Xihundla lexi pimaka ku ringanela ka mbilu ya wena: A hi dyondzeni hi Heart Rate Reserve.

Kumbexana u tshame u twa hi ta ‘ku ba ka mbilu’ kumbe ku ba ka mbilu, a swi tano ke? Kumbexana loko u tsakela ku ringanela, kumbe loko uri munhu loyi a khathalaka nyana hi rihanyo ra mbilu, ‘Heart Rate Reserve’ kumbe tani hileswi yi vitaniwaka xiswona hi Xinghezi (Heart Rate Reserve - HRR) i rito leri tolovelekeke eka wena. Kambe loko u nga ri na mianakanyo leyi nga erivaleni ya leswaku kahle-kahle i yini ni leswi hi nga dyondzaka eka yona, a ku na xiphiqo. Namuntlha, a hi buleni hi mhaka leyi ya nkoka swinene (Heart Rate Reserve) hi marito yo olova.

Xana Vuhlayiselo bya ku Ba ka Mbilu i yini? A hi swi twisiseni hi ku olova!

Hi ku olova, Reserve ya wena ya Heart Rate Reserve i ku hambana exikarhi ka Maximum Heart Rate ya wena na Ku Pfuxeta ka Mbilu ya wena ya ku Pfuxeta . Okay, a hi hlamuseleni marito lawa mambirhi nyana, a swi tano ke?

• Ku Ba ka Mbilu Leyikulu: Leyi i nhlayo leyikulu ya minkarhi leyi mbilu ya wena yi nga ba ha yona hi minete loko u endla vutiolori hi matimba, hi leswaku, loko u tirha hi matshalatshala ya wena lamakulu. Anakanya u tsutsuma, u tsutsuma, u tsutsuma hi rivilo leri u nga kotaka... Leri i rivilo lerikulu leri mbilu ya wena yi ba ha rona hi nkarhi wolowo.
• Ku ba ka mbilu loko u wisa : Leswi swi hambanile na sweswo. I nhlayo ya minkarhi leyi mbilu ya wena yi baka ha yona hi minete loko u rhulile naswona u wisa, u nga endli vutiolori. Nkarhi lowunene wo pima leswi i loko u pfuka ro sungula nimixo, ku fana ni loko u ri emubedweni.

Kutani, ntikelo lowu hi wu kumaka loko hi susa ku ba ka mbilu loku lokukulu eka ku ba ka mbilu loku wisa hi leswi hi swi vitanaka vuhlayiselo bya ku ba ka mbilu . Leswi swi hi nyika mianakanyo leyinene ya ku ringanela ka fambiselo ra wena ra misiha ya mbilu, hi leswaku, ndlela leyi mbilu ya wena yi hanyeke kahle ni ku tirha kahle ha yona.

Mbilu ya hina i xirho xo hlamarisa, a swi tano ke? Siku hinkwaro, vusiku ni nhlikanhi, hambiloko hi etlele kumbe hi tsutsuma, yi tirha yi nga yimi ku phakela sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina okisijini ni swakudya leswi yi swi lavaka hi ngati. Nkarhi lowu wu wu tekaka leswaku mbilu yi hlangana ni ku pompa ngati wu vuriwa ku ba ka mbilu. Nhlayo ya minkarhi leyi mbilu yi baka ha yona hi minete yi vuriwa ku ba ka mbilu. Mpimo lowu wa hambana siku hinkwaro kuya hi swilo swohambana hambana.

Hi swihi swilo leswi khumbaka ku ba ka mbilu ya hina?

Ku ba ka mbilu ya wena ku titshege hi swilo swo hlayanyana. A hi languteni swilo leswikulu leswi yi khumbaka:

• Mpimo wa wena wa ntirho ni okisijini leyi u yi dyaka: Loko u endla vutiolori , u tsutsuma kumbe u tlula, miri wa wena wu lava okisijini yo tala. Mbilu ya wena yi fanele yi ba hi ku hatlisa leswaku yi phakela okisijini yoleyo.
• Ku tirhisiwa ka swilo leswi endliweke hi fole:Loko u tirhisa swilo leswi endliweke hi fole, swo tanihi ku dzaha fole, ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa ku nga ha engeteleka ntsena.
• Nhlayo ya byala lebyi nwaka: Ku nwa byala swi nga engetela ku ba ka mbilu ya wena swa xinkarhana.
• Malembe ya wena: Loko u ri karhi u dyuhala, hi ntolovelo ku ba ka mbilu ya wena ku hungutekanyana. Nakambe, ku ba ka mbilu ya wena a ku engeteleki ngopfu loko u endla vutiolori ku fana ni loko wa ha ri ntsongo .
• Swiyimo swa wena swa vutshunguri: Vuvabyi bya mbilu, byo tanihi cardiomyopathy, byi nga endla leswaku mbilu ya wena yi ba hi matimba. Swiyimo swo fana na hypothyroidism (underactive thyroid gland) na mavabyi man’wana na swona swi nga endla leswaku mbilu ya wena yi hunguteka.
• Mintlhaveko leyi u yi twaka hi nkarhi wolowo: Loko u titwa u hlundzukile kumbe u chava, ku ba ka mbilu ya wena ku andza, a swi tano ke? Hilaha ku fanaka, loko u rhulile naswona u ntshunxekile, ku ba ka mbilu ya wena ka hunguteka.
• Mirhi leyi u yi tirhisaka: Mirhi yin’wana, yo tanihi beta-blockers , mirhi yo hunguta ntshikilelo ni mirhi yo hunguta switlhavi, yi nga hunguta ku ba ka mbilu ya wena. Nakambe, mirhi yin’wana ya mukhuhlwana ni ya rifuva yi nga engetela ku ba ka mbilu ya wena.

Xana vuhlayiselo lebyi bya ku ba ka mbilu byi hlayeriwa njhani?

Leswi a swi nonon’hwi hilaha u nga ha ehleketaka hakona. Fomula yo kuma Heart Rate Reserve (HRR) hi leyi:

HRR = Mpimo wa le Henhla wa Mbilu - Ku ba ka Mbilu yo wisa

Ndlela leyi yina vito rin’wana, leri nga (Ka RVO nen method) .

Okay, sweswi a hi voneni ndlela yo kuma ku ba ka mbilu loku lokukulu na ku ba ka mbilu loku wisa.

Ndlela yo kuma ku ba ka mbilu ya wena lokukulu:

Kuna ndlela yo olova leyi tirhisiwaka ngopfu eka leswi:

• Susa malembe ya wena eka 220. Xikombiso, loko u ri na malembe ya 30, ku ba ka mbilu ya wena lokukulu (Max HR) i 220 - 30 = 190 (beats per minute).

Kambe tanihi leswi ndlela leyi minkarhi yin’wana yi nga ha hambukaka hi ku ba ka 10-12 hi minete, valavisisi va ringanyete ndlela yin’wana:

• Andzisa malembe ya wena hi 0.7 ivi u susa nhlamulo eka 207.

Hi xikombiso, loko u ri ni malembe ya 30:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (ku ba hi minete). Lexi i ku ba ka mbilu ya wena lokukulu (Max HR).

Ndlela yo kuma ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa:

Leyi i nhlayo ya minkarhi leyi mbilu ya wena yi baka ha yona hi minete loko u wisa, handle ko tikarhata. Nkarhi lowunene wo pima leswi i nchumu wosungula nimixo, loko unga se pfuka emubedweni. Leswi u nga swi pima loko u nga si nwa kofi, u nga ri na ntshikilelo naswona u nga fambi-fambi.

• Ku ba ka mbilu ya vanhu vo tala loko va wisa (RHR) ku le xikarhi ka 60 na 100 wa ku ba hi minete.
• Eka vanhu lava endlaka vutiolori ngopfu, vo tanihi vatlangi, ntikelo lowu wu nga va ehansi ku fikela eka 40 wa ku ba hi minete. Leswi swi vangiwa hi ku ringanela lokukulu ka timbilu ta vona.

Xana u pima njhani ku ba ka mbilu ya wena?

Ku ni tindlela to hlayanyana to pima leswi:

1. Xitirhisiwa xo landzelerisa ku ringanela lexi ambariwaka: Loko u ri na wachi yo tlhariha kumbe bandhi ra ku ringanela, xi ta kombisa ku ba ka mbilu ya wena ya sweswi.

2. U nga tipima:

• Veka tintiho timbirhi (rintiho ra le xikarhi na rintiho ra xikombiso) ta voko ra wena lerin’wana eka ndzhawu ya voko, eka tlhelo ra voko. (U nga ha tlhela u languta etlhelo ka nhamu).
• Hlaya minkarhi leyi u twaka ku ba ka mbilu ya wena ku ringana minete yin’we.
• Handle ka sweswo, hlayela tisekoni ta 30 ivi u andzisa nhlayo yoleyo hi timbirhi. Sweswo swi ta ku nyika nhlayo ya swichayachayana hi minete.

Xana Heart Rate Reserve yi hi byela yini?

Heart Rate Reserve (HRR) i ndlela yo pima ku ringanela ka wena. Tsundzuka, yi hlayeriwa hi ku susa ku ba ka mbilu ya wena lokukulu (Max HR) eka ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa (RHR).

Loko ku ringanela ka wena ka miri ku ya ku kula, ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa (RHR) ka hunguteka.

Kutani, loko ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa (RHR) ku ya ehansi, vuhlayiselo bya wena bya ku ba ka mbilu (HRR) bya tlakuka. Hi ku olova, loko HRR ya wena yi ri ehenhla, mbilu ya wena yi antswa.

I mani loyi a ehleketaka ngopfu hi vuhlayiselo lebyi bya ku ba ka mbilu?

Ku na minkarhi leyi nkoka lowu wa HRR wu nga wa nkoka swinene:

• Minongonoko ya ku Vuyetela Mbilu: Eka minongonoko yo pfuxeta vanhu lava hlakarhelaka eka vuvabyi bya mbilu, HRR leyi yi tirhisiwa ku kumisisa matimba lama faneleke ya ku endla vutiolori eka vona. Eka nkambisiso wun’wana, vanhu lava endlaka ku pfuxetiwa ka mbilu va endla vutiolori hi ku ba ka mbilu loku kongomisiweke exikarhi ka 60% na 80% wa HRR ya vona (ku engetela eka ku ba ka mbilu loko va wisa).
• Eka tipulani ta wena to titoloveta: U nga ha tlhela u tirhisa ndlela leyi ku kuma ku ba ka mbilu ka wena loku kongomisiweke hi nkarhi wa ku titoloveta ka wena. Xikombiso, loko u sungula ku titoloveta ka wena (ku kufumela), u nga sungula hi xikongomelo xa 50% - 60% wa HRR ya wena naswona hakatsongo-tsongo u ya eka matimba ya le henhla. Leswi swi ta hambana hi ku ya hi ntlangu lowu u wu endlaka ni tipakani ta wena.

Vanhu van’wana va kongomisa eka phesente yo karhi ya ku ba ka mbilu ka vona lokukulu (Max HR) loko va endla vutiolori. Endlelo leri ri tirhisa HRR ku tlula sweswo.Ku nga vuriwa leswaku yi pakanisa swinene.

• Loko u endla vutiolori hi matimba yo ringanela: Tiyimisele exikarhi ka 64% na 76% wa ku ba ka mbilu ya wena lokukulu (Max HR).
• Loko u endla vutiolori hi matimba ya le henhla (Vigorous intensity): Kunguhata ku ba ka mbilu lokukulu (Max HR) exikarhi ka 77% na 93%.

Ha yini Heart Rate Reserve yi ri ya nkoka?

Leyi a hi nhlayo ntsena. Swi vula swo tala hi rihanyo ra wena.

Nkambisiso wun’wana wa vavanuna wu kume leswaku, eka nkarhi wa malembe ya 30, lava nga ni nhlayo ya le hansi ya ku ba ka mbilu (HRR) loko va endla vutiolori a va ri ekhombyeni lerikulu ro fa hi xitshuketa hikwalaho ka mbilu . Eka nkambisiso wolowo, vavanuna lava nga ni HRR leyi nga exikarhi ka 17 na 85 wa ku ba hi minete a va ri ekhombyeni lerikulu swinene ra rifu ra xitshuketa ra mbilu ku tlula lava nga ni HRR leyi tlulaka 85 wa ku ba hi minete. Leswi swi kombisa ndlela leyi HRR yi nga ya nkoka ha yona, a swi tano ke?

Hi yihi vuhlayiselo lebyinene bya ku ba ka mbilu?

Swi tika ku vula nkoka wun'we wa "kahle" eka leswi lowu tirhaka eka un'wana na un'wana, hikuva wu hambana hi ku ya hi munhu. Kambe nchumu wa nkoka swinene lowu u faneleke ku wu tsundzuka hileswaku loko ntsengo wa HRR wu ri ehenhla, swa antswa.

Mahungu man’wana lamanene hileswaku ku nga khathariseki leswaku u ni malembe mangani, ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi swi nga antswisa vuhlayiselo bya wena bya ku ba ka mbilu (HRR).

Heart rate reserve (HRR) i ndlela ya kahle yo pima xiyimo xa wena xa ku ringanela na ku ku pfuna ku kuma ndhawu leyi faneleke ya ku ba ka mbilu leyi kongomisiweke eka ku titoloveta ka wena. Kambe loko u loloha ngopfu lerova u nga swi koti ku endla tinhlayo hinkwato, ku ni ndlela yin’wana yo olova yo pima matimba ya ku titoloveta ka wena. Swi vuriwa "xikambelo xa ku vulavula."

• Loko u kota ku vulavula loko u ri karhi u endla vutiolori (hambi ku ri xivulwa xin’we kumbe swimbirhi), u le ka matimba lama ringaniseriweke.
• Loko u tika ku vulavula loko u ri karhi u endla vutiolori, kumbe u nga swi koti ku vula marito yo tlula ma nga ri mangani, u le ka matimba lamakulu.

Tilevhele leti hatimbirhi ti le ndzeni ka ndhawu leyi u kongomisiweke eka ku ba ka mbilu.

Rungula ra Take home: Tsundzuka ku va wo koma!

Okay, so hi leswi hi nga bula hi swona, ndzi tshemba leswaku u na miehleketo ya kahle hi Heart Rate Reserve. Xo hetelela, tsundzuka leswi:

• Vuhlayiselo bya ku ba ka mbilu (HRR) i ku hambana exikarhi ka ku ba ka mbilu ya wena lokukulu (Max HR) na ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa (RHR).
• Loko ntsengo wa wena wa HRR wu ri ehenhla, ku ringanela ka wena ka misiha ya mbilu ku antswa.
• Swilo swo tala swi khumba ku ba ka mbilu ya wena, ku katsa ni malembe, mpimo wa ntirho, mirhi leyi u yi nwaka ni mintlhaveko.
• U nga hlayela HRR ya wena ivi u kuma ku ba ka mbilu loku faneleke loku kunguhatiweke leswaku u endla vutiolori.
• Ku va na ntikelo wa le henhla wa HRR swi nga tlhela swi pfuna ku hunguta khombo ra ku yima ka mbilu hi xitshuketa.
• Ku endla vutiolori swi nga antswisa HRR ya wena.
• Loko u ri na xiphiqo xo hlayela, tirhisa "xikambelo xa ku vulavula" ku kumisisa matimba ya wena ya ku endla vutiolori.

Kutani, hi tshemba leswaku rungula leri ri ta ku pfuna ku khathalela rihanyo ra mbilu ya wena. Mbilu leyi hanyeke kahle i matimba lamakulu eka vutomi lebyi hanyeke kahle!

` Vuhlayiselo bya ku ba ka mbilu, Vuhlayiselo bya ku ba ka mbilu, Ku ba ka mbilu, ku endla vutiolori, Rihanyo ra Mbilu, Ku ba ka mbilu lokukulu, Ku ba ka mbilu loko ku wisa