Stresten bıktınız mı? Gelin bu rahatlama tekniklerinden bahsedelim.

Bazen her şeyle başa çıkamadığınızı ve başınızın patlayacak gibi olduğunu hissediyor musunuz? İş yerindeki sorunlar, evdeki sorumluluklar, trafikteki sıkışıklıklar, çocuk bakım işleri ve bazen de kişisel ilişkilerdeki problemler... Tüm bunlarla birlikte hissettiğiniz baskı, yani stres , bazen dayanılmaz olabiliyor, değil mi? Ama endişelenmeyin, bu durumdan kurtulmak için yapabileceğimiz birçok basit ve çok faydalı şey var. Bugün bunlardan bahsedelim.

Stres aslında nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, stres, beyninizin ve vücudunuzun bir zorluğa, baskıya veya tehlikeli bir duruma verdiği tepkidir. Sokakta yürürken aniden bir köpeğin üzerinize atladığını hayal edin. Vücudunuz hemen ya savaşmaya ya da kaçmaya hazırlanır. Buna "savaş ya da kaç" tepkisi diyoruz. Kalp atış hızınız artar, nefesiniz hızlanır ve kaslarınız gerilir. Bu, vücudunuzun doğal savunma mekanizmasıdır.

Ancak sorun, bu stresin sürekli veya kronik hale gelmesiyle başlar. Örneğin, iş yerindeki sürekli sorunlar, mali problemler, aile içi anlaşmazlıklar veya kronik bir hastalık nedeniyle oluşan stres, zamanla bedenlerimizi ve zihinlerimizi olumsuz etkileyebilir. COVID-19 pandemisi sırasında, birçoğumuz yalnızlık ve izolasyon nedeniyle bu tür uzun süreli stresle başa çıkmak zorunda kaldık. Bu tür kronik stres, kaygı ve depresyon gibi ciddi ruh sağlığı sorunlarına bile yol açabilir.

Rahatlamak için neler yapabiliriz?

İyi haber şu ki, bu stresi yönetmemize yardımcı olabilecek birçok rahatlama tekniği var. Ancak unutmayın, herkese uyan tek bir yöntem yoktur. Bir kişi için en iyi sonuç veren yöntem, bir başkası için işe yaramayabilir. Bu nedenle, bu tekniklerden birkaçını denemek ve sizin için en iyi ve en rahat olanı bulmak önemlidir.

En sık kullanılan palyatif yöntemlerden bazılarına bakalım.

1. Derin nefes egzersizleri (Nefes Egzersizleri)

Bu, bunu yapmanın en kolay ve en hızlı yoludur. Bunu her yerde, her zaman yapabilirsiniz. Sessiz bir yerde oturun veya uzanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin.

" 4-7-8 yöntemi " bunun için popüler bir yöntemdir.

• Burnunuzdan yavaşça 4 saniye boyunca nefes alın.
• Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
• Ardından, 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Bunu birkaç kez yaptıktan sonra kalp atış hızınız kontrol altına alınacak ve büyük bir sakinlik hissedeceksiniz.

2. Farkındalık ve Mantra Meditasyonu

Farkındalık, şimdiki ana tam olarak dikkat etme pratiğidir. Nefesinizin, vücut duyumlarınızın, düşüncelerinizin (onları yargılamadan) ve çevrenizin farkında olmayı içerir. Mantra meditasyonu biraz farklıdır. "Buddha" gibi bir kelime veya bir mum alevi gibi tek bir nesneye tam olarak dikkat etmeyi içerir.

Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, başlangıçta zihninizi odaklamak zor olacaktır. Zihniniz dağılacaktır. Bu normaldir. Önemli olan, zihninizin dağıldığını fark etmek ve dikkatinizi yavaşça meditasyona geri getirmektir. Bunu uyguladıkça, zihninizi kontrol etme yeteneğiniz artacaktır.

3. Aşamalı Kas Gevşetme

Bu yöntemde, vücuttaki kas gruplarını tek tek kasıtlı olarak sıkılaştırıp sonra tamamen gevşetiyoruz. Bu işlem nefes egzersizleriyle birlikte de yapılabilir.

Rahat bir şekilde oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın. Ayak parmaklarınızdan başlayıp yukarı doğru ilerleyebilirsiniz. Ya da başınızdan aşağı doğru ilerleyebilirsiniz. Örneğin, bacak kaslarınızı yaklaşık 5 saniye gerin, bu şekilde tutun ve ardından yaklaşık 30 saniye boyunca tamamen gevşetin. Bunu bacaklarınız, uyluklarınız, karnınız, kollarınız, boynunuz ve yüzünüz de dahil olmak üzere vücudunuzun tüm bölgeleri için yapın. Bu, vücudunuzun tüm bölgelerindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.

Önemli: Kas ağrınız, ciddi bir yaralanmanız veya kronik bir ağrı rahatsızlığınız varsa, bu egzersizi yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.

4. Yönlendirilmiş İmgeleme veya Görselleştirme

Bu çok güzel bir yöntem. Burada olan şey, zihninizin gücüyle huzurlu, sakin bir yere götürülmenizdir. Soğuk bir sabah Nuwara Eliya'da güzel bir çay bahçesinde yürüdüğünüzü hayal edin. O serin esinti, çay yapraklarının kokusu, kuş sesleri... tüm bunları beş duyunuzla deneyimlediğinizi hayal edin. Ya da en sevdiğiniz sakin plajda, dalgaların sesini dinlerken ve gün batımını izlerken kendinizi hayal edin. Zihniniz stresle dolu olduğunda, böyle bir şeyi hayal etmek size büyük bir rahatlama sağlar.

Egzersiz ve diğer gevşeme teknikleri

Yukarıda belirtilen yöntemlere ek olarak, yapabileceğimiz daha birçok şey var.

• Yoga ve Tai Chi: Her ikisi de fiziksel duruşları, nefes tekniklerini ve meditasyonu birleştiren eski egzersiz biçimleridir. Vücudun esnek kalmasına ve zihnin sakinleşmesine yardımcı olurlar. Temel pozları deneyimli bir öğretmenin rehberliğinde öğrenmek önemlidir.

• NormalEgzersiz : Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme veya yüzme gibi keyif aldığınız her türlü egzersiz, stresi azaltmanın harika bir yoludur. Egzersiz yaptığımızda beynimiz "mutluluk hormonu" olarak bilinen endorfinleri salgılar. Bu da kendimizi iyi hissetmemizi ve sorunlarımızı unutmamızı sağlar. Günde sadece 20-30 dakika egzersiz bile büyük bir fark yaratabilir.

• Diğer yöntemler: Bunlara ek olarak, stresi azaltmak için biyofeedback (vücut fonksiyonlarını ölçme ve kontrol etme), masaj terapisi, müzik terapisi, sanat terapisi ve aromaterapi gibi yöntemler de kullanılmaktadır.

Hangi yöntemi denerseniz deneyin, en önemli şey bunu bir alışkanlık haline getirmektir. Sadece bir gün yapıp sonra bırakmayın. Her gün veya en azından haftada birkaç kez bunun için biraz zaman ayırın.