Gaano ka pagod kapag nag-eehersisyo ka? Alamin natin kung ano nga ba ang Rate of Perceived Exertion (RPE)!

Kapag tumatakbo ka sa gym, nagbibisikleta, o naglalakad nang mabilis sa hardin, nakakaramdam ka ng pagod, 'di ba? May mga araw na maiisip mo, "Wow, pagod na pagod ako ngayon." Sa ibang mga araw naman ay madarama mo, "Naku, hindi naman ako ganoon kapagod ngayon." Iyan ang antas ng pagsisikap na nararamdaman mo, na tatalakayin lang natin bilang 'Rate of Perceived Exertion (RPE). Tingnan natin kung ano ito, paano ito sinusukat, at kung kanino ito mahalaga.

Ano nga ba ang RPE?

Sa madaling salita, ang RPE ay isang sukatan kung gaano kahirap at gaano kapagod ang iyong nararamdaman kapag nag-eehersisyo ka. Ito ay isang napaka-personal na bagay. Nangangahulugan ito na hindi mo nararamdaman ang parehong pagkapagod na nararamdaman ko kapag ginagawa ang parehong ehersisyo. Ang iyong RPE ay ang pagkapagod na iyong nararamdaman.

Ang konsepto ng RPE ay unang ipinakilala noong dekada 1960 ng isang mananaliksik na Swedish na nagngangalang Gunnar Borg. Kaya naman minsan itong tinatawag na "Borg's rating of perceived exertion." Hindi na kailangan ng magarbong salita, tawagin na lang natin itong RPE.

Anong mga salik ang tumutukoy sa RPE?

Mayroong ilang mga salik na tumutukoy kung ang isang ehersisyo ay tila "mahirap" o "madali." Ang mga pangunahing salik na tumutukoy sa halaga ng RPE ay:

• Ang bilis ng iyong paghinga: Gaano kahirap huminga, nahihirapan ka man huminga, o kung nakakahinga ka ba nang normal.
• Ang bilis ng tibok ng iyong dibdib: Ang bilis ba ng tibok nito. Napakabilis ba ng tibok nito o mahinahon lang?
• Pagkapagod ng kalamnan: Sumasakit ba ang mga kalamnan sa iyong mga paa't kamay, namamanhid, o nakakaramdam ba ng sobrang pagod para mag-ehersisyo pa?
• Gaano karami ang pinagpapawisan: kung marami ka mang pinagpapawisan, kaunti, o hindi talaga.

Kapag pinagsama-sama ang lahat ng ito, mararamdaman mo na parang "Marami akong na-ehersisyo ngayon" o "Hindi ako sapat na nakapag-ehersisyo ngayon."

Sino ang mahalagang malaman tungkol sa RPE na ito?

Sa katunayan, kapaki-pakinabang para sa sinumang nag-eehersisyo na malaman ang tungkol sa RPE, ngunit para sa ilang mga tao ito ay lalong mahalaga.

• Para sa mga taong may ilang partikular na sakit sa puso: Halimbawa, ang mga taong may mga kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo na umiinom ng mga gamot na nagpapababa ng kanilang tibok ng puso ay maaaring gumamit ng RPE upang matulungan silang makita kung sila ay nag-eehersisyo nang lampas sa kanilang mga limitasyon. Ang mga taong ito ay hindi dapat maglagay ng labis na pilay sa kanilang mga katawan.
• Para sa mga baguhan sa pag-eehersisyo: Kung bago ka pa lang sa pagbibisikleta, pagtakbo, o paglangoy, makakatulong ang RPE na maunawaan mo kung gaano kalaki ang kayang tiisin ng iyong katawan.
• Para sa mga nagsasanay para sa isang partikular na kompetisyon: Mahalaga ito para sa isang taong nagsasanay para sa isang isport tulad ng pagtakbo ng marathon, cricket, o football upang maayos na makontrol ang tindi ng kanilang pagsasanay.
• Para sa mga nagsisikap na dagdagan ang intensidad ng ehersisyo:Kung gusto mong dagdagan ang tibay ng iyong katawan o magsunog ng mas maraming calories, maaari mong tingnan ang RPE upang unti-unting mapataas ang intensidad ng iyong ehersisyo.
• Para sa mga nagpapagaling mula sa isang pinsala o karamdaman: Pagkatapos man ng isang aksidente o malaking operasyon, ang RPE ay nakakatulong na mapanatili ang katawan sa tamang antas nang hindi ito labis na pinapahirapan.
• Para sa mga pinayuhan ng doktor na manatili sa isang partikular na saklaw ng tibok ng puso: Minsan, sasabihin sa iyo ng iyong doktor na panatilihin ang tibok ng iyong puso sa antas na ito habang nag-eehersisyo. Mahalaga ring malaman ang RPE sa oras na iyon.

Isipin mong mayroon kang kaibigan na may altapresyon. Sinabihan siya ng doktor na maglakad nang kaunti araw-araw, ngunit huwag niyang pilitin ang sarili hanggang sa puntong mapagod. Maaari niyang gamitin ang pamamaraang RPE na ito upang isaayos ang bilis ng kanyang paglalakad batay sa kung gaano siya pagod.

Anu-ano ang mga pamamaraan para masukat ang RPE?

Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga iskala ng RPE upang sukatin ang tindi, o kalupitan, ng iyong ehersisyo. Parehong nagbibigay ang mga ito ng numero para sa iyong nararamdaman kapag nag-eehersisyo ka.

1. Iskala ng Borg RPE (`(Iskala ng Borg RPE)`)

Ito ang unang iskala na ipinakilala ng nabanggit na si G. `(Gunnar Borg). Mayroon itong mga numero mula 6 hanggang 20 .

• Ang ibig sabihin ng numero 6 ay walang pagsisikap, tulad ng nakaupo ka sa isang upuan.
• Ang bilang 20 ay ang pinakamataas na pagsusumikap. Nangangahulugan ito na ikaw ay pagod na pagod na kaya hindi mo na magagawa ang ehersisyong iyon kahit isang milimetro pa.
• Ang halaga sa pagitan ng 12 at 14 ay karaniwang itinuturing na katamtaman, ibig sabihin ito ay isang katamtamang mahirap at matitiis na antas ng ehersisyo. Ito ang antas na kadalasang inirerekomenda para sa isang malusog na nasa hustong gulang.

Isipin mo, naglalakad ka sa hardin, nakikipag-usap sa isang kaibigan. Maaaring mga alas-9 hanggang alas-11 na. Medyo mabilis ang lakad mo, medyo hirap huminga, pero nakakapagsalita ka. Maaaring mga alas-12 hanggang alas-14 na. Tumatakbo ka, pagod na pagod, at hindi makapagsalita. Maaaring mga alas-17 hanggang alas-19 na.

Ang iskala na ito ay dinisenyo upang halos maiugnay sa bilis ng tibok ng iyong puso. Halimbawa, kung pipiliin mo ang RPE na 13, ang bilis ng tibok ng iyong puso ay maaaring nasa humigit-kumulang 130 tibok kada minuto. Gayunpaman, hindi ito pareho para sa lahat, at nag-iiba depende sa edad at kalusugan.

2. Binagong iskala ng Borg CR10 RPE (`(Binagong iskala ng Borg CR10 RPE)`)

Ito ay isang bahagyang binagong bersyon ng nakaraang iskala. Mayroon itong mga numero mula 0 hanggang 10 .

• Ang bilang na 0 ay nangangahulugang walang pagsisikap, tulad ng pagiging nagpapahinga.
• Ang bilang 10 ay nangangahulugang sukdulan, sukdulang pagsisikap. Nangangahulugan ito ng paggamit ng bawat huling patak ng enerhiya sa katawan.

Ang iskala ng CR10 na ito ay kadalasang ginagamit upang matukoy ang RPE batay sa iyong bilis ng paghinga, o igsi ng paghinga.

Ngayon ang tanong ay, alin sa dalawang iskala na ito ang mas mainam?

Depende talaga ito sa uri ng iyong ehersisyo.

• Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo sa cardio, tulad ng pagtakbo, pagtalon, o pagbibisikleta, at gusto mong subaybayan ang tibok ng iyong puso, mainam na gamitin ang lumang Borg RPE scale (6-20) .
• Kung ikaw ay nagsasagawa ng bodybuilding o strength training, tulad ng pagbubuhat ng mga weights, mas angkop ang bagong "Modified Borg CR10 RPE scale" (0-10) .

Paano gamitin ang iskala ng RPE?

Napakasimple lang nito. Habang nag-eehersisyo ka, i-rate ang iyong sarili batay sa iyong nararamdaman. Pagkatapos, piliin ang numero sa naaangkop na iskala (6-20 o 0-10) na pinakaangkop sa iyo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang dagdagan o bawasan ang intensidad ng iyong pag-eehersisyo batay sa iyong mga layunin.

Halimbawa, kung ang iyong layunin ay magsagawa ng katamtamang intensidad na ehersisyo (mga 12-14 sa Borg RPE scale):

• Kung sa tingin mo ay napakagaan ng mga bagay tulad ng iyong bilis ng paghinga at pagkapagod ng kalamnan (tulad ng mas mababa sa 9 sa "Borg RPE scale"), dagdagan nang kaunti ang bilis o intensidad ng iyong ehersisyo.
• Kung ikaw ay nahihirapang huminga, pinagpapawisan nang husto, mabilis ang tibok ng iyong puso, o sobrang masakit ang iyong mga kalamnan (tulad ng higit sa 17 sa Borg RPE scale), bawasan nang kaunti ang intensidad ng iyong pag-eehersisyo.
• Kung nakakaramdam ka ng pagod na eksaktong gaya ng inaakala mo, ipagpatuloy mo lang ang pagtakbo.

Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan, at ang RPE ay isang kasangkapan lamang upang matulungan kang gawin iyon.

Paano ginagamit ng mga doktor ang RPE scale?

Ginagamit din ng mga doktor at mga propesyonal sa kalusugan ang RPE scale upang masuri ang kalusugan ng iyong puso at baga, pati na rin ang iyong pangkalahatang pisikal na kalusugan.

Halimbawa, sumailalim ka na ba sa "Exercise stress test"? Kabilang dito ang pagsukat ng iyong heart rate habang nag-eehersisyo ka sa treadmill o exercise bike. Sa panahong iyon, maaaring tanungin ka ng iyong doktor, "Gaano katigas ang iyong pakiramdam?" at itala ang iyong RPE. Makakatulong ito sa pag-diagnose ng ilang kondisyon sa puso.

Ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na gumagamit ng RPE scale ay kinabibilangan ng:

• Mga Cardiologist
• Mga espesyalista sa rehabilitasyon ng puso
• Mga physiologist sa ehersisyo
• Mga physical therapist
• Mga Pulmonologist
• Mga espesyalista sa rehabilitasyon ng baga

Gaano ba talaga katumpakan ang RPE scale?

Magandang tanong ito. Dahil ang RPE ay isang sukatan na iniulat ng sarili , kung minsan ay maaaring hindi mo tumpak na nasusuri ang iyong sarili.

• Ang isang taong baguhan sa pag-eehersisyo ay maaaring makaramdam na parang mas pinagsusumikapan niya ang kanyang sarili kaysa sa ipinahihiwatig ng kanyang tibok ng puso o paghinga. Kahit ang kaunting pagsusumikap ay maaaring makaramdam ng labis na pagkapagod.
• Gayundin, maaaring isipin ng isang atletang napakalakas ang pangangatawan at regular na nag-eehersisyo, "Normal lang ito para sa akin," kahit na nasa pinakamataas na antas sila ng RPE.

Kaya hindi ito gumagana?

Hindi. Ang RPE scale ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng magandang ideya ng pisikal na pagsusumikap at pagsisikap. Ang iyong aktwal na rate ng puso ay maaaring mag-iba depende sa iyong edad, pangkalahatang antas ng kalusugan, at anumang gamot na iyong iniinom.

Ang mahalaga, ito ay isang mahusay at simpleng paraan para makinig sa iyong katawan at kontrolin ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, kahit na walang tech gadget tulad ng fitness watch.

Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa iyong tibok ng puso o tibay, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor.

Ang pinakamahalagang bagay na gusto nating maiuwi mula sa kuwentong ito ay

Sige, sana ay mayroon ka nang magandang ideya tungkol sa RPE (Rate of Perceived Exertion) na ating tinalakay ngayon.

• Ang RPE ay isang simpleng paraan upang masukat kung gaano kalakas ang iyong pakiramdam kapag nag-eehersisyo ka. Hindi ito nangangailangan ng anumang mamahaling kagamitan, ang mahalaga ay kung ano ang iyong nararamdaman.
• Nagbibigay-daan ito sa iyo na mapabuti ang iyong programa sa pag-eehersisyo, mapanatili ito sa parehong antas, o kahit na bawasan ito nang kaunti kung kinakailangan.
• Maaari ring sabihin sa iyo ng iyong doktor na gamitin ang RPE scale na ito, lalo na kung mayroon kang sakit sa puso o mga problema sa paghinga.
• Parehong ang Borg RPE scale (6-20) at ang Modified Borg CR10 RPE scale (0-10) ay karaniwang tumpak na mga paraan upang matulungan kang masuri kung gaano kahirap magtrabaho ang iyong katawan. Piliin ang iskala na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan.

Kaya, sa susunod na mag-ehersisyo ka, pakinggan mo ang iyong katawan. Ano ang nararamdaman mo? Gagabayan ka ng RPE!

` Ehersisyo, pagkapagod, RPE, Borg scale, tibok ng puso, fitness, kalusugan