Xana u titwa u karhele kumbe u tsanile ntsena? Kumbe xana u va ni switlhavi ni switlhavi emarhumbyini ni misiha ya wena? Kumbexana xivangelo xa leswi i ku pfumaleka ka vhithamini D emirini wa wena. Vhitamini D i swakudya swa nkoka leswi endlaka mintirho yo tala ya nkoka emirini wa hina. Kambe vanhu vo tala a va yi nyiki nyingiso lowukulu. Kutani namuntlha, a hi buleni hi vhithamini D leyi, leswaku hi yi lava ku fikela kwihi, hi nga yi kuma njhani, na leswaku hi swihi swilo leswi hi faneleke ku tivonela eka swona.
Xana vhithamini D yi endla yini emirini wa hina?
Hi ku olova, vhithamini D yi endla mintirho yo hlayanyana ya nkoka emirini wa hina.
- Marhambu lama tiyeke: Calcium na phosphorus i timinerali timbirhi ta nkoka leti nga ta nkoka leswaku marhambu ya hina ma tshama ma tiyile. Vitamin D yi pfuna miri ku tswonga calcium na phosphorus leswi hi swi kumaka eka swakudya. Handle ka vhithamini D, ku nga khathariseki leswaku hi dya calcium yo tanihi kwihi, a yi nge pfuni nchumu emirini.
- Ku tirha ka misiha: Vhitamini D yi pfuna misiha ya hina ku famba-famba ni ku tirha kahle.
- Fambiselo ra misiha: Vhitamini D ya laveka na leswaku fambiselo ra misiha ri tirha, leri rhwalaka marungula lama humaka ebyongweni ku ya eka miri hinkwawo.
Anakanya hi ndlela leyi: Vhitamini D yi fana ni muaki la nga ni vutshila endlwini leyi akaka marhambu ya hina. Ku nga khathariseki leswaku hi tisa semende ya calcium yo tanihi kwihi, a swi koteki ku yi tirhisa kahle no aka rirhangu ro tiya handle ka muaki loyi wa vutshila.
Xana u lava vhithamini D yo tanihi kwihi hi siku?
Nhlayo ya vhithamini D leyi u yi lavaka ya cinca loko u ri karhi u kula. Leswi swi pimiwa hi tiyuniti ta matiko ya misava leti vuriwaka IU (International Units).
| Ntlawa wa malembe | Ku dyiwa loku ringanyetiweke ka siku na siku (IU) . |
|---|---|
| Malembe ya 1 ku ya eka 70 (ku katsa na vamanana lava tikeke na lava mamisaka) . | 600 IU hi siku |
| Un’wana ni un’wana la nga ni malembe yo tlula 70 | 800 IU hi siku |
Vativi van’wana va swa vutshunguri va tshemba leswaku ku tsana ka marhambu , ku nga vuvabyi lebyi endlaka leswaku marhambu ma olova, i aMali leyi yi nga ha va yi nga enelanga eka lava nga ekhombyeni. Hikwalaho, i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena leswaku u kuma leswaku i mali muni leyi ku fanelaka.
Xilemukiso: Nakambe a swi kahle ku nwa vhithamini D yo tala.A swi hlayisekanga eka munhu loyi a nga ehenhla ka malembe ya 9 ku nwa ku tlula 4,000 IU hi siku. A swi talanga ku kuma swo tala swonghasi eka swakudya ntsena, kambe ku nwa swiengetelo swa vhithamini D handle ko languteriwa swi nga vanga khombo leri.
Hi tihi tindlela to kuma vhithamini D?
Hi nga kuma vhithamini D hi tindlela tinharhu letikulu.
1. Ku suka eka ku vonakala ka dyambu (ndlela leyinene ya ntumbuluko) .
Miri wa hina wu ni vuswikoti byo hlamarisa byo humesa vhithamini D. Leswi wu swi lavaka i ku vonakala ka dyambu loku kongomeke leswaku ku ba nhlonge. U nga kuma mpimo lowu lavekaka wa vitamin D hi ku ti veka eka dyambu ra nimixo ku ringana timinete ta khume ku ya eka 15 handle ka swisirhelelo swa dyambu, kambirhi kumbe kanharhu hi vhiki.
Kambe tsundzuka leswaku ku tshama nkarhi wo leha edyambyini swi nga vanga khensa ya nhlonge. Kutani loko u ta va u ri edyambyini ku tlula timinete ti nga ri tingani, tiyiseka leswaku u tirhisa swisirhelelo swa dyambu kumbe u ambala swiambalo leswi funengetaka miri wa wena.
2. Ku suka eka swakudya
Ku ni swakudya swo hlayanyana leswi hi ntumbuluko swi nga ni vhithamini D.
| Muxaka wa swakudya | Swikombiso |
|---|---|
| Nhlampfi leyi nga ni mafurha (xihlovo lexinene xa swakudya) . | Tinhlampfi to fana na salmon, tuna, mackerel, na tinhlampfi ta hina vini to fana na sardines, kumbalava na herring. |
| Swakudya swin’wana swa swiharhi | Xivindzi xa nyama ya homu, chizi, xirhumbana xa tandza. |
| Swikowa | Yi na nhlayo yitsongo ya vhithamini D. |
Ku engetela kwalaho, ematikweni mambe, swakudya swo tanihi masi, swin’wana swa mavele ya nimixo, yoghurt ni masi ya soya swi tiyisiwa hi ndlela yo endliwa hi vhithamini D.
