan na ito ang sumusuporta sa mga organo sa itaas. Kaya kapag ang mga kalamnan na ito ay nanghina, ang mga organo tulad ng matris at pantog ay maaaring bumagsak o lumabas sa ari. Ito ay tinatawag na prolaps. Ito ay maaaring maging isang hindi komportable at kung minsan ay masakit na kondisyon.
• Pananakit habang nakikipagtalik: Kung ang mga kalamnan na ito ay hindi gumagana nang maayos, ang ilang mga kababaihan ay maaaring makaranas ng pananakit habang nakikipagtalik.

Kaya makikita mo kung gaano kahalaga ang maliliit na kalamnan na ito. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan na ito, mababawasan mo, at kung minsan ay tuluyan mo pang mapapagaling, ang marami sa mga problemang nabanggit kanina. Ang espesyal ay walang makakakita na ginagawa mo ang mga ehersisyong ito!

Mahalaga ba ang ehersisyong ito lalo na sa panahon ng pagbubuntis?

Oo, siyempre! Kadalasan habang nagbubuntis at pagkatapos manganak ng isa pang anak.Malaki ang posibilidad na mapinsala o manghina ang mga kalamnan ng pelvic floor na ito. Ito ay dahil ang bigat ng sanggol ay naglalagay ng malaking presyon sa mga kalamnan na ito. Gayundin, ang mga kalamnan na ito ay maaaring ma-stretch habang nanganganak. Samakatuwid, napakahalaga para sa lahat ng buntis na makipag-usap sa kanilang doktor at magtanong kung ang mga "Kegel" exercises na ito ay angkop para sa kanila at kung paano ito gagawin nang maayos. Kung sisimulan nang maaga, makakatulong din ang mga ito na maiwasan ang ilang mga problema na maaaring mangyari pagkatapos ng panganganak, tulad ng pagkawala ng kontrol sa pag-ihi.

Paano mo gagawin nang tama ang mga ehersisyo ng Kegel?

Ito ang pinakamahalagang bahagi. Napakadaling gawin ang mga ehersisyong '(Kegel)'. Maaari mo itong gawin anumang oras na mayroon kang ilang minuto. Maaari mo itong gawin habang nasa kotse ka, nagtatrabaho sa iyong mesa sa opisina, o kahit habang nakapila ka sa tindahan. Walang makakaalam na nag-eehersisyo ka!

Paano mo mahahanap ang tamang mga kalamnan?

Ito ay isang problema na kinakaharap ng maraming tao. May ilang madaling paraan para mahanap ang tamang mga kalamnan:

1. Isipin mong umiihi ka at biglang sinubukang ihinto ang pag-ihi. Ito ang mga kalamnan na nararamdaman mong naninigas. Ngunit tandaan, ito ay para lamang mahanap ang mga kalamnan. Hindi magandang ihinto ang pag-ihi nang ganito palagi. Pag-uusapan ko iyan mamaya.

2. Ang isa pang paraan ay ang pagpasok ng iyong daliri (nahugasan nang malinis) sa ari at higpitan ang mga kalamnang iyon. Kung nakakaramdam ka ng paninikip sa paligid ng iyong daliri, ginagamit mo ang tamang mga kalamnan.

3. Minsan, kung nahihirapan kang mahanap ang mga kalamnang ito, maaari kang humingi ng tulong sa iyong doktor o isang physiotherapist upang matukoy ang mga ito. Hindi ito dapat ikahiya.

Ang mahalaga, kapag hinigpitan mo ang mga kalamnang ito, hindi mo gugustuhing higpitan ang mga kalamnan sa iyong tiyan, puwit, o binti. Gusto mo lang magpokus sa mga kalamnan ng pelvic floor.

Paano gawin ang ehersisyo

Kapag nahanap mo na ang tamang mga kalamnan, narito kung paano gawin ang ehersisyo:

1. Pigain: Pigain ang mga kalamnan na iyong natagpuan. Dapat itong parang hinihila pataas at papasok ka.

2. Pindutin nang ilang segundo: Pindutin nang mga 3-5 segundo sa simula. Maaari mo itong dagdagan sa 10 segundo kapag nasasanay ka na.

3. Relaks: Pagkatapos higpitan, dahan-dahang i-relax ang mga kalamnan. Panatilihing relaks ang mga ito nang kahit man lang parehong oras gaya ng paghawak mo sa mga ito.

4. Ulitin: Gawin ito nang 10-15 beses nang sunud-sunod. Isipin ito bilang isang 'set'.

5. Ilang beses sa isang araw: Subukang gawin ang mga 'set' na ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw (tulad ng umaga, hapon, at gabi).

Sa una, maaaring medyo mahirap ito para sa iyo, at maaaring mabilis mapagod ang iyong mga kalamnan. Ayos lang iyan. Magiging mas madali rin ito habang nasasanay ka. Huwag nang hintaying sumakit ito. Gawin ito nang dahan-dahan, nang may kalmadong isip.

Dapat ka ring mag-ingat sa mga bagay na ito kapag gumagawa ng mga ehersisyo ng Kegel!

Bagama't tila napakasimple ng ehersisyong ito, para makuha ang tamang resulta, kailangan mo itong gawin nang tama. Mayroon ding ilang mga bagay na kailangan mong iwasan.

• Huwag higpitan ang ibang mga kalamnan: Gaya ng sinabi ko kanina, kapag gumagawa ka ng mga ehersisyo ng Kegel, huwag higpitan ang iyong tiyan, puwitan, o binti. Kung gagawin mo iyon, hindi mo talaga ginagamit ang mga kalamnan na kailangan mo. Kailangan mong tumuon sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Gawin ang mga ito nang may pokus.
• Huwag pigilin ang iyong hininga: Hindi magandang pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo. Huminga nang normal. Huminga nang dahan-dahan kapag itinaas mo ang iyong mga kalamnan, at huminga nang dahan-dahan kapag nirerelaks mo ang mga ito. Titiyakin nito na makukuha ng iyong katawan at mga kalamnan ang oxygen na kailangan nila.
• Huwag itong gawin habang umiihi: Kahit na sinabihan kang tumigil sa pag-ihi habang sinusubukan mong hanapin ang kalamnan na iyon, huwag mo itong gawin bilang isang ugali. Kung gagawin mo ito, maaaring hindi pa ganap na walang laman ang iyong pantog. Pinapataas nito ang iyong panganib na magkaroon ng impeksyon sa daanan ng ihi (UTI). Samakatuwid, kapag natagpuan mo na ang kalamnan, dapat mong gawin ang ehersisyo sa ibang oras.
• Huwag umasa ng mabilis na resulta: Ang anumang ehersisyo ay nangangailangan ng oras bago makita ang mga resulta. Ang ilang mga tao ay maaaring magsimulang mapansin ang isang pagbabago sa loob ng ilang linggo, habang ang iba ay maaaring tumagal ng ilang buwan. Ang pinakamahalagang bagay ay patuloy na gawin ito nang walang pagsuko. Ang mga kalamnan ay unti-unting lalakas.

Ano pa ang kailangan mong malaman tungkol dito?

Kung matagal mo nang ginagawa ang mga Kegel exercises na ito at ang iyong mga sintomas (tulad ng urinary incontinence) ay hindi bumubuti, o kung hindi ka sigurado kung tama ang iyong ginagawa, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor. Minsan, maaaring kailanganin ang ibang mga paggamot, o maaari kang i-refer sa isang espesyalista.

Gayundin, kung nakakaranas ka ng anumang sakit o discomfort na may kaugnayan sa mga kalamnan na ito, kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Huwag matakot o mahiya. May karapatan kang pag-usapan ang iyong kalusugan.

Tandaan, ang ehersisyong ito ay isang simple ngunit mabisang paraan upang mapanatili ang iyong pisikal na kalusugan, kaya mahalagang malaman ito.

Maaari ba nating banggitin sandali ang ating napag-usapan? (Mensahe para sa Pag-uwi)

Sige, ating balikan ang pinakamahalagang puntong napag-usapan natin sa "Kegel Exercises".

• Ang mga ehersisyo ng Kegel ay isang simpleng ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan sa iyong pelvic floor (ibabang bahagi ng tiyan).
• Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay maaaring lubos na makabawas sa mga problema tulad ng kawalan ng kontrol sa ihi at prolaps.
• Napakahalagang gawin ang mga pagsasanay na ito habang nagbubuntis at pagkatapos manganak.
• Para magawa nang tama ang ehersisyo, kailangan mo munang tukuyin ang mga tamang kalamnan. Pagkatapos, sundin ang mga hakbang ng pag-igting, paghawak nang ilang segundo, at pagrerelaks.
• Huwag higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan o puwitan habang nag-eehersisyo, huwag pigilin ang iyong hininga, at huwag pilitin habang umiihi.
• Kailangan ng kaunting panahon bago makita ang resulta, kaya patuloy na gawin ito nang walang pag-aalinlangan.
• Kung mayroon kang problema, huwag mahiyang humingi ng payo sa doktor.

Kaya, sana ay lubos mong naunawaan ang mga ehersisyong '(Kegel)' na ito. Kung gagawin mo itong bahagi ng iyong buhay, marami kang makukuhang benepisyo sa kalusugan! Magandang araw!

Mga ehersisyo ng Kegel , mga kalamnan ng pelvic floor, pagkontrol sa ihi, kawalan ng pagpipigil sa pag-ihi, prolaps, kalusugan ng pagbubuntis, kalusugan ng kababaihan