Son yıllık sağlık kontrolünüzden sonra doktorunuz size kolesterol seviyelerinizin biraz yüksek olduğunu ve dikkatli olmanız gerektiğini söyledi mi? Ayrıca, yüksek kolesterolünüz devam ederse kalp krizi veya inme riskinizin artacağını da söylemiş olabilir. Bu nedenle, yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, doktorunuz düzenli egzersiz yapmanızı da önermiş olabilir.
Ama belki de akşamları koşuya çıkmayı pek sevmiyorsunuz. Ancak spor salonuna gidip ağırlık kaldırmayı seviyorsunuz. Bu yüzden "Sadece ağırlık kaldırmak yüksek kolesterolümü düşürmeye yardımcı olamaz mı?" diye merak ediyor olabilirsiniz. Bu aslında birçok insanın aklına gelen bir soru.
Kolesterolü basitçe öğrenelim.
Öncelikle kolesterolün tam olarak ne olduğunu anlayalım. Kan testinizdeki (lipit paneli) toplam kolesterol değeri, üç ana bileşenin birleşimidir.
En önemlisi, sağlık durumuna bakılmaksızın 20 yaşından sonra herkesin kolesterol seviyesini en az 5 yılda bir kontrol ettirmesi şarttır.
Şimdi de bu kolesterol türlerinin neler olduğuna bakalım.
| Kolesterol tipi | Basitçe söylemek gerekirse… |
|---|---|
| LDL kolesterol (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) | Buna "kötü kolesterol" diyoruz. Bu, kan damarlarında birikerek onları tıkayabilir. İşte bunu azaltmamız gerekiyor. |
| HDL kolesterol (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) | Bu kolesterol türüne "iyi kolesterol" denmesinin sebebi, bu kolesterolün kötü LDL kolesterolü toplayıp karaciğere götürerek vücuttan atılmasını sağlamasıdır. Bu kolesterolün miktarı ne kadar fazla olursa o kadar iyidir. |
| Trigliseritler | Bunlar, yediğimiz yiyeceklerden vücudumuzda üretilen bir tür yağdır. Bunların artması kalp sağlığı için iyi değildir. |
Egzersiz kolesterolü nasıl etkiler?
Tıbbi araştırmalar, direnç antrenmanının kolesterol üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Ancak en iyi sonuçlar için kardiyo egzersiziyle birlikte yapılmalıdır. Kardiyo, koşu, tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet sürme gibi kalp atış hızını artıran egzersizleri ifade eder.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, en iyi kalp sağlığı için şunları yapmalıyız:
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın.
- Ya da haftada en az 75 dakika tempolu aerobik egzersiz yapın.
- Ayrıca , haftada en az iki gün ağırlık kaldırma egzersizleri yapmalısınız.
Kardiyo egzersizi esas olarak iyi kolesterolü ( HDL ) artırır ve trigliseritleri azaltır . Ancak kötü kolesterolü (LDL) azaltmak için egzersizle birlikte diyetinizi kontrol etmeniz ve kilo vermeniz de önemlidir.
Bazı araştırmalar, düşük ila orta yoğunlukta ağırlık kaldırmanın toplam kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Diğer araştırmalar ise her türlü ağırlık kaldırma egzersizinin LDL kolesterolü düşürebileceğini, ancak HDL kolesterolü artırmak için daha yüksek yoğunlukta yapılması gerektiğini öne sürmektedir.
Ağırlık kaldırma egzersizlerinden en iyi şekilde nasıl yararlanılır?
Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak için ağırlık kaldırmayı düşünüyorsanız, bunu doğru şekilde yapmanız gerekiyor. İşte size yardımcı olacak bazı ipuçları.
1. Yavaşça başlayın.
Uzun zamandır spor salonuna gitmediyseniz, birden büyük bir yoğunlukla başlamayın. 15-20 dakika gibi kısa bir süreyle, düşük yoğunlukta başlayın. Vücudunuz alışana kadar kademeli olarak yoğunluğu artırın.
2. Alışınca biraz daha çok çalışın.
Birkaç gün antrenman yaptıktan ve alıştıktan sonra, egzersizinizin yoğunluğunu biraz artırın. Kolesterol kontrolü için, maksimum kapasitenizin yaklaşık %75 - %85'i seviyesinde egzersiz yapmak en iyisidir. Bu konuda spor salonundaki bir antrenöre veya doktorunuza danışabilirsiniz.
3. Daha fazla ağırlık kaldırmaktan ziyade daha fazla tekrar yapmak daha önemlidir.
İşte birçok insanın hata yaptığı nokta burası. Kolesterolü düşürme söz konusu olduğunda, en iyi sonuçlar çok ağır ağırlıklar kaldırmaktansa, orta ağırlık kullanarak daha fazla tekrar ve set yaparak elde edilir.
4. Kardiyo egzersiziyle birleştirin.
En iyi sonuçlar için, ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizlerini birleştirin. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri de devre antrenmanıdır . Bu, normal bir ağırlık kaldırıp çok sayıda tekrar yapmanız ve setler arasında bir dakikadan az dinlenmeniz anlamına gelir. Bu şekilde hem ağırlık kaldırmanın hem de kardiyonun faydalarından yararlanırsınız.
5. Aynı şeyi yapmadan değişim yaratın.
Her gün aynı egzersizleri yapmak sıkıcı olabilir. Bu yüzden antrenman rutininizi çeşitlendirin. Bir gün ağırlık kaldırın. Başka bir gün şınav, squat ve lunge gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Başka bir gün direnç bantları kullanın. En önemli şey, ne yaparsanız yapın yoğunluğu korumaktır.
6. Spor salonunda kardiyo egzersizi yapın.
Eğer spor salonuna gitmeyi seviyorsanız, kardiyo egzersizlerinizi de orada yapın. Spor salonundaki eliptik makineler ve sabit bisikletler gibi ekipmanlarla kalp ve akciğerleriniz için iyi bir antrenman yapabilirsiniz.
7. Isınma ve soğuma hareketlerini unutmayın.
Antrenmana başlamadan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı asla unutmayın . Bu, vücuttaki esnekliği korumak için çok önemlidir.
8. Bunu evde de yapabilirsiniz.
Yağmurlu bir günde spor salonuna gitmeye üşeniyorsanız, bu egzersiz yapmamak için bir bahane olmasın. Şınav, çömelme ve hamle gibi ağırlık taşımayan egzersizleri evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Özetle
- Doktorunuz kolesterol seviyenizin yüksek olduğunu söylerse, bunu görmezden gelmeyin. Hemen kontrol ettirin.
- Özellikle ağırlık kaldırma egzersizleri, kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olur.
- En iyi ve en hızlı sonuçlar için, ağırlık kaldırmayı koşu ve yüzme gibi kardiyo egzersizleriyle birleştirin.
- Kolesterol kontrolü için, ağır ağırlık kaldırmaktan ziyade orta ağırlıkta ve daha sık ağırlık kaldırmak daha etkili olabilir.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle başka sağlık sorunlarınız varsa , doktorunuzla konuşmanız ve tavsiye almanız çok önemlidir.
Kolesterol, kolesterol, ağırlık antrenmanı, egzersiz, kalp hastalığı, kötü kolesterol, iyi kolesterol, LDL, HDL, kolesterolü nasıl düşürebilirim
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin