Düzenli olarak egzersiz yapan, spor salonuna giden veya evden fiziksel sağlığınızı düşünen biri misiniz? O zaman bu soruyla da karşılaşmış olmalısınız: "Egzersizden önce bir şeyler yemek gerekiyor mu? Eğer öyleyse, en iyi yiyecekler nelerdir? Ne kadar süre önce yemek yemeliyim?" Birçok insanın aklında bu sorular var. Kimileri aç karnına egzersiz yapmanın daha iyi olduğunu söylerken, kimileri de bir şeyler yemenin gerektiğini savunuyor. Bu yüzden bugün bu konuyu bilimsel olarak, ancak anlayabileceğiniz en basit şekilde ele alacağız.
Egzersizden önce gerçekten yemek yemek gerekiyor mu?
Basitçe söylemek gerekirse, her zaman gerekli değildir . Tamamen yaptığınız egzersizin türüne, süresine ve vücut tipinize bağlıdır.
Sabah 30-45 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş veya hafif bir koşu yaptığınızı hayal edin. Bu süre zarfında, bir önceki gece yediğiniz yemekten aldığınız enerji vücudunuzda depolanmış olur. Bu enerji, bu kadar kısa bir egzersiz için fazlasıyla yeterlidir. Bu nedenle, böyle bir egzersizi aç karnına yapmak herhangi bir soruna yol açmaz.
Ancak, örneğin ağırlık kaldırma, kardiyo egzersizi gibi bir veya bir buçuk saat boyunca yoğun bir egzersiz yapıyorsanız veya egzersiz sırasında kendinizi halsiz, yorgun veya baş dönmesi hissediyorsanız, egzersizden önce bir şeyler atıştırmak çok önemlidir. Ayrıca, en son ana öğününüzden bu yana 3-4 saatten fazla zaman geçtiyse, egzersizden önce küçük bir şeyler yemek size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.
Kısacası, vücudunuzu dinleyin. Enerjinizin azaldığını hissederseniz, hafif bir şeyler yiyin. Aksi takdirde, hafif egzersiz için gerekli değildir.
En uygun zaman ve en iyi yemek hangisi?
Tamam, antrenmandan önce yemek yemeye karar verdiniz. Şimdi soru şu: Ne zaman ve ne yemelisiniz?
Egzersiz öncesi yemek yemek için en uygun zaman
Egzersize başlamadan genellikle 30 ila 60 dakika önce yemek yemek en iyisidir. Bunun nedeni nedir? Yediğiniz yiyeceklerin sindirilmesi, enerjiye dönüştürülmesi ve kan dolaşımınıza emilmesi biraz zaman alır. Bu süre bunun için yeterlidir. Egzersize başlamadan hemen önce yemek yerseniz, kendinizi tok ve rahatsız hissedebilirsiniz. Ayrıca, çok uzun süre önce yemek yerseniz, egzersize başladığınızda enerjiniz tükenebilir.
En iyi besin kombinasyonu: Karbonhidratlar + az miktarda protein
En iyi antrenman öncesi öğün, ağırlıklı olarak karbonhidrat ve az miktarda protein içermelidir.
- Karbonhidratlar:Bunlar vücudumuzun ana enerji kaynaklarıdır. Tıpkı bir araba için benzin gibi. Egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğumuz anlık enerjiyi karbonhidratlardan alırız. Bunlar hızla sindirilir ve enerjiye dönüştürülür.
- Protein: Protein, egzersiz için ana enerji kaynağı değildir. Bununla birlikte, az miktarda protein eklemek, egzersiz sırasında kaslarımızda oluşan mikro yırtıkların onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca karbonhidratlardan gelen enerjinin vücuda salınmasına da yardımcı olur.
En önemli şey: Karbonhidrat oranı yüksek, protein oranı düşük bir yemek seçin. Çok fazla protein tüketirseniz, sindirimi daha uzun sürer ve bu da kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir.
| Yiyecek türü | Örnekler | Bu neden iyi? |
|---|---|---|
| Meyve | Olgun bir muz ve bir elma | İçeriğinde bol miktarda doğal şeker (karbonhidrat) bulunur, bu nedenle hızlı enerji sağlar. Ayrıca sindirimi de kolaydır. |
| Yoğurt | Bir su bardağı az şekerli yoğurt (sade veya Yunan yoğurdu) | İçeriğinde iyi bir karbonhidrat ve protein dengesi bulunur ve sindirimi kolaydır. |
| Yulaf | Küçük bir fincan yulaf ezmesi | Kompleks karbonhidratlar enerjiyi yavaş ve uzun bir süre boyunca serbest bırakır. |
| Meyve ve protein | Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ve birkaç elma dilimi. | Karbonhidrat (elma) ve protein/yağ (yer fıstığı ezmesi) açısından mükemmel bir kombinasyon. |
| Ekmek | Bir dilim tam buğday ekmeği | İyi bir karbonhidrat kaynağı. Dilerseniz haşlanmış yumurta ile de tüketebilirsiniz. |
Egzersizden önce bunları yemeyin!
Tıpkı iyi şeyler olduğu gibi, antrenmandan önce yememeniz gereken şeyler de vardır. Bunları yemek antrenmanınızı engelleyebilir, mide rahatsızlığına neden olabilir ve kendinizi yorgun hissetmenize yol açabilir.
- Yağlı, kızarmış yiyecekler: Köfte, dürüm ve vada gibi yağlı yiyeceklerin sindirimi uzun sürer. Bunları yemek midenizde ağırlık hissi yaratabilir ve egzersiz yaparken rahatsızlık hissetmenize neden olabilir.
- Yüksek lifli gıdalar: Yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin gıdalar genellikle sağlığınız için iyidir. Ancak, egzersizden hemen önce bu gıdalardan büyük miktarlarda tüketmek şişkinliğe ve gaza neden olabilir.
- Acılı yiyecekler: Çok fazla tuz, karabiber ve acı biber içeren acılı yiyecekler yemek bazı kişilerde mide yanmasına neden olabilir. Bu durum egzersizle daha da kötüleşebilir.
- Süt ürünleri (bazıları için): Birçok insan süt ürünlerini sindirmekte zorlanır. Eğer bu sorununuz varsa, egzersizden önce süt ve peynir gibi şeyleri tüketmekten kaçının. Ancak yoğurt genellikle çoğu insan için sorun teşkil etmez.
- Şekerli içecekler ve atıştırmalıklar: Çikolata, şekerli içecekler ve kekler gibi şeyler size hızlı bir enerji artışı sağlayabilir, ancak bu enerji hızla düşer (şeker düşmesi). Sonrasında ise normalden daha yorgun hissedersiniz.
Su içmeyi unutmayın!
Beslenme söz konusu olduğunda, su olmazsa olmazdır. Vücudunuzu iyi bir şekilde nemlendirmek bazen beslenmeden daha önemlidir. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için. Susuz kalmak performansınızı düşürebilir ve hatta kas kramplarına yol açabilir.
Diyabet gibi bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz rutininiz ve yediğiniz yiyecekler hakkında önceden doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.
Özetle
- Hafif ve kısa bir antrenmandan önce yemek yemek şart değil. Sadece enerjiniz düşükse küçük bir atıştırmalık yiyin.
- Uzun ve zorlu bir antrenmandan 30-60 dakika önce hafif bir atıştırmalık yemek performansınızı artırabilir.
- Yemeğiniz ağırlıklı olarak karbonhidratlardan ve az miktarda proteinden oluşmalıdır. Muz veya yoğurt gibi şeyler idealdir.
- Egzersizden hemen önce yağ, lif ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bunlar mide rahatsızlığına neden olabilir.
- Beslenmeden bile daha önemli olan şey, vücudunuzu yeterince nemli tutmaktır. Yeterince su içmeyi unutmayın.
- Sonuçta, herkesin vücudu farklıdır. Sadece başkalarının yaptığını yapmayın, deneyler yapın ve vücudunuza en uygun, en iyi sonuçları veren yöntemi seçin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment