Bazen koşuşturduğunuzda, oyun oynadığınızda veya yorucu bir iş yaptığınızda dizinizin iç kısmından, daha doğrusu diz kapağının altından gelen bir ağrı hissetmiş olabilirsiniz. Bu ağrı bazen merdiven çıkıp inmeyi, sandalyeden kalkmayı vb. zorlaştırabilir. Bu duruma genellikle "Sıçrayıcı Dizi" diyoruz. Tıbbi olarak Patellar Tendinopati olarak bilinir. Bugün bunu basit ve net bir şekilde ele alalım.
'Patellar Tendinopati' tam olarak nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, bu dizinizde meydana gelen bir durumdur. Bunu, diz kapağınızı (patella) altındaki kaval kemiğine bağlayan güçlü bir bant gibi düşünün. Buna patellar tendon diyoruz. Güçlü bir ipe benziyor.
Koşarken, zıplarken ve dizlerimizi bükerken bu tendon çok fazla basınca maruz kalır. Bu basınç tekrar tekrar uygulandığında, ip benzeri tendonda küçük yırtıklar veya mikro yırtıklar oluşmaya başlar. Normalde vücudumuz bu küçük yırtıkları onarabilir. Ancak bu yırtıklar sürekli olarak meydana geldiğinde, vücudun iyileşmek için zamanı kalmaz. İşte o zaman ağrı başlar. Bu duruma Patellar Tendinopati diyoruz.
Bu duruma yol açan sebepler nelerdir?
Bunun başlıca nedeni diz üzerindeki sürekli baskıdır. Özellikle şu gibi durumlarda risk çok yüksektir:
- Spor: Bu durum özellikle çok fazla zıplama ve koşma gerektiren sporlarda yaygındır. Örneğin, voleybol, basketbol ve atletizm sporcuları. Bu yüzden "Zıplama Dizi" olarak adlandırılır.
- Yeni bir egzersiz programına başlamak: Aniden yeni bir egzersiz programına başlarsanız, özellikle beton gibi sert yüzeylerde koşuyorsanız, dizleriniz üzerindeki baskı artar.
- Yanlış teknik: Egzersiz yaparken veya spor yaparken yanlış duruşlar kullanmak, tendona gereksiz baskı uygulayabilir.
- Vücut ağırlığı: Vücut ağırlığı arttıkça, yaptığımız her aktivitede dizlerimizin taşıması gereken ağırlık da artar. Bu da bu rahatsızlığın bir nedeni olabilir.
- Kas zayıflığı: Uyluk bölgesindeki kaslar (kuadriseps ve hamstring kasları) zayıf veya gerginse, patellar tendon üzerindeki basınç artabilir.
Doktorlar genellikle bu durum için fizik tedavi önerecektir. Bu, diz çevresindeki kasları güçlendirmeyi ve dizin iyi hareket kabiliyetini korumayı içerir. Bu, egzersizler ve dizlik kullanımıyla yapılabilir.
Ağrıyı azaltmaya yardımcı egzersizler
En güzel yanı, bu ağrıyı hafifletmenize yardımcı olacak evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler olması. Bu egzersizler diz çevresindeki kasları güçlendirir ve esnekliklerini artırır.
En önemlisi: Bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız ve tavsiye almanız çok önemlidir, çünkü doktorunuz durumunuzun ciddiyetine bağlı olarak sizin için en uygun egzersizlerin hangileri olduğunu size söyleyebilecektir.
Tamam, o zaman bu egzersizlerin neler olduğuna bakalım. Unutmayın, bunlar çok yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalı. Acele etmeyin.
