Xana na wena u na switlhavi swa le ndzhaku naswona u nga swi koti ku tirha? (Low Back Pain) A hi buleni hi mhaka leyi!

Ku vava ka nkolo i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona masiku lawa, a swi tano ke? Minkarhi yin’wana, ku vava ka xitshuketa, lokukulu ka nkolo ku nga endla leswaku swi nga koteki ku endla mintirho ya siku na siku ku ringana masiku. Kutani, loko na wena u karhatiwa hi muxaka lowu wa switlhavi swa xitshuketa swa le hansi, xihloko lexi xi ta ku pfuna ku hola eka swona hi ku hatlisa.

Rhanga hi ku tsundzuka nchumu lowu wa nkoka!

Switsundzuxo leswi hi avelana swona exihlokweni lexi swi pfune vanhu vo tala leswaku va hunguta ku vava ka nkolo. Hambiswiritano,

Loko u twa ku vava ka nkolo ku nyanya loko u ri karhi u endla swilo leswi, kumbe loko ku vava ku vonaka ku ya ehansi emilengeni ya wena, hi kombela u tshika ku swi endla hi ku hatlisa ivi u vona dokodela kumbe muongori wa miri hi ku hatlisa. I swa nkoka swinene, swi lulamile?

Xihundla lexikulu xo hatlisa hi hola eka ku vava loku ka xitshuketa ka nkolo `(Acute Low Back Pain)` i ku hlayisa ku gombonyoka ka ntumbuluko ka nkolo wa hina, hi leswaku, ku gombonyoka nyana ka le ndzeni `(lordosis)` emasengeni. Leswi hi swi vitana ``normal curve ya nkolo``. Hi ku seketela ku gombonyoka ka nkolo hi ndlela leyi, u nga ha hatla u hlakarhela. Hi ntolovelo, endzhaku ka loko ku vava loku ka xitshuketa ka nkolo ku fikile, ringeta ku tshama eka xiyimo lexi ku ringana kwalomu ka masiku ya khume ku ya eka 20.

Xana u tshama njhani kahle?

Ku tshama i nchumu lowu u faneleke u wu hunguta loko u ri ni switlhavi swa le ndzhaku. Kambe loko u boheka ku tshama, u nga tshami nkarhi wo leha. Tshama nkarhi wo koma, kufana na 10 kuya eka 15 wa timinete.

Tivonele eka swilo leswi loko u tshamile:

• Nseketelo wa le ndzhaku: Loko u tshamile, veka nseketelo lowuntsongo eka curve ya nkolo wa wena, ehenhla nyana ka khwiri ra wena. Leyi yingava thawula leri rhungeleriweke kumbe lumbar roll.
• Ndlela leyi u yimaka ha yona: Tinyonga ni matsolo ya wena swi fanele swi va eka mpimo lowu fanaka, swi ri eka angle ya 90-degree leswaku swi kongoma. Loko swi laveka, tirhisa ndhawu yo wisa milenge kumbe xitulu leswaku u seketela milenge ya wena. U nga tsemakanye milenge ya wena, naswona u hlayisa milenge ya wena yi rhetela ehansi.

Hi leyi ndlela yo kuma ndlela yo tshama kahle handle ka nseketelo wa le ndzhaku:

Anakanya u nga ri na xirhundzu xa lumbar roll. Kutani endla leswi:

1. Tshama emahlweni exitulwini u titshega emahlweni hi ku helela, onge u loloha.

2. Sweswi yima u ololoka u arch nkolo wa wena hi laha u nga kotaka ha kona. Khoma xiyimo lexi ku ringana tisekoni ti nga ri tingani.

3. Kutani ntshunxa xiyimo xa wena nyana (kwalomu ka 10 wa tidigri). Hi yona ndlela leyi u faneleke u tshama kahle ha yona.

