İdeal vücut ağırlığınız nedir? Gelin birlikte öğrenelim!

"Aman Tanrım, çok mu kiloluyum..." "Arkadaşım kadar zayıf olmak için daha ne kadar kilo vermem gerekiyor?" "Bu kilo boyuma uygun mu?"... Hiç böyle sorular sordunuz mu? Hepimiz kilomuzu ve sağlığımızı düşünüyoruz. Ama çoğu zaman sadece tartıdaki sayıya bakıp endişeleniyoruz veya kendimizi başkalarıyla karşılaştırıyoruz. Aslında, "ideal kilo" veya "ideal ağırlık" sadece bir sayı değil. Bu, size özgü olan ve sağlığınız hakkında bilgi veren hikayenin sadece bir parçası.

Vücut için ideal ağırlığı ne belirler?

Basitçe söylemek gerekirse, sizin için sağlıklı kilo aralığı her insan için farklıdır. Doktorlar bunu belirlerken birçok faktörü göz önünde bulundururlar. Bu, kişiye özel bir sağlık haritası gibidir.

• Yaş: Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar. Hormonlar da değişir. Bu faktörler kiloyu doğrudan etkiler.
• Cinsiyet: Genel olarak, erkekler kadınlardan daha fazla kemik ve kas kütlesine sahiptir. Bu nedenle, aynı yaş ve boyda olsalar bile, bir erkek bir kadından biraz daha ağır olabilir.
• Boy: Bu oldukça basit. Boyunuz uzadıkça vücut kütleniz artar, dolayısıyla sağlıklı kilo aralığınız da genişler.
• Tıbbi durumlar ve ilaçlar: Bazı tıbbi durumlar (örneğin, tiroid sorunları) ve bazı ilaçlar (örneğin, kortikosteroidler, bazı psikiyatrik ilaçlar) kilo alımına neden olabilir. Ayrıca, uykusuzluk gibi aşırı stres de kilo alımına yol açabilir. Bazı tıbbi durumlar (örneğin, kanser, gastrointestinal hastalıklar) ise kilo kaybına neden olabilir.
• Vücut Kompozisyonu: Bu çok önemli. Vücut ağırlığınız yağ, kas, kemik ve sudan oluşur. Düşünün, aynı boy ve yaştaysanız, en çok egzersiz yapan kişinin daha fazla kası olacaktır. Bu nedenle, diğer kişiden biraz daha ağır olabilir. Kas, yağdan daha ağırdır . Ancak bu sağlıklı bir ağırlıktır.
• Genetik: Genetik faktörler, doyma hızınız, iştahınız ve vücudunuzun enerjisini nasıl kullandığınız gibi şeyleri de etkiler. Bu yüzden bazı insanlar kolayca kilo alırken, diğerleri kilo almakta zorlanırlar.

Sağlıklı kiloyu nasıl ölçersiniz? Vücut Kitle İndeksi (BMI) tek başına yeterli mi?

Sağlıklı bir kiloyu belirlemek için kullanılan çeşitli yöntemler vardır. Ancak unutmayın, bu yöntemlerin hiçbiri sağlığınızın tam bir resmini vermez. Bunlar sadece temel testlerdir.

Vücut Kitle İndeksi (VKİ)

Bu, hepimizin duyduğu en ünlü yöntemdir. Bu, boyunuza göre sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı görmek için yapılan basit bir hesaplamadır. Vücut Kitle İndeksiniz (BMI), kilonuzu (kilogram cinsinden) boyunuzun karesine (metre cinsinden) bölerek hesaplanır. Bunu çevrimiçi bir "BMI hesaplayıcısı" ile kolayca kontrol edebilirsiniz.

Dolayısıyla, vücut kitle indeksiniz (BMI) hakkında bir sorunuz varsa, yalnızca buna dayanarak karar vermeyin. En iyisi doktorunuzla konuşmaktır.

Bel Çevresi

Bu, sağlıklı bir kilo söz konusu olduğunda çok önemli bir ölçümdür, çünkü karın bölgesinde, özellikle de iç organlarda biriken yağ, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkilidir.

• Erkekler: Bel çevresi 40 inçten az olmalıdır.
• Hamile olmayan kadınlar: Bel çevresi 35 inçten az olmalıdır.

Belinizi ölçmek için: Dik durun ve mezurayı kalça kemiğinizin hemen üstüne, göbek deliğinizin üzerinden geçirin. Mezurayı sıkmayın veya gevşetmeyin. Nefesinizi verdikten sonra ölçüm yapın.

Diğer yöntemler: WHR ve WHtR

• Bel-Kalça Oranı (KBR): Bu oran, bel çevresinin kalçaların en geniş noktasındaki çevreye bölünmesiyle hesaplanır.
• Bel-Boy Oranı (BEL-BOY): Bu, bel çevrenizin boyunuza bölünmesiyle elde edilen değerdir. Basit bir kural olarak, "Bel çevreniz boyunuzun yarısından az olmalıdır."

Bazı çalışmalar, bu yöntemlerin, özellikle WHtR'nin, gelecekteki sağlık risklerini BMI'dan daha doğru bir şekilde tahmin edebildiğini göstermektedir.

Vücut Kompozisyonu Analizi

Bu biraz daha gelişmiş bir yöntemdir. `Çift X-ışını Absorpsiyometrisi (DXA)` gibi bir tarama, vücut yağınızı, kas kütlenizi ve kemik yoğunluğunuzu ayrı ayrı doğru bir şekilde ölçebilir.

Peki, bu sağlıklı kiloya nasıl ulaşılır?

Bu en önemli kısım. Unutmayın, bu iki veya üç günde yapabileceğiniz bir "diyet" değil. Bu , uzun vadeli, sağlıklı alışkanlıklar oluşturma yolculuğudur. Hızlı çözümler yalnızca kilonun hızla geri gelmesine neden olur.

Kilo vermek istiyorsanız...

• Daha besleyici yiyecekler tüketin: Fast food, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar kalori bakımından yüksek, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından düşüktür. Her öğünde mümkün olduğunca çok sebze, meyve ve yeşillik tüketin.
• Yeterli miktarda protein ve lif alın: Bunlar midenizin tok kalmasına yardımcı olur.
• Tuz, şeker ve yağ tüketimini sınırlayın.
• Porsiyon kontrolüne dikkat edin: Doyduğunuzda yemeyi bırakın ve ölçülü yemeyi alışkanlık haline getirin.
• Daha çok hareket edin, daha çok yürüyün: Günde attığınız adım sayısını artırın. Haftada en az iki buçuk saat tempolu yürüyüş gibi egzersizler yapın. Haftada en az iki gün kas güçlendirme egzersizleri (örneğin, ağırlık kaldırma) yapın. Ofiste çalışıyorsanız, en az saatte bir kalkıp biraz yürüyün.

Kilo almak istiyorsanız...

Kilo almak, fazla kilolu olanlar için de bir zorluktur. Bunu yapmanın da sağlıklı yolları vardır.

• Besleyici ve yüksek kalorili yiyecekleri daha fazla tüketin: fıstık ezmesi, tam yağlı yoğurt, yumurta, balık ve et gibi.
• Öğün sıklığınızı artırın: Üç ana öğününüze ek olarak, iki ila üç küçük, besleyici ara öğün tüketin.
• Sıvı kalori: Besleyici bir meyve ve yoğurtlu smoothie gibi bir içecek, tok hissetmeden kalori almanın harika bir yoludur.
• Ağırlık kaldırma egzersizleri yapın: Bunlar kas yapmanıza ve sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir.

Ne yaparsanız yapın, eğlenerek yapın. Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın, ailenizle sağlıklı bir yemek pişirin. O zaman bir angarya olmaktan çıkıp hayatınızın bir parçası haline gelir.