Xana na wena u na swivutiso leswi? Kutani a hi dyondzeni hi Switoloveto swa Kegel!

Xana minkarhi yin’wana u titwa onge u lava ku chululanyana loko u hleka, u khohlola kumbe u tlakusa nchumu wo tika? Kumbe xana u lava ku chulula hi xitshuketa ni hi xihatla, minkarhi yin’wana ngopfu lerova u nga swi koti ni ku swi lawula? Leswi i swiphiqo leswi vanhu vo tala, ngopfu-ngopfu vavasati, ni vavanuna van’wana, va nga na swona leswi va kanakananyana ku vulavula ha swona. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ku ni ntlhantlho lowunene wa leswi? Hi yona mhaka hi nga ta vulavula hi Kegel Exercises namuntlha.

Xana switoloveto swa Kegel i yini?

Hi ku olova, vutiolori bya Kegel byi vulavula hi ku tiyisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri . Sweswi ehleketa hi leswaku misiha leyi ya le hansi ka khwiri i yini. Leyi i misiha leyi pfunetaka ku khoma swirho swa le xifuveni xa wena, swo tanihi xivindzi xa wena, xiphemu xa marhumbu ya wena lamakulu, naswona eka vavasati, xirho xa wena xa rimbewu, endhawini ya xona. Ku fana ni nete, misiha leyi yi endla leswaku swirho leswi swi nga rheteli ehansi. A hi swona ntsena, kambe misiha leyi yi tlhela yi pfuna eka swilo swo fana ni ku chucha, ku rhundza ni ku endla timhaka ta masangu.

Switoloveto swa kegel swi katsa ku tiyisa misiha leyi ya le hansi ka khwiri, u yi khoma swa xinkarhana ivi u tlhela u yi ntshunxa hakatsongo-tsongo. Kufana naku tlakusa ti dumbbells ku aka biceps ya wena, leswi swi endla leswaku misiha ya pelvic floor yi tshama "yi ringanerile."

Xana kahle-kahle ku humelela yini hi switoloveto swa Kegel?

Ku vuriwa leswaku ku endla vutiolori bya Kegel swi pfuna ku hlayisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri "yi ringanerile." Ku fana ni loko u tlakusa swilo swo tika, swi tiyisa misiha yin’wana emirini wa wena. Switoloveto leswi swi ku nyika vulawuri byo antswa eka xivindzi ni marhumbu ya wena, naswona swi tlhela swi sivela misiha ya wena ya le hansi ka khwiri leswaku yi nga tsani.

Anakanya leswi a swi ta endleka loko misiha leyi a yi tsanile. U nga ha khuluka nchuluko kumbe manyoro hi xihoxo, kumbe u nga ha swi koti ku lawula ku famba-famba ka marhumbu ya wena. Misiha leyi yi nga tsana loko u ri karhi u dyuhala, loko u tikile, endzhaku ka ku veleka kumbe endzhaku ka vuhandzuri.

Xana switoloveto swa Kegel i swa nkoka eka vamani?

Entiyisweni, xin’wana ni xin’wana lexi tshikilelaka misiha ya le hansi ka khwiri xi nga yi tsanisa, xi endla leswaku yi nga swi koti ku khoma swirho swa le hansi ka khwiri endhawini ya swona. Hi leswi swilo swin’wana leswi nga endlaka leswaku misiha ya le hansi ka khwiri yi tsana:

• Ku tika: Ndzilo wa n’wana wu veka ntshikilelo lowukulu eka misiha leyi.
• Ku veleka: Misiha leyi yi nga khumbeka hi nkarhi wa ku veleka loku tolovelekeke ni hi nkarhi wa vuhandzuri bya cesarean (C-section) .
• Ku nyuhela ngopfu: Khombo leri ri va kona loko ntiko wa miri wu tlakuka, leswi vulaka loko body mass index (BMI) yi tlula 30, kumbe loko ntiko wa miri wu tlula 25.
• Vuhandzuri eka ndhawu ya wena ya pelvic.
• Ku dyuhala: .Loko munhu a ri karhi a kula, ku fana ni misiha yin’wana emirini, misiha ya le hansi ka khwiri, ya xirho xa le ndzeni xa khwiri ni ya le xifuveni ya tsana hi ntumbuluko.
• Ku tsana ngopfu loko u ri karhi u pooping (constipation) kumbe ku khohlola loku nga heriki.
• Switoloveto swin’wana: Ngopfu-ngopfu swilo swo fana ni ku tlula-tlula, ku tsutsuma ni ku tlakusa swilo swo tika.

Kambe nchumu wun’we lowu u faneleke u wu tsundzuka hileswaku ku endla vutiolori bya Kegel a swi tirhi eka vanhu hinkwavo. Minkarhi yin’wana, ku endla ti Kegels ngopfu kumbe ku ti endla swi nga fanelanga swi nga vanga ku tsana ka misiha na ku vava. Kutani loko u ri ni xiphiqo, i swinene ku lava xitsundzuxo xa dokodela.

Ku tika na ku endla vutiolori bya Kegel

Loko u tikile, ku endla vutiolori bya Kegel hi nkarhi wa ku tika swi nga endla leswaku ku veleka swi olovanyana. Leswi swi vangiwa hikuva u ta va ni vulawuri lebyikulu eka misiha ya wena ya le hansi ka khwiri hi nkarhi wa ku veleka. A hi sweswo ntsena, kambe swi tlhela swi pfuna eka:

• Endla vutiolori bya ku lawula xivindzi .
• Tiyisa misiha leyi seketelaka ntiko wa n’wana ekhwirini.
• Pfuxeta ku tsandzeka ku tikhoma hi ku chulula .
• Ku susumeta hi nkarhi wa ku veleka hi xirho xa rimbewu swa pfuna.
• Yi pfuna ndzhawu ya perineal (ndhawu leyi nga exikarhi ka xirho xa rimbewu na xirho xa rimbewu) ku hola endzhaku ka ku veleka.

Xana ndzi yi kuma njhani misiha ya mina ya le hansi ka khwiri?

Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Loko u nga kumi misiha leyi faneleke, a wu nge swi koti ku endla vutiolori lebyi kahle. Hi leti tindlela ti nga ri tingani:

1. Ku yima loko u ri karhi u chucha: Loko u ri karhi u chucha exihambukelweni, ringeta ku tshika ku chulula hi xitshuketa. Leyi i misiha leyi twaka onge ya tiyisiwa. Kambe leswi i ku tiva misiha ntsena. Loko u ringeta ku tshika ku chulula hi ndlela leyi nkarhi hinkwawo, u nga ha khomiwa hi mavabyi .

2. Anakanya u ringeta ku yimisa ku khuluka ka moya: Loko u titwa u lava ku hundza gasi, anakanya u ringeta ku yi yimisa. Leyi i misiha leyi fanaka leyi tikaka.

3. Ku tirhisa rintiho (eka vavasati): Nghenisa rintiho ra wena (leri basisiweke kahle) eka xirho xa wena xa rimbewu kutani u ringeta ku tiyisa misiha leyi yi rhendzeleke. U fanele u twa ku tsana loku rhendzeleke rintiho ra wena, onge hiloko misiha yi tlakuka.

Xana u tshame u tlanga hi muchini wo xavisa tintiho loko wa ha ri xihlangi? Kuna claw leyi yi rhelela kusuka ehenhla yi khoma thoyi yi tlhela yi tlakuka. Sweswo hi leswi humelelaka eka switoloveto swa Kegel, onge hiloko claw yi tiyisiwa yi tlakuka loko yi khoma thoyi. U fanele u tiyisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri ivi u yi koka ehenhla.

Xana ndzi swi endla njhani switoloveto swa Kegel hi ndlela leyinene?

Switoloveto swa kegel swi endliwa hi ku tiyisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri, u yi khoma nkarhinyana ivi u yi ntshunxa hakatsongo-tsongo. Sungula swintsongo naswona hakatsongo-tsongo u engetela nkarhi lowu u swi khomaka ha wona ni minkarhi leyi u swi endlaka ha wona. I swinene ku endla switoloveto leswi kambirhi ku ya eka kanharhu hi siku.

Hi lexi xiyimiso xa xikombiso xo endla switoloveto swa Kegel:

1. Xo sungula, kuma misiha ya wena ya le hansi ka khwiri (hilaha swi boxiweke hakona laha henhla).

2. Sweswi, tiyisisa misiha yoleyo ku ringana kwalomu ka 3 wa tisekoni. Kutani, va ntshunxe ku ringana 3 wa tisekoni. Lexi i xitoloveto xin’wana xa Kegel.

3. Ringeta ku endla leswi minkarhi ya 10 . Loko 10 yi tika ngopfu eku sunguleni, sungula hi 5 ivi u engetela hakatsongo-tsongo. Leswi hi swi vitana "set."

4. Endla sete yin’we nimixo kasi yin’we nivusiku.

5. Loko u ri karhi u tiya, hakatsongo-tsongo engetela nhlayo ya minkarhi. Xikombiso, ematshan’wini yo tiyisisa ku ringana 3 wa tisekoni ivi u wisa ku ringana 3 wa tisekoni, tiyisisa ku ringana 5 wa tisekoni ivi u wisa ku ringana 5 wa tisekoni.

6. Kutani, engetela nhlayo ya ti Kegels leti u ti endlaka hi ku landzelelana ku ya eka 10 (loko u nga si ti endla).

7. Xo hetelela, engetela nhlayo ya minkarhi leyi u yi endlaka hi siku ku suka eka mambirhi ku ya eka manharhu.

Nchumu lowunene ku wu endla i ku fika laha u nga endlaka 10 wa ti Kegels hi set (tight for 5 seconds, relax for 5 seconds) 3 sets hi siku.

Xana ndzi swi tivisa ku yini loko ndzi endla switoloveto swa Kegel hi ndlela leyinene?

A swi kahle ku twa ku vava loko u ri karhi u endla vutiolori bya Kegel. Loko u twa ku vava ekhwirini, ehansi ka nkolo kumbe enhlokweni, kumbexana u khome moya kumbe u tiyisa misiha leyi hoxeke.

Loko u ri na xiphiqo xo kuma misiha ya wena ya le hansi ka khwiri, kumbe loko u twa ku vava kumbe ku nga tsaki, u nga ha va u endla Kegels hi ndlela leyi hoxeke. Eka xiyimo xexo, i mhaka leyinene ku lava mpfuno eka muphakeri wa nhlayiso wa rihanyo .

Loko u endla Kegels hi ndlela leyinene, u ta xiya leswaku swikombiso swa wena swi ta hunguteka hakatsongo-tsongo eka mavhiki ma nga ri mangani. Hi xikombiso, u nga ha va u nga ha rhurhumeli ngopfu.

Xana ndzi swi tivisa ku yini loko xirho xa mina xa le xifuveni xi tiyile?

Loko pelvic floor ya wena yi tiyile, u nga ha va na swikombiso swo fana na:

• Ku na ku chulula/ku rhundza loku nga endliwangiki hi vomu kumbe ku hava.
• Ku nga titwi u lava ku chulula/ku hlantswa nkarhi na nkarhi.
• Ku titwa onge u nga lawula nchuluko na manyoro ya wena.
• U nga endla switoloveto swa Kegel hi ku olova.

Xana u fanele u tsindziyela hi matimba ku fikela kwihi loko u endla Kegels?

U lava ku tiyisa ti Kegels ta wena hilaha u nga titwaka hakona. Hambiswiritano, tivonela leswaku u nga tiyisi misiha ya wena ya le ndzeni ka marhaku, nkolo, marhaku kumbe misiha ya le khwirini. Ku tiyisa misiha leyi swi vula leswaku a wu endli vutiolori hi ndlela leyinene.

Nakambe, u nga tikarhati ngopfu lerova u fanele u khoma moya. Hefemula hi ntolovelo loko u ri karhi u endla Kegels. Kumbexana ku hlayela hi rito leri tlakukeke swi nga ku pfuna ku hlayisa ndlela ya wena leyi tolovelekeke yo hefemula.

Xana swa antswa ku endla vutiolori bya Kegel u tshamile, u yimile kumbe u etlele ehansi?

U nga endla switoloveto swa Kegel u etlele ehansi, u tshamile ehansi kumbe u yimile. Loko misiha ya wena ya le hansi ka khwiri yi tsanile, swi nga ha olova ku yi endla u etlele ehansi ku sungula.

Xana u fanele u khoma Kegel yin’we hi tisekoni tingani?

Loko u sungula, endla swo tala ntsena hilaha u nga kotaka hakona hi ku ntshunxeka. Xikombiso, 5 wa ti Kegels ti khome kuringana 3 wa tisekoni, kambirhi hi siku. Hakatsongo-tsongo engetela nhlayo loko u ri karhi u kuma matimba ni ku tiyisela. Nchumu lowunene ku wu endla i ku khoma 5 wa tisekoni, kutani u wisa ku ringana 5 wa tisekoni, ivi u endla 10 wa leswi, kambirhi kumbe kanharhu hi siku.

Hi xihi xitoloveto lexinene xa Kegel?

Hakunene a ku na "best" Kegel exercise. Kegel yin’wana na yin’wana leyi u yi endlaka kahle yi na mimpfuno. Hlawula leyi nga ta ku ntshunxeka swinene. Eka xiyimo xin’wana ni xin’wana, dzikisa mianakanyo ya wena eka ku tsindziyela ni ku tlakusa xirho xa wena xa le ndzeni xa khwiri onge hiloko u tlakusa nchumu wo karhi.

Ha yini swi ndzi tikela ku endla vutiolori bya Kegel?

Loko u ri na xiphiqo xo endla vutiolori bya Kegel, dokodela a nga ha ringanyeta leswaku u ringeta ndzetelo wa biofeedback na ku hlohlotela hi gezi ka misiha ya le hansi ka khwiri.

Eka biofeedback , dokodela u nghenisa xitirhisiwa lexitsongo (probe) eka xirho xa wena xa rimbewu. Kutani, u komberiwa ku endla vutiolori bya Kegel. Monitor yi ku komba ndlela leyi u hlanganisaka misiha hi matimba ha yona.

Ku hlohloteriwa hi gezi i ndlela yo tumbuluxa nakambe leswi vutiolori bya Kegel byi faneleke ku titwa xiswona. Laha, dokodela wa wena u rhumela gezi leritsongo eka misiha ya wena ya le hansi ka khwiri. Kutani misiha ya tiyisiwa hi ku hlamula eka mati lama nga kona.

Loko u ri na xiphiqo xo endla Kegels, kumbe loko u nga tiyiseki loko u tirhisa misiha leyi faneleke, u nga chavi ku vona dokodela. Va kona ku ta ku pfuna.

Hi tihi mabilomu lawa ya Kegel?

Mabolo ya Kegel i switirhisiwa swo hlawuleka leswi u swi ambalaka endzeni ka xitombo xa wena. Minkarhi yin’wana swi vuriwa switoloveto swa Kegel, leswi hakanyingi i switirhisiwa swa xirhendzevutana leswi pfunaka ku tiyisa misiha ya wena ya le hansi ka khwiri. Ti nghenisiwa eka xirho xa wena xa rimbewu, ku fana ni tampon. Misiha ya wena ya le hansi ka khwiri yi khoma bolo yi ri endhawini ya yona loko u ri karhi u famba hi siku ra wena. U nga sungula hi ku ti ambala timinete ti nga ri tingani hi siku ivi hakatsongo-tsongo u engetela nkarhi.

Xana swi teka nkarhi wo tanihi kwihi ku vona ku cinca?

Hi ntolovelo u nga vona mbuyelo endzhaku ka 6 ku ya eka 8 wa mavhiki . Hambiswiritano, leswi swi titshege hi leswaku u endla vutiolori bya Kegel hi ku hiseka ni hi ku nga cinci ku fikela kwihi, swin’we ni ndlela leyi misiha ya wena yi tsaneke ha yona.

Xana vavanuna na vona va nga endla vutiolori bya Kegel?

Ina, hi ku helela! Un’wana ni un’wana a nga vuyeriwa eka switoloveto swa Kegel. Vavanuna va nga vuyeriwa eka switoloveto swa Kegel swo fana na leswi:

• Swi pfuneta ku lawula ku khuluka ka nchuluko hi ku nga swi lavi (ku nga tikhomi) (ku ya hi xivangelo).
• Ku vava ka prostate na ku pfimba, leswi vulakaSwi pfuneta ku lawula swiyimo swofana na Prostatitis na Benign Prostatic Hyperplasia (BPH).
• Swi nga engetela ntsako wa rimbewu hi ku pfuneta eka ku pfuka ka xitombo na ku humesa mbewu .

Xo hetelela, tsundzuka leswi (Rito ro Yisa Ekaya) .

Switoloveto swa kegel i vutiolori bya nkoka swinene lebyi nga tiyisaka misiha ya wena ya le hansi ka khwiri. Xirhendzevutana xa wena xi nga ha tsana hikwalaho ka swivangelo swo hambana-hambana. Swikombiso swofana na ku khuluka ka nchuluko kumbe manyoro hiku nga swi lavi, kumbe ku titwa u fanele ku chulula handle ko lava ku endla tano, swinga va swikombiso swa pelvic floor leyi tsaneke. Sungula hi swintsongo u tirha ndlela ya wena kuya fika eka ku endla Kegels minkarhi yo hlaya hi siku. Loko u nga twisisi Kegels kumbe u nga tiyiseki loko u swi endla kahle, u nga chavi ku lava mpfuno eka dokodela. Tsundzuka leswaku leswi i swa nkoka swinene eka rihanyo ra wena!

` Switoloveto swa kegel, misiha ya le hansi ka khwiri, ku lawula ku chulula, ku lawula marhumbu, rihanyo ra ku tika, rihanyo ra vavasati, rihanyo ra vavanuna, ku endla vutiolori