Xana Soya Yinene Hakunene Eka Wena... Kumbe A E-e? A Hi Vulavuleni Hi Leswi!

Ah, ti soybeans leti... xana a wu swi tiva leswaku America yi humesa soy yo tala emisaveni? Kambe sweswo a hi swona leswi u teleke ku ta hlayela xihloko lexi ha swona, a swi tano ke? Xivutiso lexi u nga na xona hi lexi nge, ‘Kahle-kahle i yini tinyawa leti ta soya? Xana ti ndzi pfuna? Xana va bihile? Kumbe i kun'wana exikarhi ka swona?!'

Ha yini vanhu vo tala va chava soya?

"Ndza swi twisisa leswaku hikokwalaho ka yini vanhu minkarhi yin'wana va vilerisiwa hi soya," ku vula mutivi wa swakudya loyi a tsarisiweke Beth Czerwony, RD, LD, "hikuva kuna mahungu yotala swinene lawa ya kanetanaka laha handle, naswona kuna ndzavisiso wutsongo swinene lowu tiyeke. Kutani swinga pfilunganya hakunene eka vaxavi ku twisisa."

A hi voneni leswi Manana Cervoni a swi vulaka hi swivutiso swo tala leswi hi nga na swona mayelana na soya, xikan’we na leswi a swi vulaka hi swilo swo fana na loko soya yi ri na rihanyo na ndlela leyi hi nga yi engetelaka ha yona eka swakudya swa hina.

Kuve na mavonelo yo hoxeka nyana hi soya kuringana nkarhi woleha. Hambileswi sayense yi kombiseke leswaku soya yi hlayisekile naswona yi ni rihanyo, ku vonakala koloko ka ha ri kona. Kutani ha yini ku chava hinkwako? Soya yina matimu ya rihanyo lawa ya rharhanganeke nyana, kwalomu ka e North America. Ku ringana makume ya malembe, ndzavisiso wu vike rungula leri kanetanaka malunghana ni soya, naswona tinhlengeletano to hambana-hambana ta rihanyo ti humese switsundzuxo malunghana ni loko soya yi ri kahle, yi bihile kumbe yi hlayisekile.

Manana Cervoni u hlamula swin’wana swa swivutiso swa wena leswikulu, ku katsa na swinene na leswo biha swa ku dya soya. U tlhela a hlamusela hilaha mavonelo man’wana lama hoxeke ya cinceke hakona hi ku famba ka nkarhi, kumbe ku kombisiwa leswaku ma hoxile hi ku helela.

Xana soya yi bihile eka tihomoni?

Ti phytonutrients, kumbe ti phytonutrients, eka soy ti vuriwa ti isoflavones. Ti isoflavones leti ti wela eka ntlawa wa tikhemikhali leti vuriwaka phytoestrogens. Hi ku olova, ti tirha hi ndlela yo karhi ku fana ni homoni ya estrogen emirini. Ku ringana nkarhi wo leha, vanhu a va chava leswaku ku dya soya swi ta engetela mpimo wa vona wa estrogen, lowu nga khumbaka tihomoni, ku khumba ku veleka ni ku vanga khensa ya mavele. Anakanya hi ku vilela loku a ku ri kona hi nkarhi wolowo!

Kambe ntlawa lowu kulaka wa ndzavisiso wu kombisile leswaku ti soy isoflavones ti tirha tani hi xivumbeko lexi tsaneke xa estrogen emirini. Hi leswaku, a va na matimba ku fana ni leswi a swi ehleketiwa eku sunguleni. Hi tlhelo rin’wana, soy minkarhi yin’wana yi hlohleteriwa tani hi xiengetelo xa swakudya eka vavasati lava hundzaka eka ku ya enkarhini ku pfuneta ku hunguta ku nga tsaki ka nkarhi wolowo.

"Nchumu wun'wana wa nkoka," ku hlamusela Manana Cervoni, "hileswaku ti phytoestrogens leti ti nga pfuna ku engetela ku tirha kahle ka mirhi yo lwisana na khensa, ku fana na mirhi ya vutshunguri bya tikhemikhali na vutshunguri bya miseve. Kutani loko u ri eku tshunguleni ka khensa, swi fanerile hakunene ku vutisa dokodela wa wena mayelana no engetela soya eka swakudya swa wena."

Xana ku na ku yelana exikarhi ka soya na khensa ya mavele?

Vanhu votala va chava leswaku soya yivanga cancer ya mavele. Leswi swi fana ni xitori xa tihomoni. Kambe ndzavisiso lowu yaka emahlweni wu kombise leswaku swakudya swa soya a swi engeteli khombo ra wena ra khensa. Ha yini vanhu va ehleketa leswi? Switlhelela endzhaku eka xitori xa phytoestrogens lexi hinga vulavula hi xona khale – ku chava leswaku ku dya soy swita engetela estrogen emirini naswona swita vanga khensa ya mavele.

Kambe ndzi fanele ku vula nakambe, sweswi swi kombisiwile kahle leswaku sweswo a hi ntiyiso.

"Ku vile na vulavisisi byotala eka malembe lawa yanga hundza mayelana na ndlela leyi soya yi khumbaka ti hormones, ku veleka, na cancer, naswona ku vile na ku vilela lokukulu," ku vula Cervoni. "Kambe a ku na vuxaka lebyi nga erivaleni exikarhi ka switirhisiwa swa soya na khensa ya mavele. " Loko hi tekela enhlokweni ndzavisiso hinkwawo eka soya, hambi ku ri American Cancer Society yi tiyisisa leswaku mimpfuno ya ku dya soya yi tlula makhombo wahi na wahi lama nga vaka kona.

Entiyisweni, minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku vavasati lava dyaka soya ku sukela va ha ri vatsongo, ngopfu-ngopfu lava landzelaka swakudya swa le Asia, va le khombyeni ra le hansi ro khomiwa hi khensa ya mavele. Valavisisi va tshemba leswaku ku virisa na kona ku nga ha hoxa xandla eka leswi.

"Ematikweni yale Vupela dyambu, hi dya swilo swofana na edamame, masi ya soy, na tofu nyana, kasi ematikweni yale Vuxeni, kufana na Japani xikombiso, hi ntolovelo hi dya switirhisiwa swa soy leswi virisiweke swofana na miso na soy sauce," ku vula yena. "Kambe ekuheteleleni, loko u vilerisiwa hi khensa ya mavele, ku twisisa ka sweswi hileswaku soya a yi pfuni kumbe ku yi vavisa."

Xana soya yi khumba cholesterol?

Kumbexana u swi twile leswaku soya yi hunguta cholesterol yo biha. U tlhele u twa leswaku a swi na vuyelo byo karhi. Hinkwaswo leswi swivangiwa hi switsundzuxo swale ndzhaku nale ndzhaku mayelana na loko soy yiri kahle eka rihanyo ra mbilu na misiha kumbe e-e. Swi pfilunganya swinene, a swi tano ke?

Hi 2000, Ndzawulo ya Swakudya ni Mirhi ya le United States (FDA) yi pfumelele swihehlo swa leswaku tiphrotheyini ta soya ti hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu. Hi ku ya hi sweswo, Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika (AHA) wu khutaze ku katsa tiphrotheyini ta soya eka swakudya leswi nga riki na mafurha yo tala ni cholesterol. Hambiswiritano, endzhaku ka malembe nyana, AHA yi cince xiyimo xa yona naswona yi vule leswaku mimpfuno ya mbilu na misiha ya soy isoflavones a yi "ntsongo swinene kumbe a yi nga ri kona."

Leyi ya ha ri nhloko-mhaka ya ndzavisiso. Nkambisiso lowukulu lowu endliweke hi 2020 wu kumile leswaku vanhu lava dyaka tofu kan’we hi vhiki a va ri na khombo ra le hansi ra 18% ra mavabyi ya mbilu ku tlula lava va nga tali ku dya tofu.

Hi marito man’wana, loko soya yi ri kahle eka cholesterol ya wena kumbe e-e swa ha kanetiwa. Kambe hakatsongo-tsongo tsundzuka leswi: A nga kona loyi a vulaka leswaku soya yi bihile eka cholesterol ya wena.Sweswo na swona i mhaka leyikulu.

Hi yihi mimpfuno ya rihanyo ya soya?

Exikarhi ka swivilelo hinkwaswo mayelana na soy, swina nkoka ku tsundzuka leswaku soy yina swipfuno swotala leswi tivekaka swa rihanyo. A hi languteni leswi va nga swona.

Yi na mafurha lama nga ni rihanyo

Mafurha yotala eka ti soybeans i mafurha lawa yanga tatiwangiki. Lowu i muxaka wa "kahle" wa mafurha. Leswi swi nyika mimpfuno yo hambana-hambana ya rihanyo. Hi xikombiso, ti kahle swinene eka rihanyo ra mbilu.

Kutani ku vuriwa yini hi muxaka wa mafurha "wo biha"? Swi vuriwa mafurha lama nga ni mati yo tala. Soybeans yile hansi swinene eka leswi. Kuhambana na ti protein ta swiharhi (ngopfu ngopfu nyama yotshuka), tingava na mafurha yotala ya saturated fat.

Ehleketa ntsena, nhlayo ya mafurha lama taleke eka xiphemu xa nyama ya homu yi le henhla hi 90% ku tlula eka xiphemu xa tofu! Sweswo swivula leswaku soya yingava xihlawuhlawu xa rihanyo eka mbilu ya wena.

Swi fuwile hi tiphrotheyini

Soya ayi na ti protein totala kufana na switirhisiwa swa swiharhi, kambe i nhlawulo lowunene tani hi xihlovo xa ti protein leti simekiweke eka swimilani:

• Tempeh (1 khapu): 31 wa tigiramu
• Tinyawa ta soya (leti virisiweke, 1 wa khapu): 29 wa tigiramu
• Edamame (1 khapu): 17 wa tigiramu
• Tofu (1/4 wa xiphemu): 9 wa tigiramu

"Loko unga lavi nyama yotshuka yotala eka swakudya swa wena, kumbe loko u lava ku tshama ekule na switirhisiwa swa swiharhi hiku angarhela, i mhaka ya kahle swinene ku katsa soy tani hi xiphemu xa swakudya leswi ringaniseriweke kahle," ku ringanyeta Manana Cervoni.

Ti protein powders tin’wana titlhela ti endliwa kusuka eka soy, leswi endlaka leswaku tiva ndlela ya kahle eka whey protein eka lava vanga tiyiseriki lactose kumbe lava landzelaka swakudya swa vegetarian kumbe vegan.

Ku tele hi fibre

Ku dya swakudya leswi nga na soya i ndlela ya kahle yo engetela ku dya ka wena ti fibre. Xiphemu xa soybeans leyi swekiweke xina kwalomu ka 6 grams ya fibre, kukatsa na fibre leyi n’okaka na leyi nga nyawuriki.

"Fibre yi pfuneta ku hlayisa sisiteme ya wena yo gayela swakudya yi hanye kahle naswona yi ku hlayisa u titwa u tele nkarhi wo leha," ku hlamusela Manana Cervoni. "Kambe hi lexi xa nkoka: Tofu yina fibre yale hansi swinene, naswona masi ya soy minkarhi yin'wana yava yale hansi. Ku kuma mbuyelo wa fibre leyi heleleke, ufanele ku languta eka swakudya swa soy leswi heleleke, kufana na soybeans na edamame."

Tivhithamini to tala ni swakudya leswi nga ni rihanyo

Swakudya swa soya i xihlovo lexikulu xa ti vitamin, ti minerali na ti antioxidants. Xikombiso:

• Ntlawa wa tivhithamini B (tivhithamini ta B) .
• Nsimbhi
• Zinc

Ku engetela kwalaho, swakudya swo tala leswi endliweke hi soya swi tiyisiwile hi vitamin B12, calcium na vitamin D. Leswi swi pfuna lava dyaka matsavu leswaku va kuma swakudya leswi swa nkoka, leswi hi ntolovelo swi kayivelaka eka swakudya swa swimilana.

Xitirhisiwa xo olova xo siva masi

Loko uri na lactose intolerance (leswivulaka leswaku u kuma ku nga tsaki ka khwiri loko u nwa masi), landzelela swakudya swa vegan, kumbe u lava ntsena ku hunguta ku dya ka wena masi, soy i xitirhisiwa xa nkoka.

"A yi na ti protein to tala ku fana na masi ya homu," ku vula Manana Cervoni, "kambe i ndlela yin'wana ya kahle."

Loko swita eka switirhisiwa swa masi leswi endliweke hi soya, kuna ntsena hinkwaswo leswi unga swi ehleketaka leswi endliweke kusuka eka masi. Swikombiso swi katsa masi ya soya, chizi ya soya, yoghurt ya soya na ayisi khirimi ya soya.

Xana ku na swin’wana swo biha eka soya?

Kukatsa na swilo leswinene, kuna swin’wana swintsongo leswi faneleke ku tekeriwa enhlokweni mayelana na soya. Manana Cervoni u kombisa swilo swi nga ri swingani leswi u faneleke ku swi tekela enhlokweni loko u engetela swilo leswi endliweke hi soya ni leswi endliweke hi soya eka swakudya swa wena.

• Ti protein tale hansi nyana (loko ku pimanyisiwa na switirhisiwa swa swiharhi). "Nkarhi wun’wana na wun’wana loko u herisa switirhisiwa swa swiharhi eka swakudya swa wena, tiyisisa leswaku u engetela swihlovo swotala swa kahle, leswi simekiweke eka swimilani swa ti protein," wa ringanyeta.
• Switirhisiwa swin’wana swi nga ha va swi ri ni chukele ro tala. A hi swilo hinkwaswo leswi endliweke hi soya leswi nga ni chukela leri engeteriweke, kambe swin’wana swi ni chukele. Xikombiso, loko u xava masi ya soya, hlawula muxaka wa plain ematshan’wini ya muxaka lowu nandzihaka. I vutlhari ku hlaya lebula.
• Minxavo yi nga ha va yi ri ehenhla nyana. Hambi leswi ti chipa sweswi kutlula khale, switirhisiwa leswi endliweke hi soy minkarhi yin’wana swinga durha kutlula leswi endliweke hi masi.
• Swi nga tirhisana ni mirhi ya thyroid. Loko u tshunguriwa swiphiqo swa thyroid, tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa wena mayelana na leswaku soya yi ku fanela ku fikela kwihi. Va nga ha ku byela leswaku u veka nkarhi lowu u dyaka soya ha wona ni nkarhi lowu u nwaka mirhi ya wena ha wona.

Hi tihi tindlela letinene to kuma soya?

Xana u lunghekele ku engetela soya eka swakudya swa wena? Hi leti tindhawu tin’wana to kuma soya:

• Tofu (minkarhi yin’wana yi vuriwa bean curd) .
• Tempeh (kufana na khekhe leri endliweke kusuka eka ti soybeans leti virisiweke) .
• Edamame (ti soybeans ta rihlaza letinga vupfangiki – tinga dyiwa ti virisiwa) .
• Miso (paste ya soy leyi virisiweke – leyi tirhisiwaka eka ti soup na ti sauces) .
• Masi ya soya
• Soya sauce
• Soybeans leyi heleleke (yinga dyiwa yinga swekiwanga) .

Loko u nga tiyiseki leswaku u ta sungula kwihi, na wena hi nga ku pfuna eka sweswo. Manana Cervoni u avelana ti recipe tin’wana to nandziha leti unga ti endlaka hiku tirhisa switirhisiwa swa soya. Ku ni hambi ku ri dessert yo nandziha leyi endliweke hi tofu!

• Asian Sesame Edamame: Swakudya leswi leswi fuweke hi fibre swa olova swinene ku swi endla hiku chela nantswo wofana na garlic na wasabi.
• Edamame Hummus: I ndlela yo tsakisa, ya rihlaza leyi cincaka eka hummus ya ndhavuko ya chickpea. Tiphine hi ti whole wheat pita chips kumbe miroho leyi tsemiweke (kufana na ti carrots, ti cucumbers).
• Vegetarian Red Bean Chili: I swakudya leswi nga na rihanyo ra mbilu, leswi nga na rihanyo ra mbilu leswi endliweke hi soy crumbles ematshan’wini ya nyama.
• Tofu Manicotti Na Spinach na Cheese: I take yo olova eka swakudya swa ndzhavuko swa Italy leswingana 2 grams ntsena ya mafurha eka xiphemu xin’we.
• Skillet Tofu With Broccoli and Peppers: Swakudya leswi pakiweke hi miroho yotsakama leyi nga vaka etafuleni ra wena endzhaku ka timinete ta 20.
• Chocolate Espresso Tofu Mousse: I dessert leyi nga ni khirimi, leyi lorhaka, leyi nga riki na tikhilojulu ta le hansi leyi nga ta tsakisa mani na mani la nga ni meno yo nandziha.

Swilo leswi u faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Okay, se u teka yini ekaya eka mbulavulo lowu hinkwawo wa soya? Hi ku olova, soya i swakudya leswi hlayisekeke, leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo hi xiphemu lexikulu. Switori swin’wana leswi chavisaka malunghana na yona, swo tanihi vuswikoti bya yona byo kavanyeta tihomoni ni ku vanga khensa ya mavele, sweswi a swi kanetiwi hi ndzavisiso wa sweswi.

Soya yi ni tiphrotheyini ta xiyimo xa le henhla, mafurha lama nga ni rihanyo, fibre, tivhithamini ni timinerali . Soya i ndlela ya kahle swinene, ngopfu ngopfu loko uri mudyi wa matsavu kumbe u lava ku hunguta swakudya swa masi.

Kambe tsundzuka, swin’wana leswi endliweke hi soya swi nga va ni chukele ro tala, naswona i swa nkoka ku vulavurisana ni dokodela wa wena loko u nwa mirhi ya thyroid. Ku fana ni swin’wana hinkwaswo, i swinene ku dya soya tanihi xiphemu xa swakudya leswi ringaniseriweke . A swi kahle ku dya ngopfu nchumu wun’wana ni wun’wana.

Kutani, unga chavi soya swinga fanelanga. Yi engetele eka swakudya swa wena hi ndlela leyi ku fanelaka, hi ku xiya. Loko u ri na swivutiso, swa antswa ku vutisa mutivi wa swakudya kumbe dokodela. Ndzi swi kumile?

` Soya, soybeans, mimpfuno ya soy, ku pfumaleka ka soya, swakudya swa rihanyo, ti protein, tofu