Gelin, karbonhidratların tam olarak ne olduğunu ve vücudunuz için ne kadar önemli olduğunu öğrenelim.

Yediğimiz yiyeceklerin vücudumuza nasıl enerji sağladığını hiç merak ettiniz mi? Ya da karbonhidratların ne olduğunu ve bizim için neden önemli olduğunu hiç düşündünüz mü? Bugün, bu temel besin maddeleri olan karbonhidratlardan, kolayca anlayabileceğiniz çok basit bir şekilde bahsedeceğiz.

Karbonhidratlar nelerdir?

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar yediğimiz ve içtiğimiz bazı şeylerde bulunan ana besin türüdür . Kesin olarak söylemek gerekirse, makro besinler kategorisine girerler. Şekerler, nişastalar (tahıllar gibi) ve lif, karbonhidrat türleridir.

Vücudumuzun iki tür makro besine daha ihtiyacı var: yağ ve protein. Vücudumuzu sağlıklı tutmak için bu üç besini dengeli bir şekilde almamız gerekiyor.

Vücudumuz neden karbonhidratlara ihtiyaç duyar?

İşte önemli nokta: Karbonhidratlar vücudumuza enerji sağlayan ana yakıttır. Tıpkı arabaya benzin veya dizel koymamız gibi, vücudumuz da esas olarak bu karbonhidratlarla çalışır; işlev görür, düşünür, yer, koşar, zıplar ve tüm bunları yapar.

Bunun nasıl gerçekleştiğine bir bakalım, ne dersiniz?

1. Karbonhidrat içeren bir yiyecek yediğimizde, sindirim sistemimiz onu azar azar parçalar.

2. Daha sonra, glikoz veya kan şekeri olarak adlandırdığımız bu parçalanmış karbonhidratlar kanımıza emilir.

3. Ardından vücudumuz insülin adı verilen bir hormon üretir. Bu insülin, kanda biriken glikozun vücudumuzdaki hücrelere gönderilmesine ve enerji üretilmesine yardımcı olur.

4. Düşünün ki, vücudumuz ihtiyaç duyduğundan daha fazla glikoz alırsa, bunu daha sonra kullanmak üzere kaslarımızda ve karaciğerimizde depolar .

5. Depolama sınırı aşılırsa, vücut bu fazla glikozu yağ olarak depolar.

Yediğimiz karbonhidrat miktarı kan şekeri seviyemizi doğrudan etkiler. Çok fazla karbonhidrat tüketirsek, kan şekeri seviyemiz yükselebilir. Buna "hiperglisemi" denir. Bu durum devam ederse, "diyabet" geliştirme riskiniz artar. Ayrıca, bazı kişiler yeterince karbonhidrat tüketmezse, kan şekeri seviyeleri düşebilir. Buna da "hipoglisemi" denir.

Basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark nedir?

Tamam, şimdi karbonhidratların iki ana türüne bakalım. Bunlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlardır.

İkisi arasındaki fark, besinin kimyasal yapısına ve vücudumuzun onu ne kadar hızlı sindirdiğine bağlıdır.

• Kompleks Karbonhidratlar: Bunların vücudumuz tarafından sindirilmesi biraz daha uzun sürer. Bu nedenle, bunları yediğimizde kan şekeri seviyesi hemen yükselmez. Vücuda enerji sağlayanlar bunlardır. Ayrıca, bu kompleks karbonhidratlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin, mineral ve lif içerir. Bunlar en iyi dostlarımız gibidir, vücut için çok faydalıdırlar. Örneğin, kepekli pirinç, yulaf, kurakkan, sebzeler, meyveler (bazıları).

• Basit Karbonhidratlar: Öte yandan, basit karbonhidratlar hızla sindirilen bir şeker türüdür. Bu nedenle, bunları yediğinizde kan şekeriniz hemen yükselir. Tatlı bir içecek içtikten sonra gelen o yüksek enerji hissini düşünün. Ama bu enerji hızla düşer. Çok fazla basit karbonhidrat tüketirseniz, kilo alma, diyabet, kalp hastalığı geliştirme ve kolesterol seviyenizi artırma olasılığınız artar. Örneğin, şeker, tatlılar, beyaz ekmek ve kekler gibi şeyler. Bunlara biraz dikkat etmeniz gerekiyor.

Şöyle bir düşünün, bir dilim beyaz ekmek yediğinizde hissettiğiniz duygu ile kepekli pirinç yediğinizde hissettiğiniz duyguyu. Beyaz ekmek sizi çabuk acıktırabilir, ama kepekli pirinç sizi daha uzun süre tok tutar, değil mi? İşte fark bu.

Peki, basit karbonhidratlar gerçekten zararlı mı?

"Şunlar iyi, bunlar kötü " gibi şeyleri hemen etiketlemek biraz zor. Basit karbonhidratlar mutlaka "kötü" değildir. Ancak, kompleks karbonhidratların vücudumuza sağladığı besinleri sağlamazlar.

En iyisi , diyetinize mümkün olduğunca besin açısından zengin kompleks karbonhidratlar eklemek ve basit karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmaktır. Size en uygun beslenme tavsiyesi için doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır.

Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?

Yiyecek ve içeceklerde üç ana karbonhidrat türü vardır:

1. Lif

2. Nişastalar

3. Şekerler

Lif ve nişasta, kompleks karbonhidrat türleridir. Şekerler ise basit karbonhidrat türleridir.Bir tür. Marketten aldığınız bir gıda paketinin üzerindeki beslenme etiketine bakarsanız, "Toplam Karbonhidrat" olarak listelendiğini göreceksiniz. Bu, üç türün de toplamı anlamına gelir.

Gelin biraz da lifler hakkında bilgi edinelim.

• Lif , meyve, sebze ve tam tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Süt ürünleri, et ve balık gibi hayvansal gıdalar ise hiç lif içermez.
• Lif de karmaşık ve sağlıklı bir karbonhidrat türüdür. İki ana lif türü vardır: suda çözünen lif ve suda çözünmeyen lif . Örneğin, mısırda çözünmeyen lif bulunur.
• Vücudumuz lifi iyi sindiremese de, bu çözünür ve çözünmez lif, bağırsaklarımızdan geçerken sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler. Bununla birlikte, lif aynı zamanda kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur.
• Beslenme uzmanları yetişkinlerin günde en az 25 ila 30 gram lif tüketmesini önermektedir, ancak çoğu insan bu miktarın sadece yarısını tüketmektedir.
• Lif açısından zengin bazı besinler:
• Kuruyemişler arasında fasulye, nohut, mercimek, yeşil bezelye ve yer fıstığı bulunur.
• Meyveler, özellikle kabuğuyla yenebilenler (elma, armut) ve çekirdekli meyveler (çilek ve benzeri meyveler).
• Kuruyemişler (badem, ceviz), kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği.
• Tam tahıllı ürünler (esmer pirinç, yulaf, darı, tam buğday ekmeği ve makarna).
• Sebzeler (mısır, brokoli, karnabahar, kabak).

Nişastalar nelerdir?

• Nişastalar da bir tür kompleks karbonhidrattır. Vücudumuza vitamin ve mineraller (mikro besinler) sağlarlar.
• Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar. Nişastalı gıdaların çoğu bu kategoriye girer.
• Nişasta içeren yiyecekler:
• Baklagiller; fasulye, bezelye, mercimek ve börülce gibi.
• Meyveler (elma, çilek, karpuz).
• Tam tahıllı ürünler (esmer pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği ve makarna).
• Sebzeler (mısır, bezelye, patates).

Şekerlere de dikkat edelim.

• Şekerler, basit karbonhidrat türlerindendir. Vücudumuz bu basit karbonhidratları çok hızlı bir şekilde sindirir.Bu nedenle, kan şekeri seviyesi aniden yükselir ve ardından hızla düşer. Tatlı bir şey yedikten sonra aniden çok enerjik hissedersiniz, değil mi? Ama bir süre sonra yorgun ve uykulu hissedebilirsiniz. İşte nedeni.
• Şekerlerin iki ana türü vardır:
• Doğal olarak oluşan şekerler: Sütte ve taze meyvelerde bulunan şekerler bu kategoriye girer.
• İlave şekerler: Bu, şekerlemeler, bisküviler, kekler, konserve meyveler, meyve suları (bazıları) ve gazlı içecekler gibi şeylere eklenen şekerdir.
• Şekerler, gıda etiketlerinde birçok farklı isimle anılabilir. Şu gibi isimlerle karşılaşabilirsiniz:
• Agave nektarı
• Şeker kamışı şurubu veya mısır şurubu
• `Dekstroz`, `Fruktoz`, `Sükroz`
• Bal
• Pekmez
• Şeker
• Şeker tüketimini sınırlamak, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için çok önemlidir. Ayrıca, şeker oranı yüksek gıdalar kalori bakımından da yüksektir. Bu da kilo alımına yol açabilir. Rafine gıdaları (beyaz ekmek, beyaz un ürünleri), tatlıları, şekerlemeleri ve şekerli içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın.
• Amerikan Kalp Birliği (AHA) şunları önermektedir:
• Çoğu kadın için günde 25 gramdan (6 çay kaşığı veya 100 kalori) fazla ilave şeker tüketilmesi önerilmez .
• Çoğu erkek için günde 36 gramdan (9 çay kaşığı veya 150 kalori) fazla ilave şeker tüketilmesi önerilmez .

Günde kaç gram karbonhidrata ihtiyacınız var?

Günlük tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı konusunda kesin bir kural yoktur. Bu, yaşınız, cinsiyetiniz, sahip olduğunuz tıbbi durumlar (örneğin diyabet), günlük aktivite seviyeniz ve kilo vermeye çalışıp çalışmadığınız gibi birçok faktöre bağlıdır . Diyabeti olan bazı kişiler, karbonhidrat sayımının kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olduğunu fark ederler.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), çoğu insan için "Sağlıklı Tabak" konseptine göre beslenmeyi önermektedir. Yani:

• Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun.
• Tabağınızın dörtte birini tam tahıllarla (esmer pirinç, karabuğday ve buğday unu gibi) doldurun.
• Geri kalan çeyreği proteinle (balık, et, yumurta, süt ürünleri, mercimek gibi) doldurun.

Karbonhidrat alımını azaltan veya tamamen ortadan kaldıran bir diyet iyi midir?

Bazı insanlar kilo vermek için karbonhidrat alımını azaltırlar. Ayrıca, bazı doktorlar epilepsi gibi belirli tıbbi durumlar için Keto diyeti gibi özel diyetler önermektedir.

Ancak, bu tür kısıtlamaları uzun süre sürdürmek çok zordur. Karbonhidratı kısıtlayan bazı diyetler hayvansal yağlar ve katı yağlar açısından zengin olabilir. Bu tür diyetler ayrıca kalp hastalığı riskinizi de artırabilir.

Bu nedenle, özellikle karbonhidrat alımınızı azaltmayı düşünüyorsanız, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışmanız çok önemlidir.

Dolayısıyla, hatırlanması gereken en önemli şey bu (Önemli Mesaj)

Tamam, karbonhidratlar hakkında epey konuştuk, değil mi? Tüm bunlardan aklınızda tutmanız gereken en önemli şeyler şunlar:

• Karbonhidratlar vücudumuzun sağlıklı kalması ve düzgün çalışması için hayati öneme sahiptir. Başlıca enerji kaynağımızdır.
• Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih etmeye çalışın (esmer pirinç, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi).
• Diyetinize lif, vitamin ve mineral bakımından zengin, besleyici gıdaları olabildiğince dahil edin.
• Şeker ilave edilmiş yiyecek ve içeceklerin (tatlı yiyecek ve içecekler) tüketimini mümkün olduğunca sınırlayın.
• Sağlık durumunuza ve yaşam tarzınıza göre sizin için doğru karbonhidrat miktarını öğrenmek için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.

Bu noktaları aklınızda tutar ve beslenmenize dikkat ederseniz, kesinlikle sağlıklı ve güçlü bir yaşam sürebilirsiniz!

Karbonhidratlar , şeker, nişasta, lif, sağlıklı beslenme, besin değerleri, diyabet