Xana dokodela wa wena u ku byerile leswaku u nyuhele ngopfu naswona u ni Vuvabyi bya Chukele bya Type 2? Kutani xihloko lexi i xa nkoka swinene eka wena. U nga ha va u ehleketa, "Oh my, xana ku hunguta miri wo tala swonghasi swi ta pfuna hakunene eka vuvabyi bya chukele?" U nga kanakani, nhlamulo i "Ina, hakunene!". Hi ku hunguta tikhilogiramu ti nga ri tingani leti engetelekeke, u nga lawula mpimo wa chukele engatini ya wena, u antswisa rihanyo ra wena hinkwaro naswona u tshama u ri ni matimba siku hinkwaro.
Kambe riendzo leri a hi lerinene ku famba u ri wexe. Swi hlayisekile swinene ku endla swilo leswi u ri eku hlanganiseni swinene ni dokodela wa wena kumbe mutirhela-mfumo wa rihanyo loyi a ku tsundzuxaka hi vuvabyi bya chukele. Hikuva loko u ri karhi u hunguta miri, mpimo wa chukele engatini ya wena, mirhi leyi u yi nwaka, naswona kumbexana mpimo wa insulin leyi u yi tirhisaka swi nga ha lava ku cinciwa. Hikwalaho, ku fanele ku nyikeriwa nyingiso wo hlawuleka eka sweswo.
Hambi ku ri ku hunguta mirinyana swi ni mimpfuno yo tala!
Xana u ehleketa leswaku u fanele u hunguta miri swinene? Doo, a swi tano nikatsongo. Hambi ku ri ku cinca lokutsongo ku nga va ni nkucetelo lowukulu eka rihanyo ra wena. Nkambisiso wun’wana wu kume leswaku hambiloko munhu la nga ni vuvabyi bya chukele a lahlekeriwa hi mpimo wutsongo ku ringana 2% wa ntiko wa yena hinkwawo wa miri , vulawuri bya yena bya chukele engatini ku antswile swinene.
Anakanya u tika 80 wa tikhilogiramu. 5% wa sweswo i 4 kilos ntsena. Sweswo swi kwalomu ka ntiko wa ximilani xa rhayisi. Hambiloko wo lahlekeriwa hi mpimo wolowo wutsongo, nsusumeto wa wena wa ngati, chukele engatini ni mpimo lowunene wa cholesterol (HDL Cholesterol) swi ta antswa, leswi nga ta hunguta khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.
Kutani, tani hi pakani yosungula, ringeta ku hunguta 5% wa ntiko wa wena naswona u wu hlayisa wu nga ri kona. Hi ku humelela koloko, u ta va ni matimba lamakulu yo ya emahlweni. Xin’wana lexi tiyisiweke hi minkambisiso yo tala hileswaku ku cinca ndlela ya vutomi, ku nga swakudya leswi faneleke ni ku endla vutiolori , i ndlela leyi tirhaka swinene ni leyi hlayisekeke swinene yo lawula vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi.
| Mimbuyelo leyikulu ya ku hunguta 5-7 kilos | |
|---|---|
| 🩸 | Ku va ni chukele ra le hansi engatini. |
| 🩺 | Ku lawula nsusumeto wa ngati. |
| ❤️ | Ku antswisa mpimo wa cholesterol. |
| 🦵 | Ku hunguta ntshikelelo eka mahlangano yo fana na swikunwana swa wena, matsolo na mavoko. |
| ⚡ | Ku titwa u ri ni matimba swinene naswona u phyuphyile. |
| 😊 | Ku engeteleka ka ntsako wa mianakanyo ni ku ntshunxeka. |
Loko se u fikelele pakani ya wena yo sungula ya 5%, u nga yimi kwalaho. Yana emahlweni u ya emahlweni. Loko u kunguhata ku hunguta 10% ku ya eka 15% wa ntiko wa miri wa wena hinkwawo, u nga hunguta khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu na ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena hi nkarhi wo leha. U ta titwa u ri lonkulu hi wena n’wini loko u hunguta miri hi ndlela leyi. U ta lahlekeriwa hi ti inches ti nga ri tingani exikarhi ka khwiri ra wena, u ta ya ehansi hi sayizi ya buruku, u ta titwa u olovile swinene. Ku cinca loku ku ta ku nyika nsusumeto lowukulu wo hunguta miri swinene.
Xana u nga endla njhani swakudya leswi faneleke eka vuvabyi bya chukele?
Loko u ri karhi u ringeta ku hunguta miri, i swa nkoka ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena ehansi ka vulawuri. I swinene leswaku u nga pfumeleli mpimo wa chukele engatini ya wena wu tlakuka kumbe ku hunguteka ngopfu loko u cinca swakudya swa wena.
Hi ntolovelo, swi hlayisekile leswaku munhu la nga ni vuvabyi bya chukele a hunguta kwalomu ka 500 wa tikhilojulu hi siku. Ku hunguteka loku ka tikhilojulu ku fanele ku huma eka tiphrotheyini, tikhabohaydreti ni mafurha. Hi ku ya hi Ndzawulo ya Vurimi ya le United States (USDA), swilaveko swa munhu lonkulu swa tikhilojulu swa siku na siku swi fanele swi avanyisiwa hi ndlela leyi landzelaka:
- Kusuka eka tikhabohaydreti: 45% - 55% .
- Ku suka eka mafurha: 25% - 35% .
- Ku suka eka tiphrotheyini: 10% - 35% .
Eka leswi, tikhabohaydreti ti ni nkucetelo lowukulu eka mpimo wa chukele engatini. Kambe a hi tikhabohaydreti hinkwato leti fanaka. Ti carbohydrates leti fuweke hi fibre (xikombiso, mavele lawa ya heleleke, oats, matsavu, mihandzu) ya antswa swinene kutlula swakudya leswingana chukele kumbe starchy (xinkwa, makhekhe, swigwitsirisi, swakunwa swo tsokombela). Hikuva a ti endli leswaku chukele engatini ri tlakuka hi xitshuketa ivi ri tlhela ri tshoveka.
Veka tipakani ta SMART!
Loko u ringeta ku fikelela tipakani letikulu to tanihi ku hunguta miri kumbe ku lawula chukele engatini ya wena, u nga hela matimba. Ntlhantlho lowunene i ku veka tipakani ta SMART. SMART yi yimela:
- S - Ku kongoma
- M- Swi nga pimiwa
- A - Ku fikeleleka
- R - Swi fanerile
- T - Nkarhi lowu vekiweke (wu na nkarhi lowu vekiweke) .
Loko u tivekela tipakani hi ndlela leyi, ndlela ya wena yi va erivaleni naswona a wu lahleki.
Hi xikombiso, leswaku u lawula vuvabyi bya chukele, u fanele u avanyisa tikhabohaydreti leti u ti dyaka siku na siku hi swakudya swo hlayanyana leswi ringanaka. Kutani u nga veka pakani ya SMART yo fana na leyi: "Eka mavhiki mambirhi lama taka, ndzi ta dya swakudya leswi nga na 45 wa tigiramu ta tikhabohaydreti eka swakudya swa nimixo siku na siku."
Sweswi vona leswaku leswi swi SMART ku fikela kwihi:
- Hi ku kongoma: Xikongomelo kahle-kahle i xa swakudya swa nimixo.
- Swi nga pimiwa: 45 wa tigiramu ta tikhabohaydreti, siku na siku.
- Attainable: A swi nonon’hwi ku endla swakudya swa nimixo leswi nga na 45 grams ya ti carbs. Xikombiso: 1 khapu ya oats leyi swekiweke (32 grams ya ti carbs) + 1/2 wa banana leyintsongo (13 grams ya ti carbs), 1 wa tandza leri virisiweke.
- Leswi faneleke: Ku tsema tikhabohaydreti swi pfuna ku lawula ndlala, leswi nga ku pfunaka leswaku u papalata ku dya ngopfu. Ku kuma 45 grams, ufanele ku dya ti protein na mafurha xikan’we na ti carbs ta wena. Hi xikombiso, ku dya xilayi xin’we xa xinkwa ni tandza swi ta endla leswaku u nga vi na ndlala ku tlula ku dya swilayi swimbirhi swa xinkwa leswi nga ni jamu. Leswi swi ta tlhela swi ku pfuna leswaku u dya switsongo siku hinkwaro.
- Nkarhi lowu vekiweke: Pakani leyi i ya mavhiki mambirhi ntsena. Endzhaku ka mavhiki mambirhi, u nga ha ya emahlweni u endla leswi kutani u tivekela pakani leyintshwa.
Ku hundzula tipakani ta nkarhi wo koma to fana na leti ti va mikhuva ya rihanyo ya nkarhi wo leha i ku humelela ka wena lokukulu.
Mpfuno wa ku endla vutiolori
Yin’wana ya mimpfuno ya ku endla vutiolori hileswaku yi pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu ri ehansi. Nakambe, loko u ri karhi u gingiriteka, swi nga ha endleka u nga ha tiki.
Loko u nga endli vutiolori sweswi, rhanga hi ku ya eka dokodela wa wena . U ta ku byela leswi u nga swi endlaka ni leswi u nga swi kotiki.
Tiyimisele ku endla kwalomu ka tiawara ta 2 1/2 ta ku endla vutiolori lebyi ringaniseriweke bya aerobic, byo tanihi ku famba hi rivilo, hi vhiki. U nga avanyisa nkarhi lowu hi swiyenge swa timinete ta 30, masiku ya 5 hi vhiki, hilaha u lavaka hakona.
Leswaku u yisa emahlweni tipakani ta wena to hunguta miri, u fanele u endla vutiolori lebyi engetelekeke. U fanele u tlhela u endla ndzetelo wa matimba kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki. Leswi unga endla leswi hiku tirhisa michini yo tika eka ndzhawu yo titoloveta, ti dumbbells ekaya, kumbe ntiko wa miri wa wena (e.g., push-ups, lunges, squats).
Ku endla vutiolori swi hisa chukele engatini swin’we ni chukele leri hlayisiweke emisiheni ni le ka xivindzi. Loko u nwa insulin kumbe mirhi yin’wana ya vuvabyi bya chukele, u fanele u tivonela swinene hi mpimo wa chukele engatini ya wena loko u sungula ku endla vutiolori. Hi ku famba ka nkarhi, loko u ri karhi u endla vutiolori nkarhi na nkarhi, u nga ha kota ku hunguta mirhi ya wena ni mpimo wa insulin, hi ku burisana ni dokodela wa wena.
I swa nkoka swinene: I mhaka leyinene ku kambela mpimo wa chukele engatini ya wena endzhaku ko endla vutiolori ni loko u nga si chayela. Minkarhi yin’wana, mpimo wa chukele engatini ya wena wu nga ha hunguteka endzhaku ka tiawara to hlayanyana u endle vutiolori, ku fana ni hi nkarhi wa ku tlakusa swilo swo tika. Nakambe i swinene ku hlayisa xiphemu xa mihandzu, ti- cracker kumbe swakunwa leswi nga ni chukela loko u ri eku fambeni.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Sungula hiku hunguta swintsongo kufika eka 5% wa ntiko wa wena. Swi nga endla ku hambana lokukulu eka rihanyo ra wena.
- Minkarhi hinkwayo vulavula ni dokodela wa wena u nga si cinca swakudya swa wena kumbe pulani ya ku endla vutiolori.
- Ringanisa swakudya swa wena ni tikhabohaydreti leti fuweke hi tifibre, tiphrotheyini ni mafurha lamanene.
- Veka tipakani ta SMART leswaku u tshama u ri endleleni handle ko borheka.
- Endla vutiolori nkarhi na nkarhi, kambe xiya ndlela leyi swi khumbaka mpimo wa chukele engatini ya wena ha yona.
- U nga tshuki u rivala ku kambela mpimo wa chukele engatini ya wena endzhaku ko endla vutiolori, ngopfu-ngopfu u nga si chayela.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena