A hi dyondzeni kahle leswaku Kegel Exercises i yini? Ti na nkoka swinene eka matimba ya wena ya le hansi ka khwiri!

Xana u tshame u twa hi ta 'Kegel Exercises'? Kumbexana dokodela wa wena u ku byele hi tona, kumbe u twe hi tona eka munghana wa wena. Leswi entiyisweni i switoloveto swo olova swinene, kambe swa nkoka swinene. Ma pfuna ku tiyisa misiha yo karhi, ngopfu-ngopfu leyi nga exiphen’wini xa le hansi xa miri wa hina. Kutani, a hi buleni nyana hi leswi va nga swona, ndlela yo swi endla, na leswaku i va nkoka eka mani, a swi tano ke?

Hi yihi misiha ya le hansi ka khwiri? Ha yini ti ri ta nkoka eka hina?

Hi ku olova, misiha ya le hansi ka khwiri i ntlawa wa misiha leyi etlelaka ehansi ka xirho xa wena xa le ndzeni, exikarhi ka marhambu ya wena ya le xifuveni. Vanhu van'wana va tlhela va ti vitana " misiha ya le hansi ka khwiri ." Ku fana ni nete kumbe mubedo lowutsongo, misiha leyi yi tirha swin’we leswaku yi tlakusa ni ku khoma swirho swa nkoka swo tanihi xivindzi xa wena, mbeleko ni marhumbu endhawini ya swona. Va anakanye tanihi masungulo ya yindlu. Masungulo lama tiyeke i ya nkoka eka yindlu leyi tiyeke, a swi tano ke? Misiha leyi yi fana ni mimiri ya hina.

Ku humelela yini loko misiha leyi yi tsana?

Sweswi anakanya leswaku i swiphiqo swa muxaka muni leswi nga vaka kona loko misiha leyi ya le hansi ka khwiri yi tsana kumbe yi nga tirhi kahle.

• Ku nonon’hweriwa ku lawula nchuluko kumbe manyoro: Minkarhi yin’wana u nga ha khuluka nchuluko wutsongo hi xihoxo loko u hleka, u khohlola, u khohlola kumbe u tlakusa nchumu wo karhi. Eka vanhu van’wana, leswi swi nga ha hundzeletanyana. Nakambe swa tika ku lawula ku hundza ka manyoro. Leswi hi leswi hi swi vitanaka ``incontinence'' hi tlhelo ra vutshunguri. Lexi i nchumu lowu ku karhataka hakunene.
• Prolapse: Hilaha ndzi vuleke hakona eku sunguleni, misiha leyi hi yona yi khomaka swirho leswi nga laha henhla. Kutani loko misiha leyi yi tsanile, swirho swo fana na mbeleko na xivindzi swi nga wela ehansi kutani swi huma ehandle ka xirho xa rimbewu. Leswi swi vuriwa ku wa. Lexi xi nga va xiyimo lexi nga nyawuriki ngopfu naswona minkarhi yin’wana xi vava.
• Ku vava hi nkarhi wa masangu: Loko misiha leyi yi nga tirhi kahle, vavasati van’wana va nga ha twa ku vava loko va ri karhi va endla timhaka ta masangu.

Kutani u nga vona ndlela leyi misiha leyi leyitsongo yi nga ya nkoka ha yona. Hi ku tiyisa misiha leyi, u nga hunguta, naswona minkarhi yin’wana hambi ku ri ku horisa hi ku helela, swiphiqo swo tala leswi boxiweke eku sunguleni. Mhaka yo hlawuleka hileswaku a nga kona loyi a nga swi vonaka leswaku u endla switoloveto leswi!

Xana ku titoloveta loku ka nkoka ngopfu-ngopfu loko u tikile?

Ina swi tano! Hakanyingi hi nkarhi wa ku tika na le ndzhaku ka ku veleka n’wana un’wana .Kuna nkarhi lowukulu wa leswaku misiha leyi ya pelvic floor yita onhaka kumbe ku tsana. Leswi swi vangiwa hileswi ntiko wa n’wana wu vekaka ntshikilelo lowukulu eka misiha leyi. Nakambe, misiha leyi yi nga olovisiwa hi nkarhi wa ku veleka. Hikwalaho, i swa nkoka swinene eka un'wana na un'wana hi nkarhi wa ku tika ku vulavula na dokodela wa yena no vutisa loko switoloveto leswi swa ``Kegel`` swi n'wi fanela na leswaku a nga swi endla njhani hi ndlela leyinene. Loko ti sunguriwa ka ha ri ni nkarhi, ti nga tlhela ti pfuna ku sivela swiphiqo swin’wana leswi nga ha vaka kona endzhaku ka ku veleka, swo tanihi ku lahlekeriwa hi vulawuri bya ku chulula.

Xana u swi endla njhani switoloveto swa Kegel hi ndlela leyinene?

Lexi i xiphemu xa nkoka swinene. Switoloveto swa `(Kegel)` swa olova swinene ku swi endla. U nga swi endla nkarhi wun’wana ni wun’wana loko u ri ni timinete ti nga ri tingani. U nga swi endla loko u ri emovheni, u tirha edeskini ra wena ehofisini kumbe hambi ku ri loko u ri eka layini exitolo. A nga kona loyi a nga ta swi tiva ni leswaku wa endla vutiolori!

Xana u yi kuma njhani misiha leyi faneleke?

Lexi i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona. Ku ni tindlela ti nga ri tingani to olova to kuma misiha leyi faneleke:

1. Anakanya u ri karhi u chucha ivi hi xitshuketa u ringeta ku tshika ku chulula. Leyi i misiha leyi u titwaka yi tiyile. Kambe tsundzuka, leswi i ku kuma misiha ntsena. A swi kahle ku tshika ku chulula hi ndlela leyi nkarhi hinkwawo. Ndzi ta vulavula hi sweswo endzhaku.

2. Ndlela yin’wana i ku nghenisa rintiho ra wena (leri hlantswiweke kahle) eka xirho xa rimbewu ivi u tiyisa misiha yoleyo. Loko u twa ku tsana ka rintiho ra wena, u tirhisa misiha leyi faneleke.

3. Minkarhi yin’wana, loko u ri ni xiphiqo xo kuma misiha leyi, u nga kombela dokodela wa wena kumbe muongori wa miri leswaku a ku pfuna ku yi vona. A hi nchumu wo khomiwa hi tingana.

Mhaka ya nkoka hileswaku loko u tiyisa misiha leyi, a wu lavi ku tiyisa misiha ya le khwirini, marhaku kumbe emilengeni ya wena. U lava ku dzikisa mianakanyo ya wena ntsena eka misiha yoleyo ya le hansi ka khwiri.

Ndlela yo endla vutiolori

Loko se u kume misiha leyi faneleke, hi leyi ndlela yo endla vutiolori:

1. Ku tsindziyela: Pfuxeta misiha leyi u yi kumeke. Swi fanele swi twa onge u koka ehenhla u nghena.

2. Khoma kuringana tisekoni nyana: Khoma kwalomu ka 3-5 wa tisekoni ekusunguleni. U nga yi engetela ku ya eka 10 wa tisekoni loko u ri karhi u yi tolovela.

3. Pfuxeta: Endzhaku ko tiyisa misiha hakatsongo-tsongo. Ti khome ti ntshunxekile ku ringana nkarhi lowu fanaka ni lowu u ti khomeke ha wona.

4. Phindha: Endla leswi minkarhi ya 10-15 hi ku landzelelana. Ehleketa hi leswi tani hi ‘set’ yin’we.

5. Minkarhi yo hlayanyana hi siku: Ringeta ku endla ‘tisete’ leti kwalomu ka kanharhu hi siku (ku fana na nimixo, nimadyambu na vusiku).

Eku sunguleni, swi nga ha ku tikelanyana, naswona misiha ya wena yi nga ha karhala hi ku hatlisa. Sweswo swi lulamile. Swi ta olova loko u ri karhi u swi tolovela. U nga tshuki u rindza kukondza swi vava. Swi endle hi ku nonoka, hi mianakanyo yo rhula.

U fanele u tlhela u va ni vuxiyaxiya eka swilo leswi loko u endla switoloveto swa Kegel!

Hambileswi xitoloveto lexi xi vonakaka xi olova swinene, leswaku u kuma vuyelo lebyinene, u fanele u xi endla hi ndlela leyinene. Nakambe, ku ni swilo swin’wana leswi u faneleke u papalata ku swi endla.

• U nga tiyisi misiha yin’wana: Hilaha ndzi vuleke hakona eku sunguleni, loko u endla vutiolori bya Kegel, u nga tiyisi khwiri, marhaku kumbe milenge. Loko u endla sweswo, kahle-kahle a wu tirhi misiha leyi u yi lavaka. U fanele u dzikisa mianakanyo ya wena eka misiha ya wena ya le hansi ka khwiri. Swi endle hi ku dzikisa mianakanyo.
• U nga khomi moya: A hi swinene ku khoma moya loko u ri karhi u endla vutiolori. Hefemula hi ndlela leyi tolovelekeke. Hefemula hi ku nonoka loko u tshikilela misiha ya wena, naswona hefemula hi ku nonoka loko u yi ntshunxa. Leswi swi ta tiyiseka leswaku miri ni misiha ya wena swi kuma okisijini leyi swi yi lavaka.
• U nga swi endli loko u ri karhi u chucha: Hambileswi u byeriwaka leswaku u tshika ku chulula loko u ri karhi u ringeta ku kuma misiha yoleyo, u nga swi endli tanihi mukhuva. Loko u endla tano, xivindzi xa wena xi nga ha va xi nga ri na nchumu hi ku helela. Leswi swi engetela khombo ra wena ra mavabyi ya swirho swa xivindzi (UTIs). Hikwalaho, loko se u kume misiha yoleyo, u fanele u endla vutiolori hi nkarhi wun’wana.
• U nga languteli vuyelo bya xihatla: Vutiolori byihi na byihi byi teka nkarhi ku vona vuyelo. Vanhu van’wana va nga ha sungula ku vona ku hambana endzhaku ka mavhiki ma nga ri mangani, kasi van’wana va nga ha teka tin’hweti ti nga ri tingani. Nchumu wa nkoka swinene i ku hambeta u swi endla handle ko tshika. Misiha yi ta tiya hakatsongo-tsongo.

I yini swin’wana leswi u faneleke u swi tiva hi mhaka leyi?

Loko u ri karhi u endla switoloveto leswi swa Kegel nkarhinyana naswona swikombiso swa wena (swo tanihi ku tsandzeka ku chulula) swi nga antswi, kumbe loko u nga tiyiseki loko u swi endla kahle, tiyiseka leswaku u vona dokodela wa wena. Minkarhi yin’wana ku nga ha laveka vutshunguri byin’wana, kutani u rhumeriwa eka dokodela wa vutshila.

Nakambe, loko u ri ni ku vava kumbe ku nga tsaki loku fambisanaka ni misiha leyi, vulavula ni dokodela wa wena hi swona. U nga chavi kumbe ku khomiwa hi tingana. U ni mfanelo hinkwayo yo vulavula hi rihanyo ra wena.

Tsundzuka, ku titoloveta loku i ndlela yo olova, kambe ya matimba yo hlayisa rihanyo ra wena ra miri, hikwalaho i swa nkoka ku swi xiya.

Xana hi ta tsundzuka hi ku komisa leswi hi buleke ha swona? (Rito Ra Ku Yisa Ekaya)

Swi lulamile, kutani a hi pfuxeteni tinhla ta nkoka swinene leti hi vulavuleke ha tona eka ``Kegel Exercises''.

• Switoloveto swa kegel i vutiolori byo olova lebyi tiyisaka misiha ya le hansi ka khwiri ra wena (lower abdomen).
• Ku tiyisa misiha leyi swi nga hunguta swinene swiphiqo swo tanihi ku tsandzeka ku tikhoma ni ku wa.
• I swa nkoka swinene ku endla switoloveto leswi hi nkarhi wa ku tika na le ndzhaku ka ku veleka.
• Leswaku u endla vutiolori hi ndlela leyinene, u fanele u rhanga hi ku vona misiha leyi faneleke. Kutani, landzela magoza yo tensing, u khoma ku ringana tisekoni ti nga ri tingani ivi u wisa.
• U nga tiyisi misiha ya khwiri kumbe ya marhaku loko u ri karhi u endla vutiolori, u nga khomi ku hefemula naswona u nga tikarhati loko u ri karhi u chulula.
• Swi teka nkarhi wo karhi ku vona vuyelo, kutani hambeta u swi endla handle ko tshika.
• Loko u ri ni xiphiqo, u nga vi na tingana ku lava xitsundzuxo eka dokodela.

Kutani, ndzi tshemba leswaku u na ku twisisa lokunene ka switoloveto leswi swa `(Kegel)`. Loko wo ma endla xiphemu xa vutomi bya wena, u ta kota ku kuma mimpfuno yo tala ya rihanyo! Vana na siku lerinene!

` Switoloveto swa kegel, misiha ya le hansi ka khwiri, ku lawula ku chulula, ku tsandzeka ku tikhoma, ku wa, rihanyo ra ku tika, rihanyo ra vavasati