Bazen aynaya baktığımızda veya birisi bize söylediğinde, "Vay canına, sırtım biraz kambur görünüyor, değil mi?" diye düşünürüz. Çünkü tüm gün bilgisayar başında çalışıyoruz veya sürekli telefonlarımıza bakarken kambur duruyoruz, bu da omuzlarımızın öne çıkmasına ve sırtımızın üst kısmının kambur görünmesine neden olabilir. Tıbbi olarak buna kifoz diyoruz. Halk arasında ise "kamburluk" olarak da adlandırılıyor. Bu durum bazı kişilerde sırt ağrısına , rahatsızlığa ve nefes almada zorluğa neden olabilir. Bu nedenle bugün, bu durumu kontrol altına almak için evde yapabileceğimiz bazı basit egzersizlerden bahsedelim.
Kifoz tam olarak nedir?
Basitçe ifade etmek gerekirse, kifoz, omurgamızın üst kısmının, yani torakal omurganın, normalden daha fazla öne doğru kıvrılması durumudur. Bu da kambur bir görünüme yol açar.
Ancak şunu da bilmelisiniz. Sırtımızda doğal olarak birkaç küçük eğri bulunur. Bu eğriler omurgamızın sağlığı için çok önemlidir. Ancak kifozda, bu üst eğri normalden daha fazla olur. Bunun ana nedeni kötü duruştur . Saatlerce aynı pozisyonda öne doğru eğildiğimizde, göğüs kaslarımız gerilir ve sırt kaslarımız zayıflar. Zamanla bu kalıcı bir duruş bozukluğuna dönüşebilir.
En önemlisi, kötü duruştan kaynaklanan bir durum olan postüral kifoz, doğru egzersizler ve duruş uygulamalarıyla neredeyse tamamen düzeltilebilir.
Duruşu iyileştirmeye yardımcı egzersizler
Bu egzersizlerin temel amacı, sırt, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmek ve esnetmek, böylece doğru duruşu korumayı kolaylaştırmaktır. Bu egzersizler omurgamız için doğal bir destek görevi görür.
Bakalım bunlar neler. Bunları yapmak için büyük bir ekipmana ihtiyacınız yok.
| Egzersiz yapmak | İşte nasıl yapılacağı. | Ne sıklıkta? |
|---|---|---|
| Yere uzanırken duruş kontrolü | 1. Yere veya mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınız açık, elleriniz karnınızın üzerinde. 2. Omuzlarınızı gevşetin ve yere doğru bastırın. 3. Şimdi topuklarınızı yavaşça yanlarınıza doğru getirin ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi yanlarınıza, yere koyun. 4. Bu aşamada, omuzlarınızın üst kısmına kadar tüm sırtınızın yere değdiğini hissetmeye çalışın. Bu, sırtınızın doğal ve sağlıklı pozisyonudur. | Doğru duruşu hatırlamak için günde birkaç kez. |
| Kol Kaldırma | 1. Dik durun ve ellerinizi yanlarınıza koyun (avuç içleriniz içeri dönük). 2. Şimdi dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına getirin. Tıpkı bir kale direği gibi. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. 3. Şimdi her iki kolunuzu da aynı şekilde olabildiğince yukarı kaldırın. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın ve yavaşça indirin. | Günde 2-3 kez, 10 tekrar. |
| Kürek kemiği sıkıştırması | 1. Dik durun veya omuzlarınızı geriye atarak bir sandalyeye oturun. 2. Şimdi iki kürek kemiğini arkada olabildiğince birbirine yaklaştırın ve sıkın. Sanki aralarına bir kalem sıkıştırıyormuş gibi. 3. 5-10 saniye bekleyin, sonra gevşeyin. | Her birinden 3-5 kez, günde 2 defa. |
| Şınav | 1. Yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz ayrı olacak şekilde yerleştirin. 2. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yukarı kaldırın. (Zorlanıyorsanız, dizleriniz yerde olacak şekilde de yapabilirsiniz). 3. Vücudunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin. 4. Alternatif yöntem: Eğer yerde yapmak zorsa, bu egzersizi eğimli bir yüzeyde ayakta durarak, ellerinizi bir duvara veya sağlam bir masaya dayayarak yapın. | Mümkün olduğunca sık, günde bir veya iki kez. |
| Direnç Bandı Esnetme | 1. Bir direnç bandı edinin; bunu bir spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz. 2. Lastik bandı iki yanından tutarak kollarınızı öne doğru uzatın. 3. Şimdi omuzlarınızın gücünü kullanarak bandı yanlara doğru çekin. 5-10 saniye bekleyin ve yavaşça bırakın. | Her birinden 3-5 kez, günde 2-3 defa. |
Bunlara da dikkat edin.
Herhangi bir egzersize başlarken hatırlanması gereken en önemli şey, yavaş başlamaktır . İlk günlerde, bir egzersizi sadece bir veya iki kez yapabilirsiniz. Bu sorun değil. Yavaş yavaş, tekrar sayısını günden güne artırın. Kendinizi asla egzersiz yapmaya zorlamayın, asla acı çekeceğiniz noktaya kadar zorlamayın.
Sırtınızı düzeltmeye çalışırken sertlik, donma hissi veya şiddetli ağrı duyuyorsanız, bu sadece duruş bozukluğundan daha fazlası olabilir. Böyle bir durumda, vakit kaybetmeden mutlaka doktorunuza görünmelisiniz.
Kifoz vakalarının bazıları yaşlanma, osteoporoz gibi kemik hastalıkları veya diğer yapısal nedenlerden kaynaklanabilir. Bu gibi durumlarda fizik tedavi veya diğer tıbbi tedaviler gerekli olabilir. Bu nedenle, herhangi bir şüphe varsa veya ağrı şiddetliyse, tıbbi yardım almak akıllıca olacaktır.
Özetle
- Kifoz veya 'kamburluk', sırtın üst kısmının anormal bir şekilde eğrilmesidir. Bunun başlıca nedeni kötü duruştur.
- Kötü duruşun neden olduğu sırt ağrısı, doğru egzersizle büyük ölçüde kontrol altına alınabilir.
- Burada bahsedilen egzersizler sırt, omuz ve göğüs kaslarınızı güçlendirecek ve doğru duruşunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Egzersize başlarken her zaman yavaşça başlayın . Vücudunuzu dinleyin. Ağrı hissederseniz hemen durun.
- Sırtınızı düzeltirken şiddetli ağrı veya sertlik hissederseniz, mutlaka doktorunuza danışın .
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin