Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi leswaku ku ba ka mbilu ya wena ku tlhelela eka ntolovelo endzhaku ko endla vutiolori? (Ku Vuyelela ka Ku Ba ka Mbilu) .

Loko u heta ku titoloveta kahle, kumbe loko u pfuka endzhaku ko tsutsuma hi ku hatlisa nimixo, ku ni nchumu lowu u tshamaka u wu twa, a swi tano ke? I mbilu ya wena yi ba hi rivilo lerikulu swinene. Kambe endzhaku ka nkarhinyana, rivilo rero ri hunguta rivilo hakatsongo-tsongo ivi ri tlhelela eka ntolovelo. Xana u tshame u ehleketa leswaku nkarhi lowu wu tekaka leswaku ku ba ka mbilu ya wena ku tlhelela eka ntolovelo wu nga ku byela nchumu wa nkoka swinene malunghana ni rihanyo ra mbilu ya wena? Sweswo hi leswi hi swi vitanaka ku hola ka ku ba ka mbilu (HRR) eka swa vutshunguri.

Hi ku olova, xana ku Vuyelela ka Mbilu (HRR) i yini?

Anakanya u ri movha lowu fambaka hi rivilo lerikulu egondzweni. Loko u lava ku yima, a wu nge swi koti ku yima hinkwaswo hi nkarhi wun’we. Loko u ba maburuku, yi hunguta rivilo hakatsongo-tsongo leswaku yi yima. Mbilu ya hina yi tano. Loko hi endla vutiolori, misiha ya hina yi lava ngati ni okisijini yo tala, kutani mbilu ya hina yi sungula ku pompa hi ku hatlisa. Loko hi tshika ku endla vutiolori, mbilu ya hina yi fanele yi tlhela yi hunguta rivilo ivi yi tlhelela eka mpimo wa yona lowu tolovelekeke wo wisa.

Heart Rate Recovery (HRR) i mpimo wa leswaku ku ba ka mbilu ya wena ku tlhelela hi ku hatlisa ku fikela kwihi eka mpimo wa kona lowu tolovelekeke, wo wisa endzhaku ka loko u hete ku endla vutiolori. Hi ku olova, i ku hambana exikarhi ka ku ba ka mbilu ya wena loko u ri enhlohlorhini ya ku endla vutiolori ni ku ba ka mbilu ya wena endzhaku ka minete kumbe timbirhi u wisa. Yi pimiwa hi ti beats hi minete (bpm).

Madokodela ma tirhisa ntikelo lowu wa HRR ku twisisa ndlela leyi mbilu ya wena yi hanyeke kahle ha yona. Nhlayo leyi yi tala ku pimiwa loko u endla xikambelo xo fana na ``xikambelo xa ntshikilelo wa ku endla vutiolori``. Vanhu van’wana va tlhela va pima ntikelo lowu ntsena leswaku va tiva hi ta ku ringanela ka vona emirini.

Okay, se ndzi nga yi hlayela njhani HRR ya mina hi ndzexe?

Leswi swa olova swinene. Leswi u swi lavaka i xitirhisiwa lexi nga pima kahle ku ba ka mbilu ya wena (ku fana na muchini wo tshembheka wa ku ba ka mbilu, wachi ya ku ringanela) na tinhlayo nyana. U fanele u kuma tinomboro timbirhi:

1. Ku ba ka mbilu ya wena lokukulu hi nkarhi wa ku endla vutiolori: Lexi i ku ba ka mbilu ya wena loko u hetile hi xiphemu xo tika swinene xa ku endla vutiolori bya wena. Tsundzuka, leswi swifanele ku pimiwa loko unga se titimela ka wena, kunga loko u famba famba u tlhela u titimela.

2. Ku ba ka mbilu minete yin’we endzhaku ko tshika ku endla vutiolori: Loko se u yimise xiphemu xo tika swinene xa ku endla vutiolori, wisa ku ringana minete yin’we hi ku kongoma. Kutani pima ku ba ka mbilu ya wena nakambe.

Sweswi leswi saleke ku swi endla i ku endla ku hunguta lokutsongo.

Anakanya, munhu loyi a vuriwaka Nimal, endzhaku ko heta ku tsutsuma lokunene, u kambisise ku ba ka mbilu yakwe naswona a ku ri 170 wa ku ba hi minete (170 bpm). Kutani u yime a nga tsekatseki ku ringana minete yin’we hi ku kongoma. Loko a tlhela a kambela endzhaku ka minete, ku ba ka mbilu yakwe a ku yile ehansi ku ya eka 145 wa ku ba hi minete (145 bpm).

Kutani HRR ya Nimal yi ta va: 170 - 145 = 25 bpm .

Hi ntolovelo ku na swiyenge swimbirhi eka HRR leyi:

• Xiphemu xo hatlisa (HRR fast phase): Mpimo lowu ku ba ka mbilu ku hungutaka ha wona ku nga si hela tisekoni ta 30 kumbe minete endzhaku ko tshika ku endla vutiolori.
• Xiphemu xo nonoka (HRR slow phase): Nkarhi lowu mbilu yi hungutaka endzhaku ka timinete timbirhi kumbe ku tlula (hi ntolovelo ku fika eka 5 wa timinete).

Ndlela ya minete yin’we leyi hi vulavuleke ha yona laha henhla hi yona leyi vanhu vo tala va yi tirhisaka. Swi hi nyika mianakanyo leyinene ya "xiphemu xo hatlisa." Vulavisisi byi kume leswaku hambi ku ri mpimo lowu wutsongo wu nga ku byela swo tala hi rihanyo ra mbilu ya wena.

Hi wihi nkoka wa kahle wa HRR?

Swi nga endleka u tivutisa, "Xana mbilu ya mina yi fanele ku ya ehansi hi ku hatlisa ku fikela kwihi?" Hi ntolovelo, loko ku ba ka mbilu ya wena ku hatla ku tlhelela eka ntolovelo endzhaku ka ku endla vutiolori, swa antswa. Loko swi teka nkarhi wo leha ku ya ehansi, swi nga ha va xikombiso xa xiphiqo.

Hi ntolovelo, nhlayo ya kahle ya HRR endzhaku ka minete yin’we yo wisa yi tekiwa tani hi:

Kambe leyi a hi "nomboro ya masalamusi" leyi tirhaka eka vanhu hinkwavo. Ku na swin’wana swo tala leswi nghenaka eku kumiseni loko HRR ya wena yi ri kahle kumbe e-e.

• Ku nga khathariseki leswaku u ni vuvabyi bya mbilu ni misiha kumbe e-e.
• malembe ya wena.
• Muxaka wa vutiolori lebyi u byi endlaka ni leswi u swi endlaka hi nkarhi wa wena wo wisa.
• Xana u wisa nkarhi wo tanihi kwihi u nga si tlhela u pima ku ba ka mbilu ya wena?

Ndzi ta hlamusela leswi. Loko dokodela a ku endla ``xikambelo xa ntshikilelo wa ku endla vutiolori,'' ndlela leyi u wisa ha yona na yona yi nga cinca.

• Loko u ri ni vuvabyi bya mbilu: Dokodela wa wena a nga ha ku byela leswaku u famba hi rivilo kumbe u khandziya xikanyakanya endzhaku ka xiphemu xo tika swinene xa ku titoloveta ka wena, ematshan’weni yo yima hi ku hatlisa. Leswi swi vuriwa ku wisa loku tirhaka .
• Loko u nga ri na vuvabyi bya mbilu: Dokodela wa wena kumbexana u ta ku byela leswaku u etlela emubedweni u nga endli nchumu. Leswi swi vuriwa ku wisa loku nga tirhiki .

Hikwalaho, loko u pima nkoka wa wena wa HRR hi wexe, i swa nkoka swinene ku burisana na dokodela wa wena leswaku a ta hlamusela kahle leswi wu vulaka swona eka wena.

Ha yini nkoka lowu wa HRR wu ri wa nkoka swinene?

Nhlayo ya HRR a hi nomboro ntsena. Swi nga ku byela ndlela leyi mbilu ya wena yi tirhaka kahle ha yona ni ku vhumbha vuvabyi bya mbilu bya nkarhi lowu taka.

HRR ya le hansi yi nga ha vula leswaku fambiselo ra wena ra misiha leri tiyimeleke a ri tirhi kahle. Leri i endlelo leri lawulaka swilo emirini wa hina leswi humelelaka hi ku tisungulela (e.g. ku hefemula, ku ba ka mbilu). Swi fana na fambiselo ra "auto-pilot" ra miri wa hina. Yi lawula ndlela leyi mbilu ya hina yi balaka ha yona loko hi endla vutiolori naswona yi yi hunguta loko hi yima.

Loko ku ri ni ku tsana ko karhi eka fambiselo leri, swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. Vulavisisi byi kumile leswaku vanhu lava nga na HRR ya le hansi va tala ku va na swiyimo leswi landzelaka:

• Vuvabyi bya misiha ya mbilu
• Vuvabyi bya chukele `(Vuvabyi bya chukele)`
• Ku tsandzeka ka mbilu
• Nsusumeto wa le henhla wa ngati (Hypertension) .

Sweswi, endzhaku ko hlaya leswi, u nga ha chava, "Oh my, what if my HRR goes down..." U nga chavi. Leswi swi fana ni rivoni ro lemukisa leri nga eka dashboard ya movha. Yi hi byela leswaku hi va ni vuxiyaxiya ni ku endla leswaku movha wa hina wu lunghisiwa mhangu yi nga si humelela. Nakambe, loko u swi tiva leswaku HRR ya wena yi le hansi, wena ni dokodela wa wena mi nga teka magoza lama lavekaka leswaku mi tiyisa mbilu ya n’wina. Kutani swi ku vuyerisa swinene ku tiva leswi ka ha ri emahlweni.

Xana ndzi nga endla yini ku antswisa xibalo xa mina xa Heart Rate Recovery?

Nhlamulo leyinene ni yo olova eka leswi i ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi . Loko se u endla vutiolori, vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ndlela leyi u nga antswisaka xiyimiso xa wena xo endla vutiolori.

Loko u tshame u khomiwa hi vuvabyi bya mbilu kumbe vuhandzuri bya mbilu, ku hlanganyela eka minongonoko yo pfuxeta mbilu swi nga pfuna ku antswisa HRR ya wena ni ku tshama u hanye kahle hi nkarhi wo leha.

Sweswi, un’wana na un’wana u na tiwachi ta fitness na ti activity trackers emavokweni ya yena. Minkarhi yo tala, hi languta ntsena leswaku hi hise tikhilojulu tingani ni leswaku hi tsutsume ku fikela kwihi hi nkarhi wa ku endla vutiolori. Kambe ha rivala leswaku ndlela leyi miri wa hina wu hlakarhelaka ha yona endzhaku ka ku endla vutiolori i ya nkoka hi ndlela leyi fanaka.

Kutani, nkarhi lowu taka loko u endla vutiolori lebyinene naswona u fikelela bodlhela ra mati, teka nkarhinyana u pima ku ba ka mbilu ya wena. Vona ndlela leyi yi hatlisaka ku hunguteka ha yona. Vulavula hi mhaka leyi loko u vona dokodela wa wena. Ku nga khathariseki leswaku u ni malembe mangani, kumbe loko sweswi u nga ri na swilo leswi nga ni khombo ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu, a swi si tshama swi hatlisa ku sungula ku ehleketa hi mbilu ya wena.