A hi dyondzeni hi misiha ya marhambu, leyi hi pfunaka ku famba-famba ni ku famba.

Xana a wu swi tiva leswaku muxaka wo hlawuleka wa misiha emirini wa wena wa tirha loko u tlakusa voko, u famba hambi ku ri ku n’wayitela? Namuntlha hi ta vulavula hi xiphemu lexi xa nkoka swinene xa miri wa hina, ku nga misiha ya marhambu. Handle ka vona, a hi nga ta swi kota ku fambisa mimiri ya hina hilaha hi lavaka hakona kumbe ku endla xin’wana ni xin’wana lexi hi xi lavaka. Kutani, ku vula ntiyiso, swilo swo tala evuton’wini bya hina bya siku na siku swi titshege hi misiha leyi.

Xana misiha ya marhambu i yini, hi ku olova?

Hi ku olova, misiha ya marhambu i misiha leyi namarheleke marhambu ya hina, hi leswaku, fambiselo ra marhambu. Muxaka lowu wa misiha hi wona lowukulu emirini wa hina. Anakanya, exikarhi ka 30% na 40% wa ntiko wa miri wa hina hinkwawo wu vumbiwa hi misiha leyi ya marhambu.

Misiha leyi yi namarhetiwa ni marhambu ya hina hi mabandhi lama tiyeke ya tinyama lama vuriwaka ti- tendon. Misiha leyi nga emakatleni ya wena, misiha ya le ndzhaku ka milenge ya wena (misiha ya hamstring) ni misiha ya six-pack ekhwirini ra wena (misiha ya le khwirini) hinkwaswo i swikombiso leswinene swa misiha ya marhambu.

Xana leswi swi hambane njhani ni misiha yin’wana emirini?

Ku ni mixaka yinharhu leyikulu ya misiha emirini wa hina: misiha ya marhambu, misiha ya mbilu ni misiha yo rhetela. Ku hambana lokukulu exikarhi ka tona i ku va hi nga ti lawula kumbe e-e.

Misiha ya marhambu i misiha ya ku tirhandzela . Hi leswaku, hi nga va lawula hilaha hi lavaka hakona, hi ku rhandza ka hina. Loko u tshambuluta voko u ya teka buku, misiha ya marhambu enhan’wini, voko ni makatla ya wena yi tirha ehansi ka vulawuri bya wena. Fambiselo ra hina ra misiha ya miri ri rhumela swikombiso eka vona naswona ri endla leswaku va tirha.

Kambe misiha ya mbilu ni misiha yo olova i misiha leyi nga laviwiki . Sweswo swi vula leswaku a hi nge swi koti ku va lawula hi mianakanyo ya hina. Ti tirha hi ku tisungulela. Ti lawuriwa hi fambiselo ra hina ra misiha leri tiyimeleke. A hi nge swi koti ku lawula swilo swo fana ni ku ba ka mbilu ya hina kumbe ku gayela ka swakudya emarhumbyini ya hina.

Leswaku u twisisa ku hambana loku ku antswa, vona tafula leri nga laha hansi.

Xana un’wana ni un’wana u ni misiha leyi fanaka?

Doo, misiha ya hambana hi ku ya hi vanhu. Hi ntolovelo, vavanuna va ni misiha yo tala ku tlula vavasati. Nakambe, vanhu lava leheke ni lava tikaka va nga va ni misiha yo tala. Kambe nchumu wa nkoka swinene hileswaku misiha ya hunguteka hakatsongo-tsongo loko hi ri karhi hi dyuhala. Hi tlhelo ra swa vutshunguri, hi vitana xiyimo lexi ``Sarcopenia``.

Hi wihi ntirho lowu misiha ya marhambu yi wu nyikelaka emirini wa hina?

Vukorhokeri lebyi misiha leyi yi byi nyikelaka emirini wa hina a hi nchumu wutsongo. A hi languteni mintirho yin’wana leyi endliwaka hi swiphemu leswi swa nkoka swa fambiselo ra hina ra misiha ni marhambu.

• Ku famba-famba ka miri: Lexi i nchumu wa nkoka swinene. Ku famba, ku tsutsuma, ku tlakusa swilo swo tika, ku tsala, ku cina, swilo leswi hinkwaswo swi endliwa hi misiha ya marhambu leyi tirhaka swin’we na marhambu.
• Ku Hlayisa Xiyimo Xa Miehleketo: Misiha leyi yi hi pfuna ku tshama ni ku yima hi ri karhi hi ololoka. Fambiselo ra misiha leri tiyeke i ra nkoka leswaku u tshama u yime kahle.
• Ku hefemula: Misiha leyi nga exifuveni yi pfuna xifuva leswaku xi anama loko hi hefemula ni ku hlangana loko hi humesa moya. Handle ka leswi, a hi nga ta swi kota ni ku hefemula.
• Ku hlafuna ni ku mita: Loko hi nghenisa swakudya emilon’wini ya hina, misiha leyi ya le nhlaneni ni le nhlaneni yi hi pfuna ku swi hlafuna ni ku swi mita. Leri i goza ro sungula eka endlelo ro gayela swakudya.
• Ku sirhelela mahlangano: Leswi swi pfuna leswaku mahlangano kumbe mahlangano ya hina ma tshama ma tiyile hi ku ma sivela ku tlula-tlula. Hi xikombiso, misiha leyi rhendzeleke matsolo yi sirhelela nhlonge ya matsolo.
• Ku lawula mahiselo ya miri: Loko hi titimela, mimiri ya hina ya rhurhumela leswaku yi hlayisa mahiselo ya miri. Misiha leyi yi endla ku rhurhumela loku. Loko misiha yi hlangana, ku hisa ku va kona.
• Ku hlayisiwa ka swakudya: .Misiha i vuhlayiselo bya nkoka bya swakudya emirini wa hina, ngopfu-ngopfu matimba lama hlayisiweke hi xivumbeko xa glycogen.

Xana misiha leyi yi vumbiwa hi yini?

Ehleketa hi swona ku fana ni ntambhu. Tintambhu to tala letitsongo ti hlangana ti vumba ntambhu leyikulu. Hilaha ku fanaka, misiha yi vumbiwa hi magidi ya tifibre ta misiha . Ti fibre leti ta misiha tinga leha ehansi ka hafu ya intshi kuya eka kutlula tisentimitara tinharhu hiku leha.

Tifibre leti ta misiha ni swirhabyani swa tifibre ta misiha swi funengetiwe hi swiphepherhele swo hambana-hambana. Leswi swi sirhelela misiha naswona swi endla leswaku yi tshama yi hlelekile.

Misiha ya marhambu yitlhela yivuriwa "striated muscles" hikuva, loko yi langutiwa ehansi ka microscope, ti fibre leti ta misiha ti vonaka tiri na xivumbeko xa mitila yo tshwuka na yo basa. Misiha ya mbilu na yona yi ni swirhendzevutana leswi, kambe misiha yo rhetela a yi na swirhendzevutana leswi.

Xana hi yi hlayisa njhani misiha ya hina yi tiyile?

Ku hlayisa misiha ya hina ya marhambu yi hanye kahle naswona yi tiyile i swa nkoka swinene eka rihanyo hinkwaro. Kutani hi nga endla yini hi swona?

1. Endla vutiolori nkarhi na nkarhi

Misiha ya tiya loko yi tirhisiwa. Ku leteriwa ku lwisana ni ku lwisana ni swilo, swo tanihi ku tlakusa swilo swo tika, i swinene eku akeni ka misiha. Ku endla vutiolori bya mbilu, byo tanihi ku famba, ku tsutsuma ni ku hlambela, na swona swi pfuna ku aka ku tiyisela ka misiha. Vekela etlhelo masiku ma nga ri mangani hi vhiki leswaku u endla vutiolori.

2. Dyana swakudya leswi ringaniseriweke

Ti protein i ta nkoka eka ku aka na ku lunghisa misiha. Tiyiseka leswaku u katsa swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini swo tanihi tandza, nyama, nhlampfi, masi, ti- lentils, ti- chickpeas ni tinyawa ta rihlaza eka swakudya swa wena. Nakambe, tikhabohaydreti ni mafurha lamanene swa laveka leswaku misiha yi nyika matimba.

3. Kuma ku wisa loku eneleke

Ku wisa i swa nkoka ku fana ni ku endla vutiolori. Hi loko hi etlela hi tlhela hi wisa laha tifibre ta misiha leti onhakeke hi ku endla vutiolori ti lunghisiwaka ni ku tiyisiwa. Ringeta ku etlela kahle tiawara ta 7-8 hi siku .

4. Nwa mati yo tala.

Ku pfumaleka ka mati emirini swi nga onha ntirho wa misiha, hikwalaho tsundzuka ku nwa mati lama eneleke siku hinkwaro.

Hi swihi swiyimo leswi tolovelekeke leswi khumbaka misiha ya marhambu?

Khombo ra kona, swilo swo hambana-hambana swi nga khumba misiha ya hina ya marhambu, ku sukela eka ku vaviseka lokutsongo ku ya eka swiyimo leswikulu swa vutshunguri. Swin’wana swa swona swi katsa:

• Muscle Strains: Leswi hi swi vitana "muscle strain" eka vutomi bya siku na siku. Ku vaviseka loku ku nga ha va kona loko misiha yi tirhisiwa ku tlula mpimo kumbe yi kokiwa hi xitshuketa.
• Tendonitis: Ku pfimba ka tendon, band leyi hlanganisaka misiha na marhambu. Hi xikombiso, xiyimo lexi vuriwaka tennis elbow.
• Muscular Dystrophies: Lexi i xiyimo xa xitekela lexi endlaka leswaku misiha yi tsana hakatsongo-tsongo hi ku famba ka nkarhi.
• Myasthenia Gravis (MG): Lebyi i vuvabyi bya autoimmune. Swi kavanyeta ku vulavurisana exikarhi ka misiha ni misiha. Leswi swi vanga ku karhala ni ku tsana ka misiha.
• Rhabdomyolysis: Xiyimo lexikulu lexi eka xona misiha yi onhakeke swinene naswona leswi nga endzeni ka yona swi khulukela engatini. Leswi swi nga onha tinso.
• Sarcopenia: Hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, ku va ni ku hunguteka ka ntumbuluko ka misiha ni matimba loko hi ri karhi hi dyuhala.

Misiha ya marhambu i xiphemu xa nkoka swinene xa miri wa hina, yi hoxa xandla eka kwalomu ka ntirho wun’wana ni wun’wana wa vutomi bya hina bya siku na siku. Ku va hlayisa va hanye kahle swi hi pfuna ku hanya vutomi lebyi hanyeke kahle, lebyi gingiritekaka.