Kilo vermeyi mi düşünüyorsunuz? O halde gelin bu 'kalori açığı'nın tam olarak ne olduğunu öğrenelim!

Kilo vermek için ne kadar çaba gösteriyorsunuz? Kimileri karbonhidrat yemeyin, kimileri yağ yemeyin diyor. Tüm bunların ardındaki tek bilimsel sır, 'kalori açığı' kavramıdır. Bu bilimsel bir terim gibi gelebilir, ancak aslında çok basit. Bugün bunu, bir arkadaşınızla konuşuyormuşsunuz gibi, kolayca anlayabileceğiniz bir şekilde ele alacağız.

Öncelikle, bu 'kalori' nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, kalori, yediğimiz yiyeceklerdeki enerjinin ölçü birimidir. Bir arabanın çalışması için benzine ihtiyacı olduğu gibi, vücudumuzdaki her hücrenin de işlev görmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji, yediğimiz ve içtiğimiz yiyeceklerden gelir. Yemek yediğimizde, vücudumuz bu yiyecekleri parçalar ve içerdiği enerjiyi açığa çıkarır. Bu enerji, nefes almak, düşünmek, yürümek ve uyumak gibi yaptığımız her şey için kullanılır.

Ancak vücut, yediğimiz her besindeki enerjinin tamamına hemen ihtiyaç duymaz. Vücut, bu fazla enerjiyi, yani fazla kalorileri, daha sonra kullanmak üzere depolama konusunda oldukça zekidir. Bu genellikle yağ olarak depolanır. Spor salonuna gidip egzersiz yaptığınızda, sınava çalıştığınızda veya enerji gerektiren başka bir şey yaptığınızda, vücut bu depolanmış enerjiyi kullanır.

Şimdi bir düşünün, gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz ne olur? Bu fazladan kaloriler vücudunuzda yağ olarak depolanır ve kilo almanıza neden olur.

Bu şekilde kalori açığı oluşturduğunuzda, vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için önceden depolanmış yağları yakmaya başlar. Bu, kilo verme sürecidir. Aslında, kalori açığı olmadan kilo veremezsiniz.

Peki, kalori açığım ne kadar olmalı?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin en iyi yolu, günde yaklaşık 500 kalori açığı oluşturmaktır. Bu şekilde haftada yaklaşık 0,45 kilogram (yaklaşık bir pound) kaybedebilirsiniz.

Ama bu çok önemli:

• Kadınlar ve doğumda kız olarak atanmış olanlar günde en az 1200-1500 kalori tüketmelidir.
• Erkekler ve doğumda erkek olarak atanmış olanlar günde en az 1500-1800 kalori tüketmelidir.

Kalori alımınızı bundan daha fazla azaltmak sağlığınız için zararlı olabilir. Bu nedenle, günlük ihtiyacınız olan minimum kalori miktarı konusunda doktorunuzla konuşmanız en güvenli yoldur.

Ayrıca, herkesin kalori açığına ihtiyacı olmadığını unutmayın. Bu, yalnızca sağlık nedenleriyle veya başka bir nedenle kilo vermeniz gerekiyorsa gereklidir. Başka tıbbi rahatsızlıklarınız varsa (örneğin, diyabet, yüksek tansiyon), kilo verme planına başlamadan önce mutlaka tıbbi tavsiye alın.

Kalori açığı nasıl oluşturulur?

Bu sandığınız kadar zor değil. Üç yolu var.

İhtiyaç duyduğunuz kalori miktarı yaş, cinsiyet, boy, kilo ve yaptığınız egzersiz miktarı gibi faktörlere bağlıdır. Ayrıca, vücudunuzun dinlenme halindeyken kalori yakma hızı olan metabolizma hızınıza da bağlıdır. Hipotiroidizm gibi bazı tıbbi durumlar bu hızı yavaşlatabilir.

Kalori alımını çok fazla azaltırsanız ne olur?

Bazı insanlar kalori alımını çok fazla azaltarak hızlı kilo vermeye çalışırlar. Bu iyi bir fikir değil. Birçok yan etkiye neden olabilir.

Kalori açığı için en iyi besinler nelerdir?

İşte size yardımcı olabilecek bazı basit ipuçları:

• Şekerli içeceklerden uzak durun: Gazlı içecekler, enerji içecekleri, şekerli çaylar ve marketten alınan meyve suları yerine su için. Suyun kalorisi yoktur. Aç hissetseniz bile aslında susamış olabilirsiniz. Bu yüzden önce bir bardak su içmeyi deneyin.
• Basit karbonhidratları azaltın: Esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi yüksek lifli gıdalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna gibi şeylere göre daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
• Protein ve sağlıklı yağlar ekleyin: Beslenmenize balık, tavuk, yumurta, kuruyemiş, nohut ve mercimek gibi besinler ekleyin.
• Dışarıda yemek yerken dikkatli olun: Büyük porsiyonlardan ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
• Etiketleri okuyun: Gıda ambalajlarındaki kalori ve şeker içeriğine dikkat edin.
• Evde yemek pişirmek: Evde yemek pişirdiğinizde, içine ne koyacağınızı kontrol edebilirsiniz.

Egzersizin önemi ne kadar büyük?

En iyi sonuçlar sadece diyet yapmakla değil, diyet ve egzersizin birleşimiyle elde edilir. Haftanın çoğu günü, günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Tempolu yürüyüş, bahçe işleri, bisiklet sürme ve yüzme gibi aktiviteler faydalıdır.

Ayrıca, haftada en az iki gün ağırlık antrenmanı yapmak kasları güçlendirmeye ve kalori yakımını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, özellikle 50 yaş üstüyseniz veya başka sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktorla görüşmeniz önemlidir.