Egzersizden sonra kalp atış hızınız normale ne kadar sürede döner? (Kalp Atış Hızı İyileşmesi)

İyi bir antrenmanı bitirdiğinizde veya sabah kısa bir koşudan sonra uyandığınızda, her zaman hissettiğiniz bir şey vardır, değil mi? Kalbinizin çok hızlı atmasıdır. Ama bir süre sonra, bu hız yavaş yavaş azalır ve normale döner. Kalp atış hızınızın normale dönmesi için geçen sürenin kalp sağlığınız hakkında çok önemli bir şey söyleyebileceğini hiç düşündünüz mü? Tıpta buna kalp atış hızı toparlanması (HRR) diyoruz.

Basitçe ifade etmek gerekirse, Kalp Atış Hızı Toleransı (HRR) nedir?

Yolda hızla giden bir araba olduğunuzu hayal edin. Durmak istediğinizde, birdenbire duramazsınız. Frenlere bastığınızda, yavaş yavaş duracak şekilde hızlanır. Kalbimiz de böyledir. Egzersiz yaptığımızda, kaslarımız daha fazla kana ve oksijene ihtiyaç duyar, bu nedenle kalbimiz daha hızlı pompalamaya başlar. Egzersizi bıraktığımızda, kalbimiz tekrar yavaşlamalı ve normal dinlenme hızına dönmelidir.

Kalp Atış Hızı Toleransı (HRR), egzersizi bitirdikten sonra kalp atış hızınızın normal, dinlenme hızına ne kadar çabuk döndüğünü ölçen bir değerdir. Basitçe söylemek gerekirse, egzersizin en yoğun anındaki kalp atış hızınız ile bir veya iki dakika dinlendikten sonraki kalp atış hızınız arasındaki farktır. Dakikadaki atış sayısı (bpm) olarak ölçülür.

Doktorlar bu HRR değerini kalbinizin ne kadar sağlıklı olduğunu anlamak için kullanırlar. Bu değer genellikle "egzersiz stres testi" gibi bir testten geçtiğinizde ölçülür. Bazı kişiler de fiziksel uygunluklarını öğrenmek için bu değeri tek başına ölçerler.

Peki, HRR'mi kendim nasıl hesaplayabilirim?

Bu çok kolay. Tek ihtiyacınız olan, kalp atış hızınızı doğru bir şekilde ölçebilen bir cihaz (güvenilir bir kalp atış hızı monitörü, fitness saati gibi) ve biraz matematik. İki sayı bulmanız gerekiyor:

1. Egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınız: Bu, egzersizinizin en zor kısmını bitirdiğinizdeki kalp atış hızınızdır. Unutmayın, bu ölçüm, yürüyüş ve soğuma hareketlerinden oluşan soğuma bölümünden önce yapılmalıdır.

2. Egzersizi bıraktıktan bir dakika sonraki kalp atış hızı: Egzersizin en zor kısmını bıraktıktan sonra tam bir dakika dinlenin. Ardından kalp atış hızınızı tekrar ölçün.

Şimdi yapılması gereken tek şey küçük bir indirim yapmak.

Hayal edin ki, Nimal adında bir kişi, iyi bir koşuyu bitirdikten sonra kalp atış hızını kontrol etti ve dakikada 170 atış (170 bpm) olduğunu gördü. Ardından tam bir dakika boyunca hareketsiz durdu. Bir dakika sonra tekrar kontrol ettiğinde, kalp atış hızı dakikada 145 atışa (145 bpm) düşmüştü.

O halde Nimal'in kalp atış hızı şöyle olacaktır: 170 - 145 = 25 bpm .

Bu HRR'nin genellikle iki aşaması vardır:

• Hızlı faz (HRR hızlı faz): Egzersizi bıraktıktan sonraki 30 saniye veya bir dakika içinde kalp atış hızının azalma oranı.
• Yavaş faz (HRR yavaş faz): Kalp atış hızının yaklaşık iki dakika sonra (genellikle 5 dakikaya kadar) yavaşladığı süre.

Yukarıda bahsettiğimiz bir dakikalık yöntem, çoğu insanın kullandığı yöntemdir. Bize "hızlı faz" hakkında iyi bir fikir verir. Araştırmalar, bu küçük ölçümün bile kalp sağlığınız hakkında size çok şey söyleyebileceğini ortaya koymuştur.

İyi bir HRR değeri nedir?

Muhtemelen "Kalp atış hızım ne kadar çabuk düşmeli?" diye merak ediyorsunuzdur. Genel olarak, egzersizden sonra kalp atış hızınız ne kadar çabuk normale dönerse o kadar iyidir. Düşmesi daha uzun sürüyorsa, bu bir sorunun işareti olabilir.

Genel olarak, bir dakikalık dinlenmenin ardından iyi bir HRR değeri şu şekilde kabul edilir:

Ancak bu, herkes için geçerli olan "sihirli bir sayı" değildir. HRR'nizin iyi olup olmadığını belirlemede birçok başka faktör de rol oynar.

• Kalp damar hastalığınız olup olmaması fark etmeksizin.
• Yaşınız.
• Yaptığınız egzersiz türü ve dinlenme sürelerinizde neler yaptığınız.
• Kalp atış hızınızı tekrar ölçmeden önce ne kadar süre dinlendiniz?

Şöyle açıklayayım. Bir doktor sizi "egzersiz stres testine" tabi tuttuğunda, dinlenme şekliniz de değişebilir.

• Kalp hastalığınız varsa: Doktorunuz, antrenmanınızın en zor kısmından sonra hemen durmak yerine, tempolu bir yürüyüş veya bisiklet turu yapmanızı önerebilir. Buna aktif dinlenme denir.
• Kalp hastalığınız yoksa: Doktorunuz muhtemelen yatakta uzanıp hiçbir şey yapmamanızı söyleyecektir. Buna pasif dinlenme denir.

Bu nedenle, HRR değerinizi kendiniz ölçerseniz, bunun sizin için tam olarak ne anlama geldiğini açıklayabilmesi için doktorunuzla görüşmeniz çok önemlidir.

Bu HRR değeri neden bu kadar önemli?

HRR değeri sadece bir sayıdan ibaret değildir. Kalbinizin ne kadar iyi çalıştığını gösterir ve gelecekteki kalp hastalıklarını tahmin edebilir.

Düşük kalp atış hızı rezervi (HRR), otonom sinir sisteminizin düzgün çalışmadığı anlamına gelebilir. Bu sistem, vücudumuzda otomatik olarak gerçekleşen şeyleri (örneğin nefes alma, kalp atış hızı) kontrol eder. Vücudumuzun "otomatik pilot" sistemi gibidir. Egzersiz yaptığımızda kalp atış hızımızın ne kadar hızlı arttığını kontrol eder ve durduğumuzda yavaşlatır.

Bu sistemde herhangi bir zayıflık varsa, kalp hastalığı riski artar. Araştırmalar, düşük HRR'ye sahip kişilerin aşağıdaki rahatsızlıkları geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir:

• Koroner arter hastalığı
• Diyabet (Diabetes mellitus)
• Kalp yetmezliği
• Yüksek tansiyon (Hipertansiyon)

Şimdi, bunu okuduktan sonra korkmuş olabilirsiniz, "Aman Tanrım, ya kalp atış hızım düşerse..." Korkmayın. Bu, arabanın gösterge panelindeki uyarı ışığı gibidir. Bize dikkatli olmamızı ve kaza olmadan önce arabamızı bakıma götürmemizi söyler. Ayrıca, kalp atış hızınızın düşük olduğunu bildiğinizde, siz ve doktorunuz kalbinizi güçlendirmek için gerekli adımları atabilirsiniz. Bu nedenle, bunu önceden bilmek sizin yararınızadır.

Kalp atış hızı toparlanma skorumu iyileştirmek için ne yapabilirim?

Bunun en iyi ve en basit cevabı düzenli egzersiz yapmaktır . Zaten egzersiz yapıyorsanız, egzersiz rutininizi nasıl geliştirebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.

Kalp krizi geçirdiyseniz veya kalp ameliyatı olduysanız, kardiyak rehabilitasyon programlarına katılmak kalp atış hızınızı iyileştirmenize ve uzun vadede sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.

Günümüzde herkesin elinde fitness saatleri ve aktivite takip cihazları var. Çoğu zaman sadece egzersiz sırasında kaç kalori yaktığımıza ve ne kadar mesafe koştuğumuza bakıyoruz. Ancak egzersizden sonra vücudumuzun nasıl iyileştiğinin de en az o kadar önemli olduğunu unutuyoruz.

Yani, bir sonraki iyi antrenmanınızda su şişesine uzanırken, kalp atış hızınızı ölçmek için bir an ayırın. Ne kadar hızlı düştüğüne bakın. Bunu doktorunuzla görüşürken konuşun. Yaşınız ne olursa olsun veya şu anda kalp hastalığı için herhangi bir risk faktörünüz olmasa bile, kalbinizi düşünmeye başlamak için asla çok erken değildir.