| Egzersiz yapmak | Nasıl yapılır (Adımlar) |
|---|---|
| Uyluk Kasları ve Diz Arkası Kasları Germe | Uyluk kasları (kuadriseps) için: 1. Yere yüzüstü uzanın. 2. Bir dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza olabildiğince yaklaştırın. Bacağınızı elinizle tutun ve biraz daha yaklaştırın. 3. Bu pozisyonda 10-20 saniye bekleyin. Uyluğunuzun ön kısmında iyi bir gerilme hissetmelisiniz. Baldır kasları için: 1. Sırt üstü yere uzanın. Bir bacağınızı olabildiğince yukarı doğru düz bir şekilde kaldırın. 2. Dizlerinizi düz ve bükülmez halde tutun ve dizlerinizin arkasını iki elinizle veya bir havluyla kavrayın. 3. Bacağınızı göğsünüze doğru biraz daha çekin. Alt uyluk bölgesinde iyi bir gerilme hissedeceksiniz. 4. 10-20 saniye bekleyin, ardından 2-3 kez tekrarlayın. |
| Düz Bacak Kaldırma | 1. Sırt üstü yere uzanın. Ağrıyan bacağınızı düz tutun. 2. Uyluk kaslarınızı sıkın ve bacağınızı yerden yaklaşık 45 derece yukarı kaldırın. Dizinizi bükmeyin. 3. 1-5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından bacağınızı yavaşça yere indirin. 4. 10 tekrardan oluşan 2-3 tur yapın. |
| Duvar Sürgülü | 1. Sırtınızı duvara yaslayarak durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve duvardan yaklaşık 60 cm öne yerleştirin. 2. Dizlerinizi yavaşça bükün ve kendinizi duvardan aşağı indirin. Dizleriniz yaklaşık 45 derece bükülene kadar aşağı inin. 3. Dizlerinizde herhangi bir ağrı hissetmeden, uyluk kaslarınızdaki gerilmeyi hissederek 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. 4. Yavaşça yukarı çıkın. 5. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 tur yapın. |
| Çömelme hareketleri | 1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. 2. Bacaklarınızı ve dizlerinizi sabit tutarak, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça kendinizi aşağı indirin. 3. Diz ağrısı hissetmeden inebildiğiniz en alçak noktaya inin ve yavaşça yukarı çıkın. 4. 10 tekrardan oluşan 2-3 tur yapın. |
Tek Bacak Diz Bükme
Bu biraz zor bir egzersiz, bu yüzden çok dikkatli ve yavaş yapmanız gerekiyor. Masa gibi bir şeye tutunarak başlayın.
1. Ağrıyan bacağınızın üzerine basın ve diğer bacağınızı hafifçe geriye doğru kaldırarak yerden kaldırın.
2. Şimdi ayakta duran bacağınızın dizini yavaşça bükün. Sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi. Uyluk kaslarınızda bir ağırlık hissetmelisiniz.
3. Ardından, ağırlığınızı sağlam bacağınıza verin ve yavaşça ayağa kalkın.
4. Bunu 10'ar tekrardan oluşan 2-3 tur yapın.
Bu egzersizi yaparken aklınızda bulundurmanız gerekenler
Patellar tendinopati iyileşmesi zaman alan bir durumdur, bu nedenle sabırlı olmak önemlidir. Bu egzersizleri her gün yapmak kasları güçlendirecek ve diz hareketliliğini artıracaktır.
- Ağrıyı dinleyin: Egzersiz yaparken diz ağrınız artarsa, egzersizi hemen bırakın . Zorlamayın.
- Yavaşça başlayın: Bir anda çok fazla şey yapmaya çalışmayın. Küçük adımlarla başlayın ve miktarı gün geçtikçe artırın.
- Egzersize başlamadan önce: Antrenmana başlamadan önce, bir süre yürümek gibi basit bir şey yaparak vücudunuzu ısıtın.
- Buz uygulaması: Egzersizden sonra, yaklaşık 15 dakika boyunca dizinize buz uygulamak ağrı ve şişliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu rahatsızlığı önlemek için, egzersizden önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri yapmak, gerekirse diz desteği kullanmak ve vücuda uygun egzersizleri günlük olarak yapmak çok önemlidir.
Özetle
- Patellar tendinopati (sıçrayıcı diz), diz kapağının altındaki tendonda meydana gelen bir durumdur. Başlıca nedeni sürekli basınçtır.
- Bu durum, voleybol ve basketbol gibi çok fazla zıplama gerektiren sporlarla uğraşan kişilerde yaygındır.
- Uyluk ve alt bacak kaslarını güçlendiren ve esnekliği artıran egzersizler, ağrıyı azaltmada büyük fayda sağlayabilir.
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Egzersiz sırasında ağrı artarsa, hemen durun. Ağrıya rağmen egzersize devam etmeye kendinizi zorlamayın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin