Siz de bu sorulara sahip misiniz? O halde Kegel egzersizlerini öğrenelim!

Gülerken, öksürürken veya ağır bir şey kaldırırken bazen idrara çıkma ihtiyacı hissediyor musunuz? Ya da aniden ve acilen idrara çıkma ihtiyacı duyuyor musunuz, bazen o kadar şiddetli ki kendinizi kontrol edemiyor musunuz? Bunlar, özellikle kadınlar ve bazı erkekler olmak üzere birçok insanın yaşadığı ve konuşmaktan biraz çekindiği sorunlardır. Ama bunun iyi bir çözümü olduğunu biliyor muydunuz? İşte bu yüzden bugün Kegel egzersizlerinden bahsedeceğiz.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Basitçe söylemek gerekirse, Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarınızı güçlendirmekle ilgilidir. Şimdi bu pelvik taban kaslarının ne olduğunu düşünün. Bunlar , mesaneniz, kalın bağırsağınızın bir kısmı ve kadınlarda vajinanız gibi pelvisinizdeki organları yerinde tutmaya yardımcı olan kaslardır. Bir ağ gibi, bu kaslar bu organların aşağı sarkmasını önler. Sadece bu değil, bu kaslar ayrıca idrar yapma, dışkılama ve cinsel ilişki gibi konularda da yardımcı olur.

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını sıkmayı, bir süre bu şekilde tutmayı ve ardından yavaşça gevşetmeyi içerir. Tıpkı pazı kaslarınızı geliştirmek için dambıl kaldırmak gibi, bu da pelvik taban kaslarını "formda" tutar.

Kegel egzersizlerinde aslında neler oluyor?

Kegel egzersizlerinin pelvik taban kaslarınızı "formda" tutmaya yardımcı olduğu söylenir. Tıpkı ağırlık kaldırmak gibi, vücudunuzdaki diğer kasları da güçlendirirler. Bu egzersizler mesane ve bağırsaklarınız üzerinde daha iyi kontrol sağlar ve ayrıca pelvik taban kaslarınızın zayıflamasını önler.

Bu kasların zayıf olduğunu hayal edin. Kazara idrar veya dışkı kaçırabilirsiniz veya bağırsak hareketlerinizi kontrol edemeyebilirsiniz. Bu kaslar yaşlandıkça, hamilelik sırasında, doğumdan sonra veya ameliyattan sonra zayıflayabilir.

Kegel egzersizleri kimler için önemlidir?

Aslında, pelvik taban kaslarına baskı uygulayan her şey onları zayıflatabilir ve pelvik organları yerinde tutma yeteneklerini azaltabilir. İşte pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilecek bazı şeyler:

• Hamilelik: Bebeğin ağırlığı bu kaslara çok fazla baskı uygular.
• Doğum: Bu kaslar hem normal doğumda hem de sezaryen doğumda (C-sezaryen) etkilenebilir.
• Obezite: Bu risk, vücut ağırlığının artması durumunda ortaya çıkar; yani vücut kitle indeksi (VKİ) 30'dan büyükse veya vücut ağırlığı 25'ten fazlaysa.
• Pelvik bölgenizde ameliyat.
• Yaşlanma:Yaş ilerledikçe, vücuttaki diğer kaslar gibi, pelvik taban, rektum ve anüs kasları da doğal olarak zayıflar.
• Dışkılama sırasında aşırı zorlanma (kabızlık) veya kronik öksürük.
• Bazı egzersizler: Özellikle zıplama, koşma ve ağırlık kaldırma gibi şeyler.

Ancak şunu unutmamak gerekir ki, Kegel egzersizleri herkes için işe yaramaz. Bazen, Kegel egzersizlerini çok fazla veya gereksiz yere yapmak kaslarda gerginliğe ve ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, bir sorun yaşıyorsanız, tıbbi yardım almanız en iyisidir.

Hamilelik ve Kegel egzersizleri

Hamileyseniz, hamilelik döneminde Kegel egzersizleri yapmak doğumu biraz daha kolaylaştırabilir. Bunun nedeni, doğum sırasında pelvik taban kaslarınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızdır. Sadece bu değil, aynı zamanda şunlara da yardımcı olur:

• İdrar kesesi kontrolünü geliştirin.
• Rahimdeki bebeğin ağırlığını taşıyan kasları güçlendirin.
• İdrar kaçırma sorununu azaltın.
• Vajinal doğum sırasında ıkınmak yardımcı olur.
• Doğum sonrası perine bölgesinin (vajina ve anüs arasındaki bölge) iyileşmesine yardımcı olur.

Pelvik taban kaslarımı nasıl bulabilirim?

Bu en önemli şey. Doğru kasları bulamazsanız, egzersizi doğru şekilde yapamazsınız. İşte birkaç yol:

1. İdrar yaparken durmak: Tuvaletteyken aniden idrarınızı durdurmayı deneyin. Bu, kasın gerildiğini hissetmenize neden olur. Ancak bu sadece kası tanımak içindir. Eğer sürekli bu şekilde idrarınızı durdurmaya çalışırsanız enfeksiyon kapabilirsiniz.

2. Gaz çıkarmayı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin: Gaz çıkaracak gibi hissettiğinizde, onu durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. İşte bu, kasılan kasla aynıdır.

3. Parmak kullanarak (kadınlar için): (İyice temizlenmiş) parmağınızı vajinanıza sokun ve etrafındaki kasları sıkmaya çalışın. Parmağınızın etrafında, kasların yukarı kalkıyormuş gibi bir sıkılaşma hissi duymalısınız.

Çocukken pençeli oyuncak otomatlarında hiç oynadınız mı? Üstten aşağı inen bir pençe oyuncağı yakalar ve sonra yukarı kalkar. Kegel egzersizlerinde de aynı şey olur; pençe oyuncağı yakaladığında sıkılaşır ve yukarı kalkar. Pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmanız ve yukarı çekmeniz gerekir.

Kegel egzersizlerini doğru şekilde nasıl yaparım?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı sıkıp, bir süre bu şekilde tutarak ve ardından yavaşça gevşeterek yapılır. Küçük adımlarla başlayın ve tutma süresini ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Bu egzersizleri günde iki ila üç kez yapmak en iyisidir.

İşte Kegel egzersizleri için örnek bir program:

1. Öncelikle, yukarıda belirtildiği gibi pelvik taban kaslarınızı bulun .

2. Şimdi, bu kasları yaklaşık 3 saniye boyunca sıkın. Ardından, 3 saniye boyunca gevşetin. Bu bir Kegel egzersizidir.

3. Bunu 10 kez yapmayı deneyin. İlk başta 10 çok zor geliyorsa, 5 ile başlayın ve kademeli olarak artırın. Buna "set" diyoruz.

4. Sabah bir set, akşam bir set yapın.

5. Güçlendikçe, tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Örneğin, 3 saniye sıkıp 3 saniye gevşetmek yerine, 5 saniye sıkıp 5 saniye gevşetin.

6. Ardından, arka arkaya yaptığınız Kegel egzersizlerinin sayısını 10'a çıkarın (eğer zaten yapmadıysanız).

7. Son olarak, bunu günde iki kereden üç kereye çıkarın.

En iyi yöntem, günde 3 set olmak üzere, her sette 10 Kegel egzersizi yapabilecek seviyeye gelmektir (5 saniye kasları sıkın, 5 saniye gevşetin).

Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?

Kegel egzersizleri yaparken ağrı hissetmek iyi bir şey değil. Karnınızda, belinizde veya başınızda ağrı hissediyorsanız, muhtemelen nefesinizi tutuyorsunuz veya yanlış kasları sıkıyorsunuz demektir.

Pelvik taban kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız veya ağrı ya da rahatsızlık hissediyorsanız, Kegel egzersizlerini yanlış yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda, bir sağlık uzmanından yardım almak iyi bir fikirdir.

Kegel egzersizlerini doğru yaparsanız, belirtilerinizin birkaç hafta içinde kademeli olarak azaldığını fark edeceksiniz. Örneğin, daha az sıklıkla idrara çıkma ihtiyacı hissedebilirsiniz.

Pelvik taban kaslarımın güçlü olup olmadığını nasıl anlarım?

Pelvik taban kaslarınız güçlü ise şu gibi belirtiler yaşayabilirsiniz:

• İstem dışı idrara çıkma/dışkılama neredeyse hiç yoktur.
• Sık sık idrara çıkma/dışkılama ihtiyacı hissetmemek.
• İdrarınızı ve dışkınızı kontrol edebildiğinizi hissetmek.
• Kegel egzersizlerini kolaylıkla yapabilirsiniz.

Kegel egzersizlerini yaparken ne kadar sıkı sıkmalısınız?

Kegel kaslarınızı hissedebildiğiniz kadar sıkın. Ancak iç uyluk kaslarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı veya karın kaslarınızı sıkmamaya dikkat edin. Bu kasları sıkmak, egzersizi doğru yapmadığınız anlamına gelir.

