Swihundla swa rihanyo leswi fihliweke swa miroho yo tshwuka na ya orenji

Xana u tsakela ku vona mihlovo yo hambana-hambana loko u languta pulati ra wena? Loko u chela miroho yo saseka yo tshwuka na ya orenji eka pulati ya wena xikan’we na rihlaza na ro tshwuka, aswi endli ntsena leswaku yi languteka yi sasekile, kambe yitlhela yiva na swipfuno swotala eka miri wa wena. Miroho yofana na ti carrots, pumpkin, sweet potatoes, matamatisi, na red bell peppers leyi hinkwerhu hi tivaka leswaku yi wela eka ntlawa lowu. Kutani namuntlha, a hi buleni hi mimpfuno yo hlamarisa ya rihanyo ya ku chela miroho leyi ya mihlovo eka swakudya swa hina.

Hi yihi mimpfuno ya rihanyo ya miroho leyi?

Hiku olova, miroho yo tshwuka na ya orenji i vuhlayiselo bya ti vitamin na swakudya. Swi nyika miri wa wena matimba, matimba naswona swi pfuna ku ku sirhelela eka mavabyi yo hlayanyana.

Swi pfuneta ku hunguta khombo ra khensa

Leyi i yinhla ya nkoka swinene. Van’wasayense va tshemba leswaku xivangelo-nkulu xa khensa i ku onhaka ka tisele emirini wa hina. Swiphemu leswi nga ni khombo leswi endliwaka emirini wa hina, leswi vuriwaka ti- free radical, swi nga onha tisele. Hambiswiritano, swiaki swa matimba leswi vuriwaka ti- antioxidant leswi kumekaka eka miroho leyi swi nga sirhelela tisele ta hina eka swiphemu leswi nga ni khombo.

Ehleketa hi ti antioxidants leti tani hi xisirhelelo xa ti cells ta hina.

• Beta-carotene: Leyi yi kumeka hi xitalo eka miroho ya orenji yofana na ti carrots, sweet potatoes, na pumpkin. Miri wa hina wu yi hundzula yi va vhithamini A.
• Lycopene: Nkatsakanyo lowu hi wona wu nyikaka matamatisi muhlovo wo tshwuka. Nakambe i antioxidant ya matimba swinene.

Yi lawula nsusumeto wa le henhla wa ngati

Nsusumeto wa le henhla wa ngati, kumbe BP, i xiphiqo lexi tolovelekeke eka vanhu vo tala masiku lawa. Xin’wana xa swivangelo leswikulu swa leswi i ku tlakuka ka nhlayo ya munyu (sodium) leyi hi yi chelaka eka swakudya swa hina na ku hunguteka ka nhlayo ya potassium leyi miri wa hina wu yi lavaka. Ku nga ringani loku ku nga vanga swiyimo swo tika swo fana na vuvabyi bya mbilu na stroke.

Ntlhantlho lowunene eka leswi i ku dya swakudya leswi fuweke hi potassium. Ti- sweet potato ta orenji, tikharoti ni makuwa i miroho leyi fuweke hi potassium . Kutani, vulavula ni dokodela wa wena kutani u engetela miroho leyi eka swakudya swa wena, leswi nga pfunaka ku lawula nsusumeto wa ngati.

Swi nyika ku vona loku hanyeke kahle

Hinkwerhu hi swi twile ku sukela evuhlangini leswaku "ku dya tikharoti swi antswisa ku vona ka wena." Kuna ntiyiso wotala eka xitori xexo. Xivangelo xa leswi i ti pigments leti vuriwaka ti carotenoids leti kumekaka eka miroho leyi.

• Lutein na Zeaxanthin: Leswi swi sirhelela mahlo eka khombo ra cataract na ku onhaka ka macular loku fambelanaka na malembe. Ti tele hi ti carrots na ti red bell peppers.
• Vhitamini A: Ku engetela kwalaho, beta-carotene leyi nga eka miroho leyi yi hundzuriwa yi va vhithamini A hi miri wa hina. Vitamin A yi pfuneta ku antswisa ku vona loko ku vonakala ka le hansi, hi leswaku, nivusiku.

Ku kuma meno na marhimila lama hanyeke kahle

Leswi i nchumu lowu u nga ha vaka u nga si tshama u wu twa. Ina, muroho lowu wu kahle swinene eka meno ni marhimila ya wena.

• Vitamin A: Vitamin A i ya nkoka eka rihanyo ra ti salivary glands enon’wini wa hina. Ku pfumaleka ka leswi swi nga endla leswaku meno ma bola hi ku hatlisa ni ku tshoveka.
• Vitamin C: Xana marhimila ya wena ma huma ngati? Xana meno ya wena ma ntshunxekile? Leswi swi nga ha va swi vangiwa hi ku pfumaleka ka vhithamini C. Miroho yofana na matamatisi na ti red bell peppers yifuwile hi vitamin C.

A hi tiveni kahle hi nkoka wa swakudya

Miroho yo tshwuka na ya orenji i ntlawa wa swakudya leswi nga riki na tikhilojulu ta le hansi, kambe leswi nga ni swakudya swo tala. A hi languteni swakudya swa nkoka leswi ti nga na swona na nkoka wa swona.

Xana u yi lunghiselela njhani miroho leyi? Hi tihi tindlela leti nga ni rihanyo?

Laha hi laha hi talaka ku endla swihoxo kona. Loko hi xava nchumu wo fana ni makuwa kumbe swikowa, hi tolovele ku wu sweka hi chukela ro tala, munyu, mafurha ni masi ya khokhonati. Hambiloko hi xava sauce ya matamatisi, yi nga ha va yi ri ni munyu ngopfu naswona yi ri ni chukela. Loko hi yi sweka hi ndlela leyi, a hi kumi vunene bya ntiyiso bya muroho.

Swikahle kuva u ti dya hiku olova na hi ntumbuluko hilaha swinga kotekaka hakona. Ku sweka muroho nkarhi wo leha swinene swi onha swakudya swa wona. Kutani ringeta ku yi dya yi nga si swekiwa nkarhi wun’wana ni wun’wana loko swi koteka.

Hi leti tindlela tin’wana to olova, leti nga ni rihanyo leti u nga ti ringetaka ha tona:

• Engeta saladi leyi endliweke hi tikharoti, matamatisi ni tikhukhumba eka swakudya swa wena leswikulu.
• Grate ti carrots letinga swekiwa kutani u ti endla sambol . Ntsena chela juzi yitsongo ya lime, munyu ni phepha.
• Dyana swilo swo fana na makuwa na swikowa leswi virisiweke . Ematshan’weni yo ti dya ni khokhonati, ringeta ku ti dya hi sambol leyi nga ni munyu.
• Loko u endla pumpkin curry, tshika ku chela chukele rotala. Ematshan’weni ya sweswo, ringeta ku chela xiphemu xa madzovo ya sinamoni. Swi engetela ku nandziha ka ntumbuluko.
• Ringeta ku chela ti carrots tin’wana leti gayiweke eka sauce ya wena ya matamatisi leyi u yi endleke ekaya ematshan’wini yo chela mafurha. Swi ta ndlandlamuxa nantswo na khwalithi.
• Loko u endla supu ya miroho , tiyiseka leswaku u chela swilo swo tanihi tikharoti, makuwa ni matamatisi.
• Tsema swilo swofana na swikowa na makuwa swiva swiphemu leswintsongo, u fafazela hi pepper nyana na turmeric powder, kutani u baka e oven (oven roast). Swi antswa swinene ku tlula ku ti gayela eka mafurha.