Erkekler için Kegel egzersizleri mi? Evet! Gelin bu konu hakkında daha fazla bilgi edinelim, ne dersiniz?

Kegel egzersizlerini düşündüğümüzde çoğumuzun aklına kadınlar gelir, değil mi? Bu egzersizlerin hamilelik sonrası veya yaşlanmayla ortaya çıkan bazı sorunlar için çok faydalı olduğunu duymuşuzdur. Peki bu Kegel egzersizlerinin erkeklere de inanılmaz faydalar sağladığını biliyor muydunuz? Evet, doğru. Bugün, özellikle erkekler için olan bu Kegel egzersizlerinden bahsedelim.

Basitçe anlatmak gerekirse, Kegel egzersizleri nelerdir?

Pelvis bölgenizin altında, ağ gibi gerilmiş bir kas ağı olduğunu hayal edin. Bu kas ağı, omurganızın altından kasık kemiğinize kadar uzanır. Bunlara pelvik taban kasları diyoruz.

Bu kaslar mesane ve bağırsaklar gibi organları destekler ve yerlerinde tutar. Ayrıca idrar ve dışkılama kontrolüne de yardımcı olurlar. Ek olarak, cinsel işlev için de çok önemlidirler. Bu pelvik taban kasları ayrıca penise kan akışını kontrol etmeye yardımcı olarak ereksiyon ve boşalmayı sağlarlar.

Dolayısıyla Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendiren egzersizlerdir.

Peki, bir erkek neden bu egzersizi yapmalı?

Kadınlarda olduğu gibi erkeklerde de yaşlandıkça, bazı tıbbi durumlar nedeniyle veya ameliyat sonrası pelvik taban kaslarında zayıflık görülebilir. Bu durum çeşitli sorunlara yol açabilir. Kegel egzersizleri bu sorunların çoğunu kontrol altına almaya yardımcı olabilir.

Bu egzersizlerin başlıca faydaları için aşağıdaki tabloya bakınız.

Peki, bu kasları nasıl bulacaksınız?

Bu en önemli şey. Egzersize başlamadan önce, sıkılaştırmak istediğiniz kasları tam olarak belirlemeniz gerekiyor. Yanlış kasları sıkılaştırmak size hiçbir sonuç vermeyecektir.

İdeal kasları bulmanın birkaç kolay yolu var:

1. İdrarınızı nasıl tuttuğunuzu düşünün: İdrarınızı yapmak üzere olduğunuzu ve aniden durmanız gerektiğini hayal edin. O anda sıktığınız kaslara pelvik taban kasları denir. (Ancak bunu sadece kasları bulmak için yapın. İdrar yaparken kendinizi durdurmaya çalışmayın, çünkü bu mesanenize zarar verebilir.)

2. Bunu havayı tutmak gibi düşünün: Benzer şekilde, bunlar, gaz çıkarmanız gerektiğinde havayı tutmak için sıktığınız kaslarla aynıdır.

3. Testislerinize bakın: Bir aynanın karşısına geçin ve sanki skrotumunuzu vücudunuza doğru çekiyormuş gibi kaslarınızı sıkmaya çalışın. Bunu yaparken testisleriniz biraz yukarı kalkarsa, doğru kasları sıkıyorsunuz demektir.

Egzersizi doğru şekilde, adım adım nasıl yapacağınız.

Bu egzersizi her yerde, her zaman yapabilirsiniz. Ancak yeni başlıyorsanız, ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve sırtınız desteklenmiş olarak bir sandalyede oturarak yapmak en kolayıdır. Hatta yere uzanarak da yapabilirsiniz.

İşte nasıl yapılacağı:

1. Kasları sıkın:Daha önce bulduğunuz pelvik taban kaslarını sıkın. Sanki yukarı çekiyormuş gibi. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye bekleyin. Nefesinizi tutmayın. Yüksek sesle 1, 2, 3, 4, 5 diye sayın. Ardından nefesiniz normale dönecektir.

2. Kasları gevşetin: Ardından, gerdiğiniz kasları tamamen gevşetin. Yaklaşık 5 saniye bekleyin.

3. Tekrarlayın: Bu sıkma ve gevşetme işlemini 10 kez tekrarlayın. Bunu bir seans olarak sayın.

4. Günde üç kez: Mümkünse, bunu günde üç kez (sabah, öğleden sonra ve akşam) 10 defa yapmaya çalışın.

5. Aşamalı olarak geliştirin: Zamanla, kası tutma süresini 5 saniyeden 10 saniyeye çıkarmayı deneyin. Ayrıca, gevşeme süresini de 10 saniye olarak koruyun.

Bunu doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?

Kegel egzersizlerini doğru yapıyorsanız, pelvik taban kaslarınız dışında hiçbir şeyin hareket ettiğini hissetmemelisiniz. Örneğin, kalçalarınızın, karın kaslarınızın veya uyluk kaslarınızın kasıldığını hissetmemelisiniz. Bu çok küçük ve hafif bir egzersizdir.

Egzersizi bitirdikten sonra sırtınız, karnınız veya başınız ağrıyorsa, muhtemelen yanlış kasları kullanıyorsunuz veya nefesinizi tutuyorsunuz demektir. Bu durumda hemen bir doktora başvurun.

Bunlara da dikkat edin (önemli!).

Kegel egzersizlerini yaparken akılda tutulması gereken birkaç önemli nokta vardır.

Sonuçları görmek ne kadar sürer?

Bu durum kişiden kişiye değişir. Sonuçların görülmesi için geçen süre, pelvik taban kaslarınızın ne kadar zayıf olduğuna ve ne kadar düzenli egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Ancak genel olarak, çoğu insan düzenli egzersizden 6 ila 8 hafta sonra önemli bir iyileşme görür. Bu faydaları korumak için bu egzersizi günlük bir alışkanlık haline getirmeniz gerekebilir.

Ne zaman tıbbi yardım almalısınız?

Kegel egzersizleri oldukça güvenli olsa da, bazı durumlarda tıbbi tavsiye almak şarttır.

• Egzersize başlamadan önce, nasıl yapılacağını tam olarak öğrenin.
• Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz.
• Eğer 6-8 hafta boyunca düzenli egzersiz yaptıktan sonra sorunlarınızda herhangi bir iyileşme görmediyseniz...

Bu durumda çekinmeyin ve doktorunuzla konuşun. Bir fizyoterapistin yardımına ihtiyacınız olabilir.