Wa swi tiva leswaku swilo leswi hi swi dyaka ni leswi hi swi nwaka swi khumba rihanyo ra hina ku fikela kwihi . Entiyisweni, ku ni mavabyi man’wana lamakulu lama nga siveriwaka hi mpimo lowukulu loko hi hlayisa mikhuva ya hina yo dya kahle. Namuntlha hi ta vulavula hi vuvabyi byin’we byo biha swonghasi, ku nga khensa ya marhumbu lamakulu na rectum, kumbe hi marito ya swa vutshunguri `(Colorectal Cancer)`. A hi buleni hi xinghana hi swilo leswi hi faneleke ku swi engetela eka swakudya swa hina na swilo leswi hi faneleke ku swi susa ku sivela leswi.
Hi byihi vuxaka exikarhi ka mafurha na khensa ya kholokholo?
Ku kumiwile leswaku mafurha eka swakudya leswi hi swi dyaka, ngopfu ngopfu mafurha yo tala lama humaka eka nyama yo tshwuka na nyama leyi lulamisiweke, ma nga hoxa xandla eka ku kula ka khensa ya kholokholo.
Anakanya hi mhaka leyi, loko hi dya swakudya leswi nga ni mafurha yo tala, fambiselo ra hina ro gayela swakudya ri humesa nchumu lowu pfunaka ku hahlula mafurha. Leswi swi vuriwa ti- bile acid. Loko leswi swi nghena emarhumbyini ya hina, ngopfu-ngopfu eka kholokholo, swi nga hundzuka ti- bile acid ta vumbirhi. Ti- bile acid leti ta vumbirhi ti nga endla leswaku tshumba ri kula eka tisele leti rhendzeleke marhangu ya marhumbu. Leswi swi vula leswaku loko hi dya mafurha yo tala, ngopfu-ngopfu mafurha ya swiharhi, khombo leri ri va lerikulu.
Vanghana va hina a va vitana ti- antioxidant
Sweswi hi ta vulavula hi superhero yin’wana leyi lwisanaka na khensa. Sweswo i ti antioxidants. Hi ku olova, ti- antioxidant ti fana ni tindlela leti miri wa hina wu tisirhelelaka. Swi hi sirhelela eka swilo leswi nga ni khombo leswi vuriwaka "free radicals" leswi onhaka tisele ta miri wa hina.
Xana ``Free radicals'' i yini? Sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina yi tirhisa okisijini loko hi hefemula. Ti free radicals leti ti vumbiwa tani hi byproduct ya endlelo rero. Ti onha tisele ta hina hi ndlela leyi fanaka ni nsimbi leyi nga ni rust kumbe botere leyi nga ni swirhumbana. Endlelo leri ri vuriwa ``Oxidation''. Swi hoxa xandla eka vuvabyi bya mbilu, ku pfimba ka mahlo, ku dyuhala ni ku tluleriwa hi mavabyi.
Tisele ta miri wa hina ti ni vuswikoti bya ntumbuluko byo lunghisa ku onhaka loku. Kambe loko hi dya swakudya leswi fuweke hi ti antioxidants, ku tisirhelela loku ka tiyisiwa.
Xa nkoka swinene, tidyondzo ti kombisile leswaku ku kuma ti antioxidants kusuka eka swakudya switirha swinene kutlula ku ti teka tani hi swiengetelo.
Hi swihi swakudya leswi fuweke hi ti antioxidants?
- Swilo swo fana na carotene, beta-carotene na lutein.
- Vhitamini C na Vhitamini E.
- Leswi switala ku kumeka eka mihandzu yotsakama, matsavu na tinxaka tin’wana ta tiya. Leswi swivula leswaku i mhaka ya kahle ku engetela miroho na mihandzu ya mihlovo eka swakudya swa wena.
Tivhithamini tin’wana ta nkoka ni timinerali
A hi dyondzeni hi folic acid.
Minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku folic acid yi nga pfuna ku lwisana ni khensa. Hambiswiritano, minkambisiso yin’wana yi kombisa leswaku swi nga ha engetela khombo ra mixaka yin’wana ya khensa. Hikwalaho, ku laveka ndzavisiso lowu engetelekeke malunghana ni leswi. Hambiswiritano, folic acid i ya nkoka leswaku hi endla tisele letintshwa emirini wa hina ni ku hlayisa tisele to tshwuka ta ngati ti hanye kahle.
Swihlovo swa kahle swinene i mihandzu ya citrus yofana na ti oranges nati tangerines, na miroho ya matluka ya rihlaza ro dzwihala yofana na xipinichi.
Kambe tsundzuka, ku nwa swiengetelo swa folic acid a swi kombisiwanga leswaku swi hunguta khombo ra khensa. Minkambisiso yin’wana yi kombisa leswaku swi nga ha engetela hambi ku ri khombo katsongo. So, unless your doctor advises otherwise , i vutlhari ku kuma folic acid ya wena eka swakudya ematshan’wini yo nwa swiengetelo.
Khalsiyamu na Vhitamini D
Hinkwerhu ha swi tiva leswaku leswimbirhi swi tiyisa marhambu ya hina, kambe minkambisiso leyintshwa yi ringanyeta leswaku swi nga ha tlhela swi pfuna ku lwisana ni khensa ya kholokholo.
| Swakudya swa swakudya | Swakudya leswi nga ni swo tala swa |
|---|---|
| Khalsiyamu | Miroho ya rihlaza ra ntima yofana na masi, chizi, yoghurt, salmon, sardines, kale, na mustard greens. |
| Vhitamini ya D | Salmon, ti sardines, masi ya homu lawa ya tiyisiweke hi vitamin D, ti egg yolks, xivindzi xa huku, naswona xihlovo lexinene i ku vonakala ka dyambu (kwalomu ka 20 wa timinete emahlweni ka awara ya khume nimixo na endzhaku ka awara ya nharhu nimadyambu). |
Fibre na marhumbu ya wena
Fibre, kumbe hilaha hi yi vitanaka hakona, i khale yi tekiwa tanihi tlhari ra matimba ro lwisana ni khensa. Hambileswi ku nga ni vuyelo byo hambana-hambana bya ndzavisiso wa leswaku yi sivela khensa ya kholokholo kumbe e-e, ku ni vumbhoni lebyinene bya leswaku ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre swi antswisa rihanyo hinkwaro.Fibre yi sivela ku pfimba naswona yi pfuneta ku hlayisa ntirho wa kahle wa marhumbu.
Swihlovo leswinene swa fibre:
- Mavele lama heleleke na swinkwa leswi endliweke kusuka eka swona (mavele lawa ya heleleke, oats, rhayisi ya mavele hinkwawo).
- Ti prunes, ti berries.
- Ti legumes tofana na tinyawa, ti peas na ti lentils.
- Mihandzu na matsavu yo basa.
Loko uri na xiphiqo xo kuma fibre leyi ringaneleke eka swakudya swa wena, unga nwa swiengetelo swa fibre. Kambe tsundzuka leswaku loko u engetela fibre eka swakudya swa wena, yi engetela hakatsongo-tsongo. Ku dya ngopfu hi nkarhi wun’we swi nga vanga ku pfimba ni ku vava. Nakambe, nwa mati yo tala.
Matimba lama Fihliweke ya Swimilana - Phytochemicals
Leswi i swilo leswintshwa leswi tshuburiweke. ``Phytochemicals`` i swihlanganisi leswingariki swa swakudya leswi kumekaka eka swakudya swa swimilani leswinga pfunetaka ku lwisana na cancer. Xikombiso, ``Flavonoids`` na ``Polyphenols``. Leswi swikumeka eka swakudya swohambana hambana swa swimilani, kukatsa na matamatisi, ti oranges, ti berries, ti peppers, ti carrots, broccoli, khavichi na soybeans. Hi yona mhaka swi nga swa nkoka ku tata pulati ra wena hi mihandzu na matsavu ya mihlovo-hlovo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Endla leswaku swakudya swa wena swo tala swi va leswi sekeriweke eka swimilana, leswi vulaka matsavu, mihandzu, mavele ni tinyawa.
- Loko u dya swilo swo fana na xinkwa na rhayisi, hlawula swakudya leswi nga riki na mavele ematshan’wini ya xinkwa xo basa na rhayisi yo basa.
- Hakunene hunguta ku dya ka wena nyama yo tshwuka (kufana na nyama ya homu, ya nguluve) na nyama leyi lulamisiweke kufana na ti sausages na bacon.
- Vana la nga ni vuxiyaxiya emirini. Hlayisa ntiko lowunene lowu fanelaka miri wa wena.
- Pfuxeta ku nwa byala.
- Ringeta ku kuma tivhithamini na timinerali ta wena eka swakudya swa ntumbuluko ematshan’wini yo nwa swiengetelo. Loko u sungula swiengetelo swihi na swihi, tiyiseka leswaku u vutisa dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena