Vantshwa, xana na n'wina mi na swiphiqo swo etlela nivusiku? (Swiphiqo Leswi Tolovelekeke Swa Vurhongo) A hi buleni hi mhaka leyi!

Xana minkarhi yin’wana u va ni xiphiqo lexikulu xa ku tsandzeka ku etlela nivusiku? Hambileswi u lavaka ku etlela kahle, ku ni minkarhi leyi u nga etleliki ntsena loko u pfala mahlo, a swi tano ke? Entiyisweni, leswi i nchumu lowu tolovelekeke eka vo tala va n’wina vantshwa. Hambiswiritano, ku pfumaleka loku ka vurhongo a hi nchumu lowunene. Hikuva, loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke, swi khumba ntirho wa xikolo, ku tlanga ni swin’wana hinkwaswo. A hi swona ntsena, u nga ha tlhela u titwa u nga tsakanga, u ri ni miehleketo ntsena naswona minkarhi yin’wana u titwa u ri ni gome ni ku vilela. Nakambe, xana a wu swi tiva leswaku vantshwa lava chayelaka va nga etleli nkarhi lowu ringaneke va tala ku nghenela timhangu? Kutani, a hi buleni nyana hi vurhongo lebyi na swiphiqo leswi fambelanaka na byona namuntlha.

Ha yini n’wina vantshwa mi ri ni xiphiqo xo etlela?

Hi ku olova, swiphiqo leswi swa vurhongo swi fambisana ni ku cinca loku nga kona emirini wa wena loko u ri karhi u dyuhala.

Hi ntolovelo, muntshwa wo fana na wena u lava ku etlela tiawara ta le xikarhi ka 8 na 10 hi siku. Sweswi ehleketa hi swona, loko u pfuka hi awara ya tsevu nimixo u ya exikolweni, u fanele u va emubedweni hi awara ya khume nivusiku, a swi tano ke? Kambe ntiyiso hileswaku vantshwa vo tala a va etleli hi nkarhi wolowo. Xivangelo-nkulu xa sweswo hileswaku ndlela leyi byongo bya wena byi tirhaka ha yona ya cincanyana eka malembe ya wena.

Ku vula ntiyiso, wachi ya vurhongo ya le ndzeni ka miri wa wena yi sungula ku tirha endzhakunyana. Sweswo swi vula leswaku byongo bya wena byi sungula ku humesa homoni leyi nge melatonin , leyi ku pfunaka ku etlela, nivusiku, loko u pimanisiwa ni vana lavatsongo ni vanhu lavakulu. Melatonin leyi i khemikhali ya ntumbuluko leyi lawulaka vurhongo bya hina naswona yi hi pfuna ku etlela. Kutani, i mhaka ya leswi yi humesiweke endzhaku ka nkarhi lerova u va na xiphiqo xo hatlisa u khomiwa hi vurhongo.

Minkarhi yin’wana ku hlwela loku ka xirhendzevutani xa vurhongo–ku pfuka ku bihe swinene lerova ku khumba swinene matirhelo ya nhlikanhi. Loko leswi swi humelela, hi swi vitana ``Delayed Sleep Phase Syndrome'' kumbe, hilaha van'wana va swi vitanaka hakona, ``night owl syndrome.''

Lexi a hi xona ntsena xivangelo lexi endlaka leswaku u nga swi koti ku etlela. Xin’wana i rivoni ro vangama , ngopfu-ngopfu rivoni ra wasi leri humaka eka switirhisiwa swa elektroniki swo tanihi tifoyini, tithebulete ni tikhompyuta. Ku vonakala loku ka wasi ku tlhela ku hlwela ku endliwa ka hormone ya `(Melatonin)`. Kutani swi ya swi tika swinene ku khomiwa hi vurhongo. Anakanya, loko u tirhisa riqingho ra wena u nga si etlela, rungula ri ya ebyongweni bya wena ra leswaku "a se vusiku, tshama u xalamukile."

Xana ku pfumala vurhongo i yini?

Ku pfumala vurhongo i xiphiqo lexi vanhu vo tala va nga na xona – swi vula ku tsandzeka ku etlela kumbe ku pfuka hi nkarhi wa vurhongo. Leswi swi nga endleka hikwalaho ka swivangelo swo hambana-hambana. Xikombiso:

• Loko u ri na vuvabyi bya miri kumbe vuvabyi (ehleketa, mukhuhlwana) .(Swi nga va ku pfaleka ka nhlonge, ku pandza ka nhloko, kumbe ku vava kun’wana).
• Loko ndhawu yo etlela yi nga ri kahle (kamara ri hisa ngopfu kumbe ri titimela ngopfu, ku vonakala ngopfu, mpfumawulo wo tala, na swin’wana).
• Loko u titwa u tshikilelekile kumbe u vilela (ku ehleketa hi ntirho wa xikolo, swiphiqo na vanghana, swiphiqo ekaya, na swin’wana).
• Swiphiqo swa rihanyo ra mianakanyo , hi xikombiso, swiyimo swo tanihi ntshikilelo wa mianakanyo kumbe vuvabyi bya ntshikilelo wa mianakanyo endzhaku ka mhangu (PTSD) .
• Mavabyi man’wana ya miri.
• Mirhi yin’wana.
• Mikhuva yo biha yo etlela (xikombiso, ku tshama eka riqingho nivusiku, ku etlela ngopfu ninhlikanhi).

Swi tolovelekile ku va ni siku rin’we kumbe mambirhi ya ku pfumala vurhongo nkarhi na nkarhi. Hambiswiritano, loko u ri ni muxaka lowu wa ku pfumala vurhongo masiku yo hlayanyana hi vhiki, ku ringana tin’hweti hi nkarhi wun’we, hakunene u fanele u vulavula ni dokodela.

Hi swihi swiphiqo swin’wana swa vurhongo leswi n’wina vantshwa mi nga ha vaka na swona?

Handle ka ku pfumala vurhongo, ku ni swiphiqo swin’wana swo hlayanyana swa vurhongo .

`(Xiphiqo xa ku Famba-famba ka Swirho Nkarhi na Nkarhi)` na `(Restless Legs Syndrome)`

Vantshwa van’wana va tshamela ku rhurhumela ni ku rhurhumela ka milenge ni mavoko ya vona loko va etlele nivusiku. Leswi hi swi vitana `(Xiphiqo xa ku Famba-famba ka Swirho Nkarhi na Nkarhi)` . Van’wana, ngopfu-ngopfu nivusiku, va titwa onge va fambisa milenge ya vona, naswona va twa ku rhurhumela, ku hisa, ku pfimba kumbe ku koka ku nga tsaki emilengeni ya vona. Leswi swi vuriwa `( Restless Legs Syndrome )` . Swiyimo leswi haswimbirhi swi endla leswaku va nga etleli kahle nivusiku, naswona vurhongo bya vona bya kavanyeteka. Kutani va karhele swinene ninhlikanhi, va hlundzuka naswona swa va tikela ku dzikisa mianakanyo. Vantshwa van’wana va nga ha va ni swiyimo leswi haswimbirhi swin’we.

`(Ku tsandzeka ku hefemula ka vurhongo loku sivelaka)`

Xana a wu swi tiva leswaku vanhu van’wana va tshika ku hefemula swa xinkarhana loko va etlele? Swi vuriwa `(Obstructive Sleep Apnea)` . Munhu wo tano u rhurhumela ngopfu nivusiku, a hefemula hi matimba, a rhurhumela a tlhela a hundzuluka emubedweni, a tlhela a juluka. Hikwalaho ka leswi ti nga kumiki vurhongo lebyi ringaneke, ti khomiwa hi vurhongo swinene ninhlikanhi, ti kota ku etlela etlilasini naswona hakanyingi ti etlela ninhlikanhi.

Leswi swi vangiwa hi nchumu lowu pfalaka ndlela ya moya (xikombiso, ti tonsils leti kurisiweke kumbe ti adenoids). Nakambe, vanhu lava nyuheleke ngopfu va tala ku khomiwa hi xiyimo lexi. Loko leswi swi nga tshunguriwi kahle, swi nga vanga ku dyondza, ku nyikela nyingiso, swiphiqo swa mahanyelo, hambi ku ri vuvabyi bya mbilu , hikwalaho i swa nkoka swinene ku khathalela leswi.

Milorho yo biha

Vantshwa vo tala va lorha milorho yo biha nkarhi na nkarhi, a swi tano ke? Leswi swi nga endla leswaku swi tika ku pfuka nivusiku ni ku tlhela u etlela. Swivangelo-nkulu leswi endlaka leswaku leswi swi humelela nkarhi na nkarhi i ntshikilelo kumbe ku vilela.Ku engetela kwalaho, mavabyi, mirhi yo karhi, ku tirhisa swidzidzirisi kumbe byala ni ku pfumala vurhongo na swona swi nga vanga milorho yo biha.

Ku famba hi vurhongo

Ku famba hi vurhongo swi tala ku voniwa eka vana lavatsongo, kambe van’wana lavakulu ni lavakulu na vona va swi endla. Ku famba hi vurhongo hakanyingi swi humelela loko munhu a vabya, a ri na ku hisa ka miri, a nga etleli kumbe a ri ehansi ka ntshikilelo.

Hi ntolovelo ku famba hi vurhongo a hi xiphiqo lexikulu. Vanhu lava nga na sleepwalking va tlhelela emubedweni va nga swi tsundzuki. U nga ringeti ku pfuxa munhu loyi a etleleke hi xitshuketa , tanihi leswi sweswo swi nga n’wi chavisaka. Va tlherisele emubedweni hi ku olova hilaha swi nga kotekaka hakona.

Vuvabyi bya ku etlela

Lexi i xiyimo lexi nga tolovelekangiki, kambe swikombiso hi ntolovelo swi sungula evuhlangini kumbe evuhlangini. Vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku titivala va titwa va khomiwe hi vurhongo ku tlula mpimo ninhlikanhi. Va nga ha etlela hi xitshuketa, handle ko tsundzuxiwa. Minkarhi yin’wana va nga ha tsandzeka ku lawula misiha ya vona, kumbe va nga ha lorha milorho leyi vonakaka, leyi nga erivaleni loko va etlela kumbe va pfuka. Swi nga ha endleka va nga swi koti ku etlela kahle nivusiku, naswona va nga ha pfuka nkarhi na nkarhi. Loko va khomiwa hi vurhongo hi xitshuketa loko va ri karhi va endla nchumu wo karhi, wo tanihi ku chayela, vuvabyi bya narcolepsy byi nga va ni khombo.

Xana ndzi nga etlela njhani kahle?

Loko u nga swi koti ku etlela kahle nivusiku, u nga vileli. U nga ringeta ku cinca mikhuva ya wena ya vurhongo katsongo. Nchumu wa nkoka swinene i ku va ni mukhuva wo etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun'we siku ni siku . Loko u tiva leswaku u fanele u pfuka hi nkarhi muni nimixo, hlayela endzhaku kwalomu ka tiawara ta 8 ku sukela hi nkarhi wolowo ivi u veka nkarhi wo etlela. Ringeta ku tirha hi minkarhi leyi hilaha u nga kotaka hakona, ku katsa ni hi mahelo-vhiki. Hambiloko u nga swi koti ku swi endla hi ku hatlisa, swi tolovele hakatsongo-tsongo.

Hi leswi swin’wana leswi u nga swi endlaka leswaku u etlela kahle:

• Hlayisa kamara ra wena ro etlela ri ri ra munyama, ri kufumelanyana naswona ri rhulile.
• U nga hlayisi fambiselo ra TV kumbe mintlangu ya vhidiyo ekamareni.
• Tshika ku endla ntirho wa xikolo kwalomu ka awara u nga si etlela kutani u tima swikirini hinkwaswo, swo tanihi tifoyini, tikhompyuta ni tithebulete. Veka riqingho ra wena eka silent, naswona loko swi koteka, ri siye ehandle ka kamara leswaku ri chaja.
• Endla nchumu wo wisa u nga si etlela. Hi xikombiso, hlamba hi ndlela yo kufumela, hlaya buku, yingisela risimu leri rhurisanaka kumbe u anakanyisisa .
• Papalata ku nwa caffeine (kofi, tiya, swakunwa swin’wana, chokoleti) nimadyambu na nimadyambu.
• Endla vutiolori siku na siku (kambe ku nga ri ekusuhi na nkarhi wo etlela).
• Loko u titwa u karhele swinene ninhlikanhi, etlelanyana (ku nga si hela awara) ka ha ri ni nkarhi. Loko u etlela nkarhi wo leha ngopfu ninhlikanhi, swi ta tika swinene ku etlela nivusiku.

Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke ku swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Okay, so I hope leswi swi ku pfuna ku kuma vurhongo lebyinene. Tsundzuka leswaku vurhongo i bya nkoka swinene emirini ni le mianakanyweni ya hina.

Loko u tshamela ku va ni xiphiqo xo etlela, u pfuka nkarhi na nkarhi nivusiku, u rhurhumela kwalomu ka siku rin’wana ni rin’wana, kumbe hambiloko u titwa onge u etlele kahle nivusiku kambe u titwa u karhele swinene ninhlikanhi, hakunene u fanele u vona dokodela. Ku nga ha va ni xivangelo lexi nga xisekelo lexi u nga xi voniki, naswona loko xi tshunguriwa kahle, xi nga tlhantlha xiphiqo.

Hlayisa vurhongo bya wena, vurhongo lebyinene i bya nkoka eka vutomi bya rihanyo!

Vurhongo, swiphiqo swa vurhongo, vurhongo eka vantshwa, ku pfumala vurhongo, ku tsandzeka ku hefemula loko u etlele, ku pfumala vurhongo, switsundzuxo swa vurhongo lebyinene