Xana na wena u na xiphiqo xo etlela nivusiku? A hi buleni hi xiphiqo lexi xa ku pfumala vurhongo!

Anakanya, ku nga tsaki loku u ku twaka loko u ya eku etleleni nivusiku endzhaku ka ntirho wo tika wa siku naswona u nga swi koti ku etlela, u rhurhumela no hundzuluka... kumbe u pfuka nimixo u nga ha swi koti ku tlhela u etlela nakambe, u ehleketa hi swona... Lexi i xiphiqo lexi vo tala va hina hi nga na xona xa ku pfumala vurhongo, kumbe hi tlhelo ra swa vutshunguri, ku pfumala vurhongo . Hambileswi eka van’wana, leswi ku nga ku hlundzukisa lokutsongo ntsena, eka van’wana, ku pfumala vurhongo ku nga va xiphiqo lexikulu lexi kavanyetaka vutomi bya vona hinkwabyo. Kutani ha yini leswi swi endleka? A hi buleni hi mhaka leyi hi ku olova ni hi vuxokoxoko.

Xana kahle-kahle Ku pfumala vurhongo i yini?

Hi ku olova, ku pfumala vurhongo i loko u nga swi koti ku etlela kahle. Sweswo swi vula leswaku a wu nge etleli nkarhi wo leha, a wu nge swi koti ku etlela kahle kumbe u va ni xiphiqo xo etlela kumbe ku tshama u etlele.

Vurhongo i bya nkoka emirini wa hina. Swi fana ni petirolo ya movha. Miri ni mianakanyo ya hina, leswi karhaleke hi ku tirha siku hinkwaro, swi tlhela swi chajiwa hi vurhongo. Kutani, loko hi nga kumi vurhongo lebyi eneleke, hi va ni ku pfumala vurhongo . Leswi swi endla leswaku hi nga swi koti ku endla mintirho ya hina ya siku na siku hi ndlela leyinene, naswona mimiri ya hina yi titwa yi nga ntshunxekanga ngopfu.

Xana vanhu hinkwavo va etlela hi ndlela leyi fanaka?

Doo, mikhuva ya munhu un’wana ni un’wana yo etlela ni swilaveko swa yena swi hambanile swinene. Hi yona mhaka leyi hambi ku ri madokodela ma tekaka maendlelo yo hambana ya vurhongo tanihi lama "tolovelekeke." Ehleketa hi swona hi ndlela leyi...

• Swinyenyana leswi ha ku sungulaka: Vanhu van’wana va tsakela ku etlela ka ha ri ni nkarhinyana nivusiku ivi va pfuka nimixo swinene.
• Swikhovha swa vusiku: Van’wana va tirha ku fikela nivusiku, va etlela nivusiku naswona va pfuka nimixo swinene.
• Vanhu lava etlelaka nkarhi wo koma: Vanhu van’wana a va etleli ngopfu ku tlula van’wana. Vulavisisi byin’wana byi ringanyeta leswaku ku nga ha va ni hambi ku ri xivangelo xa xitekela xa leswi.
• Vurhongo bya cinca hikwalaho ka mukhuva: Vanhu van’wana va cinca ndlela leyi va etlelaka ha yona hikwalaho ka swilo swo fana ni ntirho wa vona. Hi xikombiso, lava nga evusocheni va tala ku pfuka loko va twa mpfumawulo wutsongo. Hilaha ku fanaka, vanhu van’wana va tolovele ku etlela kahle ku nga khathariseki leswaku ri twala ku fikela kwihi.
• Vurhongo bya cinca hi ku ya hi malembe: Swilaveko swa hina swa vurhongo swa cinca evuton’wini bya hina hinkwabyo. Loko n’wana lontsongo a etlela kwalomu ka 14-17 wa tiawara hi siku, munhu lonkulu (18+ years) hi ntolovelo u lava ntsena 7-9 wa tiawara ta vurhongo.

Hi tihi tinxaka letikulu ta ku pfumala vurhongo?

Madokodela ma hlawula ku pfumala vurhongo hi tinxaka timbirhi letikulu. Swi ta pfuna leswaku na wena u tiva leswi.

Xana u swi tivisa ku yini loko u ri ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo? - Swikombiso

Swikombiso swa ku pfumala vurhongo swi nga avanyisiwa hi swiyenge swo hlayanyana leswikulu. A hi languteni leswi va nga swona.

1. Swiphiqo swa vurhongo

Leswi swi avanyisiwile hi swiphemu swinharhu, swi ya hi ndlela leyi u nga na swiphiqo swa vurhongo ha yona.

• Ku tika ku etlela (Ku pfumala vurhongo ro sungula): Ku tsandzeka ku etlela ku nga khathariseki leswaku u tshama nkarhi wo tanihi kwihi emubedweni.
• Ku pfumala vurhongo exikarhi: Ku pfuka exikarhi ka vusiku ivi u tlhela u etlela. Lowu i muxaka lowu vanhu vo tala va nga na wona.
• Ku pfumala vurhongo endzhaku ka nkarhi: Ku pfuka ka ha ri na nkarhi swinene ku tlula leswi a swi languteriwile, nimixo, naswona u nga swi koti ku tlhela u etlela.

2. Vuyelo lebyi twiwaka hi nkarhi wa siku

Loko u nga etleli kahle nivusiku, vuyelo bya kona byi twiwa hi siku leri landzelaka. Vona loko leswi swi humelela na wena.

• Ku titwa u karhele, u loloha kumbe u khomiwe hi vurhongo siku hinkwaro.
• Swi teka nkarhi wo leha ku angula. Hi xikombiso, swa tika ku endla swiboho hi ku hatlisa loko u ri karhi u chayela movha.
• Swilo swa rivariwa.
• Rivilo ro ehleketa ra hunguta rivilo, ku pfilunganyeka ka va kona kumbe swa tika ku dzikisa mianakanyo .
• Ku cinca ka ndlela leyi munhu a titwaka ha yona, ngopfu-ngopfu ku vilela, ntshikilelo ni ku hlundzuka .
• Leswi swi kavanyeta ntirho wa wena, mintirho ya ku tihlanganisa na vanhu, ku titsakisa kumbe mintirho yin’wana ya siku na siku.

3. Swihlawulekisi swo hlawuleka swa ku pfumala vurhongo loku nga heriki

Vona loko xiphiqo xa wena xa ku pfumala vurhongo xi ri ni xin’wana xa swikombiso leswi. Loko swi ri tano, u nga ha va ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo lebyi nga heriki.

• Xiyimo xa sweswi: A wu swi koti ku etlela hambi leswi u nga na ndhawu ya kahle na nkarhi wo etlela (e.g., handle ka xivangelo xa le handle xo fana na ku cinca ka ku cinca, mhaka leyikulu ya vutomi).
• Nkarhi na nkarhi: Loko u ri na xiphiqo lexi kwalomu ka masiku manharhu hi vhiki.
• Nkarhi: Loko xiphiqo lexi xi ya emahlweni ku ringana tin’hweti tinharhu .
• Ku pfumaleka ka swivangelo swin’wana: Loko xiyimo lexi xi nga vangiwi hi swidzidziharisi, byala, mirhi kumbe xiphiqo xin’wana xa vurhongo, naswona loko xi nga hlamuseriwi hi ku helela hi vuvabyi byin’wana bya miri kumbe bya mianakanyo.

Ha yini hi khomiwa hi vuvabyi bya ku pfumala vurhongo? - Hi swihi swivangelo?

Swa tika ku kombisa xivangelo xin’we xa ku pfumala vurhongo. Ku ni swilo swo tala leswi nga hoxaka xandla eka leswi. Minkarhi yin’wana, xin’we kumbe swo tala swa swilo leswi swi hlangana swi vanga xiyimo lexi.

• Matimu ya ndyangu (Genetics): Swiphiqo swa vurhongo swi nga tsutsuma emindyangwini. Loko un’wana endyangwini wa wena a ri ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo, swi nga ha endleka leswaku na wena u khomiwa hi byona.
• Ku cinca ka ntirho wa byongo: Byongo bya vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo byi nga ha tirhanyana ku tlula van’wana. Ku cinca ka tikhemikhali ta byongo na kona ku nga kavanyeta vurhongo.
• Mavabyi man’wana ya miri: Rihanyo ra wena ra miri ri nga khumba vurhongo bya wena hi ku kongoma. Vurhongo byi nga kavanyetiwa hi swilo swa xinkarhana swo fana na ku tluleriwa kutsongo kumbe ku vaviseka, xikan’we na mavabyi ya nkarhi wo leha yo fana na gastritis (acid reflux) kumbe vuvabyi bya Parkinson. Xiyimo lexi xi nga ha tlhela xi vangiwa hi ku cinca ka ncino wa circadian, lowu lawulaka xirhendzevutana xa ntumbuluko xa miri wa hina xa vurhongo/ku pfuka.
• Timhaka ta rihanyo ra mianakanyo: Kwalomu ka hafu ya vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku pfumala vurhongo lebyi nga heriki va ni xiyimo xin’wana xa rihanyo ra mianakanyo, xo tanihi ku vilela kumbe ntshikilelo wa mianakanyo .
• Swiyimo leswi tshikilelaka evuton’wini: Swilo swo fana ni ntshikilelo lowukulu, swiphiqo entirhweni ni timholovo ta ndyangu swi nga endla leswaku munhu a nga etleli.
• Ku cinca ka vutomi: Ku cinca ka nkarhinyana, ku fana ni ku rhurhela etikweni lerintshwa (jet lag), ku boheka ku etlela endhawini leyintshwa kumbe ku cinca ntirho lowu cincaka, na swona swi nga kavanyeta vurhongo.
• Mikhuva ya wena ya siku na siku: Ku pfumala vurhongo ku nga ha tlhela ku vangiwa hi mikhuva yo biha ya vurhongo (leswi hi swi vitana vuhlayiseki bya vurhongo ). Swilo swo fana ni ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi, ku nwa swilo swo tanihi kofi nivusiku ni ku nga vi na nkarhi lowu vekiweke wo etlela swi nga hoxa xandla eka leswi.

Swiphiqo leswi nga ha vaka kona loko ku pfumala vurhongo ku ya emahlweni

Loko ku pfumala vurhongo ku tshama nkarhi wo leha, swi nga endla leswaku munhu a nga etleli.Khombo lerikulu laha i ku khomiwa hi vurhongo bya ninhlikanhi. Leswi swi ni khombo swinene loko u chayela kumbe u endla xin’wana ni xin’wana lexi lavaka leswaku u xalamuka.

Ku engetela kwalaho, ku pfumala vurhongo nkarhi wo leha swi engetela khombo ra mavabyi man’wana yo tala.

• Ntshikelelo
• Hiseka
• Ntshikelelo wa ngati wa le henhla/Ntshikelelo wa le henhla wa ngati
• Ku hlaseriwa hi mbilu
• Oma swirho
• Ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele
• Vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi
• Nyuhela

Xana dokodela a nga swi tiyisekisa njhani leswi?

Loko u endzela dokodela, u ta ku vutisa swivutiso leswi nga ni vuxokoxoko malunghana ni matimu ya wena ya rihanyo, rungula ra wena, mikhuva ya vurhongo ni swikombiso swa wena. A ku na xikambelo xo karhi xo kambela ku pfumala vurhongo. Hambiswiritano, ku nga ha bumabumeriwa leswaku ku endliwa swikambelo swin’wana leswaku u kambela swiyimo swin’wana swa vutshunguri leswi kavanyetaka vurhongo bya wena.

Swikombiso swa leswi hi leswi:

• Ku kamberiwa ka ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele: Leswi swi nga endliwa hi ku tirhisa dyondzo ya vurhongo (polysomnography) leyi endliwaka exibedlhele kumbe xitirhisiwa lexi nga endliwaka ekaya.
• Actigraphy: Xitirhisiwa lexi ambariwa hi mavoko lexi langutaka ndlela leyi u etleleke ha yona ni ku pfuka ka wena hi masiku yo hlayanyana.
• Multiple sleep latency test (MSLT): Xikambelo lexi pimaka leswaku u etlela hi ku hatlisa ku fikela kwihi ninhlikanhi.

Hi byihi vutshunguri bya ku pfumala vurhongo?

Ku ni vutshunguri byo tala bya ku pfumala vurhongo. Swi sukela eka ku cinca ka vutomi byo olova ku ya eka mirhi. Vutshunguri lebyikulu hi lebyi:

1. Simeka no hlayisa mikhuva ya kahle yo etlela (Sleep hygiene).

2. Mirhi leyi ku pfunaka ku etlela kumbe ku tshama u etlele.

3. Vutshunguri bya rihanyo ra miehleketo.

Mirhi leyi ku pfunaka ku etlela

Ku ni mixaka yo tala ya mirhi leyi nga ku pfunaka leswaku u etlela. Swin’wana swa swona swi lava xileriso xa dokodela, kasi swin’wana swi nga xaviwa etikhemisi.

• Mirhi leyi tsariweke hi dokodela:
• Benzodiazepines na Z-drugs: Leyi i mirhi ya matimba leyi hungutaka ntirho wa byongo na ku hlohlotela vurhongo. Xikombiso: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Swisivela-mavabyi swimbirhi swa orexin receptor (DORAs):Leswi swi sivela khemikhali ebyongweni leyi ku pfunaka ku pfuka ni ku endla leswaku u etlela.
• Swidlaya-ntshikilelo leswi rhurisanaka: Mirhi yin’wana leyi tirhisiwaka eka ntshikilelo wa mianakanyo (e.g. amitriptyline) yi tlhela yi tirhisiwa eka ku pfumala vurhongo hikuva yi vanga vurhongo.
• Melatonin ni mirhi leyi fambisanaka na yona: Melatonin i khemikhali leyi endliwaka hi ntumbuluko hi byongo bya hina leyi kombisaka loko ku ri nkarhi wo etlela. Yi nga ha tlhela yi tekiwa tanihi murhi.

• Mirhi leyi nga tsariwangiki hi dokodela:
• Ti antihistamines tin’wana leti tirhisiwaka eka ti allergies (e.g. diphenhydramine - leti kumekaka eka Piriton) tinga vanga vurhongo. Hambiswiritano, leswi a swi bumabumeriwi ku tirhisiwa nkarhi wo leha.

Swilo leswi hi nga tiendlaka swona loko hi hanya na ku pfumala vurhongo (Sleep Hygiene) .

Ku engetela eka vutshunguri, ku ni swilo swo tala leswi u nga tiendlaka swona leswaku u antswisa xiyimo xa vurhongo bya wena. Leswi hi leswi hi swi vitanaka Sleep Hygiene kumbe "good sleep habits."

• Endla xiyimiso xa vurhongo: Titolovete ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Ringeta ku hlayisa xiyimiso lexi xi nga cinci, hambi ku ri hi mahelo-vhiki ni hi tiholideyi. Papalata ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi.
• Tinyike nkarhi wo rhula: Loko u nga si etlela, basisa mianakanyo ya wena eka swiphiqo swa siku rero. Vekela etlhelo "buffer time" nyana exikarhi ka loko u heta ntirho na loko u ya eku etleleni. Endla swo karhi hi nkarhi wolowo, ku fana ni ku hlaya buku kumbe ku yingisela vuyimbeleri byo rhurisa mbilu. Loko u nga swi koti ku khomiwa hi vurhongo endzhaku ko etlela, ematshan’weni yo rhurhumela ni ku hundzuluka emubedweni, pfuka u endla nchumu lowu ku rhurisa mbilu u nga si tlhelela emubedweni.
• Endla ndhawu leyi ntshunxekeke: Nchavelelo i wa nkoka leswaku u etlela kahle. Lulamisa ku vonakala, mpfumawulo ni mahiselo ya kamara leswaku swi ku fambelana na swona.
• Tshama ekule ni tifoyini, tithebulete ni ti-TV: Tshika ku tirhisa switirhisiwa leswi ku nga si hela awara u nga si etlela. Ku vonakala ka wasi loku ti ku humesaka ku kombisa byongo leswaku i nhlikanhi, ku hlwela ku endliwa ka tikhemikhali leti endlaka leswaku munhu a etlela.
• Tivonele eka leswi u swi dyaka ni leswi u swi nwaka: Papalata ku dya swakudya leswikulu nivusiku ni ku dya nivusiku. Nicotine, caffeine (kofi, tiya, swakunwa swin’wana swo kufumela) ni byala ngopfu-ngopfu swi kavanyeta vurhongo.
• Tshama u ri karhi u gingiriteka: Ku endla vutiolorinyana ninhlikanhi, hambi ku ri ku famba ntsena, swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle nivusiku.
• Loko xiphiqo lexi xi nga heli, vona dokodela: Loko xiphiqo xa wena xa vurhongo xi ya emahlweni hambileswi u landzela mikhuva leyi, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa ndyangu wa wena.

Hi fanele hi vona dokodela rini?

Loko ku pfumala vurhongo ku teka masiku yo tlula ma nga ri mangani naswona ku khumba mintirho ya wena ya siku na siku, i swa nkoka ku ya vona dokodela. Ngopfu-ngopfu loko u ri ni swikombiso leswi landzelaka, tiyiseka leswaku u lava xitsundzuxo xa dokodela.

• Loko u titwa u khomiwe hi vurhongo hi ndlela leyi nga lawulekiki ninhlikanhi.
• Loko u hatlisa u khomiwa hi vurhongo hi nkarhi wa nhlikanhi, ngopfu ngopfu loko u tirha kumbe u chayela (leswi swi vuriwa `microsleeps`).
• Loko u ri ni swiyimo swin’wana swa mianakanyo kumbe swa miri leswi khumbaka vurhongo.