Loko vanhu va byeriwa leswaku va ni vuvabyi bya chukele, nchumu wo sungula lowu va wu chavaka i ku dya mihandzu. Vanhu vo tala va tshika ku dya mihandzu hi ku helela, va ehleketa leswaku, ‘Oho, mihandzu ya nandziha, yi ta engetela chukele engatini.’ Minkarhi yin'wana hi twa na vanghana na maxaka va ku, "Oh... a wu na chukele? A wu fanelanga ku dya mihandzu." Kambe xana hakunene swi fanele swi va tano? Xana mihandzu i nala wa vuvabyi bya chukele? Namuntlha, a hi buleni hi loko mihandzu yi ri munghana kumbe nala eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele.
Kahle-kahle ku humelela yini hi chukele ra hina engatini loko hi dya mihandzu?
Hiku olova, ku nandziha ka mihandzu swihuma eka chukele ra ntumbuluko leri vuriwaka `Fructose` . Loko hi dya mihandzu, miri wa hina wu hundzula `Fructose` leyi yi va ` Glucose`. Leswi swi vangiwa hikuva tisele ta miri wa hina ti nga tirhisa ntsena `Glucose` tanihi matimba. Loko `Glucose` leyi yi nghena engatini, ti levele ta chukele engatini ta tlakuka.
"Kutani, ku dya mihandzu a hi swinene," u nga ha ehleketa. Kambe yima nyana. Hi lowu nchumu wa nkoka. Mihandzu ayi na chukele ntsena, kambe na nchumu wa nkoka swinene lowu vuriwaka fibre . Fibre leyi yi tirha ku fana na xiponci. Hi leswaku, mpimo lowu chukele ri cheriwaka ha wona engatini leyi humaka eka mihandzu wu lawuriwa ngopfu hi fibre leyi, leswi humelelaka.
Anakanya, loko u nwa swakunwa swo tsokombela, chukele leri nga eka rona hi ku hatlisa naswona handle ko kavanyetiwa, ku nga si hela timinete ti nga ri tingani, ri engetela mpimo wa chukele hi ku hatlisa. Kambe loko u dya muhandzu, chukele ri nghena engatini hakatsongo-tsongo hikwalaho ka fibre leyi nga eka yona. Hikwalaho, mpimo wa chukele engatini a wu engeteleki hi ku hatlisa. Lexi i ku hambana lokukulu exikarhi ka mihandzu na swakudya leswi swekiweke hi ndlela yo endliwa.
Hambiswiritano, loko u ri na vuvabyi bya chukele, u fanele ku va ni vuxiyaxiya eka mpimo wa mihandzu leyi u yi dyaka tanihi xiphemu xa swakudya swa wena hinkwaswo swa siku na siku. Loko u ri ni xiphiqo xo lawula mpimo wa chukele engatini ya wena, vulavula ni dokodela wa wena hi ku hatlisa.
Mimbuyelo ya ku dya mihandzu eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele
Mihandzu i swakudya leswikulu leswi taleke hi ti vitamin, ti minerali, na ti phytochemicals leti pfunaka swinene eka mimiri ya hina. Hi leswi swin’wana swa swipfuno swa ku dya mihandzu eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele.
- Swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu: Vanhu lava nga ni vuvabyi bya chukele va tala ku khomiwa hi vuvabyi bya mbilu kumbe ku fa ka misiha kambirhi ku tlula van’wana. Swakudya leswinga eka mihandzu swipfuneta ku hunguta khombo leri hiku sirhelela misiha ya ngati xikan’we naku lawula cholesterol na ntshikelelo wa ngati.
- Ku pfuneta eka chukele engatini na ku lawula ntiko:Hikwalaho ka fibre leyi hi vulavuleke ha yona eku sunguleni, ku dya mihandzu swi endla leswaku u titwa u xurhile. Hikwalaho, swa olova ku lawula ku dya loku nga lavekiki ni ku hlayisa ntiko wa miri lowu hanyeke kahle. Mindzavisiso yin’wana yi kumile leswaku ku dya mihandzu yofana na ti blueberries, maapula, na mapiyere kwalomu ka masiku ya ntlhanu hi vhiki swinga hunguta khombo ro khomiwa hi `Type 2 Diabetes` (type 2 diabetes) hi kwalomu ka 23%.
- Swi antswisa rihanyo hinkwaro: Fibre eka mihandzu yi pfuneta eka ku gayela swakudya naswona yi pfuneta ku sivela ku pfimba. Nakambe, tanihi leswi mihandzu yi nga mati yo tala, yi pfuna leswaku miri wu tshama wu ri ni mati.
Kutani xana u nga dya mihandzu yo tanihi kwihi?
Hi ntolovelo, xiphemu xin’we xa mihandzu xi tekiwa xi ri na 15 wa tigiramu ta tikhabohaydreti. Hambiswiritano, nhlayo leyi ya hambana kuya hi mihandzu.
Anakanya, loko u lava ku dya 15 wa tigiramu ta tikhabohaydreti, hi leyi leswaku u fanele u dya mali muni:
- Hafu ya apula ra xiyimo xa le xikarhi
- Hafu ya banana
- 1 khapu ya ti blackberries kumbe ti raspberries
- 1 1/4 wa tikhapu ta switluka
- 1 khapu ya makwembe lama tsemiweke hi swiphemuphemu
- 2 wa swipunu swa raisins
Xana a wu swi tiva? Hafu ya apula yina ti carbohydrates leti ringanaka na ti tablespoons timbirhi ta raisins. Kutani i swa nkoka ku va ni mianakanyo ya leswaku u dya ku fikela kwihi.
Xana Xikombiso xa Glycemic i yini?
Laha hi fanele hi tiva swin’wana swa nkoka. Wolowo i Xikombiso xa Glycemic Index (GI) . Hi ku olova, yi pima leswaku mpimo wa chukele engatini ya hina wu hatlisa ku fikela kwihi endzhaku ko dya swakudya swo karhi.
- Swakudya swa GI yale hansi: Swakudya leswi swivanga ku tlakuka ka ti levele ta chukele engatini hakatsongotsongo loko swidyiwa (GI value 55 kumbe ehansi).
- Swakudya swa GI yale henhla: Leswi swiendla leswaku ti levele ta chukele engatini ti tlakuka hiku hatlisa loko ti dyiwa (GI value 70 kumbe kutlula).
Swikahle leswaku munhu loyi anga na vuvabyi bya chukele a hlawula swakudya leswingana GI value yale hansi.
Mihandzu ya kahle swinene na vuxiyaxiya swinene eka vuvabyi bya chukele
Kusuka eka tafula leri nga laha hansi, unga vona leswaku hi yihi mihandzu leyinga kahle eka vanhu lavangana vuvabyi bya chukele (gi yale hansi) naswona hi yihi leyi ufaneleke kuva na vukheta nyana eka yona (GI yale henhla).
| Mihandzu ya GI yale hansi (leswi swikahle swinene) . | Mihandzu leyingana mimpimo yale henhla ya GI (tivonela eka leswi) . |
|---|---|
| Ticherries (GI - 20) . | Phayinaphu (GI - 58) . |
| Switluka (GI - 25) . | Mango (GI - 60) . |
| Mapiyere (GI - 30) . | Masiku yo omisiwa (GI - 62) . |
| Apula (GI - 39) . | Swibyariwa swa mavele (GI - 66) . |
| Ti- orange (GI - 35) . | Ximanga xa makwembe (GI - 76) . |
| Madiriva (GI - 45) . | |
| Mabanana (GI - 55) . |
5 wa tindlela to dya mihandzu hi rihanyo handle ko chela chukele ro tala
Okay, se hi wu engetela njhani muhandzu lowu eka swakudya swa hina? Hi leswi switsundzuxo swo olova.
1. Lawula nhlayo: Tivonele swinene loko u dya mihandzu leyi omisiweke, ngopfu-ngopfu. Hilaha hi swi voneke hakona eku sunguleni, swipunu swimbirhi swa raisins swi ni chukele leri ringanaka ni hafu ya apula. Kutani u nga ehleketi leswaku "swi lulamile ku dya nyana."
2. Hlawula mihandzu yotsakama: Dyana mihandzu yotsakama kumbe leyi titimelaka loko swikoteka. Papalata mihandzu leyi nga emathinini na ti jamu letinga eka sugar syrup, tani hileswi tingana chukele rotala leri engeteriweke.
3. Dyana mihandzu hinkwayo ematshan’wini ya juzi: Loko ku endliwa juzi ya mihandzu, xiphemu xa nkoka swinene xa mihandzu, ku nga fibre, xa susiwa. Leswi seleke i mati ya chukele ntsena. Hikwalaho, ku nwa juzi ya mihandzu swi endla leswaku chukele ri tlakuka hi xitshuketa. Hikwalaho, minkarhi hinkwayo dya mihandzu tanihi muhandzu lowu heleleke.
4. Dyana siku hinkwaro: Ematshan’wini yo dya mihandzu yimbirhi hi nkarhi wun’we eka swakudya swa nimixo, swa olova ku lawula mpimo wa chukele engatini hi ku dya yin’we nimixo ivi yin’wana hi dya swakudya swa ninhlikanhi kumbe swa nimadyambu.
5. 5. .Dyana na ti protein kumbe mafurha: Ematshan’wini yo dya mihandzu ntsena, yi hlanganisa na nchumu lowu nga na ti protein to tala kumbe mafurha lama nga na rihanyo. Hi xikombiso, unga dya xiphemu xa apula na peanut butter nyana, kumbe khapu ya yoghurt leyinga swekiwangiki na voko ra ti berries. Leswi swi ta hunguta rivilo leri chukele ri nghenaka ha rona engatini naswona swi ta ku pfuna leswaku u titwa u tele nkarhi wo leha.
Rungula ro Yisa Ekaya
- U nga tshiki ku dya mihandzu hi ku helela ntsena hileswi u nga ni vuvabyi bya chukele. Mihandzu i swakudya leswinga na rihanyo swinene.
- Ringeta ku hlawula mihandzu yale hansi ya GI (e.g. maapula, mapiyere, ti oranges, ti cherries, ti strawberries).
- Minkarhi hinkwayo tsundzuka vukulu bya xiphemu, ngopfu ngopfu loko u dya mihandzu leyi omisiweke na mihandzu leyingana GI value yale henhla.
- Titolovete ku dya mihandzu hinkwayo ematshan’weni ya juzi.
- Ematshan’weni yo dya mihandzu yi ri yoxe, ku yi dya ni nchumu lowu nga ni tiphrotheyini kumbe mafurha, yo tanihi masi lama nga riki na mafurha kumbe tinyawa, swi pfuna ku lawula chukele engatini.
- Xa nkoka swinene, loko u nga si engetela xin’wana xa leswi eka swakudya swa wena, vulavula ni dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya leswaku u kuma switsundzuxo leswi ku fanelaka.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena