Kalp ve vücut sağlığı için en iyi şey olan aerobik egzersiz hakkında daha detaylı bilgi edinelim!

Bazen merdiven çıktıktan sonra veya otobüsün peşinden koştuktan sonra nefes almakta zorlanıyor musunuz? Kısa bir mesafe yürüdükten sonra bile nefes darlığı çekiyor musunuz? Eğer öyleyse, bu yazı sizin için çok önemli olacak. Bugün kalbimiz, akciğerlerimiz ve tüm vücudumuz için çok faydalı olan bir egzersiz türünden bahsedeceğiz. Bu, aerobik egzersizdir . Bu ismi duymuş olabilirsiniz. Basitçe ne olduğunu, nasıl yapıldığını ve ne gibi faydalar sağladığını görelim.

Basitçe anlatmak gerekirse, aerobik egzersiz nedir?

Aerobik kelimesi "oksijenli" anlamına gelir. Basit, değil mi? Aerobik egzersiz yaptığımızda, vücudumuzdaki büyük kaslar (örneğin, bacaklarımızdaki ve kollarımızdaki kaslar) sürekli olarak, aynı ritimde çalışır. Bunu yürürken, koşarken veya yüzerken yaptığınız gibi düşünün.

Bu tür egzersizler yaptığımızda kalp atış hızımız ve solunum hızımız artar. Bunun sonucunda vücudumuza giren oksijen miktarı artar. Kaslarımız bu ekstra oksijeni ihtiyaç duydukları enerjiyi üretmek için kullanır . Tıpkı bir araba motorunun benzinle birlikte havaya (oksijene) ihtiyaç duyması gibi, vücudumuz da enerji üretmek için oksijene ihtiyaç duyar. Dolayısıyla aerobik egzersiz, vücudumuzun oksijen kullanan sistemini daha verimli hale getirmekle ilgilidir.

Aerobik ve anaerobik arasındaki fark nedir?

'Anaerobik' kelimesini muhtemelen duymuşsunuzdur. İkisini karıştırmayın. Anlaşılması çok kolay.

Anaerobik, "oksijensiz" anlamına gelir. Bu egzersizler, kısa bir süre içinde ani ve yüksek yoğunluklu bir çaba gerektirir. Örneğin, ağırlık kaldırmak veya depar atmak. Bu süreler boyunca kaslarımız enerji üretmek için oksijen kullanmaya vakit bulamaz. Bunun yerine, vücutta depolanan enerjiyi kullanırlar.

Şimdi bu ikisi arasındaki farkı açıkça görelim.

Hangi aerobik egzersizleri yapabiliriz?

Bunun en güzel yanı, bu egzersizleri yapmak için çok para harcamanıza gerek olmaması. Birçoğunu günlük hayatımızda yapabiliriz.

1. Yürüyüş veya Koşu

Bu, herkesin yapabileceği en kolay aerobik egzersizdir. Size uygun bir tempoda başlayabilirsiniz. Sabahları sokakta, parkta veya yağmurlu bir günde alışveriş merkezinin içinde bile yürüyebilirsiniz. Tek ihtiyacınız iyi bir çift ayakkabı. Koşu, yürüyüşten biraz daha hızlıdır, ancak koşmaktan daha hızlıdır. Bununla birlikte, dizlerinizde veya bacaklarınızda sorun varsa, yürüyüş koşudan daha iyidir, çünkü eklemlerinize daha az baskı uygular.

2. Bisiklet Sürme

Bu da çok iyi bir egzersiz. Evde sabit bir bisiklete binebilir veya yolda normal bir bisiklet sürebilirsiniz. Tepelik bir yolda sürmek egzersizin yoğunluğunu artırır. Bu, özellikle artrit gibi eklem hastalıkları olan kişiler için uygundur. Çünkü yürürken olduğu gibi diz, kalça ve ayak bileği gibi bölgelere daha az baskı uygulanır.

3. Kardiyo Ekipmanları

Bunlar genellikle spor salonlarında bulabileceğiniz makinelerdir. Aynı hareketi tekrar tekrar yaparak kalp atış hızınızı artırırlar.

• Koşu bandı: Tek bir yerde yürümenizi/koşmanızı sağlayan bir makine.
• Eliptik bisiklet: Sanki havada yürüyormuşsunuz gibi hissettiren ve eklemlerinize daha az yük bindiren bir makine.
• Kürek çekme makinesi: Tekneyle kürek çekmeye benzer bir egzersiz.
• Merdiven tırmanma egzersizi: Tek bir yerde merdiven çıkmaya benzer bir egzersiz.

Bu tarz bir aleti eve almadan önce, bir spor salonuna gidip denemek iyi bir fikir. Böylece size en uygun ve en rahat olanı seçebilirsiniz.

4. Yüzme

Yüzme, tüm vücut için harika bir egzersizdir ve düşük etkili bir aktivitedir. Suda yüzdüğümüz için eklemlerimiz vücut ağırlığımızı hissetmez. Bu nedenle, diz ağrısı veya sırt problemi olanlar için çok iyidir. Her zaman cankurtaranın bulunduğu bir yerde yüzün, bu nedenle güvenli bir şekilde yüzdüğünüzden emin olmalısınız.

Aerobik egzersizin vücudumuz için faydaları nelerdir?

Bu egzersizlerin faydaları saymakla bitmez. İşte en önemlilerinden bazıları.

Egzersiz yaparken kendinizi nasıl koruyabilirsiniz?

Egzersiz ne kadar faydalı olursa olsun, doğru yapılmadığı takdirde tehlikeli olabilir. Bu yüzden bu hususlara dikkat edin.

Yaralanmaları önlemek için şunları yapın:

• Egzersiz ekipmanlarını doğru kullanmayı öğrenin. Yanlış kullanım yaralanmalara neden olabilir.
• Doğru duruşu koruyun. Sırtınızı düz tutun ve vücudunuz için rahat olacak şekilde egzersiz yapın.
• Uygun kıyafet ve ayakkabı giyin.
• Çevrenize dikkat edin. Sokakta yürüyorsanız, araçlara dikkat edin.
• Antrenman öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapın ve sonrasında da soğuma hareketleri yapın (bunu birazdan ele alacağız).

Egzersiz sırasında bu belirtileri yaşarsanız, derhal durun!

Egzersiz yaparken buna benzer bir şey hissederseniz, egzersizi derhal bırakın ve doktorunuza başvurun .

• Olağandışı nefes alma güçlüğü
• Göğüste sıkışma hissi, ağrı veya göğüsten omuza veya çeneye yayılan ağrı.
• Baş dönmesi
• Kendimi bir sivrisinek gibi hissediyorum.
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Eklemlerde şiddetli ağrı

Haftada ne kadar süre egzersiz yapmalısınız?

Sağlık uzmanları haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.

150 dakika uzun bir süre gibi görünebilir, ancak kolayca yönetilebilir.

• Günde 30 dakika, haftada 5 gün ayırın.
• Eğer her seferinde 30 dakika ayırmak zor geliyorsa, günde üç kez 10 dakika yapın. Örneğin sabah, öğleden sonra ve akşam.
• Hoşunuza giden bir şey seçin. O zaman sıkılmazsınız. Belki dans etmeyi seviyorsunuzdur, bu da iyi bir aerobik egzersizdir!
• Bunu bir arkadaşınızla veya aile üyenizle birlikte yapın. Böylece daha çok destek alırsınız.

"Konuşma Testi"ni biliyor musunuz?

Bu, yaptığınız egzersizin vücudunuz için çok yorucu olup olmadığını anlamanın basit bir yoludur. Egzersiz yaparken normal şekilde konuşup konuşamayacağınıza bakın. Eğer takılmadan veya kekelemeden bir cümle kurabiliyorsanız, uygun bir seviyedesiniz demektir. Konuşmakta zorlanıyorsanız, egzersizin biraz fazla yorucu olduğu ve biraz yavaşlamanız gerektiği anlamına gelir.

Aerobik egzersizi doğru yapmanın 3 adımı

Herhangi bir aerobik egzersiz yaparken bu üç adımı takip etmek çok önemlidir.

1. Isınma - vücudu ısıtmak:

Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika ısınma yapmalısınız. Bu, yapacağınız egzersize çok hızlı bir tempoda başlamayı içerir. Örneğin, koşmadan önce hızlı yürümek gibi. Bu, kaslara kan akışını artırır ve sakatlanma riskini azaltır.

2. Egzersizin ilerleyişi:

Isınmanın ardından normal temponuza ve yoğunluğunuza geri dönün ve egzersize başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, yavaşça başlayın. Daha deneyimli hale geldikçe, yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz. Bunu yapmanın 3 yolu vardır:

• Hızı artırın
• Direnci artırmak - örneğin bisikletin ağırlığını artırmak.
• Süreyi artırın

3. Soğuma - Vücudun soğutulması:

Egzersizi aniden bırakmak yerine, son 5-10 dakika boyunca tempoyu kademeli olarak azaltarak soğuma yapın. Örneğin, hızlı yürüdüyseniz, yavaş yürüyün ve sonra durun. Bu, esneme egzersizleri yapmak için en uygun zamandır. Bu, kas ağrısını azaltabilir.

Sonuç olarak, aerobik egzersiz hayatınızda yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biridir. Spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde, çim biçmek, evi süpürmek veya dans etmek gibi şeylerle başlayabilirsiniz. En önemlisi, bunu zevkle ve istekle yapmaktır.