Ayrıca, nefesinizi tutmak zorunda kalacak kadar kendinizi zorlamayın. Kegel egzersizlerini yaparken normal şekilde nefes alın. Belki de sesli saymak, normal nefes alma düzeninizi korumanıza yardımcı olabilir.

Kegel egzersizlerini oturarak, ayakta veya yatarak yapmak en iyisidir?

Kegel egzersizlerini uzanarak, oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Pelvik taban kaslarınız zayıfsa, önce uzanarak yapmanız daha kolay olabilir.

Kegel egzersizini kaç saniye yapmalısınız?

Başlangıçta, rahatlıkla yapabileceğiniz kadarını yapın. Örneğin, günde iki kez 3 saniye boyunca 5 Kegel egzersizi. Güç ve dayanıklılık kazandıkça sayıyı kademeli olarak artırın. En iyisi, 5 saniye boyunca tutmak, ardından 5 saniye gevşemek ve sonra bunu günde iki veya üç kez 10 kez yapmaktır.

En iyi Kegel egzersizi hangisidir?

Gerçekten de "en iyi" Kegel egzersizi diye bir şey yok. Doğru yaptığınız her Kegel egzersizinin faydası var. Sizin için en rahat olanı seçin. Her pozisyonda, sanki bir şeyi kaldırıyormuş gibi pelvik tabanınızı sıkmaya ve yukarı kaldırmaya odaklanın.

Kegel egzersizlerini yapmak neden benim için zor?

Kegel egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsanız, doktorunuz size biyofeedback eğitimi ve pelvik taban kaslarının elektriksel uyarımını denemenizi önerebilir.

Biyofeedback yönteminde, doktor vajinanıza küçük bir cihaz (prob) yerleştirir. Ardından, Kegel egzersizi yapmanız istenir. Bir monitör, kaslarınızı ne kadar güçlü kastığınızı gösterir.

Elektrik stimülasyonu, Kegel egzersizinin nasıl hissettirmesi gerektiğini yeniden yaratmanın bir yoludur. Burada doktorunuz pelvik taban kaslarınıza küçük bir elektrik akımı gönderir. Kaslar daha sonra bu akıma yanıt olarak kasılır.

Kegel egzersizlerini yaparken zorlanıyorsanız veya doğru kasları kullanıp kullanmadığınızdan emin değilseniz, doktora görünmekten çekinmeyin. Onlar size yardımcı olmak için buradalar.

Kegel topları nedir?

Kegel topları, vajinanızın içine yerleştirdiğiniz özel cihazlardır. Bazen Kegel egzersiz aleti olarak da adlandırılan bu cihazlar, genellikle pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan dairesel cihazlardır. Tıpkı bir tampon gibi vajinanıza yerleştirilirler. Pelvik taban kaslarınız, gün boyunca hareket ederken topu yerinde tutar. Günde birkaç dakika takarak başlayabilir ve süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.

Değişikliklerin görülmesi ne kadar sürer?

Sonuçları genellikle 6 ila 8 hafta içinde görebilirsiniz. Ancak bu, Kegel egzersizlerini ne kadar özenli ve düzenli yaptığınıza ve kaslarınızın ne kadar zayıf olduğuna bağlıdır.

Erkekler de Kegel egzersizleri yapabilir mi?

Evet, kesinlikle! Kegel egzersizlerinden herkes faydalanabilir. Erkekler ise şu tür Kegel egzersizlerinden faydalanabilir:

• İstemsiz idrar kaçırmayı (idrar inkontinansı) kontrol etmeye yardımcı olur (nedenine bağlı olarak).
• Prostat ağrısı ve şişmesi, yaniProstatit ve iyi huylu prostat büyümesi (BPH) gibi durumların yönetilmesine yardımcı olur.
• Ereksiyon ve boşalmaya yardımcı olarak cinsel zevki artırabilir.

Son olarak, şunu unutmayın (Önemli Mesaj)

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirebilecek çok önemli bir egzersizdir. Pelvik tabanınız çeşitli nedenlerle zayıflayabilir. İdrar veya dışkının istemsizce kaçması veya idrara çıkma ihtiyacı duymadan idrar yapma hissi gibi belirtiler, zayıf bir pelvik tabanın işaretleri olabilir. Küçük adımlarla başlayın ve günde birkaç kez Kegel egzersizi yapmaya kadar ilerleyin. Kegel egzersizlerini anlamıyorsanız veya doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, bir doktordan yardım istemekten çekinmeyin. Unutmayın, bu sağlığınız için çok önemlidir!

Kegel egzersizleri, pelvik taban kasları, idrar kontrolü, bağırsak kontrolü, gebelik sağlığı, kadın sağlığı, erkek sağlığı, egzersiz