Ku vava endzhaku ka xirhendze? A hi buleni hi misiha ya swirho swa le ndzhaku.

Xana u tshame u twa ku vava lokukulu, loku tlhavaka endzhaku ka xirhendze xa wena loko u ri karhi u tsutsuma, u tlanga mintlango kumbe u khandziya switepisi? Hi tala ku vitana leswi ‘strain’. Entiyisweni, xivangelo xa leswi i muxaka wo karhi wa ku vaviseka eka ntlawa wa misiha ya ‘hamstring’ endzhaku ka xirhendze xa hina. Kutani namuntlha, a hi buleni hi ku komisa hi leswaku misiha leyi ya le ndzhaku i yini, leswaku i ku vaviseka kwihi loku nga yi humelelaka ni ndlela yo tisirhelela eka yona.

Hi ku olova, hi yihi misiha leyi ya swirho swa le ndzhaku?

Misiha ya hamstring i ntlawa wa misiha yinharhu leyi sukaka eka marhambu ya le xifuveni ku ya fika ematsolweni endzhaku ka xirhendze xa wena. I muxaka wa misiha ya marhambu . Hi leswaku, misiha leyi hi nga yi lawulaka ni ku yi famba-famba hi ku swi lava. Anakanya hi mhaka leyi, loko u famba, u tsutsuma, u khandziya switepisi kumbe u korhama u ya teka nchumu wo karhi ehansi, misiha leyi yi pfuna swinene eka swilo leswi hinkwaswo.

Misiha leyi yi fana ni swirhendzevutana swa rhaba leswi olovaka. Ti hlangana ti tlhela ti ololoka, leswi hi swona swi vangaka ku famba-famba ko tala emilengeni ya hina. Misiha leyi i ya nkoka ngopfu-ngopfu eka vatlangi, vatsutsumi ni lava tlulaka. Kambe ti tlhela ti vaviseka ngopfu. Misiha leyi yi nga ha karhateka loko hi xitshuketa u hunguta rivilo, u cinca ndlela kumbe u andlala milenge ya wena ekule ngopfu loko u ri karhi u tsutsuma.

Hi yihi mintirho leyikulu ya misiha ya hamstring?

Misiha ya hina ya le ndzhaku yi endla mintirho yo hlayanyana ya nkoka swinene emirini wa hina.

• Ku olovisa matsolo: Nkarhi wun’wana na wun’wana loko u gombonyokisa matsolo ya wena, xikombiso loko u famba kumbe u tsutsuma naswona u tlherisela nenge wa wena endzhaku, misiha ya xirhendzevutani ya pfuneta eka leswi.
• Ku andlala xirhendze: Misiha leyi yi pfuneta ku andlala nhlonge ya xirhendze, yi yisa xitombo endzhaku loko u yimile, u famba, u tsutsuma kumbe u tlula.
• Ku rhendzeleka ka xirhendze na milenge: Misiha leyi yi tlhela yi pfuneta ku rhendzeleka ka nenge wa wena wa le hansi ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana loko matsolo ya wena ma govekile.

Hi yihi misiha yinharhu ya swirho swa le ndzhaku?

Hi vule leswaku leswi i ku hlanganisiwa ka misiha yinharhu. Lava hi vona vanharhu. Hambileswi mavito ya leswi ya nga ya sayense nyana, swa olova ku swi twisisa loko se u tiva laha swi nga kona.

Hi swihi ku vaviseka loku nga ha vaka kona eka misiha ya swirho swa le ndzhaku?

Ku vaviseka loku tolovelekeke swinene eka misiha ya le ndzhaku i ku tsana ka misiha . Leswi swi humelela loko tifibre ta misiha ti olovisiwile ku tlula mpimo wa tona. Ku vaviseka loku ku nga ha sukela eka loku nga nyawuriki ku ya eka lokukulu. Hi ta burisana hi swiyimo swinharhu swa leswi.

Hi swihi swikombiso swa ku vaviseka ka xirho xa le ndzhaku?

Loko u ri ni vuvabyi bya misiha ya le ndzhaku, u nga ha va ni xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi:

• Mpfumawulo wa "pop" wu twiwa kusuka endzhaku ka xirhendze loko ku vaviseka ku humelela.
• Ku vava ka xitshuketa , loku tlhavaka, lokukulu .
• Ku pfimba ku humelela hi ku hatlisa endzhaku ka ku vaviseka.
• Ku cinca ka muhlovo wa wasi kumbe wa xivunguvungu (ku vaviseka) ka nhlonge endzhaku ka xirhendze.
• Ku twa ku va na xirhumbana kumbe xirhumbana endzhaku ka xirho xa le ndzhaku.
• Ku tika ku veka ntiko eka nenge lowu vavisekeke.
• Ku tika ku gombonyokisa matsolo , leswi endlaka leswaku nenge wu ololoka naswona munhu a famba a tiyile.
• Ku tsana ka misiha ya swirho swa le ndzhaku .
• Minkarhi yin’wana, ku vava loku pfurhaka (gluteal sciatica) ku sungula eka xitombo ivi ku famba ku ya ehansi emilengeni.

I mani loyi a nga ekhombyeni swinene ro khomiwa hi mavabyi lawa?

Hambileswi ku vaviseka ka misiha ya le ndzhaku ku nga humelelaka eka mani na mani, vanhu van’wana va le khombyeni lerikulu.

• Vatsutsumi lava hatlisaka: Khombo leri ri le henhla eka vatlangi va switsutsumi, bolo ya milenge, basketball na khirikhete.
• Vacinci, va skier ni lava rhetaka: Lava va endlaka mintirho leyi hakanyingi yi katsaka ku gombonyokisa matsolo ya vona na vona va le khombyeni lerikulu.
• Malembe: Vanhu lava nga ni malembe yo tlula 40 va le khombyeni lerikulu hikuva misiha ya vona a yi olovi ngopfu. Vatlangi lavatsongo lava ha kulaka na vona va le khombyeni.
• Loko u tshame u vaviseka ka xirho xa le ndzhaku .
• Lava va sungulaka mintirho handle ko kufumela ni ku ololoka kahle .
• Ku tsana kumbe ku tsana ka misiha ya hamstring kumbe misiha ya quadriceps emahlweni ka xirhendze.
• Yana emahlweni u endla mintirho hambiloko misiha ya wena yi titwa yi karhele.

Xana u nga hlayisa njhani misiha ya le ndzhaku yi hanye kahle?

Ku ni swilo swi nga ri swingani swo olova leswi u nga swi endlaka leswaku u sivela swiphiqo leswi.

• Ku kufumela kahle: Kufumeta ku ringana timinete ta kwalomu ka khume u nga si endla vutiolori kumbe ntlangu wihi na wihi. U nga endla swin’wana swo fana ni ku famba-famba kumbe ku tsutsuma.
• Ku olola: Endla switoloveto swo olovisa misiha ya le ndzhaku ka ku kufumela ni le ndzhaku ka ku endla vutiolori.
• U nga honisi ku vava: Loko u twa ku vava exifuveni, nenge kumbe matsolo, u nga swi honisi ivi u ya eku titoloveteleni hi matimba . Yingisa miri wa wena.
• Ku wisa i swa nkoka: Nyika misiha ya wena ku wisa loku ringaneke exikarhi ka ku titoloveta kumbe ku titoloveta. Papalata ku tikarhata ku tlula mpimo siku hinkwaro.

Xana u fanele u vona dokodela rini hakunene?

Switlhavi leswintsongo swinga tshunguriwa hiku wisa masiku nyana na ayisi. Hambiswiritano, u fanele u vona dokodela wa wena hakunene loko u hlangana ni xin’wana xa leswi landzelaka:

• Loko u nga swi koti ku fambisa nenge wa wena naswona ku vava ka marhaku ku ya emahlweni.
• Loko ku famba swi ya emahlweni swi tika .
• Loko u twa ku pfimba emarhumbyini, swikunwana kumbe milenge.
• Loko ku ri na ku pfimba lokukulu kumbe ku pfimba.

Dokodela wa wena u ta ku hundzisela eka muongori wa miri loko swi laveka. U ta ku dyondzisa ku endla vutiolori leswaku u tiyisa misiha ya wena ni ku engetela ku olova ka wena.