Mhaka Ya Ntiyiso Ya Misiha Ya Le khwirini: Swi Tlula Swinene Ku Tlula Six-Pack!

Loko vo tala va hina hi twa rito "abdominal muscles" kumbe "abs," hi ehleketa hi "six-pack" yo saseka leyi hi nga yi kumaka eka gym, a swi tano ke? Kambe xana wa swi tiva hakunene leswaku misiha leyi i ya nkoka ku fikela kwihi emirini wa hina ku tlula xipaci xa tsevu ntsena? Va fana na tinhenha letikulu endzeni ka mimiri ya hina. Ma hi pfuna ku khoma mimiri ya hina yi yimile, ma sirhelela swirho swa hina swa le ndzeni, ma hi fambisa naswona hi ku komisa, ma hi pfuna ku endla kwalomu ka xin’wana ni xin’wana lexi hi xi endlaka. Kutani namuntlha, a hi buleni hi tinhenha leti letikulu, leswi ti swi endlaka, swiphiqo leswi ti langutaneke na swona, na ndlela yo ti hlayisa ti hanye kahle.

Kahle-kahle misiha leyi ya le khwirini i yini?

Hi ku olova, misiha ya wena ya le khwirini i mabandhi yo tiya ya misiha leyi rhendzeleke marhangu ya khwiri ra wena. Ku vula ntiyiso, ti kumeka emahlweni ka miri wa wena, ku suka laha timbanga ta wena ti helelaka kona ku ya fika eka xirho xa wena xa le hansi.

Misiha leyi a yi tirhi yi ri yoxe. Swin'we na misiha ya le ndzhaku ka wena, yi vumba "core" ya miri wa hina. Ehleketa hi yona ku fana ni nsinya wa murhi . I nsinya lowu tiyeke ntsena lowu nga hlayisaka nsinya wu yimile. Hilaha ku fanaka, loko nkolo wa hina wu tiya, nkolo wa hina wu sirheleriwa swinene, miri wa hina wu hlayisa ku ringanisela naswona miri wa hina wu tshamiseka swinene.

I yini lexi hambaneke hi misiha leyi ni ya six-pack?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku i mimpfuno yihi ya xiviri leyi misiha leyi yi nga na yona eka hina.

• Ku tiyisisa miri: Misiha leyi yi pfuneta ku hlayisa xirho xa wena xa miri xi tshamisekile naswona ntshikelelo wa le ndzeni endzeni ka khwiri ra wena wu ri eka mpimo lowu fanaka. Nakambe, loko u hefemula, u khohlola, u rhundza, u hlanta kumbe u veleka, u fanele u engetela ntshikelelo endzeni ka khwiri ra wena. Misiha leyi yi lawula ntshikilelo wolowo.
• Ku pfuneta ku famba-famba: Misiha leyi yi ku pfuna ku gombonyokisa ni ku soholota miri wa wena wu ya emahlweni ni le ndzhaku exikarhi ka xifuva ni xirho xa wena xa le ndzeni. Ehleketa hi swona, loko u famba, u pfuka exitulwini, u tshama ehansi, u hundzuluka ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana... hinkwaswo leswi swi lava mpfuno wa misiha leyi.
• Ku sirhelela swirho swa le ndzeni: Ku ni swirho swo tala swa nkoka endzeni ka khwiri ra hina, swo tanihi khwiri, marhumbu, kholokholo, xivindzi ni xivindzi. Misiha leyi yi tirha ku fana ni xitlhangu lexi hlayisaka swirho leswi swi tshama swi ri endhawini ya swona ni ku swi sirhelela eka makhombo ya le handle.
• Ku hlayisa xiyimo lexinene: Misiha leyi ya nkoka i ya nkoka swinene eka ku hlayisa nkolo wa wena wu ololoka ni ku hlayisa xiyimo lexinene. Xivangelo xin’wana lexi endlaka leswaku vanhu vo tala va twa ku vava ka nkolo hileswi misiha leyi ya xisekelo yi tsaneke.

Hi yihi tinxaka letikulu ta misiha ya le khwirini ra hina?

Kuna tinxaka ta 5 letikulu ta misiha eka khwiri ra hina. Ti kumeka hi vambirhi-mbirhi. Tin’wana ti tsutsuma kusuka ehenhla kuya ehansi (vertical), kasi tin’wana ti kumeka etlhelo, ti tsemakanya (flat). Ti kumeka yin’we ehenhla ka yin’wana, ku fana ni maleyara.

A hi languteni xin’wana ni xin’wana xa leswi hi ku hambana.

Hi swihi swiphiqo leswi misiha leyi yi nga swi vangaka?

Ku fana ni misiha yin’wana ni yin’wana, misiha leyi ya le khwirini yi nga ha karhatiwa hi swiphiqo ni swiyimo swo hambana-hambana. A hi languteni tin’wana ta leti tolovelekeke.

Swiphiqo swa le khwirini

Lexi i xiyimo lexi tolovelekeke swinene. Hi swi vitana "ku karhala ka misiha." Ku ni swivangelo swo hlayanyana leswi endlaka leswaku leswi swi endleka:

• Ku tshikilela misiha ku tlula mpimo.
• Ku tirhisiwa ku tlula mpimo loku yaka emahlweni ka misiha.
• Ku hundzula miri hi xitshuketa ni hi ku hatlisa hi ndlela ya vukanganyisi. Ehleketa hi swona ku fana ni loko hi xitshuketa u hundzuluka u ya bowla bolo leyi hatlisaka loko u ri karhi u tlanga khirikhete.

Muxaka lowu wu nga ha sukela eka ku handzuka lokutsongo eka tifibre ta misiha ku ya eka ku pandzeka loku heleleke ka misiha. Xiyimo lexi xi tolovelekile eka vanhu lava tlangaka mintlango yo tanihi thenisi, bolo ya milenge ni baseball.

Hernia ya xirhendzevutani

Hernia i xiyimo lexi xirho kumbe tissue endzeni ka miri yi susumetaka hi ndzhawu leyi tsaneke eka rirhangu ra misiha laha yi kumekaka kona. Hi xikombiso, marhumbu ya wena lamatsongo ma nga ha susumeta hi ndhawu leyi tsaneke ya le hansi ka khwiri ma nghena endhawini ya le xikarhi ka khwiri ra wena. Leswi swi vuriwa inguinal hernia.

Xiphiqo xa Prune Belly

Lexi i xiyimo lexi nga tolovelekangiki swinene lexi vaka kona loko munhu a velekiwa. Tincece leti nga ni xiyimo lexi ti ni misiha ya le khwirini leyi tsaneke kumbe leyi nga helelangiki loko ti velekiwa. Leswi swi endla leswaku khwiri ra n’wana ri languteka ri ri ni swirhumbana ni ku rhurhumela, ku fana ni mihandzu leyi omisiweke. Leswi swinga tlhela swivanga swiphiqo eka fambiselo ra urinary na ti testicles.

Hi swihi swikombiso ni vutshunguri bya swiyimo leswi?

Swikombiso ni vutshunguri bya xiyimo xin’wana ni xin’wana swa hambana. A hi languteni tafula leri leswaku swi olova ku ri twisisa.

Xana u nga yi hlayisa njhani misiha ya wena ya le khwirini yi hanye kahle?

Kuna swilo swo hlaya leswi unga swi endlaka ku tisirhelela eka tinxaka leti ta swiphiqo naku hlayisa xisekelo xa wena xi tiyile.

• Papalata ku tshukatshuka ka xitshuketa: Papalata ku hundzuluxa miri wa wena wu ya emahlweni ni le ndzhaku hi ku hatlisa.
• Tivonele loko u tlakusa swilo swo tika: Loko u tlakusa swilo swo tika swo fana na silindara ya gasi kumbe bakiti ra mati, u nga goveki nkolo, kambe gombonyokisa matsolo u tlakusa hi milenge. Loko u nga swi koti, kombela mpfuno eka un’wana.
• Tirhisa xivumbeko lexi faneleke: Tirhisa xivumbeko lexi faneleke loko u tlanga mintlangu, u tlakusa swilo swo tika ni ku endla vutiolori exivandleni xo titoloveta.
• Yingisela nhlonge: .U nga hundzeleti. Loko u twa ku vava kumbe ku nga tsaki, wisa.
• Mikhuva ya kahle yo dya: Dyana swakudya leswi nga na swakudya swo fana na mihandzu na matsavu. Nwa mati yo tala. Leswi swi ta sivela ku pfimba. Ku tsana hikwalaho ka ku pfimba i xin’wana xa swivangelo swa hernia.
• Hlayisa ntiko lowunene: Ku hlayisa ntiko lowunene wa miri lowu ku fanelaka i swa nkoka swinene.
• Lava xitsundzuxo xa dokodela: Vulavula ni dokodela wa wena hi vutiolori lebyi nga tiyisaka misiha ya le khwirini ra wena.
• Ku olola: Olovisa misiha ya wena kahle siku na siku, ngopfu-ngopfu emahlweni ni le ndzhaku ka ku endla vutiolori.
• Loko u khohlola kumbe u khohlola: Tiyisisa misiha ya khwiri ra wena nyana hi nkarhi wolowo. Leswi swi nga hunguta ntshikilelo eka misiha.

Hi fanele hi vona dokodela rini?

Ngopfu-ngopfu, vona dokodela hi ku hatlisa loko u ri ni xin’wana xa leswi landzelaka:

• Ku nonoka ku hefemula.
• Ku tika ku famba-famba, ku famba, ku tshama kumbe ku etlela.
• Loko uri na xirhumbana kumbe ku pfimba eka khwiri ra wena kumbe ndzhawu ya groin leyi vonakaka kumbe ku khomiwa (leswi swinga va xikombiso xa hernia).