Son yıllık sağlık kontrolünüzün ardından doktorunuz kolesterol seviyelerinizin biraz yüksek olduğunu ve dikkat gerektirdiğini mi söyledi? Kontrol altına alınmadığı takdirde yüksek kolesterol, kalp krizi veya inme riskinizi artırabilir. Bunu ele almak için doktorunuz muhtemelen düzenli egzersizin yanı sıra yaşam tarzı değişiklikleri önermiştir.
Ancak, akşam koşularından hoşlanmayabilirsiniz ama spor salonunda ağırlık antrenmanı size çekici gelebilir. Bu yüzden, "Sadece ağırlık kaldırarak yüksek kolesterolümü düşürebilir miyim?" diye merak ediyor olabilirsiniz. Bu, birçok insanın sorduğu yaygın bir sorudur.
Kolesterolü Basitçe Anlamak
Öncelikle kolesterolün tam olarak ne olduğunu anlayalım. Lipid panelinizdeki "Toplam kolesterol " değeri esas olarak üç bileşenin birleşimidir.
En önemlisi, 20 yaşına girdikten sonra, mevcut sağlık durumunuz ne olursa olsun, kolesterolünüzü en az 5 yılda bir kontrol ettirmeniz şarttır.
Şimdi de kolesterolün farklı türlerine bakalım.
| Kolesterol Tipi | Basitçe anlatmak gerekirse… |
|---|---|
| LDL Kolesterol (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) | Buna "kötü kolesterol" diyoruz. Kan damarlarınızda birikerek tıkanmalara neden olabilir. Bizim hedeflediğimiz seviye de bu. |
| HDL Kolesterol (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) | Bu, "iyi kolesterol" olarak adlandırılır çünkü kötü LDL kolesterolü toplar ve vücuttan atılması için karaciğere taşır. Seviyesi ne kadar yüksekse o kadar iyidir. |
| Trigliseritler | Bunlar tükettiğimiz yiyeceklerden elde edilen bir tür yağdır. Bunların yüksek miktarları da kalbiniz için iyi değildir. |
Egzersizin Kolesterol Üzerindeki Etkisi Nedir?
Tıbbi araştırmalar, direnç antrenmanının (ağırlık kaldırma) kolesterol üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Ancak en iyi sonuçlar için bunu kardiyo egzersizleriyle birleştirmelisiniz. Kardiyo, koşu, tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürme gibi kalp atış hızınızı artıran egzersizleri ifade eder.
Amerikan Kalp Birliği'ne göre, en iyi kalp sağlığı için şunları hedeflemelisiniz:
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz.
- Veya haftada en az 75 dakika yoğun aerobik egzersiz.
- Ayrıca , haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı da yapmalısınız.
Kardiyo egzersizleri öncelikle iyi kolesterolü ( HDL ) artırarak ve trigliseritleri azaltarak yardımcı olur. Bununla birlikte, kötü kolesterolü (LDL) etkili bir şekilde düşürmek için egzersizi sağlıklı bir diyet ve kilo yönetimiyle birleştirmek şarttır.
Bazı çalışmalar, düşük ila orta yoğunluktaki ağırlık antrenmanının toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Diğer araştırmalar ise, herhangi bir ağırlık antrenmanının LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak HDL kolesterolü önemli ölçüde yükseltmek için yoğunluğun artırılması gerekebileceğini öne sürmektedir.
Ağırlık antrenmanından en iyi şekilde nasıl yararlanılır?
Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak için ağırlık antrenmanından faydalanmak istiyorsanız, bunu doğru şekilde yapmanız önemlidir. İşte size yardımcı olacak bazı ipuçları.
1. Yavaşça Başlayın
Uzun zamandır spor salonuna gitmediyseniz, çok yoğun bir şekilde başlamayın. Vücudunuzun kademeli olarak adapte olmasına izin vererek, düşük yoğunlukta 15-20 dakika ile başlayın.
2. Rahatladıktan Sonra Yoğunluğu Artırın
Vücudunuz rutine alıştıktan sonra yoğunluğu artırın. Kolesterol yönetimi için, maksimum kapasitenizin %75-85'ini uyguladığınız bir seviyeyi hedeflemek faydalıdır. Bunu bir spor salonu eğitmeni veya doktorunuzla görüşebilirsiniz.
3. Ağır ağırlık yerine tekrarlara odaklanın.
İşte birçok insanın hata yaptığı nokta burası. Kolesterolü düşürmeye çalışırken, orta ağırlıkla daha fazla tekrar ve set yapmak, aşırı ağır ağırlık kaldırmaktan genellikle daha etkilidir.
4. Kardiyo ile birleştirin
En iyi sonuçlar için, ağırlık antrenmanını kardiyo ile birleştirin. Devre antrenmanı bunun için mükemmel bir yöntemdir. Bu yöntem, minimum dinlenme süresiyle (bir dakikadan az) bir egzersizden diğerine geçmeyi içerir. Bu, hem direnç antrenmanının hem de kardiyonun faydalarını aynı anda sağlar.
5. Rutininizi Değiştirin
Her gün aynı şeyi yapmak sıkıcı hale gelebilir. Rutininizi çeşitlendirerek ilgi çekici tutun. Bir günü ağırlık kaldırmaya ayırın. Başka bir günde şınav, squat ve lunge gibi vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanın. Başka bir günde ise direnç bantları kullanın. En önemli şey, egzersiz ne olursa olsun yoğunluğu korumaktır.
6. Spor Salonu Ekipmanlarından Yararlanın
Eğer spor salonundan hoşlanıyorsanız, kardiyo egzersizlerinizi de orada yapın. Eliptik makineler ve sabit bisikletler gibi ekipmanlar, kalp ve akciğerleriniz için mükemmel bir egzersiz sağlar.
7. Isınma ve Soğuma Hareketlerini Atlamayın
Antrenmana başlamadan önce ısınma hareketlerini ve bitirdikten sonra soğuma hareketlerini asla atlamayın . Bu, vücudunuzun esnekliğini korumak için çok önemlidir.
8. Bunu Evde Yapabilirsiniz
Yağmurlu bir gün sizi spor salonuna gitmekten alıkoyuyorsa, bu egzersizi bırakmak için bir bahane olmasın. Şınav, squat ve lunge gibi vücut ağırlığı egzersizlerini evinizin rahatlığında kolayca yapabilirsiniz.
Önemli Noktalar (Özet Mesaj)
- Doktorunuz kolesterolünüzün yüksek olduğunu söylerse, bunu görmezden gelmeyin. Hemen önlem alın.
- Ağırlık antrenmanı, özellikle kötü kolesterolü (LDL) düşürmede yardımcı olabilir.
- En hızlı ve en iyi sonuçlar için, direnç antrenmanını koşu veya yüzme gibi kardiyo egzersizleriyle birleştirin.
- Kolesterol kontrolü için, orta ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak, ağır halter kaldırmaktan genellikle daha etkilidir.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de başka sağlık sorunlarınız varsa, mutlaka doktorunuza danışın .
Kolesterol, ağırlık antrenmanı, egzersiz, kalp hastalığı, kötü kolesterol, iyi kolesterol, LDL, HDL, kolesterol nasıl düşürülür
