Omuz veya kalça ağrısı mı çekiyorsunuz? İşte labrum yırtığı için en iyi egzersizler!

Kriket oynarken topu atmak için elinizi aniden kaldırdığınızda omzunuzda keskin bir ağrı hissettiniz mi hiç? Ya da görünürde hiçbir sebep yokken kalça kemiğinizden gelen bir ağrıdan rahatsız oldunuz mu? Bazen bu tür ağrıların nedeni, eklemlerimizin içindeki kıkırdağın bir bölümündeki yırtılma olabilir. Tıp biliminde buna "Labrum Yırtığı" diyoruz, yani labrumda bir yırtık. Birçok insan bu ismi duyduğunda korkar, ancak doğru bilgilendirilirseniz ve doğru şeyleri yaparsanız, bu durumu iyi bir şekilde yönetebilirsiniz. Bugün bunun hakkında konuşalım.

Basitçe söylemek gerekirse, bu labrum nedir?

Omuz ve kalça eklemlerimizi top ve yuva eklemleri olarak düşünün. Bu eklemdeki kemiklerin birbirine sürtünmesini önlemek ve eklemi stabil tutmak için, yuvanın etrafında güçlü bir kıkırdak halkası bulunur. Bu halkaya labrum denir.

Basitçe anlatmak gerekirse, araba kapısındaki kauçuk fitil gibidir. Kapıyı tıpkı çerçeve gibi sıkıca yerinde tutarken, labrum da eklemimizin topunun yuva içinde sabit kalmasına yardımcı olur. Bu labrum spor sırasında, bir kazada veya yaşla birlikte meydana gelen değişiklikler nedeniyle yırtılabilir.

Omuz ekleminde iki ana labrum yırtığı türü vardır.

• SLAP yırtığı: Bu durumda labrumun üst kısmı yırtılmıştır.
• Bankart yırtığı: Bu durumda, labrumun ön, alt kısmı yırtılır.

Kalça eklemindeki labrum da benzer şekilde yırtılabilir. Bu durumun iyileşmesi birkaç aydan bir yıla kadar sürebilir. Bu nedenle, tedavi sırasında çok sabırlı olmanız gerekir.

Kalça Labrum Yırtığına Yardımcı Egzersizler

Bu egzersiz çok yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Ağrı hissederseniz, hemen durun.

1. Tek Bacaklı Deadlift Egzersizi

Bu, kalça kaslarınızı güçlendirecek ve dengenizi geliştirecektir. Önce ağırlık kullanmadan deneyin.

• Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. İsterseniz bir elinize çok hafif bir ağırlık (hafif bir dambıl veya kettlebell) alın. O taraftaki bacağınızı hafifçe geriye doğru atın.
• Adım 2: Şimdi kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ağırlık verdiğiniz kol aşağı inerken, arka bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru kaldırın. Mümkünse, bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, arka bacağınızın parmak uçlarını yerde tutun.
• 3. Adım: Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu 12-20 kez tekrarlayın.
• Adım 4: Şimdi aynı işlemi diğer tarafta da yapın. Bunu haftada birkaç gün, 2-3 set halinde tekrarlayın.

2. İleri ve Yanlara Yürüme Egzersizi

Bu, kalça eklemini iyice açar ve kas dayanıklılığını artırır.

• Adım 1: Direnç bandını ayak bileklerinizin hemen üstüne yerleştirin. Şimdi dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek hafif bir çömelme pozisyonu alın.
• Adım 2: Aynı pozisyonda oturarak 4,5-6 metre ileri yürüyün. 30 saniye dinlenin.
• Adım 3: Çömelme pozisyonuna geri dönün ve yana doğru 4,5-6 metre yürüyün. 30 saniye dinlenin.
• Adım 4: Şimdi aynı şekilde diğer tarafa geçin. Bunu 2-3 set halinde yapın.

3. Ölü Böcek Egzersizi

Bu, kalçalarınıza herhangi bir baskı uygulamadan sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

• Adım 1: Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi 90 derece bükün ve yukarı kaldırın. Her iki kolunuzu da düz yukarı kaldırın.
• Adım 2: Karın kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı yavaşça düzleştirip aşağı indirin, aynı anda sol kolunuzu da düz bir şekilde başınızın üzerinden geriye doğru getirin.
• Adım 3: Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacak ve kolunuzla tekrarlayın.
• Adım 4: Her iki taraf için 12-20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Omuz kıkırdak yırtığına yardımcı egzersizler

Omuz egzersizleri yaparken çok dikkatli olmalısınız. En ufak bir ağrı bile hissederseniz, hemen durun .

1. Çapraz Vücut Esnetme

Bu, omuzlarınızdaki gergin kasları esnetecektir.

• Adım 1: Yan yatın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Alt omuzunuzu ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıda tutun.
• Adım 2: Şimdi diğer elinizle alt kolunuzun dirseğini kavrayın ve yavaşça göğsünüzün üzerinden çekin. Omuzunuzun arkasında veya yanında bir gerilme hissetmelisiniz. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
• 3. Adım: Aynı işlemi diğer tarafta da yapın. Bunu her gün, sabah ve akşam tekrarlayın.

2. Omuz Bükme Egzersizi

Bu, omuz kaslarını güçlendirirken yırtık labrum üzerindeki baskıyı azaltır.

• Adım 1: Yan tarafınıza uzanın. Üst kolunuzda hafif bir dambıl tutun . Dirseğinizi düz ve kolunuzu yere paralel tutun.
• Adım 2: Şimdi kolunuzu yavaşça başınızın üzerine kaldırın, ardından kontrollü bir şekilde tekrar aşağı indirin.
• 3. Adım: Bunu 12-20 kez tekrarlayın.
• 4. Adım: Diğer tarafta da tekrarlayın. 2-3 set yapmanız en iyisidir.

3. Çapraz Dışa Döndürme Egzersizi

Bu, omuz hareketine yardımcı olan rotator manşet kaslarını güçlendirir.

• Adım 1: Dik durun ve bir elinize direnç bandı alın. Bandın diğer ucunu bel hizasında sağlam bir yere bağlayın.
• Adım 2: Öncelikle elinizi diğer elinizin ön cebine yakın bir yere yerleştirin. Dirseğinizi 90 derece bükülü tutun.
• Adım 3: Şimdi kasları sıkın ve kolunuzu vücudunuzun karşısına doğru dışa doğru döndürün. 1-2 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 4. Adım: 12-20 kez tekrarlayın.
• Adım 5: Diğer tarafta da tekrarlayın. 3 set yapın.

Egzersiz yaparken özellikle bu hususlara dikkat edin.

Labrum yırtığı, hareket kabiliyetinizi kısıtlayan ve şiddetli ağrıya neden olan bir durumdur; bu nedenle egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemeniz önemlidir.

• Ağrıyı dinleyin: Egzersiz yaparken keskin, şiddetli bir ağrı hissederseniz, egzersizi hemen bırakın."Acı çekmeden kazanç olmaz" sözü bu durum için geçerli değil.
• Yavaşça başlayın: Bir anda çok fazla şey yapmaya çalışmayın. Küçük adımlarla başlayın ve kendinizi rahat hissettikçe egzersiz miktarını kademeli olarak artırın.
• Tıbbi tavsiye: Ağrınız artarsa ​​ve buz paketleri uygulamak veya doktorunuzun reçete ettiği ağrı kesicileri (örneğin NSAİİ'ler) kullanmak ağrınızı hafifletmezse, vakit kaybetmeden tekrar doktorunuza başvurun . Doktorunuz sizi daha ileri tedavi için yönlendirecektir.