Siz de sık sık mide kuruluğu yaşıyor musunuz? Ya da mide rahatsızlığı, tokluk hissi mi oluyor? Çoğu zaman bunun nedeni yediğimiz yiyeceklerdeki bir şeydir. Bugün, birçok probleminize çözüm olabilecek ve vücut için de çok faydalı olan bir şeyden bahsedeceğiz. Bu da lif veya Sinhala dilinde dediğimiz gibi "lif" kısmı. Hepimiz "lifli yiyecekler yemeliyiz" sözünü duymuşuzdur. Öyleyse bugün, bu lifin ne olduğunu, çeşitlerini ve vücudumuz için nasıl faydalı olduğunu görelim.
Basitçe söylemek gerekirse, bu lif nedir?
Lif, yediğimiz bitkisel gıdalarda bulunan bir karbonhidrat türüdür, ancak vücudumuz onu sindiremez. Şimdi, "Sindirilemiyorsa neden yiyelim?" diye düşünüyor olabilirsiniz. Aslında, bu sindirilemezlik burada en önemli noktadır.
Bağırsaklarımızı bir boru gibi düşünün. Lif, boruyu temizleyen bir sünger gibi davranır. Sindirim sistemimizden geçerken, istenmeyen maddeleri süpürüp dışarı atmaya yardımcı olur. Bu yüzden lifin kabızlık gibi şeylere iyi geldiği söylenir. Ancak lifin tek faydası bu değil.
İki ana lif türü vardır.
1. Çözünebilir Elyaf
2. Çözünmeyen Lif
Şimdi bu iki türü ayrı ayrı inceleyelim.
| Elyaf türü | Nasıl çalışır? | Elde ettiğimiz faydalar | Bunlar yiyeceklerdir. |
|---|---|---|---|
| Çözünür Elyaf | Suyla karıştırıldığında jel kıvamına gelir ve bu da sindirimi yavaşlatır. | Kan şekeri seviyelerini kontrol eder (diyabet için iyidir). Kötü kolesterolü (LDL) düşürür. Kilo vermeye yardımcı olur. | Yulaf, fasulye, mercimek, bezelye, elma, yaban mersini, havuç, arpa. |
| Çözünmeyen Lif | Suda çözünmez. Dışkıya hacim kazandırarak bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. | Kabızlığı önler ve sindirim sistemini sağlıklı tutar. | Esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, sebze ve meyvelerin kabukları ve çekirdekleri, ayrıca lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler. |
Çözünür lifin başlıca faydaları
Kalbin korunması
Sindirim sisteminizde, bu çözünür lif kötü kolesterole (LDL kolesterol) bağlanır ve onu vücudunuzdan atar. Bu, kolesterol seviyenizi düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Özellikle yulaf, kalp sağlığı için faydalı bir besindir.
Diyabetten korunma
Çözünür lif sindirimi yavaşlattığı için, yediğiniz yiyeceklerden gelen glikozun (şekerin) kan dolaşımınıza girme hızını da yavaşlatır. Bu, kan şekerinde ani yükselmeleri önler. Eğer zaten diyabetiniz varsa, bu lif türü durumunuzu kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir.
Kilo vermeye yardımcı olur.
Bu tür lifleri tükettiğinizde, çok fazla kalori almadan daha uzun süre tok hissedersiniz . Bu da daha az yemek yiyeceğiniz ve sağlıklı kilonuzu korumanın daha kolay olacağı anlamına gelir.
Çözünmeyen Lifin Faydaları
Sağlıklı bir sindirim sistemi
Bu, çoğumuzun bildiği bir fayda. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırarak bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Bu da kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Kabızlık sorununuz varsa, öğünlerinize tam tahıllı pirinç, sebze ve meyve kabukları eklemeyi alışkanlık haline getirin. Bu ayrıca hemoroid gibi rahatsızlıkların kontrol altına alınmasına da yardımcı olabilir.
Kilo kontrolü
Çözünür lif gibi, çözünmez lif de tokluk hissi vermeye yardımcı olur; bu da daha az sıklıkla yemek yemenize ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur.
Unutmayın, mümkün olduğunca meyveleri kabuklarıyla birlikte yiyin. Kabuk bol miktarda lif içerir. Ayrıca, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ve beyaz pirinç yerine kepekli esmer pirinç tüketin.
Bu prebiyotik lif nedir?
Lifle ilgili bir diğer önemli nokta da şu: Basitçe söylemek gerekirse, prebiyotik lif , bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakteriler için besin görevi gören bir lif türüdür.
Yediğimiz lifler sindirilmediği için doğrudan kalın bağırsağımıza gider. Orada, faydalı bakterilerimiz bu lifleri "yiyerek" fermantasyon adı verilen bir işlem gerçekleştirir. Bu işlem, vücudumuz için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bunlar bağırsaklarımızdaki hücreleri besler ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Prebiyotik açısından zengin bazı besinler şunlardır:
- Sarımsak
- Pırasa
- Soğan
- Kuşkonmaz
- Muz (özellikle hafifçe çiğ olanlar)
Şimdi de lif takviyeleri hakkında bilgi edinelim.
Lif ihtiyacınızı her zaman meyve, sebze ve tahıllar gibi tam gıdalardan karşılamak en iyisidir, çünkü bu gıdalar sadece lif içermekle kalmaz, aynı zamanda vitamin ve mineraller gibi birçok başka besin maddesi de içerir.
Ancak, beslenmenizden yeterli lif alamıyorsanız, lif takviyeleri kullanabilirsiniz. Bunlar toz, kapsül veya jel formunda bulunur. Genellikle şunları içerirler:
- Psyllium (Isabgol)
- İnülin
- Buğday dekstrini
- Akasya sakızı
- Keten tohumu
Çok önemli: Herhangi bir nedenle lif takviyesi almaya başlamayı düşünüyorsanız, bunu yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız önemlidir . Bazı takviyeler bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir. Ayrıca, doktorunuz sizin için doğru olan türü ve miktarı belirlemelidir.
Günde ne kadar life ihtiyacınız var?
Birçok insan günlük beslenmesinden ihtiyaç duyduğu lif miktarını alamıyor. Sağlık önerilerine göre, bir yetişkinin günde en az 25-35 gram lif alması gerekir. Bu miktar yaşa ve cinsiyete bağlı olarak biraz değişebilir.
Ancak lifli gıdaları birden bire çok fazla tüketmeye başlamayın. Bunu yapmak şişkinliğe, mide kramplarına ve gaza neden olabilir. Lifli gıdaları diyetinize kademeli olarak eklemek en iyisidir. Ayrıca, çok fazla lifli gıda tükettiğinizde günde en az 8-10 bardak su içtiğinizden emin olun . Aksi takdirde, kabızlığınız daha da kötüleşebilir.
Özetle
- Lif, vücudumuzun sindiremediği ancak sağlık için gerekli olan bitkilerin bir parçasıdır. İki ana türü vardır: çözünür ve çözünmez.
- Lif, kabızlığı önlemek, kilo kontrolü sağlamak, kolesterolü düşürmek ve diyabeti kontrol altında tutmak için çok önemlidir.
- En iyi yöntem, meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi doğal gıdalardan lif almaktır.
- Diyetinize lifi kademeli olarak ekleyin. Ve bol su içmeyi unutmayın.
- Herhangi bir lif takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin