ඔයාටත් රෑට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? අපි මේ නින්ද නොයාමේ ගැටලුව (Insomnia) ගැන කතා කරමු!

හිතන්නකෝ, දවසම මහන්සි වෙලා රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙ නැතුව එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නකොට දැනෙන අපහසුතාවය... එහෙමත් නැත්නම් පාන්දරම ඇහැරිලා ආයෙ නින්ද යන්නෙ නැතුව ඔහේ කල්පනා කර කර ඉන්න වෙන එක... මේක තමයි අපි ගොඩක් දෙනෙක් නින්ද නොයාමේ ගැටලුව, නැත්නම් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියනවා නම් Insomnia කියලා හඳුන්වන්නේ. සමහරුන්ට මේක පොඩි කරදරයක් විතරක් වුණාට, තවත් සමහරුන්ට නම් Insomnia කියන්නේ ජීවිතේම අවුල් කරන ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ? අපි මේ ගැන සරලව, විස්තරාත්මකව කතා කරමු.

ඇත්තටම මේ Insomnia කියන්නේ මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, Insomnia කියන්නේ ඔයාට හරියට නින්ද නොයන එක. ඒ කියන්නේ, අවශ්‍ය තරම් වෙලා නිදාගන්න බැරි වෙන එක, හොඳට සුව නින්දක් ලබන්න බැරි වෙන එක, එහෙමත් නැත්නම් නින්දට වැටෙන්න හෝ නින්ද දිගටම පවත්වාගෙන යන්න අමාරු වෙන එක.

අපේ ශරීරයට නින්ද කියන දේ අත්‍යවශ්‍යයි. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ. දවසම වැඩ කරලා විඩාපත් වුණු අපේ ශරීරයයි, මනසයි නැවත ආරෝපණය (recharge) වෙන්නේ නින්දෙන්. ඉතින් හරියට නින්ද ගියේ නැතිවුණාම, අපිට නින්ද අහිමි වීමේ තත්ත්වයක් (sleep deprivation) ඇතිවෙනවා. මේක නිසා අපිට අපේ දවසේ වැඩ කටයුතු හරියට කරගන්න බැරි වෙනවා වගේම, ඇඟටත් දැනෙන්නේ හරිම අපහසුවක්.

හැමෝගෙම නින්ද එක වගේද?

නැහැ. එක එක්කෙනාගේ නින්දේ පුරුදු සහ අවශ්‍යතා ගොඩක් වෙනස්. ඒ නිසා වෛද්‍යවරුන් පවා විවිධ නින්දේ රටාවන් "සාමාන්‍ය" විදිහට සලකනවා. හිතන්නකෝ මෙහෙම...

• උදේම නැගිටින අය (Early birds): සමහරු ඉන්නවා රෑට ටිකක් කලින් නිදාගෙන උදේ පාන්දරින්ම නැගිටින්න කැමතියි.
• රෑ වෙනකල් ඇහැරිලා ඉන්න අය (Night owls): තවත් අය රෑ වෙනකල් වැඩ කරලා, පරක්කු වෙලා නිදාගෙන, උදේ පරක්කු වෙලා නැගිටිනවා.
• අඩුවෙන් නිදාගන්න අය (Short-sleepers): සමහරුන්ට අනිත් අයට වඩා අඩුවෙන් නිදාගත්තම ඇති. සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ මේකට ජානමය (genetic) හේතුවක් පවා තියෙන්න පුළුවන් කියලයි.
• පුරුද්ද නිසා වෙනස් වූ නින්ද: සමහර අය තමන්ගේ රැකියාව වගේ දේවල් නිසා නින්දේ රටාව වෙනස් කරගන්නවා. උදාහරණයක් විදිහට, යුධ හමුදාවේ ඉන්න අය පුංචි සද්දෙකටත් ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙනවා. ඒ වගේම තමයි, සමහර අය කොච්චර සද්දේ තිබුණත් හොඳට නිදාගන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා.
• වයසත් එක්ක වෙනස් වෙන නින්ද: අපේ ජීවිත කාලය පුරාවටම නින්දේ අවශ්‍යතාවය වෙනස් වෙනවා. පුංචි බබෙක් දවසට පැය 14-17ක් විතර නිදාගනිද්දී, වැඩිහිටියෙකුට (අවුරුදු 18+) සාමාන්‍යයෙන් අවශ්‍ය වෙන්නේ පැය 7-9ක නින්දක් විතරයි.

Insomnia ප්‍රධාන වර්ග මොනවද?

වෛද්‍යවරුන් Insomnia වර්ග කරන්නේ ප්‍රධාන විදි දෙකකට. මේක දැනගෙන ඉන්න එක ඔයාටත් ප්‍රයෝජනවත් වෙයි.

Insomnia තියෙනවා කියලා අඳුනගන්නේ කොහොමද? - රෝග ලක්ෂණ

Insomnia රෝග ලක්ෂණ ප්‍රධාන කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.

1. නින්දේදී ඇතිවන ගැටළු

ඔයාට නින්දේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන විදිහ අනුව මේක කොටස් තුනකට බෙදෙනවා.

• නින්දට යන්න අමාරු වීම (Initial insomnia): ඇඳට ගිහින් කොච්චර වෙලා හිටියත් නින්ද යන්නෙම නැති එක.
• රෑ මැදදී ඇහැරීම (Middle insomnia): රෑ නින්දෙන් ඇහැරිලා, ආයෙත් නින්දට වැටෙන එක. ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන්නේ මේ වර්ගය තමයි.
• පාන්දරින්ම ඇහැරීම (Late insomnia): හිතනවට වඩා ගොඩක් කලින්, උදේ පාන්දරින්ම ඇහැරිලා, ආයෙ නින්ද යන්නෙ නැති එක.

2. දවල් කාලයේදී දැනෙන බලපෑම්

රෑට හරියට නින්ද ගියේ නැතිවුණාම, ඒකේ බලපෑම පහුවෙනිදා දවසටම දැනෙනවා. මේ වගේ දේවල් ඔයාටත් වෙනවද බලන්න.

• දවස පුරාම විඩාබර ගතියක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් හෝ නිදිමත ගතියක් දැනෙනවා.
• ප්‍රතිචාර දක්වන්න පරක්කු වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, වාහනයක් එලවද්දී ඉක්මනට තීරණ ගන්න අමාරු වෙනවා.
• දේවල් අමතක වෙනවා.
• හිතන වේගය අඩුවෙලා, ව්‍යාකූල ගතියක් හෝ අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වෙනවා.
• මනෝභාවය වෙනස් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම කාංසාව (anxiety), විශාදය (depression) සහ ඉක්මනින් කේන්ති යන ගතිය ඇතිවෙනවා.
• ඔයාගේ රැකියාවේ, සමාජ වැඩ කටයුතුවල, විනෝදාංශවල හෝ වෙනත් දෛනික වැඩවලට මේක බාධාවක් වෙනවා.

3. කල් පවතින Insomnia (Chronic Insomnia) වල විශේෂ ලක්ෂණ

ඔයාගේ නින්ද නොයාමේ ගැටලුවට මේ ලක්ෂණත් තියෙනවද කියලා බලන්න. එහෙමනම්, ඔයාට තියෙන්නේ කල් පවතින Insomnia වෙන්න පුළුවන්.

• පවතින තත්ත්වය: නිදාගන්න අවශ්‍ය හොඳ පරිසරයක් සහ වෙලාව තිබිලත්, ඔයාට නින්ද යන්නේ නැතිනම්. (උදා: වැඩ මුරය වෙනස් වීමක්, ජීවිතේ ලොකු ප්‍රශ්නයක් වගේ බාහිර හේතුවක් නැතුව).
• වාර ගණන: සතියකට අවම වශයෙන් දවස් තුනක්වත් මේ ප්‍රශ්නය තියෙනවා නම්.
• කාල සීමාව: මේ ගැටලුව අවම වශයෙන් මාස තුනක්වත් දිගටම පවතිනවා නම්.
• වෙනත් හේතු නොමැති වීම: මත්ද්‍රව්‍ය, මත්පැන්, ගන්නා බෙහෙත් වර්ග හෝ වෙනත් නින්දේ රෝගයක් නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවෙලා නැත්නම්. ඒ වගේම වෙනත් ශාරීරික හෝ මානසික රෝගයකින් මේක සම්පූර්ණයෙන්ම පැහැදිලි කරන්න බැරි නම්.

ඇයි අපිට Insomnia හැදෙන්නේ? - හේතු මොනවද?

Insomnia ඇතිවෙන්න එකම එක හේතුවක් හරියටම කියන්න අමාරුයි. මේකට හේතු ගොඩක් බලපාන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට මේ හේතු එකක් හෝ කිහිපයක් එකට එකතු වෙලා තමයි මේ තත්ත්වය ඇතිකරන්නේ.

• පවුල් ඉතිහාසය (Genetics): නින්දේ ගැටළු පරම්පරාවෙන් පරම්පරාවට යන්න පුළුවන්. ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි Insomnia තියෙනවා නම්, ඔයාටත් හැදෙන්න යම් ඉඩක් තියෙනවා.
• මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ වෙනස්කම්: Insomnia තියෙන අයගේ මොළය අනිත් අයට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් ක්‍රියාකාරී වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍යවල වෙනස්කම් නිසාත් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
• වෙනත් ශාරීරික රෝග: ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්‍යය නින්දට කෙලින්ම බලපානවා. පොඩි ආසාදනයක්, තුවාලයක් වගේ තාවකාලික දේවල් වගේම, ගැස්ට්‍රයිටීස් (acid reflux) හෝ පාකින්සන් රෝගය (Parkinson’s disease) වැනි දිගු කාලීන රෝග නිසාත් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. අපේ ශරීරයේ ස්වභාවික නින්ද/අවදි වීමේ චක්‍රය පාලනය කරන circadian rhythm එකේ වෙනස්කම් නිසාත් මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු: කල් පවතින Insomnia තියෙන අයගෙන් භාගයකටම වාගේ කාංසාව (anxiety) හෝ විශාදය (depression) වැනි වෙනත් මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් තියෙනවා.
• ජීවිතයේ ඇතිවන පීඩාකාරී අවස්ථා: අධික ආතතිය, රැකියාවේ ප්‍රශ්න, පවුල් ආරවුල් වගේ දේවල් නිසා නින්ද නැතිවෙන්න පුළුවන්.
• ජීවිතයේ වෙනස්වීම්: වෙන රටකට ගියාම (jet lag), අලුත් තැනක නිදාගන්න වුණාම, වැඩ මුරය (shift work) වෙනස් වුණාම වගේ තාවකාලික වෙනස්කම් නිසාත් නින්ද අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ දෛනික පුරුදු: නරක නින්දේ පුරුදු (අපි මේවට sleep hygiene කියනවා) නිසාත් Insomnia ඇතිවෙන්න පුළුවන්. දවල්ට නිදාගන්න එක, කෝපි වගේ දේවල් රෑට බොන එක, නිදාගන්න නිශ්චිත වෙලාවක් නැති එක වගේ දේවල් මේකට බලපානවා.

Insomnia තත්ත්වය දිගටම පැවතුනොත් ඇතිවිය හැකි සංකූලතා

Insomnia තත්ත්වය දිගු කාලයක් පැවතුනොත්, ඒකෙන් sleep deprivation (නින්ද අහිමි වීම) තත්ත්වයක් ඇතිවෙනවා. මෙහි තියෙන ලොකුම අවදානම තමයි දවල් කාලයේ ඇතිවන නිදිමත ගතිය. ඔයා වාහනයක් පදවනවා නම් හෝ අවධානයෙන් කළ යුතු යම් කාර්යයක නිරත වෙනවා නම් මේක ඉතාම භයානකයි.

ඊට අමතරව, දිගු කාලීන නින්ද නොයාම නිසා වෙනත් රෝග රැසකට ඇති අවදානම වැඩිවෙනවා.

• විශාදය (Depression)
• කාංසාව (Anxiety)
• අධි රුධිර පීඩනය (High blood pressure/Hypertension)
• හෘදයාබාධ (Heart attack)
• අංශභාගය (Stroke)
• නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (Obstructive sleep apnea)
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes)
• ස්ථුලතාවය (Obesity)

දොස්තර මහත්තයෙක් මේක තහවුරු කරගන්නේ කොහොමද?

ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ගියාම, එතුමා ඔයාගෙන් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ඉතිහාසය, පෞද්ගලික තොරතුරු, නින්දේ පුරුදු සහ රෝග ලක්ෂණ ගැන විස්තරාත්මකව ප්‍රශ්න කරයි. Insomnia තත්ත්වය හඳුනාගන්න විශේෂ පරීක්ෂණයක් නැහැ. නමුත්, ඔයාගේ නින්දට බාධා කරන වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවද කියලා බලන්න සමහර පරීක්ෂණ නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.

ඒවට උදාහරණ තමයි:

• Sleep apnea testing: මේ සඳහා රෝහලේ නතර වෙලා කරන නින්ද පිළිබඳ අධ්‍යයනයක් (polysomnography) හෝ නිවසේදීම කළ හැකි උපකරණයක් භාවිතා කරන්න පුළුවන්.
• Actigraphy: අතේ බඳින උපකරණයක් මගින් ඔයාගේ නින්ද සහ අවදිව සිටින රටාව දින කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කිරීම.
• Multiple sleep latency test (MSLT): දවල් කාලයේදී ඔයාට කොතරම් ඉක්මනින් නින්ද යනවද කියා මැන බලන පරීක්ෂණයක්.

Insomnia වලට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවද?

Insomnia වලට ප්‍රතිකාර විදි ගොඩක් තියෙනවා. සරල ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වල ඉඳලා, ඖෂධ දක්වා විවිධ ප්‍රතිකාර ක්‍රම තිබෙනවා. ප්‍රධාන ප්‍රතිකාර ක්‍රම වෙන්නේ මේවායි:

1. හොඳ නින්දේ පුරුදු ඇති කරගැනීම සහ පවත්වාගෙන යාම (Sleep hygiene).

2. නින්ද යෑමට හෝ නින්ද පවත්වාගෙන යෑමට උදව් වෙන ඖෂධ.

3. මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා ප්‍රතිකාර.

නින්ද යෑමට උදව් වෙන බෙහෙත් වර්ග

නින්දට උදව් වෙන බෙහෙත් වර්ග බොහොමයක් තියෙනවා. මේවායින් සමහරක් වෛද්‍ය නිර්දේශය මත පමණක් ලබාගත යුතු අතර, සමහරක් ෆාමසි වලින් ලබාගන්න පුළුවන්.

• වෛද්‍ය නිර්දේශය මත ලබාදෙන ඖෂධ (Prescription drugs):
• Benzodiazepines සහ Z-drugs: මේවා මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කර නින්ද ඇති කරන ප්‍රබල ඖෂධ වර්ග. උදා: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Dual orexin receptor antagonists (DORAs): මේවා මොළයේ අවදිවීමට උපකාරී වන රසායනිකයක් අවහිර කර නින්ද ඇති කරනවා.
• Sedating antidepressants: විශාදයට දෙන සමහර ඖෂධ (උදා: `(amitriptyline)`) නිදිමත ඇති කරන නිසා Insomnia සඳහාත් භාවිතා කරනවා.
• Melatonin සහ ඒ ආශ්‍රිත ඖෂධ: `(Melatonin)` කියන්නේ අපේ මොළයෙන් ස්වභාවිකවම නිපදවන, නින්දට වෙලාව හරි කියා සංඥා කරන රසායනිකයක්. මෙය ඖෂධයක් ලෙසත් ලබාගන්න පුළුවන්.

• වෛද්‍ය නිර්දේශයක් නැතුව ලබාගත හැකි ඖෂධ (Nonprescription drugs):
• ආසාත්මිකතාවලට (allergies) දෙන සමහර Antihistamine වර්ග (උදා: `diphenhydramine - Piriton` වල අඩංගු වන) නිදිමත ඇති කරනවා. නමුත් මේවා දිගු කාලීනව භාවිතා කිරීම සුදුසු නැහැ.

Insomnia එක්ක ජීවත් වෙද්දී අපිටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් (Sleep Hygiene)

ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේවට තමයි අපි Sleep Hygiene එහෙමත් නැත්නම් "හොඳ නින්දේ පුරුදු" කියලා කියන්නේ.

• නින්දේ කාලසටහනක් හදාගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්නත්, එකම වෙලාවට නැගිටින්නත් පුරුදු වෙන්න. සති අන්තයේදී, නිවාඩු දවස්වලදීත් මේ පුරුද්ද පුළුවන් තරම් වෙනස් නොකර ඉන්න උත්සාහ කරන්න. දවල්ට නිදාගන්න එකෙන් වළකින්න.
• සිත සන්සුන් කරගන්න වෙලාවක් ගන්න: නිදාගන්න කලින් දවසේ ප්‍රශ්න ඔළුවෙන් අයින් කරන්න. වැඩ ඉවර කරන වෙලාවයි, නිදාගන්න වෙලාවයි අතර පොඩි "buffer time" එකක් තියාගන්න. ඒ වෙලාවේ පොතක් කියවනවා, සන්සුන් සංගීතයක් අහනවා වගේ දෙයක් කරන්න. ඇඳට ගිහින් නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඇඳේම පෙරළි පෙරළි ඉන්නෙ නැතුව, නැගිටලා ගිහින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරලා ආයෙ ඇඳට එන්න.
• සුවපහසු පරිසරයක් හදාගන්න: හොඳ නින්දකට සුවපහසුව අත්‍යවශ්‍යයි. කාමරයේ ආලෝකය, සද්දය, උෂ්ණත්වය ඔයාට ගැලපෙන විදිහට හදාගන්න.
• ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී වලින් ඈත් වෙන්න: නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් මේ උපකරණ පාවිච්චි කරන එක නවත්වන්න. ඒවායින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය, මොළයට දවල් වෙලාව කියලා සංඥා කරන නිසා, නින්දට අවශ්‍ය රසායනික ද්‍රව්‍ය නිපදවීම ප්‍රමාද කරනවා.
• කන බොන දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: රෑට බඩ පිරෙන්න කන එකෙන්, ප්‍රමාද වෙලා කන එකෙන් වළකින්න. විශේෂයෙන්ම නිකොටින්, කැෆේන් (කෝපි, තේ, සමහර සිසිල් බීම) සහ මත්පැන් නින්දට බාධා කරනවා.
• ක්‍රියාශීලීව ඉන්න: දවසට පොඩි ව්‍යායාමයක් කරන එක, අඩුම තරමේ ඇවිදින එකවත්, රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා.
• ගැටලුව දිගටම තියෙනවා නම් දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න: මේ පුරුදු අනුගමනය කරලත් ඔයාගේ නින්දේ ගැටලුව දිගටම තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙන්න.

කවදද අපි දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න ඕනෙ?

නින්ද නොයාම දවස් කිහිපයකට වඩා පවතිනවා නම් සහ එය ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට බලපෑමක් වෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයකු හමුවීම වැදගත්. විශේෂයෙන්ම පහත ලක්ෂණ තියෙනවා නම් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.

• දවල් කාලයේදී පාලනය කරගන්න බැරි තරම් දැඩි නිදිමතක් දැනෙනවා නම්.
• දවල් කාලයේදී, විශේෂයෙන්ම වැඩ කරද්දී හෝ වාහනයක් පදවද්දී, ක්ෂණිකව නින්ද යනවා නම් (මේවට `microsleeps` කියනවා).
• ඔයාට නින්දට බලපාන වෙනත් මානසික හෝ ශාරීරික රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්.