"Doktor bey, yeme alışkanlığımı kontrol edemiyorum. Yesem bile doyamıyorum. Bu yüzden sürekli kilo alıyorum. Ne yapmalıyım?" Bu aslında ülkemizdeki birçok insanın karşılaştığı yaygın bir sorun. Bazen farkında olmadan yaptığımız küçük hatalar buna neden oluyor. Endişelenmeyin, bunu kontrol altına almak için yapabileceğimiz bazı basit ama çok etkili şeyler var. Bugün bunları konuşalım.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Yavaş yemenin bilimsel sırrı
Bu yeni bir şey değil. Annelerimizin bize küçüklüğümüzden beri söylediği şeyler bunlar, tıpkı "yemeklerini iyice çiğne" ve "suyu yavaş yavaş iç" gibi. Ama hiç neden böyle söylediklerini merak ettiniz mi? Bunun arkasında büyük bir bilimsel neden var.
Basitçe söylemek gerekirse, beynimiz ne zaman doyduğumuzu bilmiyor. Midemizden beynimize "Tamam, artık doydun, yemeyi bırak" sinyalinin gelmesi biraz zaman alıyor. Araştırmalar, normal, zayıf bir kişinin bu sinyali almasının yaklaşık 12 dakika sürdüğünü, ancak obez bir kişi için bu sürenin 20 dakika veya daha fazla olabileceğini göstermiştir.
Düşünün, tabağınızdaki yemeği 5 ila 10 dakika içinde bitiren biriyseniz ne olur? Yemeğinizi bitirdiğinizde, beyniniz henüz doyduğunuz sinyalini almamıştır. Bu yüzden "Hım... bu yeterli değil" diye düşünürsünüz. Sonra biraz daha paylaşırsınız. Aslında doyduğunuz halde beyniniz bunu bilmediği için gerekenden fazla yersiniz.
Bir dahaki sefere yemek yerken acele etmeyin ve yavaş yavaş yiyin. Alışmak biraz zaman alabilir, ama sonuçlar harika!
Yavaş yemeye alışmak için şunları deneyin:
- İki üç lokma yedikten sonra kaşığı bırakın ve bir iki yudum su için.
- Yediğiniz her lokmayı en az 20 kez iyice çiğneyin. Bu, sindirime de yardımcı olur.
- Yemek yerken yanınızdaki kişiyle yavaşça konuşun.
- Yemeğinizi yerken lezzetinin, aromasının ve renginin tadını çıkarın.
Yemek yerken başka hiçbir şey yapmayın! Bilinçli bir şekilde yiyin.
Bu, birçoğumuzun yaptığı bir diğer büyük hata. Tabağımızda yemek varken televizyonun karşısına oturuyoruz veya telefonlarımızda Facebook ve TikTok'ta gezinirken yemek yiyoruz. Bazı insanlar çalışırken bilgisayara bakarak yemek yiyor. Buna "Dikkati Dağıtan Yemek Yeme" deniyor.
Başka bir şeyle meşgulken yemek yediğimizde, beynimiz aslında yemek yediğimizin farkında olmaz. Dikkatimiz televizyonda olanlara veya telefonumuzda gördüklerimize odaklanır. Bu nedenle, beyin ne kadar yediğimizi, ne yediğimizi veya yemeğin tadını gerçekten algılamaz. Sonuç? Yemek yedikten sonra doygunluk hissetmeyiz, bu yüzden daha fazla yemek isteriz.
Bunun en iyi çözümü " Bilinçli Beslenme " kavramıdır.
- Sakin bir ortam yaratın: Yemek yemek için sessiz, düzenli bir yer seçin. Mümkünse masada oturarak yiyin.
- Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın: Yemek yerken televizyon, bilgisayar ve telefon gibi şeyleri bir kenara bırakın.
- Yemeğe dikkat edin: Tabağınızdaki şeylere bakın. Renklerinin, şekillerinin ve kokularının tadını çıkarın. Yerken yemeğin tadını ve sıcaklığını hissetmenize izin verin.
Bu şekilde beslendiğinizde, az miktarda bile yeseniz zihniniz çok tatmin olmuş hissedecektir.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Tabaklar ve yemekler arasındaki sır
İşte kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak iki küçük püf noktası daha.
Küçük bir tabağın büyüsü
Bu, gözleri yanıltan psikolojik bir hile. Büyük bir tabakta az miktarda pirinç paylaştığınızda, tabakta çok fazla boş yer olduğu için "Ah, bu yeterli değil" diye düşünürsünüz. Ancak aynı miktarda pirinci küçük bir tabakta paylaştığınızda, tabak dolu görünür, bu nedenle gözleriniz ve beyniniz "Tamam, bu yeterli" mesajını alır. Bu, gereksiz yere daha fazla paylaşmayı bırakmanıza yardımcı olabilir.
Öğün aralarında ne yiyorsunuz? (Ara öğün)
Üç ana öğün arasında biraz acıkmak normaldir. Bu süre zarfında ne yediğimize çok dikkat etmeliyiz. Yanlış şeyler yersek, gün boyunca kontrol etmek için çok çalıştığımız her şey boşa gidebilir.
Aşağıdaki tabloya bakın.
| Sağlıksız Atıştırmalıklar (Bu Atıştırmalıklardan Uzak Durun) | İyi, Akıllı Atıştırmalıklar |
|---|---|
| Şeker ve un oranı yüksek bisküviler, kekler ve çörekler. | Muz, guava, mango, papaya gibi bir meyve. |
| Derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar (köfteler, rulolar, pirzolalar) | Bir adet şekersiz yoğurt |
| Şeker oranı yüksek alkolsüz içecekler ve paketlenmiş meyve suları | Bir su bardağı haşlanmış nohut, yeşil fasulye ve bezelye |
| Cips ve hazır karışımlar gibi tuz oranı yüksek paketlenmiş gıdalar. | Birkaç dilim salatalık, havuç ve domates |
Ne zaman doktora görünmeliyim?
Bahsettiğimiz ipuçlarını uygulayarak birçok insan kilosunu kontrol altına alabilir. Ancak bazen kilo artışı altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanabilir.
Bu talimatları uygularken aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, mutlaka doktorunuza danışın.
- Eğer aniden ve hiçbir belirgin sebep olmadan hızla kilo alıyorsanız.
- Kilo artışı, aşırı yorgunluk, sürekli uyku hali, üşüme ve saç dökülmesi yaşıyorsanız (bunlar tiroid problemi belirtileri olabilir).
- Aşırı susama ve sık idrara çıkma ihtiyacı hissediyorsanız, buna ek olarak kilo artışı da yaşıyorsanız (bunlar diyabetin erken belirtileri olabilir).
- Yeme alışkanlıklarınızın stresinizle veya depresyon gibi bir ruhsal rahatsızlıkla ilişkili olduğunu düşünüyorsanız...
Bu gibi durumlarda doktor gerekli testleri yapacak, kilo artışının kesin nedenini bulacak ve uygun tedaviyi önerecektir.
Özetle
- Yemeğinizi acele etmeyin. Beyninizin midenizin dolu olduğunu algılaması için en az 15-20 dakika süre tanıyın.
- Yemek yerken televizyonu ve telefonu bir kenara bırakın. Dikkatlice, özenle ve yemeğinizin tadını çıkararak yiyin.
- Büyük tabaklar yerine, mümkün olduğunca çok küçük tabak kullanın.
- Öğün aralarında acıkırsanız, meyve, yoğurt veya haşlanmış nohut gibi sağlıklı bir şeyler yiyin.
- Tüm bunları yapmanıza rağmen kilonuzu kontrol etmekte zorlanıyorsanız veya başka belirtileriniz varsa, mutlaka aile doktorunuza görünmelisiniz.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.