3. Tiphilisi ta vhithamini D (Swiengetelo) .
Eka lava swi nonon’hwaka ku kuma vhithamini D leyi eneleke eka ku vonakala ka dyambu ni swakudya, va nga nwa tiphilisi hi switsundzuxo swa vutshunguri.
I mani loyi ngopfu-ngopfu a lavaka swiengetelo swa vhithamini D?
Ku ni vanhu van’wana lava nga ekhombyeni lerikulu ro khomiwa hi ku pfumaleka ka vhithamini D. Loko u wela eka xiyenge lexi, i swa nkoka ku ya eka dokodela ku kuma switsundzuxo.
- Vanhu lava nga ni malembe yo tlula 50: Loko hi ri karhi hi dyuhala, vuswikoti bya nhlonge byo humesa vhithamini D bya hunguteka.
- Vanhu lava nga ni dyambu ritsongo swinene: Vanhu lava hetaka siku hinkwaro va ri etihofisini, endzeni ka miako, vadyuhari lava tshamaka emakaya ni lava ambalaka swiambalo leswi funengetaka miri wa vona ku tlula mpimo va le khombyeni lerikulu.
- Vanhu lava nga ni nhlonge ya ntima: Muhlovo wa melanin lowu nga enhlongeni wu hunguta ku humesiwa ka vhithamini D hi mpimo wo karhi.
- Vanhu lava nga ni vuvabyi bya tinso kumbe swiphiqo swa ku tswongiwa ka miri: Swiyimo swin’wana swa vutshunguri swi nga onha vuswikoti bya miri byo tswonga vhithamini D kumbe khalsiyamu.
- Vanhu lava nga na swiphiqo swo gayela masi na switirhisiwa swa masi (Lactose intolerant): Leswi va papalataka switirhisiwa swa masi, va nga ha lahlekeriwa hi swakudya leswi fuweke hi vhithamini D.
- Vanhu lava landzelaka swakudya swa vegan hiku hetiseka: Tanihi leswi swakudya swotala swa ntumbuluko leswi fuweke hi vitamin D swinga swakudya swa swiharhi, swile khombyeni ro khomiwa hi ku pfumaleka.
- Tincece leti mamisaka ntsena: Masi ya mavele ma ni vhithamini D yitsongo swinene.Hikokwalaho, hakanyingi madokodela ma bumabumela mathonsi ya vhithamini D eka tincece.
- Vanhu lava tirhisaka mirhi yo karhi: Mirhi yin’wana leyi nyikiwaka mavabyi yo tanihi vuvabyi bya xitshuketa yi nga khumba mpimo wa vhithamini D emirini.
Ku engetela kwalaho, madokodela ma tlhela ma bumabumela mafurha lama nga ni vhithamini D leswaku ma tshungula xiyimo xa nhlonge xa psoriasis .
Xana ku ni khombo ro nwa vhithamini D?
Switandzhaku leswi humaka eka vitamin D aswi talanga swinene loko swi tekiwa hi mpimo lowu faneleke. Kambe ku ni nchumu wun’we wa nkoka swinene .
Loko u nwa mirhi ya swiyimo swin’wana (ngopfu-ngopfu nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya mbilu), hakunene u fanele ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula tiphilisi ta vhithamini D, tanihi leswi vhithamini D yi nga tirhisanaka ni mirhi yin’wana.
Loko u kuma vhithamini D yo tala emirini wa wena, u nga ha vona swikombiso leswi landzelaka:
- Rinoko
- Ku laveka nkarhi na nkarhi ku chulula
- Ku pfimba ka khwiri ni ku hlanta
- Ku hunguta miri
- Ku pfilunganyeka
- Ku vava ka marhambu
- Maribye ya tinso
Hikwalaho, u nga tshuki u tirhisa tiphilisi ta vhithamini D handle ka xitsundzuxo xa dokodela.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vhitamini D i ya nkoka eka rihanyo ra marhambu ya wena, misiha ni fambiselo ra misiha.
- Ndlela leyinene, yo olova ni ya ntumbuluko yo kuma vhithamini D i ku va u ri eku vonakaleni ka dyambu loku hlayisekeke, ka nkarhinyana.
- Swakudya swofana na tihlampfi letingana mafurha (kufana na ti sardines, mackerel) na ti egg yolks na swona i swihlovo swa kahle swa vitamin D.
- Loko u ri ni malembe yo tlula 50, u nga ngheni ngopfu edyambyini kumbe u ri ni swiyimo swin’wana leswi nga tshungulekiki, u le khombyeni ro pfumala vhithamini D.
- U nga tshuki u sungula ku nwa swiengetelo swa vhithamini D handle ka xitsundzuxo xa dokodela, ngopfu-ngopfu loko u nwa mirhi yin’wana.
- Ku fana ni xin’wana ni xin’wana, ku nwa ngopfu vhithamini D swi nga va ni khombo emirini. Minkarhi hinkwayo nwa ntsena mpimo lowu ringanyetiweke.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena