Bebek mi bekliyorsunuz? Hamilelikte egzersiz hakkında konuşalım mı?

Bebek sahibi olmak hayatınızda çok heyecan verici ve dönüştürücü bir dönemdir. Bu süreçte vücudunuz ve zihniniz için iyi gelen egzersizler yapmanın ne kadar önemli olduğunu biliyor musunuz? Ancak normalde yaptığınız tüm egzersizleri yapamazsınız. Gelin bunu daha yakından inceleyelim, ne dersiniz?

Hamilelik döneminde egzersiz yapmanın sizin ve bebeğiniz için faydaları nelerdir?

Hamilelik döneminde egzersiz yapmak, özellikle egzersiz yapmanızı engelleyecek herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, hem sizin hem de bebeğiniz için harika bir şeydir. İşte faydaları...

• Mutlu zihin, enerjik beden: Egzersiz yaptığınızda kendinizi kontrol altında hissedersiniz ve vücudunuz da iyi bir enerji kazanır. Biliyor muydunuz? Egzersiz yaptığınızda beynimizde "endorfin" adı verilen bir kimyasal salgılanır. Bu da bizi çok mutlu hissettirir. Dahası, doğru şekilde egzersiz yaparsanız:
• Sırt ağrısı azalır ve duruş düzelir. Bunun nedeni, sırt, kalça ve uyluk kaslarınızın güçlenmesidir.
• Bağırsak hareketlerinin hızlanması nedeniyle kabızlık azalır.
• Hamilelik sırasında meydana gelen hormonal değişiklikler eklemlerinizi biraz gevşetebilir. Egzersiz yaptığınızda, eklemlerinizdeki kayganlaştırıcı madde devreye girerek onları aşınma ve yıpranmaya karşı korur.
• Gün içinde yaşadığınız stres ve kaygı azaldığı için zihniniz sakinleşir ve geceleri daha iyi uyursunuz.

• Kendinizi ve vücudunuzu doğuma hazırlayın: Güçlü kaslara ve sağlıklı bir kalbe sahip olmak doğumu çok daha kolaylaştırabilir. Nefesinizi doğru kontrol edebiliyorsanız, acıya dayanmak daha kolay olacaktır. Ayrıca, doğum uzarsa, vücudunuzun dayanıklılığı çok yardımcı olacaktır.

• Doğumdan sonra eski vücudunuza hızla dönebilirsiniz: Hamilelikten önce zaten egzersiz yapıyorsanız, egzersize devam etmek vücut yağınızı azaltacaktır. Ancak unutmayın, hamilelik sırasında egzersiz yaparak kilo vermeye çalışmayın. Bu dönemdeki amacımız, formumuzu korumak olmalıdır.

Dahası, egzersiz cildinize kan akışını artırır, bu da cildinizin daha parlak görünmesine yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, egzersiz yapan annelerin preeklampsi (gebelik sırasında yüksek tansiyon) ve gestasyonel diyabet (gebelik sırasında diyabet) gibi komplikasyon riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

Hamilelik döneminde hangi egzersizler faydalıdır? Nelere dikkat edilmelidir?

Bu, egzersize ne zaman başladığınıza ve hamileliğiniz sırasında herhangi bir komplikasyon yaşayıp yaşamadığınıza bağlıdır. Hamile kalmadan önce zaten egzersiz yapıyorsanız, gerekli değişiklikleri yaparak normal egzersiz programınıza devam edebilirsiniz.

Ancak hamile kalmadan önce çok aktif değilseniz, yavaşça başlayın ve güçlendikçe egzersizinizi kademeli olarak artırın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, sağlıklı hamile kadınlar (zaten çok aktif olmayan veya yorucu egzersiz yapmayanlar) haftada en az 150 dakika (2,5 saat) orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalıdır. Örneğin, haftada beş gün öğle yemeği sırasında 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapabilirsiniz.

"Orta yoğunluk", egzersiz yaparken normal bir sohbeti sürdürebileceğiniz seviyedir. Bunlar şunları içerebilir:

• Düşük etkili egzersizler: Bunlar, eklemlere fazla baskı uygulamayan çok hafif egzersizlerdir (örneğin, yüzme, yoga).
• Yüksek etkili egzersizler: Bunlar, zıplama gibi vücuda biraz daha fazla yük bindiren egzersizlerdir. Sağlıklı gebelik geçiren çoğu kadın, orta yoğunlukta yüksek etkili egzersizler (koşu veya aerobik gibi) yapabilir. Bunlar düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya erken düşük riskini artırmaz. Bununla birlikte, yüksek etkili egzersizler vücudu çok yorduğu ve gebelik sırasında rahatsızlığa neden olabileceği için, herhangi bir rahatsızlık hissederseniz egzersizinizi azaltmanız en iyisidir.

Yüksek etkili egzersizler iyi bir antrenman gibi hissettirse de, düşük etkili egzersizler de kalp atış hızınızı ve oksijen alımınızı artırabilir. Ayrıca eklemlerinize, kemiklerinize ve kaslarınıza yük bindiren ani veya sarsıntılı hareketlerden kaçınmanıza yardımcı olurlar.

En önemlisi, eski egzersiz rutininize devam etmeden veya yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızdır. Aklınıza takılan her türlü endişeyi onunla paylaşın.

Aşağıdaki rahatsızlıklardan herhangi birine sahipseniz egzersizinizi sınırlamanız gerekebileceğini unutmayın:

• Gebelik sırasında yüksek tansiyon (hipertansiyon).
• Erken kasılmalar.
• Vajinal kanama.
• Amniyotik kesenin (fetüsü çevreleyen sıvının) erken yırtılması.

Şuna benzer egzersizler deneyin.

Dans etmeyi, yüzmeyi, su aerobiği yapmayı, yogayı, pilatesi, bisiklet sürmeyi veya yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz. Yüzme özellikle iyidir çünkü suda kendinizi hafif ve kaldırma kuvvetine sahip hissedersiniz.

Kardiyo (aerobik egzersiz), kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini bir arada yapmaya çalışın. Zıplamayı olabildiğince en aza indirin.

Birçok uzman yürüyüşü öneriyor. Hızı değiştirmek, yokuş eklemek ve mesafeyi artırmak kolaydır. Yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün yaklaşık 1,5 kilometre tempolu yürüyüşle başlayın. Her hafta birkaç dakika ekleyin, hızı biraz artırın ve zamanla yokuş ekleyin. İster yeni başlayan ister deneyimli bir yürüyüşçü olun, ilk 5 dakikayı yavaşça ısınmaya, son 5 dakikayı ise soğumaya ayırın.

Hamile kalmadan önce koşucuysanız, koşmaya devam edebilirsiniz ancak rutininizde bazı küçük değişiklikler yapmanız gerekebilir.

Hamilelik döneminde bu egzersizlerden kaçınmak akıllıca olacaktır.

Birçok doktor, gebeliğin ilk üç ayından sonra sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizlerden kaçınmayı önermektedir.

Doktorunuz aksini önermediği sürece, aşağıdaki aktivitelerden de kaçınmanızda fayda var:

• Çok fazla zıplıyorlar.
• Aniden yön değiştirenler.
• Karın bölgesine isabet edebilenler.

Örneğin, temas sporları, kayak, paten, jimnastik ve binicilik yüksek riskli aktivitelerdir.

Bazı doktorlar, hamileliğiniz ilerledikçe basamak yüksekliğini azaltabiliyorsanız step aerobik egzersizlerinin sorun teşkil etmediğini söylüyor. Ancak diğerleri, hamilelik sırasında ağırlık merkezinizin değişmesi nedeniyle düşme riskinin daha yüksek olduğu konusunda uyarıyor. Aerobik yapmayı tercih ederseniz, kendinizi çok fazla zorlamamaya veya yorgunluk noktasına kadar gelmemeye dikkat edin.

Egzersize nasıl başlamalıyım?

Unutmayın, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Egzersize başlamaya hazır olduğunuzda, şu hususları aklınızda bulundurun:

• Yavaşça başlayın. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, günde 5 dakika bile iyi bir başlangıçtır. Her hafta 5 dakika artırarak 30 dakikaya kadar çıkın.
• Rahat, bol kıyafetler giyin. Göğüslerinizi iyi destekleyen bir sütyen takın.
• Aşırı ısınmayı ve susuz kalmayı önlemek için bol su için.
• Hasta olduğunuzda egzersiz yapmayın.

Dahası, bebeğinizin aşırı ısınması da iyi değildir. 39°C'nin (102.6°F) üzerindeki sıcaklık, özellikle ilk üç aylık dönemde bebeğiniz için sorunlara neden olabilir.Bu yüzden sıcak günlerde aşırıya kaçmayın. Hava sıcak olduğunda, günün en sıcak saatlerinde (sabah 10 ile öğleden sonra 3 arası) açık havada egzersiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine, klimalı bir yerde egzersiz yapın veya bir alışveriş merkezinde yürüyüşe çıkın. Ayrıca, yüzerken suyun sizi serinlettiğini ve bu nedenle aşırı ısındığınızı fark etmeyebileceğinizi unutmayın.

Başka nelere dikkat etmeliyim?

Siz ve doktorunuz hangi egzersiz türünü seçerseniz seçin, vücudunuzu dinleyin. Hamileliğin başlarında baş dönmesi hissetmek normaldir. Bebeğiniz büyüdükçe, ağırlık merkeziniz değişir. Bu, özellikle son üç ayda, dengenizi kaybetmenizi ve düşmenizi kolaylaştırabilir.

Enerji seviyeniz günden güne büyük ölçüde değişebilir. Bebeğiniz büyüdükçe ve ciğerlerinize baskı yaptıkça, egzersiz sırasında daha fazla hava (yani oksijen) alma yeteneğiniz azalır. Eğer vücudunuz "Hemen dur!" diyorsa, durun!

Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, vücudunuz size yeterince egzersiz yaptığınızı söylüyor demektir:

• Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız.
• Eğer başınız dönüyorsa.
• Kalbinizin çok hızlı attığını hissediyorsanız (kalp çarpıntısı - yani göğsünüzde şiddetli bir gümbürtü hissediyorsanız).
• Nefes almakta zorlanıyorsanız.
• Sırtınızda veya kalça bölgenizde ağrı varsa.

Bir diğer önemli nokta: Egzersiz yaparken konuşamayacak kadar yorgun hissediyorsanız, bu kendinizi çok fazla zorladığınız anlamına gelir.

Bu uyarı işaretlerinden herhangi birini yaşıyorsanız, derhal bir doktora görünün!

Egzersiz yaparken bu uyarı işaretlerinden herhangi birini fark ederseniz, derhal doktorunuzla konuşun:

• Vajinal kanama.
• Alışılmadık bir ağrı.
• Baş dönmesi veya sersemlik hissi.
• Olağandışı nefes darlığı.
• Kalp çarpıntısı veya göğüs ağrısı.
• Vajinanızdan sıvı sızıntısı.
• Rahmin kasıldığını hissetmek (Rahim kasılmaları - yani karın ağrısı).

Son olarak, hatırlamanız gereken en önemli şeyler şunlardır:

Pekala, hamilelik döneminde egzersiz yapmaktan çok bahsettik. Kısaca özetlemek gerekirse, doğru ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmak hem sizin hem de bebeğiniz için çok, çok faydalıdır. Sadece zihninizi ve bedeninizi iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi doğuma da hazırlar.

Ancak egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu, ne kadar süreyle yapmanız gerektiğini ve hangi önlemleri almanız gerektiğini onunla görüşün.

En önemli şey vücudunuzu dinlemektir. Yorgun veya rahatsız hissederseniz, durun. Egzersiz, bu hamilelik döneminde mutlu ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır!

Gebelik , egzersiz, gebelik döneminde egzersiz, güvenli egzersiz, doğum, sağlık, gebelik sağlığı