Switsundzuxo swin’wana swi nga ri swingani:

• Ku hlawula xitulu: Loko swi koteka, tshama exitulwini lexi nga ni nkolo lowu tlakukeke, lowu nga ni nseketelonyana ni switshamo swa mavoko. Loko u tshama ehenhla ka ndhawu yo olova ku fana na sofa, nkolo wa wena wu ta rhendzeleka naswona nkolo wa wena a wu nge kumi nseketelo.
• Ndhawu yo tirhela eka yona:Loko u ri ehofisini, lulamisa ku leha ka xitulu ni desika ra wena leswaku u ta kota ku tirha kahle. Tshama ekusuhi ni ntirho wa wena, naswona u wu rhendzelekisanyana wu kongoma eka wena. Pfuxeta swikunwana ni mavoko ya wena emavokweni ya xitulu xa wena kumbe ehenhla ka desika, naswona makatla ya wena ma tshama ma ntshunxekile.
• Switulu leswi rhendzelekaka: Loko u ri eka xitulu lexi rhendzelekaka lexi nga ni mavhilwa, u nga hundzuki ntsena emasengeni. Pfuxeta miri wa wena hinkwawo.
• Loko u pfuka: Loko u pfuka u tshamile, yima u ololoka milenge u ta emahlweni ka xitulu. U nga korhami emahlweni ku suka emasengeni. Hi ku hatlisa loko u pfuka, endla kwalomu ka 10 wa ti backbends leti yimeke. Leswi swi kahle eka nkolo wa wena.

Xana u wu khathalela njhani nkolo wa wena loko u ri karhi u chayela?

Ku chayela swi nga tlhela swi ku tshikilela enhlaneni, hikwalaho tsundzuka swilo leswi:

• Nseketelo wa le ndzhaku: Laha na kona, tani hileswi swinga boxiwaka ekusunguleni, hlayisa nseketelo lowu faneleke (lumbar roll) lowu landzelaka curve ya nkolo.
• Ndlela yo lulamisa xitulu: Matsolo ya wena ma fanele ma va ehenhla ka tinyonga ta wena kumbe ehenhlanyana. Lulamisa xitulu leswaku xi va ekusuhi ni xitiyisekiso xa movha naswona xi seketela ku gombonyoka ka nkolo wa wena. Xitulu xi fanele xi va ekusuhi swinene lerova matsolo ya wena ma kota ku gombonyoka naswona milenge ya wena yi kota ku fikelela ti- pedal hi ku olova.

Ku yima loku olovaka enhlaneni loko u yimile

Ku yima eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha na swona a swi kahle eka nkolo wa wena. Ringeta leswi:

• Ndlela leyi u yimaka ha yona: Yima u yime hi nhloko, makatla ya wena u tlherisele endzhaku, xifuva xa wena u humese naswona ntiko wa wena wu hangalasiwa hi ku ringana emilengeni hamambirhi, u nghenise swikunwana swa wena endzeni.
• U nga yimi eka xiyimo xin’we: Papalata ku yima eka xiyimo xin’we nkarhi wo leha swinene hilaha swi nga kotekaka hakona.
• Lulamisa ku leha ka wena entirhweni: Loko swi koteka, lulamisa ku leha ka desika ra wena leswaku ku va ni mpimo lowu nga ta ku rhula.
• Nenge wun’we wu tlakukile: Loko u yimile, ringeta ku veka nenge wun’we wu ri ehenhla eka xitulu lexitsongo kumbe bokisi. Cinca milenge endzhaku ka timinete tin’wana ni tin’wana ti nga ri tingani.
• Loko u ri karhi u tirha ekhixini: Loko u tirha ekhixini, pfula khaboti ehansi ka sinki ivi u nghenisa nenge wun’we endzeni. Cinca milenge endzhaku ka timinete tin’wana na tin’wana ta 5 kuya eka 15. Leswi swi ta endla leswaku nkolo wa wena wu ntshunxeka swinene.

Loko u etlele ehansi, u tshamile, u khinsamile

Loko u endla swilo swo fana ni leswi, u fanele u rhanga hi ku ehleketa hi leswaku u ta tirhisa xikhundlha xihi. Loko u lava ku tshama ehansi swa xinkarhana, ku khinsama i mhaka leyinene. Ku nga khathariseki leswaku u swi endla njhani, tshama u ri karhi u tsundzuka swilo leswi:

• Languta leswi nga ehansi naswona milenge ya wena yi hambanile nyana.
• Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini naswona tirhisa milenge ya wena ku ti ehlisa.

Loko u tlakusa swilo swo tika, swi endle hi ndlela leyi (kambe papalata ku tlakusa swilo swo tika hilaha u nga kotaka hakona!)

Entiyisweni, i swinene ku papalata ku tlakusa swilo hi laha u nga kotaka ha kona loko u ri ni switlhavi swa le ndzhaku. Kambe loko u fanele u tlakusa nchumu wo karhi hi ku helela, landzela magoza lawa.

• Ndzilo wa ntiko: Unga tlakusi swilo leswinga na xivumbeko xo hlamarisa kumbe leswi tikaka kutlula 13-14 kilos (30 pounds).
• Yima u ololoka:Loko u nga si tlakusa nchumu, tiyiseka leswaku u yime kahle.
• Ndlela leyinene: Loko u tlakusa nchumu wo karhi ehansi ka mpimo wa khwiri ra wena, hlayisa nkolo wa wena wu ololoka naswona u gombonyokisa matsolo ni swikunwana swa wena . U nga tshuki u korhama emahlweni emasengeni u ri karhi u hlayisa matsolo ya wena ma ololoka. Lexi i xihoxo lexi vanhu vo tala va xi endlaka!

Hi lawa magoza lamanene yo tlakusa ntiko:

1. Yima ekusuhi na nchumu lowu u nga ta wu tlakusa, milenge ya wena yi hambanile nyana, milenge ya wena yi rhetela ehansi.

2. Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u tlakusa ntiko hi milenge ya wena .

3. Gombonyokisa matsolo ya wena u ma olola. U nga tshuki u tlakula nchumu wolowo onge hiloko wu hoxiwe hi xitshuketa.

4. Yima u ololokile hi ku helela, u nga soholoti. Minkarhi hinkwayo hlayisa milenge ya wena yi ololoka loko u tlakusa swilo swo tika.

5. Loko u tlakusa nchumu wo karhi etafuleni, wu koke emakumu ka tafula u wu tshineta ekusuhi ni miri wa wena. Gonya matsolo ya wena kutani u tshinela ekusuhi ni nchumu wolowo. Tlakusa nchumu wolowo hi milenge ya wena ivi u yima u ololoka.

6. Papalata ku tlakusa swilo swo tika ehenhla ka mpimo wa khwiri.

7. Khoma swilo swo fana na tiphasela ekusuhi na miri wa wena, u hlanganisile mavoko. Hlayisa misiha ya wena ya le khwirini yi tiyile naswona u famba hi ku nonoka hi magoza lamatsongo.

8. Loko u veka nchumu ehansi , wu endle hi ndlela leyi fanaka ni leyi u wu tlakuseke ha yona. Hlayisa milenge ya wena yi rhetela, tiyisa misiha ya wena ya le khwirini naswona u gombonyokisa swikunwana ni matsolo loko u swi veka ehansi.

Loko u teka nchumu wo karhi ehenhla

• Loko u teka nchumu lowu nga ehenhla, tirhisa xitulu lexitsongo kumbe xitulu leswaku u titlakusela eka xiyimo xexo.
• Tshinela hi laha u nga kotaka ha kona ni leswi u lavaka ku swi kuma.
• Vana ni mianakanyo leyinene ya leswaku nchumu lowu u nga ta wu tlakusa wu tika ku fikela kwihi.
• Tlakusa hi mavoko hamambirhi.

Swilo leswi u faneleke u tivonela ha swona loko u etlela ni ku etlela emubedweni

Vurhongo lebyinene i bya nkoka swinene eka ku vava ka nkolo.

• Materase: Hlawula materase yo tiya lawa yanga nwiki, na box spring. Loko swi laveka, veka bodo ehansi ka materase. Loko swi laveka, u nga ha tlhela u etlela ehansi.
• Mukhuva: Loko u toloverile ku etlela u ri exiyin’weni xo olova, ku cincela hi xitshuketa u ya eka xiyimo lexi tiyeke swi nga ha engetela ku vava. Ringeta ku kuma xiyimo lexi ku ntshunxekeke swinene.
• Nseketelo wa le ndzhaku: Ku ambala xiseketelo xa le ndzhaku loko u etlele nivusiku swi nga pfuna. Xiambalo xa mubedo lexi phutseriweke kumbe thawula leri phutseriweke exikarhi ka khwiri ra wena na swona swi nga pfuna.
• Xiyimo xo etlela: Ringeta ku etlela eka xiyimo lexi pfunaka ku hlayisa nkolo wa wena wu ri eka xiyimo lexinene (xikombiso, ku etlela hi nhloko hi lumbar roll, kumbe ku etlela hi tlhelo u govekile matsolo nyana). U nga tshuki u etlela etlhelo ka wena u koke matsolo ya wena ku ya fika exifuveni xa wena.
• Loko u pfuka emubedweni: Loko u pfuka u etlele emubedweni, rhanga hi ku hundzuluka etlhelo, u tlakusela matsolo hamambirhi ehenhla, kutani u tshika milenge ya wena yi lenga-lenga etlhelo ka mubedo. Kutani u tisusumeta ehenhla hi mavoko ya wena. U nga korhami emahlweni emasengeni.

Switsundzuxo swin’wana swa nkoka

• Pfuxeta ntirho lowu katsaka ku korhama emahlweni ku suka emasengeni kumbe ku wela ehansi hilaha swi nga kotekaka hakona.
• Loko u khohlola kumbe u khohlola, yima loko swi koteka ivi u titshega katsongo leswaku u engetela ku gombonyoka ka nkolo wa wena.
• Tlela etlhelo ka wena u korhamile matsolo. U nga ha tlhela u veka mubedo exikarhi ka matsolo ya wena.
• Papalata ku etlela ni khwiri ra wena hilaha u nga kotaka hakona.
• Loko u etlela hi nhloko, veka mibedo ehansi ka matsolo ya wena ni mubedo lowutsongo ehansi ka ku gombonyoka ka nkolo wa wena.

Kutani, a hi tsundzukeni leswi? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Ku vava lokukulu ka le hansi ka nkolo ku nga va ntlhontlhonyana. Kambe u nga chavi. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlayisa curve ya ntumbuluko ya nkolo wa wena (lordosis).

• Pfuxeta ku tshama hi laha u nga kotaka ha kona. Loko u fanele ku tshama, tiyisisa leswaku u na nseketelo lowu faneleke wa le ndzhaku naswona u hlayisa xiyimo lexi faneleke.
• Papalata ku tlakusa swilo swo tika hilaha u nga kotaka hakona. Loko u fanele ku tlakusa, endla tano hi ndlela leyinene, u tirhisa milenge ya wena ku tlakusa. U nga tshuki u tlakusa swilo swo tika u govekile nkolo!
• Hlawula xiyimo lexi nga ta ku pfuna enhlaneni hambiloko u etlele.
• Loko ku vava ku engeteleka loko u ri karhi u endla swilo leswi, kumbe loko ku famba hi milenge ya wena, hakunene vona dokodela.

Loko u landzela switsundzuxo leswi, u ta kota ku hatla u hola eka switlhavi swa wena swa le ndzhaku. Hi ku navelela ku hola hi ku hatlisa!

` Ku vava ka nkolo, Ku vava ka nkolo, Ku vava ka le hansi ka nkolo, Acute Low Back Pain, Ku yima kahle, Tithekiniki to tlakusa miri, Rihanyo ra le ndzhaku